شرحنا بمقال سابق عن تشريح عضلة الكتف, واليوم مقالنا سيكون عن تشريح عضلة الظهر وكيفية إستهدافها بالطريقة الأمثل.
جميعنا نريد أن يكون لنا ظهر عريض مفتول بالعضلات. لذلك لتحصل على عضلة ظهر مفتولة بالعضلات عليك فهم تشريحها من اجل إستهدافها بالطريقة الأمثل, لتحصل على أقصى بناء عضلي.
فهم التشريح يُساعدك أيضًا في فهم كيفية تطوير نقاط ضعفك, فعلى سبيل المثال إذا كانت عضلة المجنص( سنتحدث عنها بعد قليل) لديك ضعيفة ستفهم بعد قراءة المقال كيفية إستهدافها بالطريقة الصحيحة والأمثل لتتمكن من تطويرها وتضخيمها. طبعًا مهم ومهم جدًا الإهتمام بالتمرين بجهد عضلي مناسب, والقيام بالزيادة التدريجية, وطبعًا المفتاح الذهبي المعروف الإستمرارية.
مقال ذا صلة: ما هو عدد الجولات الأسبوعية من أجل تطوير العضلات؟
ما هو التشريح العضلي لعضلة الظهر؟
عضلة الظهر تُقسم إلى أربعة أقسام: المجنص, الترابيس, الرومبويد, والقطانية( عضلة الظهر السفلى). أعرف أن هذا يبدو معقد لكن لا تقلق سنشرح كل شيء الآن.
عضلة الظهر الجانبية\المجنص( Latissimus dorsi\Lats)
تخرج هذه العضلة من عظمة العمود الفقري, وبما أن العمود الفقري لا يتحرك, إذًا العظمة التي تتحكم بعضلة الظهر الجانبية هي عظمة الذراع(العضد). لذلك لتفعيل ومد عضلة الظهر الجانبية, عليك بتحريك ذراعك. وهي تتفعل عندما نقوم بتحريك الذراع بشكل عامودي, ويؤدي إلى حصول أقصى إمتداد بالعضلة.
لذلك نحتاج إلى سحب من الأعلى, عندها يتم تفعيل العضلة بالشكل المناسب. فلهذا تمرين Lat-Pulldown يسمى بهذا الأسم لأن عضلات الظهر الجانبية التي تُسمى Lats بالإنجليزية تتفعل به بشكل أساسي.
هذه العضلة هي أكبر جزء من عضلة الظهر, وهي التي تعطي الجمالية وشكل الأجنحة لعضلة الظهر. لذلك خلاصة حديثنا أن أي تمرين يكون به سحب عامودي يقوم بتفعيل عضلة الظهر الجانبية.
أمثلة على تمارين تستهدف منطقة الظهر الجانبية:
- تمرين سحب ظهر عامودي (Lat-Pulldown).
- العُقلة(Pull Ups). هذا التمرين بوزن الجسم أي يكون مُناسب أكثر للمتوسط والمتقدم, يُنصح للمبتدئين بتجنبه.
- تمرين التجديف, تستطيع القيام به بالكابل أو الدمبل(One Arm Cable Row).
عضلة الظهر العلوية(Trapezius)
هذه العضلة تبدأ بالعامود الفقري, وأيضًا يوجد بها إلتصاق بعظمة لوح الكتف, وملتصقة كذلك بعظمة الترقوة (لا تتحرك). عضلة الظهر العلوية يوجد بها 3 أجزاء, وهي جزء علوي, جزء وسط, وجزء سفلي.
بما أن العضلة مرتبطة بلوح الكتف فيجب أن نجعل لوح الكتف حر, ولا يوجد داعي لإغلافه, مثل ما هو شائع, لأن هذا الأمر يقلل المدى الحركي مما يؤدي إلى أن نستفيد بشكل أقل من التمارين.
لذلك لتفعيل عضلة الظهر العلوية علينا القيام بسحب من الأمام إلى الخلف لنحصل على أفضل تفعيل, وطريقة رفع الأوزان تكون بشكل أفقي. إذا كنت بوضع مائل ستعطي أقصى إمتداد للوح الكتف مما يعني أقصى تفعيل, فلهذا القيام بتمرين وأنت على مقعد بزاوية 45 وصدرك مسنود عليه وتسحب الدامبل إلى أعلى ستحصل على تفعيل أقصى لعضلة الظهر العلوية.
لهذا تمرين الظهر العلوية بالدامبل المعروف( Dumbbell Shrugs), ليس أفضل طريقة لتفعيل العضلة( هو تمرين جيد جدًا ولكنه ليس الأفضل), الأفضل أن يكون التمرين أفقي وبه سحب بحركة لوح الكتف. صحيح أنه يقوم بتفعيل عالي عند حركة الأنقباص, لكن ما يبني العضل هو الإمتداد والحركة السلبية( أي النزول).
أمثلة على تمارين تستهدف منطقة الظهر العلوية
- سحب الدامبل على مقعد مائل (Incline Bench Dumbbell Rows).
- رفع الأكتاف بالدامبل( Dumbbell Shrugs).
- رفع الأكتاف بالبار( Barbell Shrugs).
عضلة الظهر الوسطى\ الرومبويد( Rhomboid)
هي عضلة ملاصقة لعظمة لوح الكتف, وتقع أسفل عضلة الترابيز. إذا قمت بتحريك لوح الكتف, فهذا يعطيك حركة لعضلة الرومبويد.
وتقوم بتحريك عظمة لوح الكتف عندما تقوم بالسحب بشكل أفقي. ومثل ما ذكرنا مهم جدًا جدًا عدم إغلاق لوح الكتف عند القيام بهذه التمارين, لأن هذا يقلل من المدى الحركي مما يقلل من حصولنا على أقصى إستفادة من التمارين. إجعل لوح الكتف حر ويتحرك بحركته الطبيعية.
أمثلة على تمارين تستهدف منطقة الظهر الوسطى:
- تمرين سحب ظهر بالمسكة الضيقة(Cable row).
- تمرين التجديف بالبار(Bent over row).
- تمرين التجديف بالدامبل(One Arm Cable Row).
عضلة الظهر السفلى(Erector Spinae):
وهي العضلة الموجودة في أسفل الظهر, وتتواجد حول العمود الفقري. ويمكننا إستهداف هذه العضلة بالطريقة الأمثل عن طريق التمارين التي يكون أساسها تحريك الجزء العلوي للجسم كامل.
أمثلة على تمارين تستهدف منطقة الظهر السفلي:
- تمرين الرفعة الميتة بالبار (Deadlift). هذا التمرين هو تمرين مُركب, ويستهدف عدة عضلات أخرى وعضلة الظهر السفلي تتفعل بشكل ثانوي بهذا التمرين.
- تمرين الظهر السفلي على المقعد المائل (Back Extension).
- الديدليفت الروماني بالدمبل( Romanian Deadlift).
الخلاصة:
- عضلة الظهر تنقسم إلى 4 أقسام وهي: المجنص, الترابيس, الرومبويد, والقطانية.
- تتفعل عضلات الظهر بحركتين أساسيتين بالذراع وهي السحب الأفقي والسحب العامودي.
