هل تمرين العضلة مرة بالأسبوع أفضل من تمرينها مرتين؟ أم العكس صحيح، تابع معي.
تمرين الحديد هو عامل أساسي لبناء العضلات، ولذلك من أجل أن نحصل على أقصى بناء عضلي علينا القيام بأفضل جودة تمرين. ولكن لماذا تمرين العضلة مرتين بالأسبوع أفضل على الرغم من أن تمرينها مرة واحدة يجعلنا نوصل إلى الفشل العضلي التام؟
إقرأ أيضًا: ما هو عدد التكرارات من أجل البناء العضلي؟
ما هي سلبيات تمرين العضلة مرة بالأسبوع؟
تمرين العضلة مرة بالأسبوع مفيد ويعطيك بناء عضلي ولكن السؤال هل يعطيك أفضل بناء عضلي؟ الجواب لا، ولكن لماذا؟
مثال أننا نحتاج إلى القيام ب25 جولة لعضلة كبيرة وهذا عدد كبير جدًا، فننصح بالقيام بهذه الجولات على مرتين بالأسبوع لأن القيام بها على دفعة واحدة لن يعطيك أقصى بناء العضلي وذلك لثلاثة أسباب:
1- الحد من البناء العضلي
طبعًا كل شيء له حد معين، والعضلات كذلك ومعنى هذا الأمر أنه يوجد حد معين للجولات لكل عضلة لتحقيق أقصى إستفادة وإذا قمت بأكثر من هذا الحد لن تستفيد وستزيد من التعب والإجهاد فقط. هذا العدد بالغالب حوالي 10-14 جولة للعضلة في اليوم الواحد. طبعًا أقصد جولات قريبة للفشل العضلي، جولات الإحماء غير محسوبة.
2- التكنيك يتأثر سلبًا
بعد القيام بعدد جولات عالي في نفس اليوم، سوف تشعر بنهاية التمرين بتعب شديد فتقوم بالتمارين الأخيرة بتكنيك خاطئ، أو بسرعة عالية لتنهيها بسرعة.
مثال: شخص يتمرن بتمرين علمي ويشمل تمرينه الوصول إلى الإجهاد العضلي، الراحة الكافية بين الجولات وتطبيق الزيادة التدريجية بكل أسبوع.
تخيل أن هذا الشخص قام بتمرين الصدر 20 جلسة، 5 تمارين كل تمرين 4 جلسات. فبالتأكيد التمرين الأخير وغالبًا التمرين قبل الأخير سيشعر بالتعب الشديد ولن يتمكن من القيام بتكنيك صحيح وسيقوم به بسرعة من أجل إنهائه لأنه يشعر بالتعب الشديد.
إذا كنت شخص يتمرن بطريقة علمية وبنظام تمرين العضلة مرة بالأسبوع ستشعر أن هذا الأمر يحصل معاك دائمًا. تأثر التكنيك يجعلك تستهدف العضلة المطلوبة بشكل أقل فبالتالي حمل أقل على العضلة إذًا نتائج أقل.
3- حصول تعب للجهاز العصبي
عند القيام بعدد جولات عالي والحمل التدريبي يكون عالي سيبدأ الجهاز العصبي المركزي بالتعب مما سيؤثر سلبًا على الأداء الرياضي.
هذا سيؤدي إلى تدهور التمرينات وسنضع حمل أقل على العضلات مما سيؤدي إلى بناء عضلي أقل.
كيف أتمرن العضلة أكثر من مرة بالأسبوع؟
مثل ما وضحنا أعلاه أن تمرين العضلة مرة بالأسبوع ليس الحل الأمثل وعند تمرينها لمرتين أو أكثر يمكننا الإستفادة بشكل أكبر، فما هي الأنظمة التدريبية التي من الممكن أن تساعدنا في تمرين العضلة أكثر من مرة بالأسبوع؟
1- نظام علوي سفلي( upper-lower):
وهو نظام تم تصميمه على يدي العالم إيرك هيلمز. وهذا النظام تمرن به عضلات الجسم مرتين أسبوعيًا في 4 أيام.
حيث يقسم هذا النظام إلى جزئين الأول القسم العلوي من الجسم وهو ما يشمل: الصدر، الظهر، الأكتاف، الذراعين. والجزء الثاني هو القسم السُفلي وهو ما يشمل: الأرجل الأمامية، الأرجل الخلفية، المؤخرة، والبطات.
إقرأ أيضًا: ما هو عدد الجولات الأسبوعية الأفضل لتطوير عضلاتك؟
2- نظام دفع – سحب – أرجل( Push – Pull – Legs)
مثل ما شرحنا عن أهمية تمرين العضلات أكثر من مرة أسبوعيًا يمكننا تطبيق هذا النظام لتمرين العضلة مرتين أسبوعيًا، وهو نظام تمرن عضلات الجسم مرتين أسبوعيًا في 6 أيام. حيث يقسم هذا النظام إلى 3 أجزاء:
الجزء الأول: عضلات الدفع وهي الصدر، الأكتاف الأمامية، الأكتاف الجانبية، والترايسبس. وهذا لأن هذه العضلات تتفعل معًا فنقوم بتدريبها سويةً في يوم واحد.
الجزء الثاني: عضلات السحب وهي الظهر، الأكتاف الخلفية، البايسبس، الترابيس، والسواعد.
الجزء الثالث: الأرجل وهو الأرجل الأمامية، الأرجل الخلفية، المؤخرة، والسمانة. وبما أن هذا اليوم يعتبر قصير نسبيًا يمكن القيام بتمارين بطن إضافية للجدول.
3- نظام الشامل (Full Body)
هذا النظام يفيد جميع المستويات وليس فقط للمبتدئين لأنه يساعد على تمرين العضلة أكثر من مرة أسبوعيًا. ويمكن القيام به ب3 أيام، 4 أيام، أو 5 أيام، يعتمد على المدة المناسبة لحياتك والتي تستطيع الإستمرار عليها.
طبعًا نظام شامل معناه تمرين جميع عضلات الجسم, ولكن لا يعني أنك يجب تدريب كل العضلات بكل أقسامها بكل يوم تمرين فهكذا ستحتاج إلى وقت طويل لإنهاء التمرين.
القصد هو تمرين لكل حركة تمرين، مثلًا اليوم الأول يشمل حركة السكوات، حركة دفع بالبنش بريس للصدر المتوسط، تمرين للمجنص، تمرين للبايسبس أو الترايسبس، وتمرين للكتف الجانبي. تمرينك يكون مشابه لهذا المثال.
اليوم التالي تستهدف أجزاء ثانية من العضلة مثلًا اليوم تمرنت كتف جانبي غدًا تمرن كتف أمامي وبعد غد كتف خلفي وهكذا. ونفس الشيء بالصدر اليوم الصدر الأوسط غدًا علوي وهكذا. وهكذا لباقي العضلات.
لماذا لاعبي كمال الأجسام المحترفين يتمرنون العضلة مرة بالأسبوع؟
سؤال قد يطرئ ببالك وهو لماذا لاعبين كبار باللعبة كأرنولد أو روني كولمان تمرنوا بنظام العضلة مرة واحدة أسبوعيًا وأنت تنصحنا بتمرين العضلة أكثر من مرة أسبوعيًا؟
طبعًا هذا سؤال منطقي جدًا وراودني بالبداية وللإجابة عنه هنالك ثلاثة أسباب.
1- الجينات
الجينات هي من أهم العوامل التي تساعدك في بناء العضلات، فالشخص الذي يتميز بجينات وراثية خيالية يكون بنائه العضلي مثالي وتقبُل جسمه لبناء العضلات سريع لا نستطيع إتباعه وتطبيق تعليماته، لأن أغلب الناس لديهم جينات عادية.
الجينات أمر موروث لا يسعنا التحكم به. لذلك لم نرى كثير من اللاعبين بقوة أرنولد وروني كولمان بفتراتهم لأن جيناتهم خرافية وتقبُلهم للبناء العضلي سريع.
طبعًا هذا لا يعني أنهم لم يتعبوا بالدايت والتمرين بالتأكيد لا نتيجة بدون تعب وجهد، لكن جيناتهم ساعدتهم في التطور.
2- محسنات الأداء
كلنا نعرف كمية الهرمونات والستيروديز التي أخذها ويأخذها هؤلاء اللاعبين، فهذه المحسنات تساعدهم في البناء العضلي بشكل كبير وتُغطي ثغراتهم.
بما أننا لاعبين طبيعين فهذا لا ينطبق علينا ولا يمكننا التمرن على حسب تمريناتهم وجدولهم التدريبي.
3- الوصول إلى الفشل العضلي
القصد هنا أن لاعبين كأرنولد وروني كولمان، كانوا يتعبون جدًا جدًا بالتمرين، تمرينهم يوصل لساعات، يتمرنون بشغف وكل مجموعة يتمرنوها إلى الفشل العضلي.
كذلك لا تنسى أن حياتهم مكرسة لهذا الأمر فإلتزامهم بالنوم، والنظام الغذائي يكون 100% لأن هذه حياتهم ويجب عليهم القيام بهذا الأمر.
اليوم المتدربين الذين يتدربون العضلة مرة أسبوعيًا يكون تمرينهم سريع، لا تعب به ولا تطور، ولا راحة كافية، بل تمرين سهل جدًا، لذلك لا يرون أي تطور.
تستطيع تمرين العضلة مرة واحدة أسبوعيًا إذا هذا الأمر يناسب نمط حياتك، رأيت تطورات جيدة به وتستطيع الإستمرار عليه، أما حسب رأيي وحسب أغلب الدراسات الحديثة تمرين العضلة أكثر من مرة أسبوعيًا يعطيك نتائج أفضل.
الخلاصة
- تمرين العضلة مرة بالأسبوع ليس الحل الأمثل لبناء العضلات. لأن التكنيك يتأثر سلبًا، تعب بجهازك العصبي، وأيضًا لأنه يوجد حد أقصى للمجموعات في الجلسة التدريبية.
- للحصول على أفضل بناء عضلي يجب عليك تمرين العضلات أكثر من مرة أسبوعيًا عن طريق أنظمة مختلفة
مثل: دفع- سحب- أرجل. علوي- سفلي. شامل، أو أي نظام آخر تستطيع تمرين العضلة أكثر من مرة أسبوعيًا. - اللاعبين المحترفين يأخذون محسنات أداء وجيناتهم خرافية، وتمرينهم متعب جدًا جدًا فلا تقارن نفسك معهم، ولا تطبق جدولهم التدريبي.
