عند بدايتنا في التمرين وممارسة الرياضة، أغلبنا لا يتدرج ويبدأ بمجهود عالي من شدة الحماس، ونتيجةً إلى ذلك يُفاجئ بعد فترة بحدوث إصابة قد تمنعه من الإستمرار في التمرين والذهاب إلى النادي.
سنشرح اليوم كيف بإمكاننا حل هذه المشكلة وتجنب الإصابات، سأعطيك في هذا المقال أفضل 5 طرق لتجنب الإصابات أثناء التمرين، تابع معي.
ما هي أفضل الطرق تجنب الإصابات أثناء التمرين؟
1- الإحماء
الكثير منا للأسف لا يقوم بالإحماء، ويبدأ بالتمرين بشكل مباشر، وهذا قد يسبب إصابات على المدى البعيد.
عند دخول النادي يُفضل التسخين من 5إلى 10 دقائق بتمارين هوائية كالمشي أو الدراجة، وذلك لتسخين الجسم ورفع درجة حرارته. هذا الأمر غير إلزامي ولكن مفيد جدًا لتحسين الصحة العامة، وزيادة سرعة دقات القلب، وزيادة درجة حرارة الجسم.
من المهم بعد هذا التسخين القيام ببعض التمارين للعضلة المستهدفة وتسخينه، وبعض الحركات لتسخين الكتف ومفصل الكتف لأنها منطقة حساسة وعُرضة للإصابة، بعدها يمكنك المباشرة بالتمرين.
الإحماء لا يأخذ أكثر منك أكثر من 15 دقيقة كحد أقصى، وسيحميك ويجعلك أقل عُرضة للإصابة على المدى البعيد، وبالإضافة إلى ذلك ستؤدي التمرين بجودة أعلى.
2- التمرن مع مدرب
التمرين مع مدرب أمر مهم جدًا ويساعدك في تفادي الإصابات، وأيضًا يجعلك تتمرن بأسس علمية وتطبيق أهم مبادئ التمرين كالزيادة التدريجية والوصول إلى الإجهاد العضلي، واللعب بمدى حركي كامل وأداء صحيح.
هذه الطريقة ستحصل على بناء عضلي كبير بفترة زمنية أقصر، وتتعلم التمرين بالأداء السليم بعيدًا عن الإصابات.
مهم جدًا إختيار المدرب المناسب صاحب الخبرة والعلم. لا تختار المدرب فقط لأن لديه جسم جميل ولكن لا يوجد لديه أي علم. كذلك لا تختار مدرب فقط لديه علم ولم يقم بتطبيق أي شيء على أرض الواقع. يجب أن يكون المدرب خليطًا بين الإثنين.
3- التطور بالتدريج
للأسف كثير منا يقوم بالبداية المفرطة، فبالبداية تكون شُعلة الحماس في قمتها، فنقوم بزيادة الأوزان والتكرارات والجولات بكل أسبوع، وللأسف نبدأ بإهمال المدى الحركي الكامل، مما يزيد فرص الإصابة.
صحيح أن الزيادة التدريجية والتطور بالأحمال التدريبية أمر مهم جدًا وبدونه لن نحصل على أقصى بناء عضلي، ولكن أيضًا لحد معين، فإذا زاد عن حده أصبحنا عرضة أكثر للتعب والإصابات.
إقرأ أيضًا: ما هو عدد الجولات الأسبوعية الأفضل لتطوير عضلاتك؟
4- الديلود لتجنب الإصابات
شرحنا بموضوع سابق عن أهمية الديلود بالتفصيل، وللأسف الديلود أمر مُهمش بشكل كبير من الأشخاص الذين يتمرنون بالنادي.
الديلود هو أسبوع تخفف فيه حجم تمرينك لإراحة الجسم من تعب التمرين. تجاهل الديلود وعدم القيام به سيزيد فرصة تعب العضلات والمفاصل وبالتالي احتمال الإصابة يزداد.
لذلك يُنصح بالقيام بالديلود وعدم إهماله، الهدف من الديلود إراحة الجسم لتحصل على بناء عضلي أكبر على المدى الطويل.
5- نوعية التمرين
هنالك بعض التمارين التي تتعب مفاصلك أو تُشعرك بألم إضافي مثل ألم بأسفل الظهر أو ألم بمفصل الساعد، هذه التمارين عليك تجنبها.
طبعًا بالبداية تأكد أنك تقوم بالأداء بشكل صحيح ومدى حركي كامل وتحكم، وإذا مع ذلك إستمر الألم فإذًا عليك التوقف عن القيام بهذا التمرين، لأنه سيؤذيك على المدى البعيد وهناك إحتمال أن تُصاب بسببه. قم بتبديله بتمرين يستهدف نفس العضلة، ولا يسبب لك ألم في المفاصل.
إقرأ أيضًا: المدة المثالية للراحة بين الجولات
الخلاصة:
- تحدثت في مقال اليوم عن أفضل الطرق التي تساعدك في تقليل فرصة الإصابة مثل: التمرن مع مدرب، الإحماء، التطور بالتدريج وغيرها.
- يجب عليك دائمًا التفكير على المدى البعيد وعدم التهور في البداية لأن هذا سيزيد من فرص الإصابات على المدى الطويل، التدرج هو مفتاح التطور.
- هذه النصائح تساعدك على تقليل إحتمال تعرضك للإصابة، ولمنع حدوث الإصابة دائمًا أنصت لجسمك وتمرن بحكمة.
