ما أفضل وقت للتمرين في شهر رمضان؟

الكثير من المتدربين يشعرون أنه من الصعب التمرن في رمضان، فمنهم من يترك النادي أصلًا ويعود بعد رمضان، والباقي يتمرنون خلال رمضان بشكل طبيعي، لكن السؤال المتكرر بين اللاعبين هو: ما الأفضل التمرين قبل الإفطار أم بعده؟ وهذا ما سنجيب عليه في مقال اليوم.

التمرين في شهر رمضان يعتبر أصعب قليلًا من باقي الأشهر بسبب المناسبات العائلية، والعزومات، والإنشغالات، ولكن طبعًا هذا لا يعني أن عليك التوقف عن التمرين في شهر رمضان فهذا يعتبر أمر خاطئ تمامًا، ودائمًا تذكر أن التمرين أو حتى التمرين السيء أفضل من عدم التمرين.
“Bad workout is always better than no workout”.

من ناحية أخرى، ترك التمرين أثناء شهر رمضان قد يجعلك تخسر العضلات التي تعبت في كسبها، وقد تشعر بالإحباط وتترك النادي ولا تستمر حتى بعد رمضان.

ما أفضل وقت للتمرين في شهر رمضان؟

كثير من المدربين ينصحون بالتمرين بعد الفطور، وأنا كذلك أنصح بهذا الأمر، لأنك بعد الإفطار تكون قد تناولت وجبة متكاملة من البروتين والكربوهيدرات، فتمدك بالطاقة في التمرين، ولا تشعر بالجوع أو العطش. بالإضافة إلى ذلك، تستطيع شرب كميات كافية من الماء خلال التمرين، مما يساعدك في تجنب التعرض للتشنجات والجفاف.

من ناحية أخرى، تستطيع التمرين بعد الإفطار مباشرة، حيث تتناول وجبة سريعة الامتصاص، مثل حبة فاكهة مثل التمر أو الموز، وغيرها، مع مصدر بروتين سريع الامتصاص، مثل سكوب بروتين، أو زبادي يوناني، وغيرها. ثم تذهب إلى النادي. هذا يجعلك تكون خفيفاً بالنادي، تتمرن بشكل أسرع لأن النادي يكون شبه خالياً من المتدربين، وتستطيع شرب الماء، فالتمرين يكون بكفاءة جيدة جداً، ولن تشعر بالعطش.

عن نفسي، أحب التمرين بعد صلاة التراويح، وذلك لأن الجسم يكون قد هضم الفطور واستفاد منه فيكون جسمي مليء بالطاقة، وأستطيع الأداء بشكل أفضل. كذلك، أكون قد شربت الماء ولن أكون معرضًا للجفاف. لا تخاف، لن تحرق عضلاتك إذا تمرنت في رمضان أو وأنت صائم، هذه خرافة لا أساس لها من الصحة.

أمر آخر مهم أن أذكره، أنك لا تحتاج إلى تقليل شدة تمرينك، أي لا تحتاج إلى أن يكون تمرينك سهلًا وبعيدًا عن الفشل العضلي، أو أن تقلل عدد المجموعات الأسبوعية للعضلة، أو أن تلعب بجدول تدريبي مختلف، لأن هذا الأمر قد يسبب أن تفقد بعض العضلات التي كسبتها، فلذلك، حافظ على صعوبة تمرينك كما كانت قبل رمضان، ولا تحتاج إلى تقليل عدد المجموعات الأسبوعية.

هل التمرين قبل الإفطار أفضل لحرق الدهون؟

صحيح أن التمرين قبل الإفطار يساعدك في حرق الدهون بشكل أكبر، لكن كما ذكرت في عدة مقالات سابقة، فإن حرق الدهون لا يعني خسارة الوزن. لتخسر الدهون، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل من احتياجاتك. عند التمرين قبل الإفطار، ستحرق الدهون وتستخدمها كمصدر للطاقة، ولكن خلال ساعات الإفطار، سيستخدم جسمك الكربوهيدرات كمصدر للطاقة بنسبة أكبر من الأشخاص الذين يتمرنون بعد الإفطار (دراسة). في النهاية، تكون النتيجة متساوية من حيث خسارة الدهون سواء قمت بالتمرين قبل أو بعد الإفطار.

مراجعة منهجية سنة 2017 على 5 دراسات وكان هدفها رؤية الفرق بين التمرين في حالة الصيام ولو قمت بالتمرين في حالة الإفطار من ناحية وزن الجسم والدهون والدراسات لم تجد أي فرق بين الإثنين في خسارة الدهون وخسارة الوزن وأن الأهم لتخسر دهونك هو أن تتناول سعرات حرارية أقل من احتياجك.

فالخلاصة: بما أن ممارسة تمارين المقاومة في فترة الصيام الإفطار لا تحرق دهون أكثر، ولا تعطيك بناء عضلي أفضل، وكذلك تجعلك عرضة أكبر للتعرض للجفاف، فأنصحك بالتمرين بعد الإفطار. تستطيع التمرين قبل الإفطار فقط إذا كان هذا هو الوقت الوحيد الذي تستطيع فيه التمرين، أو إذا كنت تتمرن في حالة الصيام منذ فترة طويلة ولا مشكلة لديك في التمرين قبل الإفطار.

إقرأ أيضًا: تجنب فقدان العضلات في رمضان

متى أقوم بممارسة الكارديو في رمضان؟

الكارديو هو عبارة عن التمارين الهوائية التي هدفها تحسين الصحة العامة وحرق السعرات الحرارية، مثل: المشي، الجري، السباحة، وغيرها. يمكنك القيام بها في الوقت المناسب لك. أنصحك بالقيام بها قبل ساعة أو ساعتين من وقت الإفطار لتتجنب الشعور بالعطش والجفاف، ولأن الطقس يكون جيدًا وليس حارًا. إذا كنت تفضل القيام بالكارديو في الجيم وبعد الإفطار، فأيضًا يمكنك القيام به. اختر الوقت الأنسب لك وما يمكنك الاستمرار عليه.

شخصيًا، أقوم بزيادة خطواتي على مدار اليوم، وألتزم في رمضان بالقيام بأغلب الخطوات قبل وقت الإفطار بقليل، لأن هذا الوقت المتاح بالنسبة لي، وأستمتع فيه وأستطيع الاستمرار عليه.

الخلاصة والتوصيات حول التمرين في شهر رمضان

في النهاية، أنصحك بالتمرين بعد الإفطار. يمكنك التمرين قبل الإفطار فقط إذا كان هذا الوقت هو الوحيد الذي يمكنك فيه التمرين، أو إذا كنت تتمرن منذ فترة طويلة في ساعات الصيام. نسبةً للكارديو، يمكنك القيام به في أي وقت يناسبك. أنصحك بالقيام به قبل الإفطار لأن الطقس يكون لطيفًا، كذلك لتتجنب القيام بالكارديو في الجيم بعد الإفطار لتجنب الزحمة.

في نهاية المقال، من المهم أن أذكرك بأن تستغل رمضان للتقرب من الله من خلال قراءة القرآن، الصلاة، التسبيح، وغيرها من العبادات. هذا المقال يهدف إلى إعطائك نصائح من ناحية التمرين وكيفية الخروج من رمضان بصحة أفضل وجسم أقوى. مع ذلك، من المهم أيضًا التقرب من الله واستغلال الشهر بقدر الإمكان لأداء العبادات.