في مقال اليوم سنتكلم عن أفضل التمارين المركبة التي تفيدك جدًا في جدول تمرينك، فتابع معنا.
ما هي التمارين المركبة؟
التمارين المركبة هي عبارة عن التمارين التي يتفعل بها عدة مفاصل، وعدة عضلات في نفس الوقت.
مثال على تمرين مركب هو البنش بريس وفي هذا التمرين تتفعل عدة مفاصل، وعدة عضلات وهي عضلات الصدر بشكل رئيسي، وعضلة الكتف الأمامي والترايسبس كعضلات مساعدة.
ما هي فوائد التمارين المركبة؟
هنالك العديد من الفوائد للتمارين المركبة للمتدرب المبتدئ، والمتوسط، والمتقدم ومن أهم هذه الفوائد هي:
1- رفع أوزان أثقل
بما أنها تفعل تشغل عدة عضلات في وقت واحد، هذا يساعدنا على رفع أوزان أثقل وليس مثل تمارين العزل التي تشغل فقط العضلة المستهدفة مما يؤدي إلى رفع أوزان أقل.
مثلًا بتمرين صدر مستوي(Bench Press) وهو تمرين مركب يكون حمل أوزان أثقل فيه أسهل من حمل الأوزان في تمرين عزل للصدر مثل تفتيح صدر(chest fly).
إقرأ أيضًا: شرح كامل عن تمرين البنش بريس
2- تطور تدريجي أسهل
التمارين المركبة تتفعل معها عدة عضلات فلذلك التطور التدريجي بشكل أسبوعي يكون أسهل من ناحية زيادة الأوزان او التكرارات. على عكس تمارين العزل التي من الصعب التطور بالأوزان فيها كل أسبوع.
مقال ذا صلة: أهمية الزيادة التدريجية لزيادة عضلاتك بسرعة
3- توفير الوقت في الجيم
إذا لم يكن لديك الوقت الكافي للتمرين في الجيم فإضافة تمارين مركبة سيجعلك تُشغل عدة عضلات بوقت واحد مما يساعدك على تمرين جسمك كله بعدة تمارين فقط.
ما هي أفضل 6 تمارين مركبة؟
1- البنش بريس( Barbell Bench Press)
البنش بريس وهو ملك تمارين الصدر وأفضلها.
العضلات الأساسية: الصدر.
العضلات الثانوية: الكتف الأمامي، الترايسبس.
ملاحظة: كل أشكال البنش بريس تعتبر تمارين مركبة مثلًا بنش بريس للصدر العلوي أو للصدر السفلي هي أيضًا تمارين مركبة ولكنها تشغل العضلات المساعدة كالكتف والترايسبس بشكل أقل من البنش بريس بالباربيل.
2- العقلة( Pull up)
من أفضل التمارين لعضلة الظهر ولكن هذا التمرين ملائم أكثر للمتقدمين والمتوسطين لأنه يعتمد على وزن الجسم. بديل له هو تمرين السحب الامامي( Lat Pulldown).
العضلات الأساسية: المجنص(lats).
العضلات الثانوية: عضلات الظهر الأوسط، الكتف الخلفي، البايسبس، الساعد، الترابيس.
3- الرفعة الميتة( Deadlift):
الديدليفت من أفضل التمارين التي تُفعل عضلات من الجزء العلوي والسفلي بنفس الوقت.
العضلات الأساسية: الأفخاذ الخلفية، أسفل الظهر، والأرداف.
العضلات الثانوية: أغلب عضلات الأرجل تتفعل في هذا التمرين، الترابيس، السمانة، البطن(core) وأيضًا هنالك عضلات إضافية تتفعل بشكل بسيط كالكتف الخلفي والساعد.
4- الغطس( Dips):
من أفضل التمارين التي تُلعب بوزن الجسم ويمكننا أيضًا إضافة أوزان إضافية إذا أصبح وزن الجسم سهل. هذا التمرين ملائم للمتوسطين والمتقدمين أما المبتدئين من الصعب أن يلعبونه في البداية لأنه يعتمد على وزن الجسم.
العضلات الأساسية: الصدر السفلي.
العضلات الثانوية: الكتف الأمامي، الترايسبس.
5- القرفصاء( Squat)
من أهم وأفضل التمارين للأرجل ويمكن أيضًا لعبه بوزن الجسم للمبتدئين.
العضلات الأساسية: الافخاد الأمامية، الأرداف.
العضلات الثانوية: أسفل الظهر، البطن( core)، والسمانة.
6- التجديف بالبار(Bent Over Row)
من أهم التمارين لعضلة الظهر بكل أشكاله إن كان بالدمبل او بالبتربيل، حيث يتم تفعيل كل أقسام الظهر بواسطة هذا التمرين.
العضلات الأساسية: الظهر العلوي.
العضلات الثانوية: المجنص(lats)، الكتف الخلفي، البايسبس، الساعد.
الخلاصة:
- تحدثنا عن التمارين المركبة في هذا المقال، وهي عبارة عن التمارين التي تفعل أكثر من عضلة بنفس الوقت، مثل البنش بريس، التجديف بالبار، الغطس وغيرها.
- التمارين المركبة تمكنك من حمل أوزان أثقل، تطور تدريجي أسهل، وأيضًا توفر لك الوقت.
