سنبدأ بسلسلة جديدة، وهي التمرين بشكل صحيح، وهي عبارة عن شرح طريقة تأدية التمارين بشكل صحيح، لتحصل على أفضل بناء عضلي. وأول تمرين معنا سيكون تمرين البنش بريس.
البنش بريس
تمرين البنش بريس هو من أفضل التمارين لعضلة الصدر، وسبق أن تحدثنا عن أنه من أهم التمارين المركبة.
عند القيام بهذا التمرين تقوم بتشغيل عضلة الصدر بشكل أساسي، وعضلة الترايسبس والكتف الأمامي بشكل ثانوي.
وبما أن البنش بريس مهم، علينا القيام به بأداء صحيح ومقال اليوم يشرح كيفية تطبيق هذا التمرين.
خطوات القيام بتمرين البنش بريس:
- إجلس على المقعد, وَثبت أرجلك على الأرض، أو على المقعد، قم بتقويص ظهرك بشكل بسيط وليس بشكل مبالغ فيه لأن هذا يسبب ألم في أسفل الظهر، لا حاجة إلى إقفال لوحين الكتف لأن هذا يؤثر على المدى الحركي ويؤثر على الكتف على المدى البعيد.
- إمسك البار وتكون المسكة أوسع قليلًا من عرض الكتفين، ضم الأكواع للجسم وتكون زاوية 45 ل60 درجة تقريبًا ويكون معصم اليد مستقيم.
- إستنشق وأنزل البار إلى مستوى الصدر السفلي.
- خذ زفير وإدفع البار إلى أعلى.
نصائح مهمة عند القيام بالبنش بريس
ذكرنا أعلاه أن تمرين البنش بريس هو تمرين مركب وتعمل معه عضلات ثانوية مساعدة، فيجب علينا القيام به بأداء حركي كامل. يجب تجنب أي خطأ نقوم به لأنه يُمكن أن يسبب لنا إصابة. والآن سأعطيك نصائح مهمة لمساعدتك في تجنب الإصابة والتمرن بأداء صحيح:
1- تقوس الظهر: الكثير من المتدربين يُقوس ظهره بطريقة مفرطة، مما يؤدي إلى الآم في منطقة أسفل الظهر. تقوس الظهر المفرط يقوم به لاعبين رفع الأثقال بشكل أساسي، إذا هدفك بناء العضلات فتقوس بسيط في الظهر يكون كافي.
2- مسكة البار بالشكل الصحيح: الكثير للأسف يكون ساعده ومفصل يده غير مستقيمين، مما قد يؤدي إلى إصابة وحدوث الآم بمفصل الساعد، وأيضًا يمكن أن ينزلق البار من يدك. إحذر من هذه المسكة وإجعل مفصل الساعد والساعد مستقيمين.
3- جعل البار يلمس صدرك: يجب أن تقوم بمدى حركي كامل، وعدم القيام بنصف تكرارات. بالغالب النصف تكرارات تكون بدون تحكم ولا تسبب تعب كافي للعضلة. مهم أن تقوم بالتكرارات بسرعة عادية ومدى حركي كامل، وليس نصف تكرار وسرعة عالية هذا يتعب المفاصل والجهاز التنفسي لا العضلات.
للأسف كثير منا يهمل التكنيك وخصوصًا بالبنش البريس من أجل أن يزيد الأوزان، ولكن هذا الأمر مضر على المدى البعيد وقد يؤدي إلى إصابات.
أخطاء شائعة في تمرين البنش بريس
1- رفع الرأس من على المقعد: الكثير منا يقوم برفع رأسه للنظر على البار أثناء التمرين، لكن لا داعي لرفع الرأس بل أنظر إلى البار بطرف عينيك وإبقِ رأسك على البنش.
2- تجميع ألواح الكتف: من أكثر الأمور المنتشرة، والتي لا يوجد لها أي داعي لأنها تُقلل المدى الحركي وأيضًا ممكن أن تسبب مشاكل في كتفك.
3- حمل الأوزان العالية: للأسف الكثير منا يقوم بزيادة الوزن والقيام بنصف تكرار حيث أن الأداء يكون خاطئ مما يؤدي إلى الآم بالمفاصل ويزيد من إحتمال الإصابات.
4- المسكة تكون خاطئة: عليك إمساك البار بشكل أوسع من الكتف بمقدار بسيط. لا تمسك البار بشكل واسع أو ضيق، لأن هذا سيُشكل الضغط على المرافق والأكتاف ويزيد من فرصة الإصابة.
إقرأ أيضًا: أفضل 5 طرق لزيادة أوزانك في البنش بريس
الخلاصة
- تمرين البنش بريس يعتبر من أفضل التمارين المركبة، وهو يقوم بتشغيل عضلة الصدر بشكل أساسي، وتتفعل عضلة الترايسبس والكتف الأمامي بشكل ثانوي.
- عند القيام بتمرين البنش بريس قم بالتحكم بالأداء ولا تقم بزيادة الوزن بشكل مبالغ فيه من أجل أن لا تتعرض إلى إصابة.
