أفضل وأرخص نظام غذائي للتنشيف2000سعرة

سنتحدث اليوم عن أفضل وأرخص برنامج غذائي للتنشيف يحتوي على 2000سعرة. إذا لا تعرف كيفية التنشيف، أو تظن أن التنشيف معقد، مليء بالحرمان ومكلِّف فلا تقلق هذا المقال سيساعدك ويعطيك نظام تنشيف سهل وبسيط وكذلك منخفض التكاليف فتابع معي.

نظام التنشيف هذا يحتوي على قرابة ال2000 سعرة حرارية. شرحنا بشكل مفصل عن مرحلة التنشيف، ولكن اليوم سنشرحه بشكل أقصر, مع إعطاء أمثلة لوجبات تستطيع تطبيقها في نظامك الغذائي.

ما هو نظام التنشيف؟

قبل أن نكتب وجبات هذا البرنامج الغذائي، علينا شرح ما هو التنشيف بشكل بسيط وسريع. فترة التنشيف في لعبة كمال الأجسام، تكون على عكس فترة التضخيم. حيث الهدف من فترة التنشيف هي خسارة الدهون والحفاظ على العضلات المكتسبة من فترة التضخيم، تستطيع زيادة وبناء العضلات بهذه الفترة إذا كنت مبتدئ فلا تقلق. الهدف من التنشيف الأساسي هو خسارة وحرق الدهون.

تستطيع البدأ بالتنشيف عندما تكون نسبة دهونك عالية، أعلى من 15% عند الرجال، وأعلى من 22% عند النساء. وقد تستمر فترة التنشيف من 4 أسابيع إلى 16 أسبوع وقد تكون أطول. المدة تعتمد على مدى إلتزامك وإستمراريتك بالدايت والتمرين، وأيضًا على حسب نسبة دهونك، ومستواك التدريبي.

زيادة نسبة الدهون تعيق وتبطئ من بناء العضلات مما يؤدي إلى تأخير النتيجة، وطبعًا عندما تكون نسبة دهونك عالية تقوم الدهون بتغطية العضلات فلا يكون شكل جسمك جذابًا، لأن العضلات والعروق ليست بارزة.

عند إتباع نظام التنشيف تقوم بتناول سعرات حرارية أقل من سعرات المحافظة بما يقارب ال20% أو بالأعداد تقريبًا 300-500 سعرة حرارية أقل من سعرات المحافظة.

على سبيل المثال: سعرات محافظتك هي 2500 فعند التنشيف تقوم بتناول ما يقارب ال2200 إلى 2000 سعرة حرارية. هذا الرقم يُساعدك في خسارة 0.5 إلى 1% من وزنك الكلي بشكل أسبوعي.

هدفنا من التنشيف التركيز على خسارة الدهون بقدر الإمكان، وليس التركيز فقط على النزول بالوزن، لأن الوزن متعلق بعدة أمور مثل الماء، الأملاح، العضلات، والدهون. فإذا كنت مبتدئ في الجيم ربما وزنك لا ينزل بسرعة في التنشيف، لأنك تزيد من عضلاتك وتخسر من الدهون بنفس الوقت، ولكن شكلك يتغير للأفضل. أثناء مرحلة التنشيف إهتم بمراقبة التغيير الشكلي وليس فقط الميزان.

أثناء مرحلة التنشيف من المعروف والمهم تناول البروتين بكمية عالية, والكربوهيدرات بكمية متوسطة, والدهون الصحية غالبًا ما تكون بحدها الأدنى, والآن سنعرض لماذا.

مقال ذا صلة:  7 علامات تدل على نزول الوزن بدون الحاجة إلى الميزان!؟

ما هي تقسيمة المغذيات الكبرى في نظام التنشيف؟

1- البروتين:

أولًا قبل أن نبدأ تستطيع حسابة سعراتك المتوسطة من هنا.

في جدول التنشيف الخاص بك يجب أن تكون كمية البروتين عالية لتحصل على افضل النتائج وتحافظ على كتلة العضلات التي لديك.

مثلما شرحنا في مقال البروتين والسعرات الحرارية، شرحنا أن فوائد وأهمية البروتين للجسم في فترة التنشيف هي المحافظة على العضلات, وأيضًا لزيادة الشعور بالشبع. 

وأيضًا الأثر الحراري للبروتين أعلى من الكربوهيدرات والدهون، حيث يحتاج البروتين إلى سعرات حرارية أعلى لهضمه وتحليله. كمية البروتين التي يستخدمها الجسم كطاقة لعملية الهضم والإمتصاص تصل إلى 30%. أما الكربوهيدرات 15%, والدهون 5%. هذا الأمر لا يوجد له تأثير كبير لكن ذكرته للمعرفة, ولماذا زيادة البروتين تفيدنا في خسارة الوزن.

لذلك البروتين أحد أهم المغذيات المهمة جدا للرياضيين في التنشيف. كمية البروتين في التنشيف تتراوح ما بين 1.8-2.2غ لكل كيلوجرام من وزن جسمك الخالي من الدهون. تستطيع تناول كمية أكبر لا بأس في ذلك ولكنها لن تُفيدك بشكل كبير.

أنصحك خلال أيام التنشيف الزيادة من البروتين بسبب فوائده العديدة وأيضًا خوفًا من أن تفقد العضلات. فإجعل البروتين تقريبًا 2.2 لكل كيلوجرام من وزنك الخالي من الدهون إذا إستطعت.

مثال شخص وزنه 80 كيلو ونسبة دهونه تقريبًا 12% ويريد برنامج تنشيف, جرامات البروتين تكون على النحو التالي. 

80*0.88= 70 كيلو خالي من الدهون
70*1.8= 127 , 70*2.2= 154.

القصد هنا أن كمية البروتين تتراوح بين 127-154 جرام, ومثلما ذكرنا يُفضل أن يكون نظام التنشيف الخاص بك عالي البروتين فحاول أن تتناول 154 جرام. 

2- الكربوهيدرات:

مهم أن تعتمد في خطة تنشيفك المتبعة لإنقاص الدهون على كمية كربوهيدرات متوسطة إلى عالية. هذه من النصائح والأمور المهمة من أجل الحفاظ ولبناء العضلات في هذه المرحلة.

مثلما ذكرنا في مقال الكربوهيدرات، أنها تعتبر مصدر طاقة للجسم والعضلات. وكذلك تعتبر درع حامي للبروتين, حيث يستعملها الجسم كمصدر طاقة بدلًا من البروتين.

أيضًا الكربوهيدرات المعقدة كالبطاطا والرز والشوفان, تساعدنا في الشعور بالشبع لفترات أطول, لأن الجسم يحتاج لمدة أطول لهضمها وإمتصاصها. 

وكذلك الكربوهيدرات البسيطة كالفواكه تُشعرنا بالشبع, حيث أغلب الفواكه تحتوي على سعرات قليلة, وكذلك تحتوي على كمية عالية من الألياف، مما يساعدنا في الشبع لفترات أطول بشكل عام. والشعور بالشبع يساعدنا بالإلتزام بالدايت وعدم التخريب والتفكير بالأكلات الغير صحية. لذلك مهم أن يعتمد نظامك على كمية كربوهيدرات كافية.

كيفية حسابة كمية الكربوهيدرات المناسبة؟

بما أننا في فترة تنشيف، لنتخلص من الدهون المخزنة علينا الإكثار من كميات الكربوهيدرات فهو جيد ومهم للغاية، حيث يمدنا بالطاقة في هذه الفترة, ولا نشعر بالتعب والجوع الشديد. فحاول أن تكون نسبة الكربوهيدرات 35-45% من مجمل السعرات, وتقليل الدهون الصحية. 

على سبيل المثال سعرات التنشيف الخاصة بك هي 2000 سعرة, وجرام الكربوهيدرات الواحد يحتوي على 4 سعرات حرارية.

2000*0.35-0.45= 700-900سعرة حرارية، نقسم هذه السعرات على 4(لأن 1 جرام كربوهيدرات به 4 سعرات حرارية). 
700-900:4= 175-225 جرام كربوهيدرات.

يعتبر إتباع هذه الكمية كافي جدًا لفقدان الدهون، والمحافظة على عضلاتك،طاقتك ونشاطك خلال هذه الفترة.

3- الدهون الصحية: 

الدهون الصحية, مهمة في دايت الجميع, مثلما شرحنا بمقال الدهون الصحية. حيث تساعد على تنظيم الهرمونات في الجسم مما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول, وتقليل الجوع، وأيضًا لتخليق الهرمونات الجنسية مثل التستوستيرون وغيرها. وكما نعلم أن التستوستيرون هو الهرمون الأكثر أهمية في كمال الاجسام لأنه مهم جدًا في بناء العضلات. وغيرها من الفوائد الصحية للدهون.

المشكلة بالدهون الصحية أنها تحتوي على أكثر من ضعف السعرات التي تحتويها, الكربوهيدرات والبروتينات, حيث كل 1 جرام دهون يحتوي 9 سعرات حرارية!

 لذلك من أجل أن تحصل على كامل الفائدة من الدهون وعدم التكثير منها نسبةً لسعراتها العالية فعليك تقليلها, وتناول كمية تتراوح بين 15-20% من إجمالي السعرات.

على سبيل المثال: سعرات التنشيف الخاصة بك هي 2000 سعرة, وجرام الدهون الصحية الواحد مثلما ذكرنا يحتوي على 9 سعرات حرارية.

2000*0.15-0.2= 300-400 سعرة. نقسم هذه السعرات على 9( لأن جرام الدهون به 9 سعرات حرارية).
300-400:9= 33-44 جرام دهون.

هذه الكمية كافية جدًا, لتغذي عضلات جسمك وتساعد في تنظيم الهرمونات.

من الأمور المنتشرة في الأنظمة الغذائية الخاصة بالتنشيف، غالبًا ما يلجأ لاعبي كمال الاجسام إلى التقليل من الدهون ولا يقومون بالتكثير من الأطعمة الغنية بدهون صافية مثل زيت الزيتون، المكسرات وغيرها. لأن الدهون سعراتها عالية، وأصلًا الكمية المطلوبة منها قليلة، فتستطيع الحصول على إحتياجك من الدهون من مصادر دهون وبروتين معًا مثل البيض، جبنة قريش، السالمون، الحليب وغيرها.

هل يجب أخذ المغذيات الصغرى بالحسبان في التنشيف؟

المغذيات الصغرى هي عبارة عن الفيتامينات والمعادن, وهنالك مصادر تقول أنه أيضًا مضادات الأكسدة تُعتبر من المغذيات صغرى. 

المغذيات الصغرى لا يوجد لها سعرات، أي ليست مثل المغذيات الكبرى. وفائدتها هي بالمساعدة في تحسين صحة الجسم، تعزيز صحة الجهاز المناعي، التفاعلات الحيوية بالجسم، وغيرها. ولا تساعد لبناء العضلات بشكل مباشر.

فمهم أن تقوم بإضافة المغذيات الصغرى بنظامك الغذائي لتحسين الصحة العامة.

ما هي تقسيمة الوجبات بنظام غذائي للتنشيف؟

تذكير تستطيع حسابة سعراتك من هنا, ورؤية كم هي سعرات التنشيف الخاصة بك. هذه السعرات هي متوسطة وتستطيع التعديل عليها، من خلال زيادة كمية الطعام إذا سعرات تنشيفك أعلى من 2000 سعرة، أو تقليل كمية الطعام إذا سعرات نظام التنشيف الخاص بك أقل من 2000 سعرة. سوف نقدم الآن مثال خاص لشخص يتناول 2000 سعرة خلال اليوم فتابع معي:

1- الوجبة الأولى ( وجبة الفطور):

بيضتين كاملتين مع شريحة خبز أسود(حوالي 50 جرام). وأضف عليها 200 جرام جبنة قريش 5% دسم. وطبق سلطة متوسط الحجم.

السعرات الحرارية: 359
المغذيات الكبرى: 21ج كربوهيدرات. 22ج دهون. 40ج بروتين.

2- الوجبة الثانية سناك ( بعد ساعتين تقريبًا):

فاكهة متوسطة الحجم(تفاح، أو خوخ)، مع 15ج لوز.

السعرات الحرارية: 155
المغذيات الكبرى: 21ج كربوهيدرات. 8ج دهون. 4ج بروتين.

3- الوجبة الثالثة الغداء( بعد ساعتين تقريبًا من وجبة 2):

200 جرام صدر دجاج مع 150 جرام رز أبيض.
طبق سلطة متوسطة الحجم( حوالي 150 جرام).

السعرات الحرارية: 520
المغذيات الكبرى: 51ج كربوهيدرات. 8ج دهون. 57ج بروتين.

4- الوجبة الرابعة سناك قبل التمرين

هذه الوجبة تكون قبل التمرين بساعة:
حبة فواكه متوسطة الحجم( موز، 3 تمرات، تفاحة..)
كوب قهوة أو شاي ( قبل التمرين بربع إلى نصف ساعة)
شريحتين من الخبز الأسود متوسطات الحجم ( تقريبًا معًا 100 جرام) مع علبة تونا صغيرة بالماء( حوالي 50جرام).

السعرات الحرارية: 314
المغذيات الكبرى: 40ج كربوهيدرات. 4ج دهون. 24ج بروتين.

5- الوجبة الخامسة بعد التمرين 

100 جرام صدر دجاج مع 250 جرام بطاطا مسلوقة.
حبة فاكهة(تفاح أو موز).
سكوب واي بروتين مع ماء.

السعرات الحرارية: 564
المغذيات الكبرى: 70ج كربوهيدرات. 6ج دهون. 57ج بروتين.

إجمالي السعرات الحرارية: 2009
إجمالي المغذيات الكبرى: 183ج بروتين، 203ج كربوهيدرات، 47ج دهون صحية.

نصائح ختامية:

تستطيع دمج الوجبات معًا لا مشكلة، وتستطيع التبديل وتنويع الوجبات أكثر مثلًا أن تأكل لحمة بدل صدر الدجاج أو بطاطا بدلًا من الرز وهكذا. أو التعديل بالمغذيات الكبرى كزيادة الكربوهيدرات وتقليل الدهون والبروتين. المهم أن تحاول أن تتناول بهذا النطاق من السعرات الحرارية إذا سعراتك هي 2000.

طبعًا هذا البرنامج للتنشيف يعتبر مثال، تستطيع إتباعه إذا كنت بمرحلة التنشيف وإذا كانت أيضًا هذه هي تقسيمة مغذياتك الكبرى والسعرات، وسيساعدك هذا النظام في خسارة الوزن والحفاظ على العضلات.

إذا تريد أن تفهم بالتفصيل كيف يمكنك تصميم برنامج التنشيف خصيصًا لك ولنمط حياتك، فتستطيع قراءة مقال التنشيف وسيساعدك في القيام ببرنامج تنشيف محترف ومناسب لك وتستطيع الإستمرار عليه.

إقرأ أيضًا : 8 طرق بسيطة للتخلص من الشهية المفتوحة وخصوصًا طريقة 4!!

الخلاصة:

• شرحنا بهذا المقال عن نظام التنشيف، ما هي الكربوهيدرات، الدهون الصحية، والبروتين. وكيفية حسابة هذه المغذيات الكبرى ضمن نظامك الغذائي, وكيفية حسابة سعراتك.
• أعطينا مثال على نظام تنشيف متكامل,  به حول 2000 سعرة, تستطيع تطبيقه لخسارة وزنك وإكتساب العضلات، والتخلص من السمنة.

إذا استفدت من هذه المقالة رجاءً لا تنسى مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، هذا سيساعدني جدًا في التطور والوصول إلى عدد أكبر، وأنا سأحاول وأعمل دائمًا من أجل تقديم أفضل المقالات في مجال التغذية والرياضة.

شكرًا جزيلًا على وقتك😃
إذا كان لديك أي سؤال رجاءً شاركه بالتعليقات👇🏻