في هذا المقال ستتعرف على أفضل وأسهل نظام غذائي للتضخيم يشمل 3500 سعرة حرارية! هذا النظام سيساعدك في زيادة الوزن، والكتلة العضلية، وسيفيدك جدًا خصوصًا إذا سعراتك الحرارية بحدود ال3500 سعرة حرارية باليوم. بهذه المقالة سنشرح نظام التضخيم بشكل قصير، مع إعطاء أمثلة لوجبات يوم كامل تحتوي على 3500 سعرة فتابع معي.
إقرأ أيضًا: أفضل برنامج تمرين للمبتدئين في الجيم لبناء العضلات بسرعة!!
ما هو نظام التضخيم؟
فترة التضخيم في رياضة كمال الأجسام، هي فترة هدفها زيادة الوزن من العضلات بقدر المستطاع عن طريق تناول سعرات حرارية أكثر من سعرات المحافظة، بما يقارب 10-20%. بالأعداد تقريبًا 300-500 سعرة أعلى من سعرات المحافظة.
مثال: سعراتك للمحافظة هي 3000 سعرة، حرارية في اليوم، ففي فترة التضخيم السعرات تكون بين 3300-3600 سعرة.
بفترة التضخيم يزيد الوزن، والطاقة تكون أعلى من فترة التنشيف بسبب كمية الأكل الكبيرة التي نتناولها يوميًا. وخصوصًا بسبب تناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات، التي تُعد مصدر طاقة للجسم. في أنظمة التضخيم بشكل عام، كمية الكربوهيدرات تكون مرتفعة، كمية البروتين متوسطة إلى مرتفعة، وكمية الدهون منخفضة إلى متوسطة.
ملاحظة مهمة: إحرص قبل البدأ بالتضخيم أن تكون نسبة دهونك منخفضة، قرابة ال10-14%، وذلك بسبب أنه في هذه الفترة تتناول سعرات حرارية أعلى من سعرات المحافظة مما يعني أن وزنك سيزيد من العضلات وأيضًا من الدهون، فإذا بدأت تضخيم ونسبة دهونك عالية ستزيد دهون بنسبة أكبر ولن يعجبك شكل جسمك كثيرًا، وكذلك البناء العضلي سيكون ابطأ.
تستطيع أن تعرف نسبة دهونك، عن طريق أن تفحص صور لنسبة الدهون للرجال على الإنترنت مثل هذه الصورة، وأن تقارن شكلك الحالي بالصور التي تراها، وهكذا تستطيع معرفة نسبة دهونك التقريبية.
ما هي تقسيمة المغذيات الكبرى في نظام التضخيم؟
بعد أن تعرف سعراتك الحرارية المناسبة (تستطيع حسابتها من هنا)، عليك معرفة تقسيمة المغذيات الكبرى، لتحصل على أكبر بناء عضلي.
1- الكربوهيدرات:
في جدول التضخيم الخاص بك, يجب أن تكون كمية الكربوهيدرات عالية، من أجل أن تقوم بمد الجسم بالطاقة، مثلما ذكرت في مقال الكربوهيدرات، أن الكربوهيدرات تعتبر صنف غذائي رئيسي لمد الجسم والعضلات بالطاقة.
تناول الكثير من الكربوهيدرات في فترة التضخيم سيساعدك في زيادة طاقتك، مما يعني أن أدائك في النادي سيصبح أفضل، وقوتك تزداد، وهذا يساعدك إلى زيادة الكتلة العضلية بشكل أسرع.
كيفية حسابة كمية الكربوهيدرات المناسبة في نظام التضخيم؟
بعد أن عرفنا أهمية الوجبات الغنية بالكربوهيدرات علينا أن نعرف كيف نحسبها.
كمية الكربوهيدرات المناسبة لتحصل على أفضل النتائج في نظام التضخيم هي حوالي 50-60% من إجمالي سعراتك. هكذا ستحصل على أفضل إستفادة لتضخيم عضلاتك بشكل أسرع.
- مثال: سعرات التضخيم الخاصة بك هي 3500سعرة، وجرام الكربوهيدرات الواحد يحتوي على 4 سعرات حرارية.
- 3500*50-60%= 1750-2100سعرة حرارية، نقسم هذه السعرات على 4 (لأن 1 جرام كربوهيدرات به 4 سعرات حرارية).
- كمية الكربوهيدرات المطلوبة: 1750-2100:4= 438-525 جرام كربوهيدرات.
كمية الكربوهيدرات المناسبة لك سوف تعتمد على نشاطك اليومي. إذا نشاطك قليل خلال اليوم، ولا تتحرك بشكل كبير، وعملك لا يتطلب بذل مجهود مثلًا تعمل في مكتب، وأيضًا لا تتحرك كثيرًا بعد الدوام. فإجعل نسبة الكربوهيدرات أقرب إلى ال50%.
إذا تتحرك كثيرًا وأنت نشيط خلال اليوم، مثلًا تعمل في مصنع ونظام عملك يحتاج حركة كثيرة فإجعل الكربوهيدرات أقرب إلى 55% وقد تصل إلى 60% إذا نشاطك عالي جدًا. هذه الكمية تعتبر مناسبة جدًا.
تستطيع إستعمال طريقة أخرى حيث يستعملها العديد من لاعبين كمال الأجسام، وهي أنهم يقومون بحسابة كمية الدهون، والبروتين الكافية (سنشرح كيف تحسب هذه الكمية الآن)، ثم الباقي من السعرات يكون من الكربوهيدرات هذه الطريقة مناسبة كذلك.
2- البروتين:
كمية البروتين في برنامج التضخيم الخاص بك يجب أن تكون متوسطة إلى عالية, لتتمكن من تضخيم عضلاتك وزيادة حجمك وقوتك. شرحنا في مقال البروتين، وذكرنا أنه أهم فائدة للبروتين في الجسم هي مساعدته في ترميم الألياف العضلية التالفة بعد التمرين مما يساعد في بناء العضلات.
كمية البروتين الكافية هي ما بين 1.6 إلى 2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزنك، لا تحتاج إلى تناول كمية أعلى من الحد الأقصى.
- مثال: شخص وزنه 70 كيلوجرام، ونسبة دهونه تقريبًا 12% ويريد برنامج تضخيم، جرامات البروتين تكون على النحو التالي.
- كمية البروتين المطلوبة: 70*1.6= 112 ، 70*2.2= 154.
القصد هنا أن كمية البروتين تتراوح بين 112-154جرام، لا تحتاج إلى تناول أكثر من 154 جرام، لأن هذا بالغالب لن يعطيك فائدة إضافية.
3. الدهون الصحية:
تناول الدهون لا يعني أنك ستخزن الدهون في جسمك، هذا أمر خاطئ ولا أساس له من الصحة، فلا تخاف. إذا كان نظامك خالٍ من الدهون قد يسبب هذا الأمر خطر عليك، لهذا يجب أن تتناول الحد الأدنى من الدهون على الأقل.
الدهون مهمة لتتحكم في هرموناتك وتنظمها، المساعدة في إمتصاص الفيتامينات، مهمة للصحة العامة، وأيضًا لتخليق الهرمونات الجنسية مثل التستوستيرون، وغيرها، والتستوستيرون هو الهرمون الأكثر أهمية في كمال الاجسام لأنه مهم جدًا في بناء العضلات. وغيرها من الفوائد للدهون.
مهم أن نتناول الدهون بحكمة، لأن جرام الدهون الصحية يحتوي على 9 سعرات حرارية، فعلينا عدم تناول الدهون بكمية مفرطة من أجل أن لا نكون في فائض سعرات عالي. النظام الغذائي الخاص بك يحتاج إلى أن تكون كمية الدهون فيه تتراوح بين 15-30% من إجمالي سعراتك الكلي.
- مثال: شخص يريد التضخيم، وسعراته في التضخيم هي 3500 سعرة.
- 3500*15%-30%= 525-1050 سعرة. نقسم هذه السعرات على 9( لأن جرام الدهون به 9 سعرات حرارية).
- كمية الدهون المطلوبة: 525-1050:9= 58-117 جرام دهون.
ما بين 58 جرام دهون إلى 117 جرام دهون تعتبر كمية كافية جدًا، لتغذي عضلاتك وتساعد في تنظيم الهرمونات، وتحسين صحتك.
توضيح سريع: إذا كنت تحب أن تزيد من الكربوهيدرات وتقلل من الدهون في نظامك، أو العكس، فلا يوجد مشكلة في ذلك ولا يوجد فرق كبير من ناحية البناء العضلي، الأهم أن تختار ما يناسبك ويساعدك في الإستمرار.
هل يجب أخذ المغذيات الصغرى بالحسبان في التضخيم؟
المغذيات الصغرى هي عبارة عن الفيتامينات والمعادن، وأيضًا مضادات الأكسدة يمكن أن نعتبرها من المغذيات صغرى. المغذيات الصغرى لا يوجد لها سعرات. وفائدتها هي المساعدة في تحسين صحة الجسم، وتعزيز صحة الجهاز المناعي، والتفاعلات الحيوية بالجسم، وغيرها. فمهم أن تقوم بإضافة المغذيات الصغرى بنظامك الغذائي لتحسين الصحة العامة.
نظام تضخيم-3500 سعرة حرارية
الآن بعد أن شرحنا عن كيف تستطيع تصميم جدول تضخيم خاص بك، سنشرح عن مثال عملي لوجبات يوم شامل تحتوي على 3500سعرة حرارية، فتابع معي.
تستطيع حسابة سعراتك من هنا، ورؤية كم هي سعرات التضخيم الخاصة بك، هذه الوجبات ستفيدك وتستطيع التعديل عليها، من خلال إضافة الكمية إذا سعرات تضخيمك أعلى من 3500 سعرة، أو تقليل الكمية إذا سعرات نظام التضخيم الخاص بك أقل من 3500 سعرة.
توضيح مهم جدًا: هدف هذا المثال أن يعطيك مثال عملي لوجبات يوم كامل، وليس لتنسخه وتلتزم فيه، لأن طبيعة حياتك قد تختلف، سعراتك المطلوبة قد تختلف، توزيع المغذيات الكبرى قد يختلف، جيناتك قد تختلف، لذلك وجب علي التنويه أنك لست بحاجة إلى نسخ النظام الغذائي، بل فقط من أجل أن ترى مثال عملي لوجبات يوم كامل تحتوي على 3500 سعرة.
مثال خاص لشخص يتناول 3500 سعرة خلال اليوم تابع معي:
1- الوجبة الأولى ( وجبة الفطور):
- 100 جرام شوفان، مع 200 مل حليب كامل الدسم، وأضف 30 ج زبدة فول سوداني.
- 3 بيضات كاملة (حوالي 150 جرام) تناولها مع شريحتين توست أبيض متوسطات الحجم (تقريبًا معًا 100 جرام).
السعرات الحرارية: 1140
المغذيات الكبرى: 114ج كربوهيدرات. 49ج دهون. 61ج بروتين.
2- الوجبة الثانية سناك (بعد 3 ساعات تقريبًا):
- 30 جرام لوز
- مع حبة فاكهة (موز أو تفاح، أو برتقال، أو تمرتان..).
السعرات الحرارية: 245
المغذيات الكبرى: 25ج كربوهيدرات. 15ج دهون. 7ج بروتين.
3- الوجبة الثالثة الغداء (بعد ساعة تقريبًا من الوجبة الثانية):
السعرات الحرارية: 721
المغذيات الكبرى: 109ج كربوهيدرات. 12ج دهون. 44ج بروتين.
4- الوجبة الرابعة سناك قبل التمرين:
هذه الوجبة تكون قبل التمرين بساعة:
- حبة فواكه متوسطة الحجم( موزة، أو تمرتان، أو تفاحة..).
- كوب قهوة أو شاي ( قبل التمرين بربع إلى نصف ساعة).
- شريحتين من الخبز الأبيض متوسطات الحجم ( تقريبًا معًا 100 جرام) مع 50ج صدور دجاج.
السعرات الحرارية: 391
المغذيات الكبرى: 55ج كربوهيدرات. 6ج دهون. 26ج بروتين.
5- الوجبة الخامسة بعد التمرين
- حبة فاكهة (موزة، أو تمرتان، أو تفاحة، أو برتقال..).
- 100 جرام سمك تونة، مع 50ج لوز، و350ج معكرونة.
السعرات الحرارية: 1067
المغذيات الكبرى: 135ج كربوهيدرات. 37ج دهون. 53ج بروتين.
إجمالي السعرات الحرارية: 3564
إجمالي المغذيات الكبرى: 191ج بروتين، 438ج كربوهيدرات، 119ج دهون صحية.
نصائح ختامية:
تستطيع دمج الوجبات معًا لا مشكلة، او تقسيم الوجبات إلى وجبات أكثر، وتستطيع التبديل أو التنويع بين الوجبات مثلًا أن تأكل سالمون بدل الدجاج أو كينوا بدلًا من الرز وهكذا (طبعًا مع الإهتمام بأن تكون ضمن سعراتك وإحتياجك، لأن الكمية قد تختلف بشكل بسيط)
تستطيع التعديل بالمغذيات الكبرى كزيادة الكربوهيدرات وتقليل الدهون، أو تقليل أو زيادة البروتين. المهم أن تحاول أن تتناول بهذه الكمية من السعرات الحرارية إذا سعراتك هي 3500.
مقال ذا صلة :أفضل 9 أطعمة لزيادة الوزن والتخلص من النحافة إلى الأبد!!
