في مقال اليوم سنكمل سلسلة أساسيات التغذية ونتكلم عن أفضل 9 نصائح لخسارة وزنك بسهولة وبدون حرمان!!
قد يبدو هذا الأمر غريبًا ومستحيلًا لبعض المتدربين المبتدئين، لأنه يظن أن خسارة الوزن تحتاج إلى وقت طويل جدًا، وتعقيد وحسابة سعرات. ولكن إصبر إلى نهاية المقال، وسأعطيك مجموعة طرق عملية تفيدك جدًا في خسارة الوزن بسهولة وبدون حرمان، فتابع معي.
مقال ذا صلة: أفضل وأرخص نظام غذائي للتنشيف-2000سعرة!!
كيف يمكنني خسارة الوزن؟
خسارة الوزن أمر بسيط جدًا. هو عبارة عن تناول سعرات حرارية أقل من سعرات المحافظة بقرابة ال300 إلى 500 سعرة، تستطيع حسابة سعراتك من هنا.
ولكن لتطبيق نصائح اليوم لن تحتاج إلى حسابة السعرات، حيث سأعطيك عادات عند إضافتها إلى نمط حياتك ستتمكن من إنقاص وزنك تدريجيًا، وبدون تعقيد.
هدفي في هذا المقال مساعدة المتدربين الذين ليس لديهم أي خلفية عن حسابة السعرات ويريدون إنقاص وزنهم بشكل تدريجي وبدون اتباع الأنظمة الصارمة. هذه النصائح تساعد في أن تجعلك تبني نمط حياة صحي تستمر عليه لفترة طويلة.
إذا تريد حسابة السعرات من البداية، فستخسر وزنك بشكل أسرع، لأن حسابة السعرات يعتبر شيء أدق. تحدثت في مقال التنشيف عن كيفية حسابة سعراتك، وأعطيت مثال عملي على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة.
ولكن إذا لا تريد حسابة السعرات وتريد التركيز على بناء العادات الصحية، ورؤية تغيير جسماني ثم بعدها بفترة تبدأ بحسابة السعرات. أو تريد تغيير عاداتك الغذائية وجعلها صحية أكثر فهذا المقال من أجل أن يبسط ويقصر عليك الطريق.
ما هي أفضل 9 نصائح لخسارة الوزن؟!
تعرف الآن على نصائح تساعدك على بناء نمط حياة صحي، وخسارة الوزن. كل ما تحتاجه هو تعديل بعض العادات الغذائية وستبدأ برؤية التحول الجذري، فتابع معي.
1- لا تهمل وجبة الإفطار!
سيساعدك بدء يومك بوجبة فطور صحية، تحتوي على بروتين والكربوهيدرات المعقدة، والألياف في الحد من الشعور بالجوع. وإبعادك عن الوجبات الخفيفة غير الصحية طوال اليوم.
بالتأكيد حصلت معاك أنك أهملت وجبة الإفطار، وبعد غضون ساعتين أو أقل شعرت بالجوع الشديد فتناولت العديد من الأكلات الغير صحية البسيطة من أجل أن تشعر بالشبع.
لكن المشكلة أن الأكلات الغير صحية تكون مليئة بالسعرات وفقيرة بالألياف. فهذا الأمر يجعلك تتناول قرابة ال500 إلى 1000 سعرة بدون أن تشعر أو تحس بالشبع. وجبات مثل الدونات، أو السناكات المملحة، أو الكورسون وغيرها.
الحل أن تتناول مصدر غني بالبروتين مثل جبنة قريش قليلة الدسم، أو البيض، وأضف إليها مصدر كربوهيدرات معقدة مثل الخبز الأسود أو الشوفان. كذلك طبق سلطة متوسط الحجم، أو قطعتين خضار كالخيار والجزر. هذه الوجبة ستشعرك بالشبع لعدة ساعات وسعراتها متوسطة، مما سيجعلك تأكل أقل على مدار اليوم وستخسر الوزن مع مرور الوقت.
2- زيادة البروتين
لفقدان الوزن مهم أن يحتوي نظامك على البروتين لأنه عنصر أساسي من أجل بناء العضلات. يُساعد البروتين كذلك على الشعور بالشبع بسبب إحتوائه على العديد من الهرمونات التي تقلل الشهية والألياف العالية التي تحتاج الى وقت أطول لتحليلها وهضمها.
لذا عند إضافتك مصدر بروتين مع كل وجبة ستشعر بالشبع من كمية أكل أقل ولفترة أطول. مثال على مصادر البروتين: صدر الدجاج, البيض, التونة, جبنة القريش، اللحمة الحمراء، وغيرها.
إحرص على التكثير من مصدر البروتين الصافي الذي يحتوي على سعرات قليلة وأغلبها من البروتين. القصد أن لا تُكثر من الأطعمة التي تحتوي على بروتين وأيضًا بها دهون صحية مثل البيض والسالمون وغيرها. لا نقول إقطعها بل قللها قليلًا لتوفر السعرات وقم بتبديلها بمصدر بروتين صافي مثل صدور الدجاج واللحمة الحمراء وغيرها.
مشكلة مصادر البروتين التي تحتوي أيضًا على دهون صحية أن سُعراتها أعلى من مصادر البروتين الأخرى. فجرام الدهون الواحد يحتوي عل 9 سعرات حرارية، أما الكربوهيدرات والبروتين فيحتوي الجرام الواحد على 4 سعرات حرارية.
هذه طريقة من السهل تطبيقها وستساعدك بتوفير السعرات الحرارية على مدار اليوم مما يساعدك في التخلص من الوزن الزائد. نصيحتي أن تقوم بإضافة مصدر بروتين لكل وجبة، مثلًا إن كنت تتناول 3 وجبات يوميًا، إحرص على إضافة بروتين لكل وجبة مثل البيض، صدور الدجاج، جبنة قريش، التونة وغيرها.
إقرأ أيضًا: كيفية تناول 150 جرام بروتين يوميًا بسهولة وبسرعة!!
3- زيادة النشاط اليومي
المقصود هنا أن تقوم بممارسة أي نوع رياضة تحبها من أجل أن تحرق سعرات حرارية أكثر خلال اليوم. أنا بالطبع أنصح برياضة كمال الأجسام لأنها تساعدك في خسارة الدهون وبناء العضلات. عند ممارسة رياضة كمال الأجسام سيتحسن شكل جسمك، مما يعني أنك عند خسارة الوزن لن تكون مترهلًا، بل شكل جسمك سيكون جميل وجذاب.
أيضًا حاول أن تكون نشيطًا خلال اليوم, والقصد هنا أن تحاول أن تمشي أكثر ولا تكون قليل الحركة. مثلًا أن تقوم بالمشاوير القصيرة مشيًا على الأقدام وليس بالسيارة, أن تصعد السلم بدلًا من المصعد، أن توقف السيارة بعيدًا من أجل أن تمشي أكثر، أن تمشي في الطبيعة يوميًا أو حول المنزل لمدة 20 إلى 30 دقيقة.
أنا أنصحك بشراء ساعة رياضية، أو تنزيل تطبيق على الهاتف الذي يساعد في تتبع الخطوات اليومية. ركز في البداية على الوصول إلى 4000 إلى 6000 خطوة يوميًا، ثم يمكنك زيادة العدد.
هكذا أنت تكون صحي أكثر وتقوم بتحسين صحتك بشكل عام وبالطبع تحرق سعرات حرارية أكثر مما سيُساعدك في خسارة الدهون.
إقرأ أيضًا: أفضل 9 نصائح للمبتدئين في الجيم لبناء العضلات بشكل أسرع!!
4- الإكثار من الأطعمة ذات الحجم العالي
هنا تأتي أهمية إختيار الطعام قليل السعرات والذي يأخذ حيزًا من المعدة، هذا يساعدك في التحكم والسيطرة على شهيتك بشكل كبير.
أكثر الأطعمة التي الشبع منها عالي وسعراتها قليلة هي الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الألياف، وأهمها الخضار، الفاكهة. ثم البروتين والكربوهيدرات المعقدة. وبعدها البروتينات التي تحتوي على دهون كالسالمون واللحمة الحمراء، ثم الأكل السريع، وبالنهاية الدهون الصحية.
إهتم بتناول الفواكه والخضار بشكل يومي ومع أغلب الوجبات. هذا يساعدك في الإلتزام في الدايت، ومنع التخريب، وكذلك الخضروات والفواكه تعتبر قليلة السعرات فتساعدك بالشعور بالشبع وتوفير السعرات مما يؤدي لإنقاص الوزن.
5- التقليل من الأكل المصنع والسكريات
هنا أقصد أن تقوم بتقليل الأكلات المكررة والسريعة والأكل المُحلى، لأنه يحتوي على كمية سكر عالية, مما تُساعد على رفع الإنسولين وخفضه بسرعة, مما يؤدي إلى الخمول والتعب. وكذلك غنية جدًا بالسعرات وفقيرة بالألياف، مما يعني أنك تحتاج إلى كمية كبيرة منها للشبع.
أنا أتفهم أن الأكل السريع أسهل وألذ ولكنه مضر ومليء بالسعرات فحاول تقليله تدريجيًا. إذا تتناوله بشكل يومي فقم بتناوله 5 مرات أسبوعيًا لمدة أسبوع إلى أسبوعين، ثم قللها إلى 4 مرات أسبوعيًا لمدة أسبوع إلى أسبوعين، وهكذا إلى أن تقوم بالإبتعاد عنه. حاول الإبتعاد عنه، ولكن إذا لا تستطيع فتناوله مرة إلى مرتين أسبوعيًا كحد أقصى.
تستطيع حل هذه المشكلة عن طريق استبدال الأكل المقلي بالأكل المشوي، البيبسي الدايت بدلًا من البيبسي العادي، السلطة بدلًا من البطاطا المقلية، هكذا ستشعر بشبع أسرع وبتناول سعرات أقل، والأهم بدون حرمان!
وحاول تبديل الأكلات الغير صحية ببدائل صحية. مثلًا إذا تُحب تناول الشوكلاطة تناول بدلًا منها البروتين بار، إذا تحب البيتزا قم بتقليل الجبنة والزيتون، وزيادة التونة أو التيرس عليها، وغيرها من الطرق.
بهذه الطريقة تكون قللت من السعرات الحرارية خلال اليوم, خسرت الوزن ولم تحرم أو تعقد نفسك.
6-النوم الكافي
من أكثر الأمور التي نهملها هي النوم ودائمًا ما نقوم بالنوم لساعات قليلة. هذا الأمر يجعل هرموناتنا تتأثر، ويزيد من الجوع، الإرهاق، التعب، والخمول.
كذلك مرحلة النوم مهمة لأنه يحصل بها إستشفاء العضلات, فإذا لم تنم بالشكل الكافي عضلاتك لن تستشفي بالسرعة والقدر المناسب, فهذا سيعطيك بناء عضلي أقل. كذلك يزيد نقص النوم من فرصة التشنجات والإصابات، لذلك إحرص على النوم بين 7 إلى 9 ساعات يوميًا.
7- الإكثار من شرب الماء
يساهم شرب الماء في الشعور بالشبع لفترة أطول, وأيضًا شُرب الماء عند تناول الطعام أو قبل تناول الطعام بقليل سيُساعدك في الشعور بالشبع من كمية طعام أقل، بما معناه أنك ستتناول سعرات حرارية أقل, إذًا ستستطيع تخفيف وزنك بشكل أسرع.
إحرص على شرب كمية كافية من الماء يوميًا، اشرب حوالي 2 إلى 4 لتر. نقص الماء يؤدي إلى خربطة في هرمونات الجوع والشبع، بما يعني أنك ستشعر بالجوع بسبب نقص الماء ولكنك تكون عطشان ولا تحتاج إلى الطعام. هذا الجوع يسمى بالجوع الكاذب. لذلك إحرص على شرب كمية كافية من الماء بشكل يومي.
8- التقليل من التوتر
يمكن أن يؤدي التوتر المفرط إلى زيادة إفراز هرمون الكورتيزول، وهو يعتبر هرمون يزيد من الشهية ويحفز تخزين الدهون في الجسم. علاوةً على ذلك ، يمكن أن يؤدي التوتر إلى تناول الطعام بشكل زائد وعدم الإلتزام بنظام غذائي صحي. ولهذا التقليل من التوتر يساعد في الحد من الشهية، وبالتالي يمكن أن يساعد في فقدان الوزن.
تستطيع تقليل التوتر بشكل طبيعي عن طريق ممارسة رياضة كمال الأجسام وإخراج الطاقة السلبية بالنادي. كذلك الأكل الصحي، المشي في الطبيعة، الخشوع في الصلاة، النوم الكافي، التأمل، وغيرها. كل هذه الأمور سوف تساعدك في التقليل من التوتر بشكل كبير، وذلك سيساعدك بخسارة الوزن بسهولة.
9- عدم مشاهدة الكثير من فيديوهات الطعام!!
هذه الطريقة ربما تعتقد أنها بسيطة أو تافهة ولكن صدقني أنها هامة جدًا وتطبيقها سيفيدك جدًا. أغلب فيديوهات الطعام، حيث ترى فيديوهات لأشخاص(Food Blogger) يتناولون أطعمة سريعة وحلوى وما إلى ذلك من الأطعمة الغنية بالسعرات، ستشعرك بالجوع، وتفتح شهيتك خصوصًا للأكل السريع.
مشاهدة هذا النوع من الفيديوهات سيجعلك تتناول طعام أكثر خلال اليوم بدون أن تشعر. نصيحة حاول التقليل من مشاهدة هذا النوع من الفيديوهات وستساعدك هذه النصيحة بطريقة غير مباشرة لتخفيف وزنك.
الأسئلة الشائعة
بعد إنهاء أفضل 9 نصائح لخسارة الوزن بسهولة وبدون حرمان قد تطرأ ببالك بعض الأسئلة، سأحاول الإجابة على الإسئلة الشائعة وإذا لديك أي سؤال إضافي شاركه بالتعليقات.
1. هل عليي تطبيق كل النصائح دفعةً واحدة؟
هذا السؤال منطقي وجميل جدًا، الجواب لا. أنصحك بالبدأ بتطبيق عادة إلى عادتين، ثم إضافة عادة إلى عادتين كل أسبوع إلى أسبوعين إلى أن تطبق جميع العادات. أو أن تقوم بالإلتزام ببعض العادات وتضيف البقية عندما ترى أن وزنك وشكلك لا يتغيران.
مثال بدأت بعادة تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة وكذلك شرب الماء بكثرة. تقوم بالإلتزام بهذه العادتين لمدة أسبوع إلى أسبوعين ثم تضيف عادة أخرى، وهكذا إلى أن تطبق جميع العادات.
طبعًا تستطيع إضافة كل هذه النصائح من البداية، ولكن سيصعب عليك الإلتزام. تذكر أن هدفك بناء عادة الأكل الصحي والنشاط الرياضي لتستطيع الإستمرار عليها لفترة طويلة، لا أريدك إضافة جميع العادات دفعةً واحدة وأن تشعر بالحرمان لأنك بالغالب بعد شهر ستترك كل العادات وتعود للعادات الغذائية السيئة. فإبدأ بالتدريج.
2. كم الوزن الذي أستطيع خسارته عند تطبيق هذه النصائح؟
هذا سؤال شامل قليلًا لأنه يعتمد على مدى إلتزامك بالعادات، ومدى إلتزامك بالرياضة والأكل الصحي، وكذلك يعتمد على نسبة دهونك فإذا كانت دهونك عالية جدًا ستخسر وزن أكثر من الشخص الذي دهون متوسطة.ولكن الالتزام بهذه النصائح سيفيدك ويساعدك بخسارة كمية كبيرة من وزنك فلا تقلق.
قم بالتركيز على بناء عادة الحياة الصحية، والتمرين وجعلها نمط من حياتك وبعد تثبيت جميع هذه العادات والإلتزام بها أنصحك ببدأ حسابة السعرات، لتحصل على نتائج أفضل وتستمر في مرحلة انقاص الوزن والوصول إلى جسم أحلامك.
3. هل تقليل سعراتي بشكل كبير يساعدني بخسارة الوزن بسرعة!؟
بالطبع!! ولكن هذه الخسارة ستكون مؤقتة، وبعد فترة أسبوعين إلى 3 ستشعر بالجوع الشديد، التعب، الخمول، العصبية وغيرها الكثير من الأمور.
لا يوجد طريق مختصر فعال من أجل حرق الدهون، كل الطرق المختصرة تؤدي إلى اليأس على المدى البعيد مما يجعلك تعود إلى عاداتك الغذائية السابقة. لا يوجد حبة سحرية، أو تمرين سحري يجعلك تخسر الوزن بشكل سريع كل هذا كلام تسويقي لا أساس له من الصحة.
مثلما ذكرت أعلاه ركز على بناء عادة الحياة الصحية، لا تركز على خسارة الوزن بسرعة. خسارة الوزن السريعة لا تدوم طويلًا وسرعان ما سترجع إلى عاداتك الغذائية السابقة وتكسب الوزن الذي خسرته مرة أخرى.
هذه أغلب الأسئلة التي قد تتراود بذهنك بعد قراءة ال9 نصائح. إذا كان لديك أي سؤال إضافي رجاءً شاركه بالتعليقات. تذكر هدفنا التدرج، وبناء عادة الغذاء الصحي والقيام بالرياضة والإستمرار عليها لمدى طويلة. ركز على التدريج والإستمرار.
الخلاصة
- تحدثنا في مقال اليوم عن أفضل 9 نصائح لخسارة الوزن بدون حرمان وحسابة سعرات، ومن أهم هذه النصائح هي الإكثار من شرب الماء، النوم الكافي، تناول وجبة الإفطار وغيرها الكثير.
- جاوبنا في نهاية المقال عن أسئلة شائعة قد تتراود بذهنك بعد نهاية قراءة هذه النصائح، وإذا لديك أي سؤال إضافي شاركه بالتعليقات.
- الأهم هو التدرج والإستمرارية والصبر والإلتزام. هدفك من هذه النصائح بناء عادة الرياضة والحياة الصحية وجعلها روتين من يومك، لذلك مهم التدرج والصبر لتصل إلى جسم أحلامك.
إذا استفدت من هذه المقالة رجاءً لا تنسى مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، هذا سيساعدني جدًا في التطور والوصول إلى عدد أكبر، وأنا سأحاول وأعمل دائمًا من أجل تقديم أفضل المقالات في مجال التغذية والرياضة.
شكرًا جزيلًا على وقتك
إذا كان لديك أي سؤال رجاءً شاركه بالتعليقات
