الجلوتامين عبارة عن حمض أميني من بين ال 20 حمض أميني الموجودين في جسم الإنسان. مكمل الجلوتامين أحد أشهر المكملات بين لاعبين كمال الأجسام، ويسوق له أنه يعزز الإستشفاء ويفيد في مرحلة التنشيف، فما هي فوائده، وهل هو فعلًا ضروري؟
ما هو الجلوتامين؟
هو حمض أميني غير أساسي (L-Glutamine). تذكير سريع أن الأحماض الأمينية تنقسم لفئتين:
- أحماض أمينية أساسية وعددها 9 أحماض، الجسم لا يستطيع تصنيعها فنحتاج إلى الحصول عليها من الطعام.
- أحماض أمينية غير أساسية وعددها 11 حمض، يستطيع الجسم تصنيعها.
حمض الجلوتامين يعتبر حمض أميني غير أساسي، حيث يستطيع الجسم تصنيعه. يعتبر هذا الحمض مهم عند المرض والضغط على الجسم، وعند الحروق. عندها لا يتم تصنيعه بشكل كافي وهذا يعني أنك تحتاج تتناوله بشكل مباشر من الطعام أو من مكمل غذائي.
مثال على ذلك: مرضى الأيدز والسرطان ومن أصيبوا بجروح و حروق، يحتاجون كمية كبيرة من الجلوتامين حيث لا يستطيع الجسم تصنيعها. الحل ببساطة تناول الأطعمة الغنية بالجلوتامين مثل: اللحوم، صدور الدجاج، البيض، الأسماك وغيرها. أو تناوله من مكمل غذائي.
فوائد الجلوتامين
يوجد فوائد متعددة أهمها:
- تعزيز من صحة الأمعاء، مما يحسن من عملية الهضم.
- يحسن من عمل جهاز المناعة.
- يمد الجسم بالنيتروجين و الكربون أثناء العمليات البنائية.
أما نسبةً لزيادة الإستشفاء والبناء العضلي وحرق الدهون فهذه الفوائد غير موجودة، ولا يوجد أي دراسة أثبتتها.
إقرأ أيضًا: هل فعلًا الكرياتين أفضل مكمل في عالم كمال الأجسام؟!
هل مكمل الجلوتامين يزيد من العضلات؟
مثلما رأينا أعلاه أن الفائدة الأساسية تكون للصحة العامة. كذلك لا ننسى أنه حمض أميني غير أساسي أي يستطيع الجسم تصنيعه، ويتواجد بكميات كافية بالطعام. مما يعني إذا تتناول نظام غني بالبروتين فلا تحتاج غالبًا لمكمل الجلوتامين.
إذا نظامك الغذائي قليل بالبروتين فالأفضل أن تركز على زيادة كمية البروتين. تستطيع إستعمال مكمل الواي بروتين وسيفيدك في زيادة كمية البروتين اليومية.
أغلب الدراسات لم ترى فائدة لمكمل الجلوتامين في بناء العضلات، وتعزيز الإستشفاء.
على سبيل المثال:
- دراسة: تمت على مجموعة من المتدربين في النادي، وتم إعطائهم 900 ميلجرام لكل كيلو من وزنهم. النتيجة كانت أنه لا يوجد أي فرق في بناء العضلات، والأداء الرياضي عند التمرين وأخذ مكمل الجلوتامين إذا يتم تناول كمية كافية من البروتين.
- دراسة: تمت لفحص تأثير الجلوتامين على لاعبين رياضة التحمل( مثل الدراجة الهوائية، الماراثون، وغيرها) رأت أنه عندما يستمر النشاط البدني أكثر من ساعتين فتبدأ مستويات الجلوتامين تقل عن المستوى الطبيعي، فعند إستعمال مكمل الجلوتامين من الممكن يرفع من مستوى الجلوتامين إلى المستوى الطبيعي. هذا يعني أنه قد يؤدي إلى الحفاظ على الأداء لفترة أطول.
- دراسة: تمت على 12 لاعب كرة سلة محترف وتم تقسيمهم إلى مجموعتين: مجموعة تناولت 6 غرامات من الجلوتامين عن طريق الفم يوميًا لمدة 40 يوم، ومجموعة ثانية تناولت دواءً وهميًا.
تم قياس علامات تلف العضلات في بداية الدراسة وفي نهايتها. وجدت الدراسة أن المجموعة الأولى التي أخذت الجلوتامين شهدت إنخفاضًا في مستويات علامات تلف العضلات بشكل بسيط مقارنةً بمجموعة الدواء الوهمي.
من الممكن إستنتاج أن المكمل قد يساعد في تقليل تلف العضلات لدى لاعبي كرة السلة المحترفين. لكن هذه الدراسة صغيرة نسبيًا مما يعني أن نتائجها ليست بالضرورة صحيحة.
بالنهاية كتلخيص بسيط وبدون تعقيد إذا تتناول نظام غذائي به كمية كافية من البروتين، فإن اضافة الجلوتامين لن يفيدك بشكل كبير.
قد يفيد الأشخاص الذين لا يتناولون البروتين بشكل كافي( والحل الأمثل هنا زيادة البروتين بنظامك) أو المصابين بحروق أو المرضى.
جرعات الجلوتامين
مثلما شرحت أعلاه أن المكمل ليس ضروري طالما تتناول كمية كافية من البروتين، ولكن إذا تريد تناوله فالجرعة الكافية من المكمل تكون بين 5 إلى 10 جرام يوميًا.
الوقت الأفضل لتناوله يكون في الصباح الباكر على معدة فارغة، ثاني أفضل وقت يكون قبل التمرين.
أضرار الجلوتامين
إستخدام مسحوق الجلوتامين يعد آمن بشكل عام، ولا يحتوي على مواد ضارة، ولكن يجب تجنبه مرضى الكبد، والمرضعات والحوامل، كذلك على مرضى السكري من النوع الأول إستشارة الطبيب أيضًا قبل أخذه.
بالإضافة إلى أنه إذا شعرت بألم بالمعدة مبالغ فيه، أو حساسية فيجب تجنبه.
من أين أستطيع شرائه؟
إذا قررت شراء مكمل الجلوتامين فهنالك الكثير جدًا من متاجر المكملات الغذائية الموجودة التي تبيعه، ومن أفضل الشركات التي تبيعه هي شركة أومبتيموم نيوترشن( Optimum Nutrition).
طريقة أخرى لتحصل عليه هي أن تشتريه من موقع موثوق مثل ايهرب ويحتوي على العديد من الشركات ويوصلوه بسرعة إلى باب بيتك. وللأمانة إذا إشتريت مكمل من هذا الرابط أو إستعملت كود الخصم( AYW1851) سأحصل على عمولة بسيطة وأنت ستحصل على تخفيض بسيط، فسنستفيد نحن الإثنين.
كذلك تستطيع شرائه من ماي بروتين من هذا الرابط، يمكنك الشراء أيضًا من امازون، أو أي متجر للمكملات مضمون وقريب عليك.
الخلاصة
- جلوتامين هو حمض أميني غير أساسي يستطيع الجسم تصنيعه، ونستطيع الحصول عليه من أطعمة غنية بالبروتين مثل صدور الدجاج، اللحمة، البيض، وغيرها.
- يعزز من صحة الأمعاء، ويحسن عملية الهضم والجهاز المناعي. لا يفيد في زيادة العضلات وتحسين الإستشفاء كما كان يُشاع في السابق.
- الجلوتامين ليس ضروري لأن الجسم يُصنعه وتستطيع الحصول عليه من الطعام، لكن إذا أحببت أخذه بمكمل فالجرعة تكون بين 5 إلى 10 جرام في الصباح الباكر، أو قبل التمرين.
- تستطيع شرائه من ايهرب، ماي بروتين، أو بواسطة أي محل مكملات مضمون لديك.
تستطيع أن تحجز جلستك الإستشارية المجانية لمدة 30 دقيقة!! إحجز هنا
إذا تحتاج برنامج غذائي و تدريبي مخصص لك، يساعدك في خسارة الدهون وبناء العضلات بدون تجويع أو حرمان، إضغط هنا.
شكرًا جزيلًا على وقتك
لا تنسى الإشتراك بالموقع ليصلك كل مقال جديد
إذا كان لديك أي سؤال، رجاءً شاركه بالتعليقات
