في مقال اليوم سنتحدث عن ما هو البروتين وسنبدأ في سلسلة أساسيات التغذية، وسنتكلم عن السعرات الحرارية، وعن البروتين بشكل مفصل، فتابع معنا هذا المقال القصير لنجيب على جميع الأسئلة التي قد تطرأ ببالك.
ما هي السعرات الحرارية ومكوناتها؟
السعرات الحرارية هي عبارة عن مصدر الطاقة للجسم ونحصل عليها عن طريق الأكل، حيث أنه لكل نوع طعام يوجد سعرات حرارية محددة.
يوجد ثلاثة مكونات للسعرات الحرارية وهي: بروتين, كربوهيدرات, ودهون صحية .
اليوم سنقوم بشرح كامل عن البروتين فتابع معنا.
ما هو البروتين؟
البروتين هو عبارة عن عنصر غذائي رئيسي المكون من أحماض أمينية. البروتينات تختلف عن بعضها بترتيب الاحماض الأمينية. الانسان يحتاج إلى 20 حمض أميني، يقوم بإنتاج 11 حمض أميني، أما ال9 الباقية يجب ان يتحصل عليها من الطعام.
ما هي أهمية البروتين؟
1- إصلاح الألياف التالفة بعد التمرين
يُعد البروتين عاملًا مهمًا للاستشفاء بعد تمرين الحديد، حيث يساعد في تعزيز نمو العضلات وإصلاح الأنسجة التالفة، وتحسين الأداء الرياضي.
أثناء التمرين بالنادي تقوم بتمزيق الألياف العضلية، وبعد ذلك يقوم الجسم بإصلاح هذه الألياف وتكوينها مرة أخرى بواسطة البروتين. يحتاج الجسم إلى كمية كافية من البروتين لتسهيل هذه العملية وتعزيز النمو العضلي.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي البروتين على الأحماض الأمينية الأساسية. تحتاج العضلات إلى هذه الأحماض الأمينية لإصلاح الأنسجة والألياف العضلية، وتحسين التمثيل الغذائي والنمو العضلي.
2- زيادة الشعور بالشبع
البروتين يحتوي على ألياف عالية، مما يعني أنه بعد تناوله يأخذ حيزًا كبيرًا بالمعدة، فيحتاج لوقت أطول من أجل أن يتم هضمه بشكل كامل. هذا يؤدي إلى أن تشعر بالشبع لفترة أطول مما يساعدك في التحكم بشهيتك، ويقلل من الجوع بشكل كبير.
3- الأثر الحراري عالي
المقصود بالأثر الحراري وهي العملية التي يقوم بها الجسم بإستخدام الطعام كطاقة لعملية الهضم والإمتصاص.
البروتين يعتبر الأعلى من ناحية الأثر الحراري ويحتاج إلى هضمه ضِعف السعرات المُستخدمة في هضم الكربوهيدرات والدهون الصحية.
لذلك يُنصح بزيادة البروتين في النظام الغذائي، مما يعني أنك تستطيع خسارة الوزن إذا زدت البروتين وقللت الكربوهيدرات على الرغم من أنك تتناول نفس السعرات، لكن الفرق في خسارة الوزن تكون بسيطة وليست عالية فالأهم هو تناول سعرات حرارية أقل من سعرات المحافظة.
ما هي كمية البروتين المناسبة؟
غرام بروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية، وكميته المناسبة للشخص العادي الذي لا يمارس رياضة تتراوح بين 0.8-1 جرام لكل كيلو من الجسم.
مثال على ذلك: شخص وزنه 80كيلوجرام تتراوح كمية البروتين على مدار اليوم من 64-80جرام.
الشخص الرياضي تتراوح الكمية بين 1.6-2.2 جرام لكل كيلو من الجسم وأحدث الدراسات أشارت أن الكمية المناسبة هي 1.6-1.8جرام لكل كيلو من وزن الجسم.
مثال على ذلك: شخص وزنه 80 وهو يمارس الرياضة تتراوح الكمية بين 128-176 جرام.
بفترات التنشيف وهي الفترة التي نحاول فيها التخلص من الدهون الزائدة يجب زيادة كمية البروتين الى ما يقارب 1.8-2.2جرام من اجل أن نقلل من إحتمال خسارة العضلات, وأيضا من أجل زيادة الشعور بالشبع.
ما هي مصادر البروتين؟
يوجد العديد من مصادر البروتين الحيوانية والنباتية وسنذكر قسم منها مع سعراتها وكمية البروتين التقريبية لكل 100 جرام:
1- صدور الدجاج: لكل 100 جرام 145 سعرة و25 جرام بروتين.
2- التوفو: لكل 100 جرام 83 سعرة و10 جرام بروتين.
3- البيض: لكل 100 جرام 140 سعرة و12 جرام بروتين.
4- جبن القريش: لكل 100 جرام 185 سعرة و24 جرام بروتين.
5- التونة: لكل 100 جرام 90 سعرة و19 جرام بروتين.
وغيرها الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين.
الخلاصة
- تحدثنا في مقال اليوم عن السعرات الحرارية بشكل عام وخصصنا الشرح عن البروتين.
- البروتين مهم جدًا في الدايت فهو يزيد من الشعور بالشبع، يساعد في ترميم الألياف العضلية التي أتلفت بالتمرين، وأيضًا يحتاج إلى سعرات أعلى من أجل هضمه.
- وفي النهاية تحدثنا عن كمية البروتين المناسبة للشخص الرياضي وغير الرياضي، وعن أهم مصادر البروتين.
إذا استفدت من هذه المقالة رجاءً لا تنسى مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، هذا سيساعدني جدًا في التطور والوصول إلى عدد أكبر، وأنا سأحاول وأعمل دائمًا من أجل تقديم أفضل المقالات في مجال التغذية والرياضة.
