موضوع اليوم سنتحدث فيه عن كيفية القيام بتمرين الديدليفت بأداء صحيح للحصول على أقصى بناء عضلي وتجنب الإصابات. تمرين الديدليفت هو من أهم وأفضل التمارين المركبة التي ستُساعدك في بناء جزء سفلي أفضل وزيادة قوتك.
الديدليفت يستهدف بشكل أساسي عضلات الفخذ الخلفي، المؤخرة، وأسفل الظهر. وتتفعل بهذا التمرين أغلب عضلات الرجل بشكل ثانوي، وأيضًا عضلات كالترابيس، السمانة، البطن. وهنالك عضلات تتفعل بشكل بسيط كالساعد والكتف الخلفي.
إقرأ أيضًا: كيفية القيام بتمرين السكوات بسرعة وبسهولة
تمرين الديدليفت
مثل ما شرحنا أعلاه، أن هذا التمرين يساعدنا بشكل كبير جدًا في بناء جزء سفلي أفضل وزيادة القوة. مهم جدًا القيام بالتمرين بالشكل الصحيح وبدون أخطاء، لأن إذا قمنا به بدون الإهتمام بالتكنيك الصحيح على فترة زمنية طويلة، قد يؤدي إلى حصول إصابة لا قدر الله.
كيفية القيام بتمرين الديدليفت؟
- البار يكون على الأرض، وإمسك البار بشكل أوسع من عرض أكتافك بشكل بسيط، وإفتح أرجلك قليلًا.
- إحني ظهرك حتى يكون جذعك متوازي مع الأرض، تجنب تقوص الظهر، وإرفع البار حتى تصبح مستقيمًا، وقم بقبض عضلات المؤخرة في نقطة النهاية لتحصل على تفعيل أفضل ومدى حركي كامل.
- عند الصعود إجعل البار ملتصق بجسمك، وبعدها إبدأ بالنزول بالجزء السفلي من الجسم مع الحفاظ على إستقامة الظهر، إلى أن يُلامس البار الأرض. مهم أن تقوم بالتنفس أثناء القيام بالتمرين لأنه تمرين مُركب ويجهد الجهاز التنفسي.
- خذ شهيق عندما تقوم برفع البار، والزفير عند إنزال البار.
نصائح مهمة عند القيام بتمرين الديدليفت
1- هنالك نوعين من الديدليفت: هنالك نوع السومو ديدليفت حيث تكون فتحة الأرجل واسعة، والمسكة نفس مسكة البار بالديدليفت العادي. تكون الحركة به أسهل بشكل بسيط من تمرين الديدليفت العادي، فيمكن رفع أوزان أعلى. بهذا المقال شرحنا عن الديدليفت العادي وليس السومو. هنالك أنواع أخرى كالديدليفت الروماني وغيره التي تكون نفس الديدليفت العادي لكن مع إختلافات بسيطة.
2- إختر نوع الحذاء المناسب: الحذاء يُفضل أن يكون مُسطح\فلات( flat)، وإذا لا يوجد لديك إلعب التمرين بدون حذاء. القيام بالديدليفت بهذه الطريقة سيعطيك ثبات أفضل أثناء القيام بالتمرين، مما يؤدي إلى تفعيل أفضل للعضلات.
3- تجنب تقوس الظهر! للأسف الكثير منا يقوم بإبعاد البار عن أرجله أو يقوم بوضع أوزان مبالغ فيها، مما يؤدي إلى إهمال التكنيك، والقيام بالتمرين بشكل خاطئ. من الأخطاء التي تحصل عند رفع أوزان مبالغ فيها هي تقوس الظهر مما يؤدي إلى تحميل ضغط عالي على منطقة أسفل الظهر، وهذا قد يؤدي إلى حصول إصابة لا قدر الله.
حدث معي هذا الأمر حيث قمت بحمل وزن عالي بتمرين الديدليفت وبدون الإكتراث إلى الأداء، وهذا سبب لي ألم شديد ومستمر في منطقة أسفل الظهر، لذلك من النصائح المهمة التي سأقدمها لك أن تهتم بالتمرين بالشكل الصحيح وأن تتجنب وضع الأوزان الثقيلة جدًا.
الخلاصة
- تمرين الديدليفت من أفضل التمارين المُركبة التي تُشغل الأفخاد الخلفية، المؤخرة، وعضلات أسفل الظهر.
- مهم جدًا القيام بالتمرين بمدى حركي كامل وتكنيك صحيح للحصول على أقصى إستفادة وتجنب الإصابات.
