سأعطيك اليوم 7 خطوات تساعدك في خسارة الوزن الزائد في شهر رمضان الكريم، بسهولة ومن دون أن تشعر بالحرمان.
كيف يمكنني خسارة الوزن؟
خسارة الوزن بشكل عام أمر بسيط جدًا، هو عبارة عن تناول سعرات حرارية أقل من سعرات المحافظة بقرابة ال300 إلى 500 سعرة. يمكنك حساب سعراتك من هنا.
سأعطيك في المقال اليوم خطوات تساعدك في تناول سعرات حرارية أقل من احتياجك، مما سيساعدك في خسارة الوزن في رمضان.
ما هي أقوى 7 خطوات لخسارة الوزن في رمضان؟
1- تناول كمية كافية من البروتين
لخسارة الوزن في رمضان، قم بزيادة تناول المصادر الغنية بالبروتين خلال ساعات الإفطار. كمية البروتين المناسبة هي 1.6 جرام إلى 2.2 جرام لكل كيلو من وزن جسمك. أما إذا كانت نسبة دهونك أعلى من 20%، فضرب هذه الكمية بوزنك الخالي من الدهون.
في العزومات، والجلسات العائلية حاول دائمًا أن تبدأ بمصادر البروتين قبل أن تتناول مصادر الكربوهيدرات والدهون، لأن البروتين هو العنصر الذي يعطيك الإحساس بالشبع بشكل أكبر، كذلك لا تنسى أنه يساعدك في البناء العضلي. من مصادر البروتين هي: صدور الدجاج، واللحم، والأسماك، وغيرها.
2- زيادة نشاطك اليومي
رمضان يعتبر فرصة ذهبية لتستطيع زيادة نشاطك وخطواتك خلال اليوم، تستطيع المشي قبل الإفطار وهذا ما يقوم به الأغلبية، هذا الأمر يساعدك في حرق سعرات حرارية أكثر خلال اليوم. يمكنك القيام بـ 7000 إلى 10000 خطوة خلال اليوم، وهو رقم ممتاز ويساعدك في حرق قرابة الـ 400 إلى 500 سعرة حرارية تقريبًا.
المميز في الخطوات هو أنها تعتبر ممتعة أكثر، ولا تقتصر على وقت معين، بل يمكنك القيام بها على مدار اليوم.
3- تقليل الحلويات
للتخلص من الوزن لا مانع في تناول الحلويات، لكن حاول تناولها بإعتدال وعدم المبالغة بتناولها، لأن مشكلة الحلويات الرئيسية أنها تحتوي على سعرات حرارية عالية والشبع منها قليل، لذلك من السهل أن تحصل على كمية كبيرة من السعرات ومن دون أن تشعر.
الحل أن تعتدل بتناولها، وقم بتناولها بعد الإنتهاء من الوجبة الأساسية، لا تقم بتناولها وأنت تشعر بالجوع، لأنك ستتناول كمية أكبر بكثير مما تحتاج.
4- قم بممارسة تمارين المقاومة
تمارين المقاومة تساعدك ببناء العضلات مما يساعدك في تحسين شكل جسمك، وتجنب الترهلات في مرحلة إنقاص الوزن. 3 إلى 5 أيام في الأسبوع تكون كافية جدًا، وستساعدك ببناء العضلات، لا داعي للمبالغة والتمرين ل6 أيام في الأسبوع، بل قم بإختيار عدد الأيام المناسب لنمط حياتك والذي تستطيع الإستمرار عليه لأطول فترة ممكنة.
5- شرب الماء
شرب الماء وتوزيعه خلال ساعات الإفطار يساعدك بترطيب جسمك وتجنب الجفاف، كذلك شرب الماء مع الوجبة يساعدك بالشعور بالشبع بشكل أسرع، ومن كمية طعام أقل، ولفترة أطول.
قم بتوزيع الماء على مدار اليوم، لا تقم بحصره بوقت واحد، مثل شرب أغلب كمية الماء اليومية في وقت السحور، أو وقت الإفطار، بل الأفضل أن تقوم بتوزيع الماء خلال ساعات الإفطار.
6- النوم الكافي
أغلب الناس يعانون في شهر رمضان المبارك من قلة النوم، والمشكلة هي أن قلة النوم ستجعلك تشعر بالتعب والخمول والإرهاق. سيكون أدائك في النادي أسوأ، وقد تعاني أيضًا من زيادة في الشهية نحو الطعام، مما يجعلك تتناول كميات أكبر على مدار اليوم. كما أنه في ساعات النوم يتم حرق سعرات حرارية، لذا فقلة النوم ستجعلك تحرق سعرات حرارية أقل.
إحرص على النوم لمدة 7 إلى 9 ساعات خلال اليوم، والأفضل أن تكون هذه الساعات متواصلة. وإذا لم تستطع النوم لفترة متواصلة، يمكنك تعويض النوم خلال النهار. المهم أن تحرص على الحصول على كمية كافية من النوم.
7- زيادة كمية الألياف في نظامك
الألياف تحتوي على سعرات حرارية قليلة، وتساعدك في الشعور بالشبع والامتلاء بشكل أسرع، وهذا بدوره سيساعدك على خسارة الوزن. يمكنك إضافة أطعمة غنية بالألياف مع كل وجبة، مثل: الخضروات، الفواكه، الأرز الأسمر، الخبز الأسمر، وغيرها.
إقرأ أيضًا: نصائح عن التغذية خلال شهر رمضان
ما هي الخطوات القادمة؟
الآن بعد أن عرفت أقوى 7 خطوات تساعدك في فقدان الوزن خلال شهر رمضان، كل ما عليك القيام به هو التطبيق، وستبدأ بملاحظة نزولك بالوزن دون أن تشعر بالحرمان، ودون أن تتبع نظام غذائي قاسي.
ركز في رمضان على بناء عادات صحية والالتزام بالتغذية الصحية وممارسة الرياضة، لتستمر معك بعد شهر رمضان، لا تستعجل في النزول السريع، لأنك بالغالب بعد رمضان لن تستطيع المحافظة على الوزن الذي خسرته. إذا كنت تريد معرفة كيفية تصميم جدول غذائي مخصص لخسارة الوزن في رمضان، فأنصحك بقراءة المقال: “أفضل نظام تنشيف في رمضان يشمل الحلويات يوميًا”.
وفي نهاية المطاف، من المهم أن نستغل رمضان للتقرب من الله من خلال قراءة القرآن، الصلاة، التسبيح، وغيرها من العبادات. هذا المقال يهدف إلى إعطائك نصائح من ناحية التغذية وكيفية الخروج من رمضان بصحة أفضل. ومع ذلك، من المهم أيضًا التقرب من الله واستغلال الشهر بقدر الإمكان لأداء العبادات.
