موضوع اليوم سنتحدث فيه عن كيفية القيام بتمرين التجديف بالبار بأداء كامل وشكل صحيح. هذا التمرين هو من أهم وأفضل التمارين المركبة التي ستساعدك في تطوير عضلة الظهر بشكل كبير. يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلة المجنص( Lats)، وعضلة منتصف الظهر. يستهدف كذلك البايسبس، الرومبويد، الكتف الخلفي، السواعد بشكل ثانوي.
تمرين التجديف بالبار
مثل ما شرحنا أعلاه أن هذا التمرين يساعدنا بشكل كبير جدًا في تضخيم وتطوير عضلة الظهر. مهم جدًا القيام بالتمرين بالشكل الصحيح وبدون أخطاء، لأنه إذا قمنا به بدون الإهتمام بالتكنيك الصحيح على فترة زمنية طويلة، قد يؤدي إلى حصول إصابة لا قدر الله.
إقرأ أيضًا: كيفية القيام بتمرين السكوات بسرعة وبسهولة
كيفية القيام بتمرين التجديف بالبار؟
- خذ وضعية الوقوف، وضع البار عند أرجلك، وأمسك البار بشكل أوسع قليلًا من وسع أكتافك.
- إحني ظهرك حتى يصبح جذعك متوازي للأرض، أو قريب يكون متوازي للأرض.
- إسحب البار لأسفل البطن عن طريق دفع المرفقين خلف الجسم(عند السحب بالمرفقين ستُشغل عضلة الظهر بشكل أكبر).
- إخفض البار ببطء إلى نقطة البداية، وحافظ على إستقامة ظهرك.
فيديو توضيحي لتمرين التجديف بالبار
نصائح عند القيام بتمرين التجديف بالبار
1- الإهتمام بالقيام بمدى حركي كامل: للأسف العديد من المتدربين يقوم بالتكرارات بدون الإهتمام بالمدى الحركي الصحيح، حيث يلعب نصف عدة، أو العدة تكون بسرعة بسبب أن الوزن ثقيل. يجب أن تهتم بالأداء، وأن يكون صحيحًا لتحصل على أقصى فائدة، وتتجنب الإصابات.
2- حافظ على ظهرك مستقيمًا: عندما تسحب البار إلى جسمك، أو عند تنزيل البار تأكد أن لا تقوس ظهرك بل إجعله مستقيمًا. تقوس الظهر قد يؤدي إلى الآم مبالغ فيها بمنطقة أسفل الظهر، ويزيد من فرصة الإصابة على المدى الطويل لا قدر الله.
3- إثني رُكبتيك: قم بثني الركبتين بشكل بسيط ولا تجعلهن مستقيمات، من أجل عدم تشكيل ألم مبالغ فيه بأسفل الظهر.
الخلاصة
- تمرين التجديف بالبار، من التمارين المُركبة والمفيدة جدًا لتطوير عضلة الظهر.
- مهم جدًا القيام بالتمرين بمدى حركي كامل وأداء صحيح للحصول على أقصى إستفادة وتجنب الإصابات.
