تمارين الكارديو وتسمى كذلك التمارين الهوائية، هي تمارين هدفها تعزيز القلب والرئتين وزيادة اللياقة البدنية، وتساعد في حرق السعرات الحرارية، مثل: الجري، السباحة، المشي وغيرها. ولكن السؤال هو هل تمارين الكارديو ضرورية لخسارة الوزن؟ أو هي مضيعة وقت ليس إلا!!؟؟
مقال ذا صلة: ما الفرق بين الكارديو والمقاومة؟ وهل فعلًا تمارين الكارديو مضيعة للوقت!!
كيف تخسر وزنك؟
لنفهم فوائد الكارديو لخسارة الوزن، علينا أن نفهم كيف نخسر الوزن أصلًا؟ والإجابة هي أولاً عليك تناول سعرات حرارية أقل من سعرات المحافظة. وبشكل عام تكون عن طريق تقليل 300-500 سعرة من سعرات المحافظة
على سبيل المثال: سعرات المحافظة اليومية لديك هي 2000 سعرة، فعندما تريد خسارة الوزن تتناول 1700-1500 سعرة يومية. عندها جسمك سيبدأ بحرق الدهون المخزنة وإستخدامها كمصدر طاقة لتعويض النقص في السعرات مما سيساعدك في خسارة الوزن ونسف الدهون.
مقال ذا صلة: أفضل 9 نصائح لخسارة وزنك بسهولة وبدون حرمان!!
ما هي فائدة الكارديو لخسارة الوزن؟
بعد أن عرفت أنك لإنقاص الوزن تحتاج إلى تناول سعرات أقل من سعرات المحافظة، إذًا ما هي فائدة ممارسة تمارين الكارديو؟
والإجابة هي حرق المزيد من السعرات الحرارية. تقليل السعرات الحرارية، لا يجب أن يكون فقط من تقليل الطعام بل تستطيع أن تستعمل الكارديو.
مثال: سعراتك الحرارية للمحافظة هي 2000 سعرة، وهدفك خسارة الوزن فقررت تناول 1800 سعرة حرارية، وكذلك المشي يوميًا على جهاز المشي وحرق 200 سعرة. هنا كأنك تتناول 1600 سعرة، لأنك قللت 200 سعرة من الطعام وحرقت 200 سعرة فالناتج 400 سعرة.
إذًا الحل بسيط، أقلل سعراتي 1000سعرة، وأقوم بممارسة الكارديو لساعات يوميًا فسأخسر الوزن الزائد بشكل أسرع صحيح؟!
الأمر ليس بهذه البساطة، تقليل السعرات بشكل كبير على مدار اليوم عن طريق تقليل الأكل وممارسة الكارديو بشكل مفرط له أعراض سلبية وهي:
1. تعب مفرط وصعوبة الإلتزام: حرق 250 سعرة يوميًا على جهاز المشي يتطلب منك بشكل عام 30-45 دقيقة. وإذا كنت تمارس تمارين الحديد ستحتاج ساعة تقريبًا لإنهاء التمرين. فتخيل أن تقوم بتمارين الكارديو وتمارين الحديد معًا وبشكل شبه يومي، هذا سيتطلب منك ساعة ونصف إلى ساعة و45 دقيقة في النادي، وهذا الأمر صعب جدًا الإلتزام به.
كذلك لا تنسى أن هذا الأمر مرهق ومتعب جدًا مما قد يؤثر سلبًا على أدائك اليومي وجودة الحياة. ولا تنسى أنك تتناول سعرات حرارية أقل من سعرات المحافظة، فهذا يعني أنه لا يوجد طاقة كبيرة في الجسم.
2. آثار على العضلات والمفاصل: تمارين الكارديو بشكل مفرط، قد تقلل من الإستشفاء مما قد يزيد من إحتمالية الإصابة بالإجهاد والتمزق العضلي، ويزيد من آلام المفاصل.
3. الجوع الشديد: معظم الأشخاص يشعرون بعد الكارديو بجوع شديد، ورغبة في الأكل السريع، والأكل المليء بالسكر، وذلك بحجة أنه تعب بالكارديو فبستحق المكافأة. المشكلة أن هذا الأكل تكون سعراته عالية وأضعاف ما حرقته، فإذا تناولته فكأنك حرقت مجهودك بكل بساطة، ولم تستفد أي شيء!
فلذلك إذا قمت بالإفراط في مدة الكارديو، وتقليل السعرات، فسيصيبك تعب شديد وإرهاق وستشعر بالملل وتعود لعاداتك الغذائية القديمة، وبالتالي وزنك سيزيد أكثر مما كان عليه. فالحل التدريج والصبر، لا تتسرع!
الطريقة الصحيحة للإستفادة من الكارديو لفقدان الوزن
بعد أن عرفنا أن تمارين الكارديو تساعدك في حرق السعرات الحرارية، ولكن الإسراف منها يضرك ويسبب لك نتائج عكسية، إذًا كيف تستفيد منه؟
الإجابة بكل بساطة أن تقوم بالإعتدال بالكارديو وعدم المبالغة، وقم بإختيار نوع كارديو ممتع تحبه وتستمتع فيه. هكذا تستطيع الإستفادة منه لحرق الدهون المتراكمة، وخسارة الوزن. لا تجبر نفسك على القيام بنوع لا تحبه، وكذلك لا تقم بالمبالغة في الكارديو.
أحد الطرق التي أحبها هي تتبع الخطوات والمشي يوميًا قرابة ال8000 خطوة، لأن هكذا أستطيع حرق سعرات حرارية فأستطيع تناول المزيد من الطعام مما يساعدني في التحكم بالجوع خلال اليوم.
تتبع الخطوات أسهل عليّ من أن أقوم بتمارين الكارديو في الجيم لأنه من الصعب عليّ أن التزم فيها. أيضًا هذه الطريقة تجعلني أنهي تمرين المقاومة وأذهب للمنزل ولا داعي للقيام بتمارين الكارديو.
قم بإختيار ما تحب وما تستطيع الإستمرار عليه. مثلًا إذا تحب السباحة أو كرة القدم وتمارسها قرابة ال3-4 أيام أسبوعيًا تكون كافية ولا داعي للقيام بساعات الكارديو في النادي.
الكارديو كذلك وسيلة من أجل إنقاص الوزن بدون الحاجة لتقليل الأكل. حيث بعد فترة من تقليل السعرات جسمك سيتأقلم، ويثبت وزنك وقياساتك وشكلك لا يتغير. من أجل أن تستمر بالنزول وفقدان الوزن عليك إما تقليل السعرات أكثر أو زيادة النشاط. أنا أحب زيادة النشاط لأن تقليل الأكل أكثر سيشعرني بجوع أكبر ومن الصعب الإلتزام. فأقوم بزيادة النشاط، وأنصحك بتطبيق هذا الأمر.
أفضل جهاز كارديو لخسارة الوزن
إذا عملك مكتبي، أو تعيش في دولة درجة الحرارة بها عالية، أو أي سبب آخر يُصَعِب عليك التحرك فغالبًا من الصعب أن تقوم بزيادة خطواتك، فتحب أن تقوم بالكارديو في النادي ويكون أسهل بالنسبة لك. هنا أنصحك بأن تقوم بإستعمال جهاز الغزال الطائر وهو أكثر جهاز يحرق سعرات، أو تستطيع تبديله بالمشي على جهاز المشي بشدة متوسطة.
لا أنصح بالدرج في البداية، خصوصًا إذا وزنك عالي لأنه سيشعرك بتعب مبالغ فيه بالمفاصل والركبة، وكذلك من الصعب الإلتزام به بالبداية.
مدة الكارديو أنصحك أن تكون 25-30 دقيقة في اليوم ل3-4 أيام أسبوعيًا، وتكون بعد تمرين الحديد لأن هدفك زيادة العضلات. لا داعي لسرف طاقتك في بداية التمرين على تمارين الكارديو، لأن جودة تمرين الحديد ستكون أقل.
تستطيع القيام بالكارديو لمدة 5-10 دقائق قبل تمرين الحديد من أجل تحمئة الجسم، وهذا سيحسن من أدائك قليلًا بتمرين الحديد. ولكن الكاريدو متوسط الشدة لمدة 25-30 دقيقة من المُفَضَل أن تقوم به بعد تمرين الحديد.
أهم نصيحة هي أن تقوم بإختيار ما يناسبك وما تحبه وتستطيع الإستمرار عليه. بغض النظر إن كان تتبع الخطوات، أو الكارديو على الأجهزة، أو القيام برياضات تحبها كالسباحة وكرة القدم وغيرها.
الخلاصة:
- تحدثت في مقال اليوم عن تمارين الكارديو. وهي التمارين الرياضية التي هدفها تحسين الصحة العامة، وزيادة اللياقة، وتساعد في حرق السعرات الحرارية. مثل الجري، السباحة، المشي، وغيرها
- ذكرت أن الكارديو تساعد في حرق المزيد من السعرات الحرارية، مما يساعدك لخسارة الوزن، وهذه هي الفائدة الأساسية التي نقوم بالكارديو من أجلها. قم بالكارديو بإعتدال، فإذا كنت مبتدئ 3-4 أيام أسبوعيًا لمدة 25-30 دقيقة بشدة متوسطة باليوم تكون كافية جدًا.
- مهم أن تختار الكارديو الذي يناسبك سواء كان بجهاز الكارديو في الجيم، أو تتبع الخطوات، أو القيام برياضة هوائية عدة مرات بالأسبوع كالمشي أو السباحة، الأهم أن تقوم بإختيار ما يناسبك وتستمتع به وتستطيع أن تستمر عليه.
