تشريح عضلة الصدر وطريقة إستهدافها

سنبدأ في سلسلة جديدة, وهي تشريح العضلات, بحيث نقوم بشرح العضلات وتشريحها, وكيفية إستهداف جميع أجزائها بالطريقة الصحيحة, للحصول على أقصى إستفادة وبناء عضلي.

سنبدأ بالعضلة المحبوبة لدى الجميع وهي عضلة الصدر. لتفهم أكثر كيفية تطوير العضلات, وتضخيمها عليك فهم تشريحها.

وهكذا تعرف كيف تستهدفها بالطريقة الصحيحة, لتحصل على أقصى بناء عضلي. أيضًا عند فهم كيفية إستهداف العضلة ستتمكن من تطوير نقاط ضعفك, وبما أننا نتكلم عن عضلة الصدر فبالغالب نقاط الضعف تكون بمنطقة الصدر العلوي.

ما هي أقسام عضلة الصدر؟

أولًا لنفهم أقسامها علينا بمعرفة أنه يوجد جزئين لعضلة الصدر, الجزء الأول يسمى بالصدرية الكبيرة أو بالإنجليزية الPectoralis major.

وهنالك عضلة الصدرية الصغيرة التي تسمى بالإنجليزية بال Pectoralis minor muscle, وهي تكون خلف عضلة الصدر.

فقط ذكرت هذه الأجزاء على سبيل المعلومات العامة. سنركز في المقال على عضلة الصدرية الكبيرة, وهي تقسم إلى 3 رؤوس أساسية وهي: عضلة الصدر العلوي, عضلة الصدر الأوسط, وعضلة الصدر السفلي.

هذه الرؤوس كلها تلتصق في عظمة العضد(humerus bone), وهذا يدل على أن تحريك الذراع سوف يحرك جميع رؤوس الصدر, وعند تغيير زاوية الذراع سوف تركز على رأس معين أكثر من رأس آخر, ولكن عند القيام بالحركة سوف تتفعل جميع الأقسام.

مثال: عند القيام بتمرين دفع صدر علوي ستقوم بتفعيل جميع عضلات الصدر, لأنه مثل ما ذكرنا أن جميعها ملتصق بعظمة العضد. ولكن التركيز يكون بمنطقة الصدر العلوي.

الحركات الصحيحة لإستهداف أجزاء الصدر

من أجل أن نستهدف جميع أجزاء الصدر بالشكل الأمثل, لنحصل على أقصى بناء عضلي, يجب أن نقوم بدفع أفقي مما يوازي حركة الصدر. مثل هذه التمارين هي البنش بريس, دفع صدر علوي, دفع صدر بالدامبل وغيرها.

منطقة الصدر العلوي

الصدر العلوي يُعد من المناطق الضعيفة عند أغلب المتدربين, لأنه أصغر قسم, حيث تعد منطقة الصدر الوسطى أكبر منطقة.

لتستهدف منطفة الصدر العلوي, تخيل أنه يوجد لديك خط وهمي بمنتصف الصدر, يجب أن تكون حركة يدك وإتجاهها فوق هذا الخط, لتحصل على أقصى إستفادة.

أيضًا من الأمور المهمة جدًا هي القيام بمدى حركي كامل, والوصول إلى ما قبل الفشل العضلي بتكرار إلى تكرارين. التمرين بنصف تكرارات, وبدون الإجهاد لن يعطيك أقصى بناء عضلي.

أمثلة على تمارين تستهدف منطقة الصدر العلوي

• دفع علوي بالدامبل ( Dumbbell incline press).
• دفع علوي بالبار( Barbell Incline Bench Press).
• الكوابل من الأسفل إلى الأعلى(cable incline fly).
  
  

منطقة الصدر الأوسط

هذه المنطقة هي الجزء الأكبر والأهم في عضلة الصدر. ولنكمل المثال الذي ذكرناه في الصدر العلوي, لنتخيل أن هنالك خط وهمي بمنطقة منتصف الصدر, وتستطيع إستهداف هذه المنطقة عن طريق أن تكون حركة يديك في نفس مستوى الخط الوهمي بمنطقة الصدر.

أمثلة على تمارين تستهدف منطقة الصدر الأوسط

• دفع بالدامبل ( Dumbbell press).
• دفع بالبار ( Barbell Bench Press).
• تمرين التفتيح على الجهاز(Machine Fly).
• تمرين تفتيح بالدامبل( Dumbbell Fly).
  
  

منطقة الصدر السفلي

وأيضًا هنا نستعمل مثال الخط الوهمي, ونقوم بإستهداف منطقة الصدر السفلي عن طريق تحريك اليدين أسفل الخط الوهمي.

أمثلة على تمارين تستهدف منطقة الصدر السفلي:

• دفع بالدامبل وانت منحني للأسفل ( Decline Dumbbell press).
• دفع بالبار وأنت مائل للأسفل ( Decline Barbell Bench Press).
• تمرين الكابل من أعلى إلى أسفل( Cable Crossover)
• الغطس\المتوازي( Dips), هذا التمرين أفضل للمتوسط والمتقدمين لأنه يعتمد على وزن الجسم, مثل تمرين العقلة والضغط.
  
  

مقالات ذات صلة: أفضل 5 طرق لزيادة أوزانك في البنش بريس

الخلاصة:

• عضلة الصدر الكبيرة مرتبطة بعظمة العضد وتقسم إلى 3 أقسام علوي, وسط, وسفلي.
• للحصول على أقصى بناء عضلي, ومدى حركي كامل علينا القيام بدفع أفقي مما يوازي عضلات الصدر.
• تغيير زاوية اليد يجعلك تركز على قسم معين من الصدر أكثر من الأقسام الأخرى.