سنكمل اليوم سلسلة تشريح العضلات، وسنتحدث عن تشريح عضلة الترايسبس لتتعرف على كيف يمكنك إستهدافها لتحصل على أقصى بناء عضلي. سأعطيك كذلك أفضل التمارين لإستهداف كل رأس من رؤوس الترايسبس. وبالنهاية سأذكرلك بعض الأخطاء المنتشرة التي عليك تجنبها لتحصل على ترايسبس ثلاثية تحلم بها.
ما هو تشريح عضلة الترايسبس؟
مهم أن تفهم تشريح عضلة الترايسبس لتتمكن من تطوير رؤوسها كلها ومن أجل أن يكون لديك تناسق في شكل الترايسبس، ولا يكون لديك جُزء أكبر من جزء. إعتمادك على نفس التمارين التي تستهدف نفس القسم من العضلة لن تعطيك أقصى إستفادة وبناء عضلي، لذلك مهم جدًا أن تفهم تشريح العضلة.
الآن الترايسبس من إسمها تراي وذلك يعني 3 فتقسم إلى 3 أقسام وهي الرأس الطويل (Long Head)، والرأس الجانبي(Lateral Head)، والرأس الوسطى( Medial Head). التمارين تقوم بإستهداف الرؤوس كلها بشكل عام، ولكن كل تمرين يستهدف رأس بشكل أكثر من الرأس الآخر.
إقرأ أيضًا: كيفية تضخيم عضلة البايسبس بسرعة وبسهولة!!
الرأس الطويلة (Long Head)
على حسب التشريح فالرأس الطويلة تلتصق مع عظمة لوح الكتف، وهذا يعني أن عظمة الرأس الطويلة في الترايسبس تبدأ من لوح الكتف، وتلتصق في نهايتها في عظمة الكوع. الرأس الطويلة تعتبر أطول جزء من الترايسبس وتظهر على اليد من الخلف. تحريك الذراع إلى أعلى يقوم بإستهداف عضلة الترايسبس بشكل كبير.
أفضل التمارين لإستهداف الرأس الطويلة:
- سحق الجمجمة ببار الزجزاج (Ez Bar Skull Crushers).
- ترايسبس خلف الرأس (Overhead triceps Extension).
- دفع ترايسبس بالكابل (Triceps Cable Kickback).
- سحق الجمجة بالدمبل ( Dumbbell skull crushes).
الرأس الجانبية (Lateral Head):
على حسب التشريح هذا الرأس يخرج من عظمة العضد(humerus) إلى عظمة الكوع. هذا الرأس حجمه أصغر من حجم الرأس الطويلة، ويظهر على جانب الذراع. يتم تفعيل الرأس الجانبية عن طريق تمديد الكوع، أي الدفع إلى الأسفل، بدون تحريك الكتف، وهكذا تقوم بتفعيله بالشكل الأمثل. إحرص على إبقاء الكوع الثابت في التمارين من أجل أن تقوم بإستهداف العضلة بالشكل الصحيح.
أفضل التمارين لإستهداف الرأس الجانبية
الرأس الوسطى( Medial Head):
الرأس الوسطى تخرج من عظمة العضد وتلتصق بالكوع في نهايتها. وهذا يعني أنها لديها نفس المدخل والمخرج للرأس الجانبية. يتم تفعيلها عند القيام بإمتداد الكوع بدون تحريك الكتف، أي عن طريق الدفع إلى الأسفل. هذا يعني أن أي تمرين يركز على الرأس الجانبية يركز كذلك على الرأس الوسطى. الرأس الوسطى تعد الأصغر من بين الرؤوس الثلاثة.
أفضل التمارين لإستهداف الرأس الوسطى:
- ترايسبس بإستخدام الحبل( Triceps Rope Pushdown).
- دفع الترايسبس للأسفل بالكابل( One arm triceps pushdown).
تمارين تستهدف الرؤوس الثلاثة
مثلما رأينا أعلاه أن التمارين تستهدف الرؤوس الثلاثة بنسب متفاوتة، فعضلة الترايسبس عضلة صغيرة ومن الصعب تفعيل فقط جزء واحد بدون تفعيل الجزء الآخر. ليست مثل عضلة الأرجل التي على سبيل المثال إذا تم تفعيل الرجل الأمامية غالبًا لا تتفعل الرجل الخلفية( القسم الآخر من العضلة).
هنالك تمارين إضافية تستطيع إضافتها لجدولك التدريبي التي تستهدف جميع الأقسام للترايسبس بنفس النسبة تقريبًا أهمها:
- تمرين الغطس على المتوازي(Dips): هذا التمرين يناسب المتوسطين والمتقدمين أكثر لأنه بوزن الجسم. وكذلك يقوم بتفعيل الأكتاف الأمامية والصدر السفلي.
- البنش بريس بمسكة ضيقة: هذا يقوم بالتركيز على الرؤوس الثلاثة لعضلة. وكذلك يفعل الصدر الأوسط والأكتاف الأمامية بشكل ثانوي.
هذه أهم التمارين، ولكن بشكل عام تمارين الرأس الجانبية تتفعل معها تمارين الرأس الوسطى، وكذلك تتفعل الرأس الطويلة بشكل كبير. فلا داعي للتفكير بتمارين الترايسبس بشكل مبالغ فيه، قم بالتركيز على حركتين أساسيتين وهي أن تقوم بتمديد الكوع عن طريق الدفع من الأعلى إلى أسفل. الحركة الثانية تركز على الرأس الطويلة حيث تقوم بتمديد الكتف عن طريق الحركة من الأسفل إلى الأعلى.
ما هي الأخطاء الشائعة في تمارين الترايسبس؟
1- رفع أوزان عالية:
هنالك الكثير من المتدربين يقومون برفع أوزان مبالغ فيها عند تمرين عضلات الترايسبس، وللأسف لا يتحكمون بالمدى الحركي، ويقومون بلعب نصف تكرارات، ولكن هذا الأمر خاطئ تمامًا، ولا يقوم بتفعيل العضلة بالشكل المطلوب.
كذلك رفع الأوزان العالية وإهمال الأداء الصحيح تشكل ضغط على المفاصل مما يزيد من فرصة الإصابات. فالحل هو لعب بوزن مناسب بين 10 إلى 15 تكرار ومدى حركي كامل. لا داعي إلى التركيز على الأوزان بشكل مبالغ فيه.
2- تحريك الكوع
هذا أمر شائع بين المبتدئين في لعبة كمال الأجسام حيث يقومون بتحريك الكوع وعدم تثبيته، وهذا يقلل من تفعيل عضلة الترايسيبس. فالحل أن تقوم بتثبيت الكوع وعدم تحريكه عند القيام بتمارين الترايسبس، هذا يساعدك بتفعيل العضلة المُستهدِفة بالشكل الأمثل.
3- عدم التحكم في العدة السلبية
هذا الأمر أيضًا سببه الأوزان المبالغ فيها، حيث عند وضع أوزان عالية يقوم المتدرب بالتكرارات بسرعة وبدون أن يتحكم بالنزول أو الطلوع، وهذا يقلل من التفعيل لعضلات الترايسبس.
الحل أن تلعب التمرين بسرعة متوسطة عند الإنقباض( الطلوع) وعند الإنبساط( النزول) هكذا تُشكل ضغط أعلى على العضلات مما يؤدي إلى تفعيل ألياف عضلية أكثر فبناء عضلي أكبر.
تجنب هذه الأخطاء الثلاثة المذكورة أعلاه, لتحصل على أقصى بناء عضلي وتتمكن من تطوير عضلة الترايسبس بشكل أسرع, وبدون أن تتعرض للإصابات.
إقرأ أيضًا: أفضل 9 نصائح للمبتدئين في الجيم لبناء العضلات بشكل أسرع!!
نصائح ختامية:
الآن لتتمكن من الإستفادة بشكل كامل قم بالتركيز على حركتين عند تمرين عضلة الترايسبس وهي حركة تقوم بها من الأسفل إلى الأعلى، وحركة أخرى تقوم بها بالدفع من الأعلى إلى الأسفل.
قم ب2 إلى 5 تمارين ترايسبس بالأسبوع هذا العدد يكون كافي جدًا، إذا كنت مبتدئ فتمرينين إثنين يكون كافي لأن الترايسبس تتفعل بشكل كبير مع تمارين الصدر، وكذلك بشكل بسيط مع تمارين الأكتاف فلا داعي إلى المبالغة بتمرينها.
إذا كنت متوسط أو متقدم فبين 3 إلى 5 تمارين أسبوعيًا يكون كافيًا جدًا. إذا لديك ضعف في عضلة الترايسبس عندها تستطيع القيام بتمارين إضافية لها. ركز في تمارينك على المدى الحركي الكامل، وأن تقوم بالوصول إلى قريب من الفشل العضلي، والتطور التدريجي عن طريق زيادة الأوزان، أو التكرارات أو المجموعات.
التكرارات تكون بين 10 إلى 15 تكرارًا تكون كافية جدًا. والمجموعات تكون بين 3 إلى 4 مجموعات لكل تمرين. ووقت الراحة بين المجموعات يكون بين دقيقة إلى دقيقة ونصف.
بهذا العدد من التمارين ستتمكن من تطوير عضلة الترايسبس بشكل كبير. لا داعي لتمرينها بشكل مبالغ فيه، قم بالتركيز على جودة المجموعات لا على الكمية.
مقال ذا صلة: ما هو عدد التكرارات الأفضل للبناء العضلي؟
الخلاصة:
- تحدثت اليوم عن تشريح عضلة الترايسبس حيث تتكون من 3 أقسام وهي الرأس الطويلة، والرأس الجانبية، والرأس الوسطى. وتتفعل العضلات بحركتين أساسيتين وهي إمتداد الكتف، وإمتداد الكوع.
- تستطيع إستهداف الرؤوس عن طريق الدفع من الأسفل إلى الأعلى، وكذلك الحركة الأخرى تكون عند الدفع من الأعلى إلى الأسفل.
- هنالك أخطاء شائعة في تمارين الترايسبس مثل القيام بأوزان مبالغ فيها، القيام بنصف تكرار، وتحريك الكوع. وحل هذه الأخطاء عن طريق تثبيت الكوع جنب الجسم وأن تقوم بأوزان متوسطة تستطيع التحكم بها.
- عدد الجولات، والتكرارات، وأوقات الراحة لكل تمرين يختلف على حسب مستواك، وعلى حسب هدفك، لكن المهم أن تصل لقريب من الفشل العضلي، وأن تتطور أسبوعيًا عن طريق زيادة الأوزان أو التكرارات أو المجموعات.
