عضلات الأرجل من العضلات الكبيرة في جسم الإنسان وتقسم إلى 4 أقسام وهي: الأفخاد الأمامية، والأفخاد الخلفية، والأرداف، والسمانة. تابع معي هذا المقال لتتعرف على تشريح عضلات الأرجل بالتفصيل، وأفضل التمارين لإستهداف كل قسم من العضلة.
ما هو تشريح عضلات الأرجل الأمامية؟
عضلة الأفخاذ الأمامية تعتبر أكبر قسم من عضلة الأرجل، وتُقسم إلى 4 أجزاء وهي:
- عضلة الرباط العضلي الأمامي (Rectus Femoris): وهذه موجودة في الجهة الأمامية من عضلة الفخذ الأمامية وتعتبر أكبر جزء بعضلة الفخذ الأمامية.
- عضلة الفخذ الوترية (Vastus Lateralis): هذه العضلة موجودة على الجانب من عضلة الفخذ الأمامية.
- العضلة الداخلية(Vastus Medialis): هذه العضلة موجودة في الجهة الداخلية من عضلة الفخد الأمامي.
- العضلة المتسعة الوسطية (Vastus intermedius): هذه العضلة تتواجد في الجهة الأمامية، تحت عضلة الرباط العضلي الأمامي.
جميع العضلات الأربعة مربوطة في مفصل الركبة. ويتم استهداف الرؤوس من حركتين أساسيتين وهما: حركة ثني الجوض مثل تمرين السكوات، والحركة الثانية هي ثني الركبة مثل تمرين الرفرفة الأمامي للأرجل (Leg extension). فالقصد أن تقوم بمزيج بين تمارين العزل والتمارين المركبة لتستهدف عضلة الفخذ الأمامية بالشكل الأفضل.
أفضل التمارين لعضلات الأرجل الأمامية
مقال ذا صلة: كيفية القيام بتمرين السكوات بسرعة وبسهولة!
ما هو تشريح عضلات الأرجل الخلفية؟
لعضلات الرجل الخلفية يوجد 3 أجزاء:
- العضلة ذات الرأسين الفخذية (Biceps femoris): هذه تعتبر أطول جزء في عضلة الارجل الخلفية.
- العضلة النصفية(Semitendinosus)
- عضلة النصف غشائية (Semimembranosus)
على حسب التشريح تتفعل عضلة الساق الخلفية أثناء القيام بحركتين أساسيتين وهن: ثني بسيط للركبة، والحركة الثانية ثني الحوض.
تستطيع إستهداف الرجل الخلفية عن طريق تمارين مركبة التي تقوم بتفعيل عدة عضلات مثل تمرين الديدليفت. وكذلك من تمارين العزل التي تقوم بتفعيل مفصل واحد مثل تمرين ثني القدم(seated leg curl). قم بالمزيج بين هذين النوعين وستحصل على أقصى تفعيل لعضلات الفخذ الخلفي.
أفضل التمارين لعضلات الأرجل الخلفية:
- تمرين ثني القدم وأنت جالس( Seated Leg Curls)
- تمرين الديدلفيت الروماني بالدامبل( Dumbbell Romanian Deadlift)
- تمرين الديدليفت بالبار(Barbell Deadlift Deadlifts)
ما هو تشريح عضلة المؤخرة؟
عضلة المؤخرة تتكون من جزئين:
- عضلة الألوية الكبرى (Gluteus maximus): وهي الجزء الكبير من عضلة الأرداف.
- عضلة الألوية الوسطى (Gluteus Medius)
- عضلة الألوية الصغرى (Gluteus Minimus): وهي أصغر عضلة من العضلات الألوية.
عضلة المؤخرة من العضلات المُهملة خصوصًا من قبل الرجال، وهي تتفعل عن طريق حركتين أساسيتين، وهي ثني الحوض مثل تمرين دفع الحوض(hip thrust)، وتمرين الديدليفت وغيرها. كذلك تتفعل عن طريق فتح الأرجل للخارج مثل تمرين التباعد (hip abduction).
أفضل التمارين لتفعيل الأرداف
- تمرين الديدليفت بالبار(Barbell Deadlift Deadlifts)
- تمرين دفع الحوض( Hip Thrust)
- تمرين دفع المؤخرة بالكابل(Glute Kickback)
ما هو تشريح عضلة السمانة؟
عضلة السمانة تقسم إلى جزئين:
- عضلة الساق( Gastrocnemius): وهي تعتبر الجزء الخارجي الأكبر في السمانة، وتُقسم إلى قسمين الرأس الوسطي( Medial Head) والرأس الجانبي( Lateral Head).
- العضلة النعلية(Soleus): وهي عضلة داخلية خلف الجزء الخارجي، وأفضل تمرين لمساعدتك على تفعيلها يتم عند تحريك الكاحل وأنت جالس مثل تمرين الجلوس ورفع السمانة( Seated Calf Raises).
يوجد كذلك عضلات السمانة من الجهة الأمامية لكن هذه العضلات ليست مهمة بشكل كبير إذا كان هدفك تطوير عضلات الجسم ككل وتحسين شكلها. فائدة عضلات السمانة الأمامية تكون للمرونة، أو إصابات معينة، أو وظائف علاجية أخرى، وعن نفسي لا أمرنها.
ولكن إذا تريد تمرينها فيمكنك عن طريق رفع الكاحل إلى أعلى بدلًا من دفعه للإسفل هكذا ستتفعل عضلة السمانة الأمامية بشكل كبير.
تتفعل السمانة عند حركتين أساسيتين وهما: الحركة الأهم هي التي تكون رجلك مفرودة وتدفع للأعلى مثل تمرين السمانة على جهاز السكوات. والحركة الثانية الأقل أهمية هي عندما تكون الرجل مثنية وتدفعها للأعلى مثل تمرين الجلوس ورفع السمانة( Seated Calf Raises).
ملاحظة إضافية: إجعل أرجلك على شكل 11 لا داعي لجعلها بشكل 7 أو 8، لأن جعل الأرجل على شكل 11 يقوم بتفعيل السمانة ككل بشكل متساوي، وأغلبيتنا لديه ضعف في عضلة السمانة ككل وليس بجزء معين منها.
أفضل التمارين لإستهداف عضلة السمانة
الخلاصة:
- تكلمنا في مقال اليوم عن تشريح عضلة الأرجل التي تُقسم إلى 4 أقسام وهي: الرجل الأمامية، الرجل الخلفية، الأرداف، والسمانة.
- ذكرنا تشريح كل قسم من عضلات الأرجل، وأهم التمارين للحصول على أفضل بناء عضلي. تستطيع إختيار تمرين إلى تمرينين لتمرين كل جزء وسيكون كافي جدًا لتفعيل كل قسم من الرجل بالشكل الأمثل.
- عدد الجولات، والتكرارات، وأوقات الراحة لكل تمرين يختلف على حسب مستواك، وعلى حسب هدفك، لكن المهم أن تصل لقريب من الفشل العضلي، وأن تتطور أسبوعيًا عن طريق زيادة الأوزان أو التكرارات أو المجموعات.
إذا تحتاج برنامج غذائي و تدريبي مخصص لك، يساعدك في خسارة الدهون وبناء العضلات بدون تجويع أو حرمان، إضغط هنا
تستطيع إيجادي في Quora, TikTok ,Instagram إذا تريد أن ترى محتويات قصيرة، أو لديك أي سؤال إضافي
شكرًا جزيلًا على وقتك
لا تنسى الإشتراك بالموقع ليصلك كل مقال جديد
إذا كان لديك أي سؤال، رجاءً شاركه بالتعليقات
