الكربوهيدرات مصادرها وفوائدها والكمية المناسبة

الكربوهيدرات تعتبر من أهم العناصر الغذائية التي لها العديد من الفوائد. لكن على الرغم من فوائدها بعض المتدربين يقومون بقطعها بسبب عدم رغبتهم بحبس الماء، أو بسبب أن الكربوهيدرات تسبب السكري، لكن هل هذا الشيء صحيح؟ تابع معي.

ما هي الكربوهيدرات؟

هي عبارة عن عنصر غذائي مهم جدًا، وهي الأطعمة التي تتحول الى جلوكوز بعد أن يتم هضمها. تعتبر الكربوهيدرات مصدر طاقة مهم جدًا للجسم والعضلات لهذا يجب تناول كمية كافية من الكربوهيدرات على مدار اليوم وخصوصًا قبل تمرين الحديد من اجل مد الجسم بالطاقة الكافية، وأيضًا مهم تناولها بعد تمرين الحديد لتعويض الطاقة التي إستهلكها الجسم خلال التمرين.

ما هي أنواع الكربوهيدرات؟

هنالك نوعين للكربوهيدرات، وكل نوع يتحول الى جلوكوز، ويساهم في رفع مستوى السكر بالدم ولكن كلما كان هنالك ألياف أكثر في مصدر الكربوهيدرات كلما تحليلها احتاج الى وقت أطول ما يؤدي الى ارتفاع مستويات السكر والإنسولين بالتدريج.

1- الكربوهيدرات البسيطة

 هي الكربوهيدرات التي لا يستطيع الجسم تفكيكها أكثر، فيقوم بإمتصاصها بسهولة وبدون جهد.ومن هذه المصادر هي: السكر، الفاكهة، العصائر الطبيعية، العسل وغيرها.

2- الكربوهيدرات المعقدة

وهي سلاسل طويلة من الجلوكوز، والجسم يحتاج إلى وقت من اجل تفكيكها، وهضمها، ومن هذه المصادر: الأرز، الكينوا، البطاطا، الشوفان، وغيرها كلها مصادر كربوهيدرات معقدة. تساعد هذه المصادر في الشعور بالشبع لأنها تأخذ حيزًا بالمعدة لفترة أطول بسبب إحتياجها لوقت أطول من أجل هضمها.

ما هي أهمية الكربوهيدرات؟

يوجد للكربوهيدرات العديد من الفوائد وهي:

1- مصدر الطاقة الأساسي للجسم

الكربوهيدرات تعتبر مساعد ومكون رئيسي لملئ مخازن الطاقة في الكبد والعضلات، مما يساعدك في القيام بالمجهود مثل المشي، الجري، وطبعًا تمرين الحديد. وهو عبارة عن مصدر الطاقة الأساسي لك.

عند تحليل الكربوهيدرات تتحول إلى جلوكوز، فيقوم بتشغيل المخ، العضلات وباقي الأعضاء لهذا الكربوهيدرات مهمة جدًا في نظامك.

2- مشغل هرمون الأنسولين الرئيسي

الكربوهيدرات هي التي تقوم بتشغيل هرمون الأنسولين. هرمون الأنسولين عبارة عن الهرمون الذي يقوم بإدخال ونقل الغذاء إلى أعضاء جسمك بأكملها، كالعضلات وغيرها.

ما هي كمية الكربوهيدرات المناسبة؟

1 غرام من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية وكميته المناسبة تتراوح ما بين 40 الى 60 بالمئة من إجمالي سعراتك، طبعا اذا الشخص لا يمارس الرياضة الكمية تكون اقرب لل40-50 بالمئة. أما اذا الشخص ملتزم بالرياضة يجب ان تكون كمية الكربوهيدرات من 50-60 بالمئة من كل السعرات اليومية.

مثال: شخص نظامه يحتوي على 2000 سعرة وهو لا يمارس الرياضة، كمية السعرات من الكربوهيدرات تكون: 800-1000 سعرة أي ما يقارب 200-250 غرام كربوهيدرات( لأن غرام الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية).

مثال آخر: شخص نظامه يحتوي على 2000 سعرة وهو يمارس الرياضة، كمية السعرات من الكربوهيدرات تكون 1000-1200 سعرة أي ما يقارب 250-300 غرام كربوهيدرات( لأن غرام الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية).

بمرحلة التضخيم كمية الكربوهيدرات تكون أعلى وقرابة ال50-65% من إجمالي سعراتك. أما في مرحلة التنشيف وخسارة الدهون بالغالب نسبة الكربوهيدرات تقل وقد تكون بين 40-50% من إجمالي سعراتك اليومية.

مقال ذا صلة: أفضل وأرخص برنامج غذائي للتضخيم-3000سعرة!

كمية الكربوهيدرات المناسبة بالأرقام

أيضًا يمكن التطرق لكمية الكربوهيدرات على حسب نشاط الشخص، مثلًا شخص نشاطه البدني منخفض ( أي لا يتمرن ولا يتحرك خلال اليوم كثيرًا) فيحتاج إلى 1 حتى 3 جرام من كل كيلوجرام من وزن جسمه. مثلًا وزنه 80 كيلوجرام ونشاطه البدني منخفض يحتاج إلى 80 حتى 240 جرام كربوهيدرات باليوم.

شخص نشاطه البدني متوسط ( أي يتمرن ويتحرك خلال اليوم بشكل متوسط) فيحتاج إلى 4 حتى 6 جرام من كل كيلوجرام من وزن جسمه. مثلًا وزنه 80 كيلوجرام ونشاطه البدني متوسط فيحتاج إلى 320 حتى 480 جرام كربوهيدرات باليوم.

شخص نشاطه البدني عالي( أي يتمرن ويتحرك كثيرًا خلال اليوم حوالي 12 ألف إلى 15 ألف خطوة يوميًا) فيحتاج إلى 7 حتى 9 جرام من كل كيلوجرام من وزن جسمه. مثلًا وزنه 80 كيلوجرام ونشاطه البدني متوسط فيحتاج إلى 560 حتى 720 جرام كربوهيدرات باليوم.

مهم جدًا أن هذه الطريقة من الحسبة تكون نسبة دهونك منخفضة، فالشخص الذي نسبة دهونه عالية يقوم بحساب الجرامات من وزنه الصافي من الدهون.

مثال شخص نسبة دهون 30% ووزنه 80 كيلوجرام، ونشاطه خفيف خلال اليوم. كمية الكربوهيدرات المناسبة هي:

80*0.7= 56( وزن خالي من الدهون)، يحتاج إلى 56 حتى 168 جرام كربوهيدرات يوميًا.

المدى يميل إلى الرقم الأعلى كلما نشاطك زاد. مثلًا أنت نشيط بشكل متوسط يميل إلى عالي فتقوم بتناول 6 جرام كربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن جسمك، وتستمر على هذا النطاق لمدة أسبوعين، إذا أحسست بتعب تستطيع زيادة الكمية إلى 7 جرام أو 8 جرام كربوهيدرات من كل كيلوجرام من وزن جسمك. أما إذا شعرت بأن الكمية مبالغ فيها تستطيع تقليلها إلى 4 حتى 5 جرام كربوهيدرات.

دائمًا تذكر أن هذه الكمية هي تقريبية، لذلك عليك بتجربتها ورؤية هل هي كافية أم تحتاج إلى تعديل.

ما هي مصادر الكربوهيدرات؟

يوجد العديد من مصادر الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة، وسنذكر قسم منها مع سعراتها وكمية الكربوهيدرات التقريبية لكل 100 جرام:

• البطاطا: لكل 100 جرام 85 سعرة حرارية و19 جرام كربوهيدرات.
• الأرز: لكل 100 جرام 135 سعرة حرارية و30 جرام كربوهيدرات.
• المعكرونة: لكل 100 جرام 150سعرة حرارية و30 جرام كربوهيدرات.
• الشوفان: لكل 100 جرام 370 سعرة حرارية و56 جرام كربوهيدرات.
• الموز: لكل 100 جرام 90 سعرة حرارية و23 جرام كربوهيدرات.
• التمر: لكل 100 جرام 274 سعرة حرارية و73 جرام كربوهيدرات.

الخلاصة

• شرحنا بهذا المقال عن الكربوهيدرات بشكل شامل، حيث يوجد نوعين كربوهيدرات وهن: الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة.
• تحدثنا عن أهمية الكربوهيدرات حيث تعتبر مصدر الطاقة الرئيسي للجسم والعضلات، وأيضًا تفيد الكربوهيدرات بتشغيل هرمون الإنسولين.
• كمية الكربوهيدرات المناسبة للشخص الغير الرياضي بين 40 إلى 60% من إجمالي سعراته اليومية. كمية الكربوهيدرات المناسبة للشخص الرياضي تكون 50 إلى 60% من إجمالي سعراته اليومية.

الأسئلة الشائعة