في مقال اليوم سنتحدث عن فوائد تمرين الطعن, وأيضًا كيفية القيام به بخطوات سهلة وبسيطة, للحصول على أقصى تفعيل وبناء عضلي.
تمرين الطعن يعتبر من أهم التمارين المركبة التي تُفعل عضلة الأفخاذ الأمامية,عضلة الأفخاذ الخلفية, وعضلة المؤخرة, حيث يستهدف تمرين الطعن الجزء السفلي بشكل أساسي.
يُمكن القيام بتمرين الطعن بالمنزل وبدون أوزان, وأيضًا يمكن القيام به في الجيم ومسك دامبل أو بار عليه أوزان والمشي فيه, لتصعيب التمرين.
لتستفيد وتتعرف على كيفية القيام بالتمرين تابع المقال إلى النهاية فأنا متأكد أنه سيفيدك ويساعدك على تطوير جزئك السفلي.
إقرأ أيضًا: 6 نصائح عن التمرين في شهر رمضان.
كيف نقوم بتمرين الطعن؟
يا هادي شرحت لنا أهمية تمرين الطعن ولكن كيف نقوم به؟ لا تقلق الآن سأشرحلك😁
مهم جدًا القيام بالتمرين بمدى حركي كامل( أي بنزول وطلوع كامل), والوصول إلى ما قبل الإجهاد العضلي( أي التعب أثناء التمرين).
الكثير من المتدربين يقومون بهذا التمرين إلى أن يصلوا إلى 10 تكرارات ثم يتوفقوا, وهم بالغالب يستطيعون القيام بتكرارات إضافية. والسبب في إنهائهم للجولة هو الملل, أو التعب التنفسي. نحن نريد الحصول من تمرين الطعن(lunges) على أقصى إستفادة لذلك علينا التعب بالتمرين وإجهاد العضلة, وليس القيام بالتمرين حتى نشعر بالملل. فالرجاء الإنتباه لهذا الأمر.
خطوات القيام بتمرين الطعن:
- قف مستقيمًا, ويديك تكون بجانبك, بنقطة البداية إجعل قدميك بوسع أكتافك.
- تقدم للأمام عن طريق تقديم قدم واحدة, بخطوة أكبر من خطوة المشي بقليل حتى تصل رجلك إلى زاوية ال90 درجة, لا تجعل ركبتك تتجاوز أصابع قدميك.
- إرفع قدمك الأمامية, وأرجعها إلى وضع البداية, ثم قم بنفس الحركتين السابقتين بالقدم الأخرى.
- كرر هذا الأمر من 10-15 تكرار لكل قدم.
نصائح ونقاط مهمة عند ممارسة تمرين الطعن
- إذا قمت بالنزول بشكل أضيق, وليس واسعًا, أي تكون زاوية الساق اليمنى 90 درجة وأيضًا الساق اليسرى تكون 90 درجة ستسهدف بهذه الحالة عضلة الأفخاذ الأمامية بشكل أكبر.
- ولكن إذا قمت بالنزول بشكل أوسع, أي أن تقوم بمد الساق اليمنى بشكل أكبر من الخطوة الطبيعية وزاوية الساق تكون 90 درجة, والساق اليسرى ليست 90 درجة, هكذا ستسهدف عضلة الأفخاذ الخلفية والمؤخرة بشكل أكبر.
- إهتم بالمدى الحركي الكامل, وأن تقوم بالتكنيك بسرعة متوسطة ونزول كامل لتحصل على أقصى تفعيل. لأن هذا النوع من تمارين الجسم التي تحتاج إلى سرعة معتدلة لتقوم بتفعيل العضلة بالصورة الأفضل.
- يُمكنك التطور بتمرين الطعن عن طريق إمساك أوزان والقيام بالتمرين معها, هذا يقوم بشد عضلات الأرجل وتفعيلها بشكل أكبر, لأن التمرين أصبح أصعب من القيام به بدون أوزان. أو يُمكنك وضع البار على رقبتك وإضافة أوزان عليه والمشي به.
ما هي الأخطاء الشائعة بتمرين الطعن؟
تمرين الطعن كغيره من التمارين يوجد العديد من المتدربين يقومون به بشكلَ خاطئ. صحيح أنه يعمل لتقوية الجزء السفلي, ولكن إذا قمت به بأداء أو طريقة خاطئة سيؤثر على نتائجك ولن تحصل على أقصى إستفادة منه. وربما إذا إستمريت على الأداء الخاطئ قد تحصل لك إصابة أو آلام في الركبة أو أسفل الظهر.
1- رفع أوزان ثقيلة
القصد هنا هو, لتفعيل عضلة الرجل بشكل أكبر, عليك اللعب بأوزان مناسبة, وعدم حمل أوزان ثقيلة جدًا التي تؤثر على أدائك ولا تستطيع أن تؤدي التمرين بالمدى الحركي الكامل.
قم بالتركيز على الحركة بالشكل الكامل وليس الأوزان, لأن تمرين الطعن يحتاج أيضًا إلى التركيز في التوازن وليس فقط التحكم بالوزن.الحل أنك تلعب بأوزان مناسبة ومتوسطة, نحن نلعب لتحسين شكل جسمنا وصحتنا, ولسنا لاعبي قوى ونركز على أوزان عالية بتكرارات قليلة.
2- القيام بالتمرين بسرعة
هذا أمر خاطئ تمامًا, يقوم به المبتدئين بأغلب الأحيان, وهو عدم التحكم بسرعة الأداء, والقيام بالتمرين بسرعة. خصوصًا عندما يكون التمرين بدون أوزان, فيقوم به المتدرب بسرعة وبدون تحكم , وهذا يؤدي إلى عدم حصوله على أقصى إستفادة فعندما لا يوجد تحكم, لا تتفعل الألياف العضلية كلها بالشكل الأمثل. لذلك قم بالتركيز على القيام بالتمرين بسرعة متوسطة وتحكم.
3- الرُكبة تسبق القدم:
إنتبه من جعل ركبتك تسبق قدمك, لأن هذا يُشكل ضغطًا على مفصل الرُكبة, وخصوصًا إذا كنت مبتدئًا لأنه لا يوجد لديك المرونة الكافية في مفصل الرُكبة فستشعر بآلم في الركبة بعد التمرين, وإذا إستمريت بهذا الخطأ لفترة طويلة قد يؤدي إلى إصابة.
فإنتبه عند القيام بالتمرين وإجعل قدمك لا تتجاوز ركبتك.
4- إتجاه الرُكبة ليس مثل إتجاه القدم
هذا يحدث خاصةً للمبتدئين الذين غير متمرسين بهذا التمرين, ولا يعرفون القيام به بالتكنيك الصحيح. فيقومون بإدخال الرُكبة إلى الداخل أو إلى الخارج, وهذا الأمر خاطئ تمامًا وقد يؤدي إلى إصابة وآلم في مفصل الرُكبة.
يمكن أن تحدث هذه المشكلة إذا كنت تحمل وزنًا ثقيلًا لا تستطيع التحكم به. سبب آخر أنك تقوم بالطعن وتمشي الذي يحتاج إلى توازن أعلى, وليس الطعن وأنت ثابت.
الحلول لهذه المشاكل بسيطة, وهي إذا كنت مبتدئ قم بالطعن وأنت واقف في نفس المكان, ولا داعي أن تقوم به مشيًا, بعد التأقلم وإتقان التكنيك يمكنك القيام بالتمرين مشيًا. وثاني حل هو أن تخفف وتلعب صح😄
عند الإستمرارية ستتقن التكنيك وتقوم به بالشكل الصحيح, ربما بالبداية سيكون صعبًا عليك, ولكن مع الإستمرارية ستتقن التكنيك بإذن الله.
طبعًا صعوبة إتقان الحركة بالبداية لأنه تمرين مُركب( أي يُشغل عدة عضلات بآن واحد), لكن مع الإستمرارية ستتقنه لا تقلق.
هل يوجد بدائل لتمرين الطعن؟
بما أن تمرين الطعن هو تمرين مُركب, فالبديل له يجب أن يكون تمرينًا مركبًا, لتحصل على أقصى إستفادة, يمكنك إستبدال تمرين الطعن بتمرين الديدليفت, أو السكوات. هذه تمارين مركبة تساعدك بإستهداف العضلات التي إستهدفتها بتمرين الطعن ولكن بنسب أقل.
مثال على ذلك تمرين الديدليفت يُركز أكثر على الأفخاذ الخلفية,المؤخرة, وأسفل الظهر ولا يُركز بشكل كبير على الأفخاذ الأمامية.
تمرين السكوات يُركز أكثر على الأفخاذ الأمامية,المؤخرة, وأسفل الظهر. ولكن السكوات لا يُركز بشكل كبير على الأفخاذ الخلفية. فخذ هذه الأمور بالحسبان.
أنواع تمارين الطعن:
أيضًا يوجد أنواع لتمارين الطعن, تستطيع إختيار النوع الذي يُناسبك وتستطيع الإستمرار عليه.
1- الطعن بالمشي( Walking Lunges): هذا النوع يُناسب المتقدمين والمتوسطين أكثر, ولكن أيضًا يُمكن للمبتدئين القيام به. الصعوبة بهذا التمرين هو التوازن, حيث يحتاج منك أن تبقى متوازنًا أثناء القيام به وعدم التأرجح.
طريقة أداء الطعن بالمشي مشابهة جدًا للطعن الأمامي, ولكن الفرق أنك عند الصعود تحتاج إلى رفع رجلك الخلفية ودفعها إلى الأمام وقيام بتمرين الطعن عليها, ثم تعيد التكرار.
2- الطعن العكسي( Reverse Lunges): هذا التمرين نفس تمرين الطعن الأمامي, ولكن الفرق الوحيد هو بدل أن تحرك رجلك إلى الأمام تقوم بتحريك القدم إلى الخلف ثم ترجعها إلى الأمام.
هذه الوضعية تجعلك تُركز أكثر على الرجل الخلفية, من التركيز على الرجل الأمامية. هذا التمرين ملائم جدًا للمبتدئين والمتدربين الذين لديهم صعوبة في التوازن.
3- الطعن الجانبي( Side Lunges): هذا التمرين يقوم بالتركيز على عضلة الضامة( Adductor) بشكل أكبر.
الفرق بالطعن الجانبي عن باقي الأنواع أنك تقوم بأخذ خطوة إلى الجانب, وليس للأمام أو للخلف.
تستطيع إختيار النوع الذي تريده, على حسب أي جزء من عضلة الرجل لديك أضعف وتريد تطويره, أما إذا أنت مبتدئ فقم بتمرين الطعن واقفًا للأمام, يكون هذا كافي جدًا, ويقوم بتفعيل عدة أجزاء من عضلة الرجل بآنٍ واحد.
مقال ذا صلة: 5 طرق لتجنب الإصابات أثناء التمرين
الخلاصة:
- تمرين الطعن يُعد تمرين مُركب ويستهدف عضلة المؤخرة, الأفخاذ الخلفية, والأفخاذ الأمامية.
- مهم جدًا القيام بالتمرين بأداء صحيح, حيث تقوم بنزول وطلوع بشكل كامل وبسرعة متوسطة, لا داعي إلى القيام بنصف تكرارات وأوزان ثقيلة لأن هذا يزيد من إحتمالية الإصابات.
- تستطيع إختيار أي نوع من تمارين الطعن, أو إستبداله بتمرين السكوات أو الديدليفت. الإختيار يكون على حسب نقاط ضعفك في جزئك السفلي التي تريد تطويرها. أما إذا كنت مبتدئ فإبدأ بالطعن للأمام وأنت واقف يكون كافي جدًا.
إذا استفدت من هذه المقالة رجاءً لا تنسى مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، هذا سيساعدني جدًا في التطور والوصول إلى عدد أكبر، وأنا سأحاول وأعمل دائمًا من أجل تقديم أفضل المقالات في مجال التغذية والرياضة.
شكرًا جزيلًا على وقتك😃
لا تنسى الإشتراك ليصلك كل مقال جديد🔥
إذا كان لديك أي سؤال رجاءً شاركه بالتعليقات👇🏻
