بالفترة الأخيرة إنتشرت العدات الجزئية (Partial Reps)، أو ما تسمى بالنصف عدة. هل هذا الشيء يعطيك بناء عضلي أفضل أم مجرد خرافات؟ ما الأفضل العدة الكاملة أم النصف عدة؟ تابع معي لنتعرف على الإجابة.
لماذا العدات الجزئية؟
العدة الجزئية أولًا هي عبارة عن عدم النزول والطلوع الكامل، بل المدى الحركي يكون جزئي، أو ما تسمى بالنوادي بنص عدة، وبالغالب يكون النزول والصعود بسرعة ومن دون تحكم. أما المدى الحركي الكامل فيكون به نزول وصعود كامل وبسرعة متوسطة وبتحكم. المتدربين الذين يدعمون العدات الجزئية بالغالب تبريراتهم تكون:
- العدات الجزئية تساعد بحمل أوزان أكثر فبناء عضلي أفضل.
- العدات الجزئية تساعد بوضع العضلة تحت ضغط طوال الجلسة.
- العدات الجزئية تعتبر آمنة أكثر من العدات الكاملة.
- أغلب المحترفين ومن لديهم كتلة عضلية كبيرة كانوا يقومون بنصف عدة.
أسباب منطقية جدًا، ولكن نحتاج أن ننقضها أولًا بالعلم:
1. وزن أكثر فبناء عضلي أكبر
هذا الأمر صحيح، لكن عندما يكون الأداء صحيح، فالحجم التدريبي الذي يعتبر أهم عامل للبناء العضلي يتم قياسه عن طريق:
- الوزن X التكرارات X المجموعات X المسافة= الحجم التدريبي.
المسافة هي ما يجهله الكثير من المتدربين، فيبالغون بالأوزان وهذا بدوره يزيد من إحتمالية تعرضهم للإصابة، ولكن الحجم التدريبي أصلًا أقل. مثال في تمرين البنش بريس:
- عدة كاملة: 100 كيلو X تكرارات 10 X مجموعات 4 X عدة كاملة= 4000
- نصف عدة: 160 كيلو X تكرارات 10 X مجموعات 4 X نصف عدة = 3200
فنرى هنا أن الحجم التدريبي أقل في النصف عدة على الرغم من أن الوزن في النصف عدة أعلى ب60 كيلو من العدة الكاملة!
مشكلة ثانية عندما تقوم بعدات جزئية أنك لا تستطيع قياس تطورك بالشكل الصحيح، مثلما ذكرت في عدة مقالات أن الزيادة التدريجية التي تعتبر من أهم العوامل للبناء العضلي، وهي عبارة عن زيادة الأوزان أو التكرارات أو المجموعات بين الأسبوع والثاني. فكلنا نعلم أن القيام بنصف عدة لا يكون ثابت، قصدي ببساطة: أحيانًا تقوم بنصف نزول أو ربع نزول، وهكذا.
هنا ستواجه مشكلة ثانية أنك عندما تأتي في الأسبوع التالي وترغب في التطور عن الأسبوع الماضي، قد تقوم بأداء أسوء من أجل التطور، وهذا ما نسميه بالتطور الزائف لأنك لم تتطور فعليًا بل قمت بتقليل المدى الحركي في كل التكرارات، فستحصل على نفس النتائج أو أسوء حتى.
مثال عملي: أول أسبوع قمت ب 100 كيلو بتمرين البنش بريس ل10 تكرارات بمدى حركي ناقص، فبالأسبوع الثاني تريد التطور عن هذا الرقم سواء عن طريق زيادة الأوزان أو التكرارات. لكن المشكلة أن الأسبوع الأول كان المدى الحركي ناقص وغير ثابت فتأتي بالأسبوع الثاني وتزيد الوزن أو التكرار وتخطأ مرة ثانية بالأداء، فقد تقوم ب105 كيلو بالبنش بريس ل10 تكرارات لكن المدى الحركي يكون رُبع عدة وليس نصف عدة مثل الأسبوع الماضي، فأنت هنا لم تتطور، وتستمر في هذه الدوامة.
أما لو كان المدى الحركي كامل بكل العدات، فتستطيع عند التطور فيه بين الأسبوع والثاني التأكد أن قوتك تزداد لأن المدى الحركي ثابت.
2. العدات الجزئية تضع العضلة تحت ضغط أطول
هذا الأمر قد يكون صحيح لحدٍ ما، ولكن في تمارين العزل بالأوزان الحرة وليس بالتمارين المركبة، تستطيع عندها عدم القيام بأقصى إنقباض أو أقصى إنبساط.
على حسب دراسة في 2019 كانت على مجموعتين من الأشخاص قاموا بتمرين Skull Crushers، المجموعة الأولى قامت بمدى حركي كامل، أما المجموعة الثانية قامت بمدى حركي غير كامل (من الدرجة 45 إلى ال90 درجة)، كان النزول قبل الوصول لأقصى إنبساط، والطلوع قبل الوصول لأقصى إنقباض، ووجدت الدراسة أن العدات الجزئية كانت أفضل والبناء العضلي فيها أفضل.
من هذه الدراسة نستطيع أن نستنتج أنك ببعض تمارين العزل الحرة التي تشغل عضلة واحدة ومفصل واحد، تستطيع عدم الوصول لأقصى إنقباض الذي تشعر فيه أن العضلة لا يتم تفعيلها. مثلًا تستطيع بتمرين التفتيح بالدمبل للصدر أن لا تصل لأعلى إنقباض (عندما تلامس الدمبل بعضها البعض)، بل تستطيع الإكتفاء بالوصول بالدمبل عندما يكون بوسع أكتافك. نفس الشيء بتمرين الرفرفة الجانبي بالدمبل للكتف الجانبي تستطيع عدم النزول للنهاية من أجل أن لا تعزل العضلة، بل تنزل قبل النهاية بقليل.
لكن في الأجهزة والكوابل فلا تحتاج للقيام بذلك لأنه يوجد بها مقاومة وضغط مستمر فالأفضل أن تقوم بمدى حركي كامل. من ناحية الدراسات الأخرى فكلها أثبتت أن المدى الحركي الكامل أفضل، ودراسة واحدة لم تجد فرق.
دراسة في عام 2013 بتمرين السكوات، كانت على 17 شخص وقسموهم إلى مجموعتين، المجموعة الأولى قامت بمدى حركي كامل (0 إلى 120 درجة)، أما المجموعة الثانية فقامت بنزول جزئي (0 إلى 60 درجة)، مجموعة المدى الحركي الغير كامل وضعوا وزن أعلى، ولكن على الرغم من ذلك المجموعة التي قامت بمدى حركي كامل حصلت على بناء عضلي أفضل في عضلة الرجل الأمامية.
مراجعة تلوية في عام 2021 على 16 دراسة قارنت بين المدى الحركي الكامل والمدى الحركي الجزئي، وكانت النتيجة أن المدى الحركي الكامل ساعد في زيادة القوة والحجم العضلي عن المدى الحركي الجزئي.
برأيي أن تركز على القيام بمدى حركي كامل بمعظم تمارينك، أما تمارين العزل بالأوزان الحرة التي يكون بها جزء من المدى الحركي لا تتفعل فيه العضلة تستطيع عدم القيام به مثل الأمثلة التي ذكرتها أعلاه.
3. العدات الجزئية آمنة أكثر
بعض المتدربين يقول أنه عند النزول الكامل فإحتمالية الإصابة وألم المفاصل تزداد، لكن طبعًا هذا الأمر غير صحيح، لأنك عندما تهتم بالأداء بالطريقة الصحيحة فسوف تقلل من أوزانك وستقوم بالتركيز على الأداء، وهذا بدوره سيقلل من فرصة الإصابة ويساعدك بتقوية مفاصلك وليس العكس. أما عند وضع أوزان ثقيلة والقيام بنصف نزول فهذا سيزيد من فرصة إصابتك، ويسبب لك ألم في المفاصل.
قصة عملية حدثت معي أن شخص في الجيم كان يعاني من ألم في كتفه بتمرين البنش بريس وكان أدائه خاطئ، فأخبرته أن عليه القيام بنزول وطلوع كامل وبتحكم، ولا يحتاج إلى وضع وزن ثقيل لا يتحكم به، عندها طبق نصيحتي وإستمر عليها، وألم كتفه اختفى، والآن هو يشكرني في كل مرة ألتقي به.
4. المحترفين لا يهتمون بالأداء الصحيح
آخر سبب هو أن المحترفين لا يهتمون بالأداء الصحيح، لكن هذا الشيء ليس لجميع المحترفين، فأرنولد وزميله آد كورني وغيرهم من المحترفين كانوا يهتمون بالأداء الصحيح. كذلك بعض المحترفين الحاليين العرب والمدربين يقومون بالإهتمام بالمدى الحركي الكامل، مثل: عبد الله الربيعة، عبد الله العوضي، وغيرهم.
لكن من ناحية ثانية اللاعبين المحترفين الذين لا يقوموا بمدى حركي فلا تنسى أن هؤلاء اللاعبين موهوبين جينيًا، يأخذون محسنات أداء، ملتزمون بشكل كامل من ناحية تغذية وتمرين، وهنا أنا لا أقلل منهم بتاتًا ولكن أخبرك بأشياء أخرى تساعدهم بالتطور وبناء العضلات، فلا تستطيع إتباعهم، فبالنهاية أنت شخص طبيعي وهدفك تحسين نمط حياتك، وشكلك.
كذلك مهم أن لا تنسى أن بعض هؤلاء اللاعبين تعرضوا لإصابات خطيرة بسبب المبالغة بالوزن وإهمال المدى الحركي مثل روني كولمان، لاري ويلز وغيرهم.
إقرأ أيضًا: ما هو المدى الحركي الكامل و أهميته
ماذا عن طريقة العدات الجزئية الحالية؟
تنتشر حاليًا طريقة العدات الجزئية، أو ما تسمى بالعدات الجزئية بوضعية الإستطالة (Long Length Partials) بسبب سام سوليك وغيره من المشاهير واللاعبين الذين بدأوا بتطبيقها. هي عبارة عن أنك تقوم بنزول كامل، ولكن الطلوع لا يكون كاملًا، بهذه الحالة أنت تضع العضلة في ضغط في وضيعة الإنبساط (الإستطالة). على سبيل المثال بتمرين السكوات تقوم بنزول كامل والطلوع يكون لنصف المسافة وليس المسافة الكاملة.
برأيي الموضوع ما زال حديث ولا نستطيع التأكد أنه أفضل ويستحق تبديل المدى الحركي الكامل. عدد الدراسات التي قارنت بين المدى الحركي الكامل والجزئي بوضعية الإستطالة قليلة، وبعضها كان على أشخاص غير متدربين من الأساس، فما زلنا لا نستطيع الحكم أنها أفضل من المدى الحركي الكامل بشكل قطعي.
العدات الجزئية بحالة الإستطالة، لا تعني فقط أن تقوم بنصف تكرار، بل تحتاج إلى القيام بها بأداء صحيح وتثبيت نقطة بداية ونهاية التكرار مثلما تقوم بهذا الأمر في العدة الكاملة. هذا يبين لنا أن المبتدئ من الصعب عليه القيام بهذا الأمر، لأنه لا يعرف كيفية تثبيت المدى الحركي الكامل وتحديده، فكيف سيقوم بتثبيت المدى الحركي الجزئي بوضعية الإستطالة؟ إذا طبق هذه الطريقة بالغالب أدائه سيكون أسوء بكثير من ما يتوقع، وسيعرض نفسه للإصابة بشكل أكبر.
لذلك إذا كنت مبتدئ وكتلتك العضلية صغيرة فالأفضل أن تركز في المدى الحركي الكامل، أما إذا أنت متوسط أو متقدم وتريد تجربة العدات الجزئية بوضعية الإستطالة فتستطيع تجربتها بأخر جولة بعد أن لا تستطيع القيام بعدات بمدى حركي كامل فتقوم بعدات جزئية بوضعية الإستطالة، ببعض تمارين العزل مثل تمرين البايسبس، أو تمرين Leg Extension، وغيرها. قد تساعدك بوضع العضلة تحت ضغط أكبر، مما يساعدك في التطور، لكن مهم مثلما ذكرت أن تثبت نقطة البداية والنهاية، من أجل أن لا توقع تحت فخ التطور الزائف.
الخلاصة ورأيي الشخصي
أنا شخصيًا أحب المدى الحركي الكامل الذي يعطيني تفعيل ممتاز، ومع أقل فرصة للتعرض للإصابات. حديثًا قللت عدد المجموعات وزدت صعوبة المجموعة، وكذلك أضفت المدى الحركي الجزئي بحالة الإستطالة بأخر شهر ببعض تمارين العزل بأخر جولة بعد أن لا أستطيع القيام بمدى حركي كام. لا أبالغ فيه ولا أقوم به بكل جولة وكل تمرين، لأن هذا سيزيد من إحتمالية إصابتي، وكذلك قد يؤثر على الإستشفاء لأن صعوبة الجولة تكون عالية. بدأت بتجربته من باب كسر الروتين ورؤية فعاليته، وما زال مبكرًا التأكد من فعاليته لأنني ما زلت لم أطبقه لأكثر من شهر.
أما المدى الحركي الجزئي المشهور في النوادي عند العديد من المتدربين الذين لا يعلمون كيفية القيام بالمدى الحركي الصحيح فهذا لا أنصح به بتاتًا، لأنه يزيد من فرصة الإصابة، ويسبب تعب في المفاصل والأربطة. جربت العدات الجزئية لفترة طويلة عندما كنت مبتدئ في تمرين الديدليفت وسبب لي ألم كبير بمنطقة أسفل الظهر وكادت أن تحصل لي إصابة، وإستمر معي الألم لسنين، وكذلك في تمرين البنش بريس وسبب لي ألم في الكتف، لكن من بعد كل هذه الآلام تعلمت أهمية المدى الحركي الكامل وطبقته في كل تماريني
بالنهاية نصيحتي أن تهتموا بالمدى الحركي الكامل، ولا تتسرعوا بزيادة الوزن وإهمال الأداء. المدى الحركي الكامل يعطيك تفعيل أكبر، لا يزيد من فرصة الإصابة، لا يسبب ألم في المفاصل، يعطيك متعة أكبر في التمرين، يضع العضلة تحت ضغط لفترة أطول، فبناء عضلي أفضل. أما المدى الحركي الجزئي بحالة الإستطالة فلا أنصح به للمبتدئين، لكن إذا كنت متوسط أو متقدم فتستطيع تجربته ببعض التمارين، لكن لا تبالغ فيه وتقوم به بكل الجولات وكل التمارين.
