الدهون الصحية تعتبر من العناصر الغذائية المهمة جدًا للصحة العامة ولتنظيم الهرمونات. بعض الدهون يقطع الدهون بحجة أن الدهون تخزن دهون ولكن هل هذا صحيح؟ تابع معي
ما هي الدهون الصحية؟
الدهون الصحية هي مركبات من الهيدروجين والكربون، للدهون يوجد مصدرين وهن: دهون حيوانية، ودهون نباتية. ومن ناحية السعرات الحرارية، تعد الدهون أكثر عنصر غذائي يحتوي على سعرات حرارية، حيث كل 1 جرام دهون صحية يحتوي على 9 سعرات حرارية، بينما كل 1 جرام كربوهيدرات أو بروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية فقط.
ما هي فوائد الدهون؟
يوجد عدة فوائد مهمة للدهون الصحية، وهذه الفوائد هي:
1- المساعدة في إمتصاص الفيتامينات
الدهون أساسية جدًا في إمتصاص بعض الفيتامينات ومن هذه الفيتامينات هي: فيتامين أ(A)، فيتامين ي(E)، فيتامين د(D)، وفيتامين ك(K). لذلك مهم أن تضيف دهون صحية في نظامك الغذائي لتقوم بالإستفادة من الفيتامينات التي تتناولها أثناء الطعام.
2- مهمة لصحة البشرة وصحة الشعر
الدهون مهمة جدًا للصحة العامة، وخصوصًا البشرة والشعر، فعند نقص الدهون ستلاحظ تساقط بالشعر، لهذا إحذر من هذا الأمر وإهتم بتناول كمية كافية من الدهون على مدار اليوم.
3- تنظيم وتكوين الهرمونات
الدهون مهمة جدًا في تنظيم الهرمونات بالجسم مما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول وتقليل الجوع. وأيضًا تقوم بالمساعدة بشكل كبير بتخليق الهرمونات الجنسية مثل التستوستيرون، الأستروجين، وغيرها. تذكير بسيط أن التستوستيرون هو الهرمون الأكثر أهمية من أجل البناء العضلي، لذلك مهم جدًا أن تصل إلى إحتياجك اليومي من الدهون.
4- تقليل الكولسترول الضار (LDL) وزيادة الكولسترول المفيد (HDL)
الدهون الصحية وخصوصًا النوع الغير مشبع مثل الزيوت، الأفوكادو وغيرها، تقوم بالتقليل من الكولسترول الضار، وزيادة الكولسترول المفيد. الكولسترول مفيد جدًا ومن أهم فوائده: يساعد في هضم الطعام، يساعد في بناء الأنسجة، تقليل أمراض القلب وغيرها من الفوائد.
ما هي أنواع الدهون؟
1- الدهون غير المشبعة
هذا النوع هو النوع الأفضل، حيث يفيد في صحة الجسم، ويقوم بتقليل الكولسترول الضار(LDL) وزيادة الكولسترول الجيد(HDL). ومن أهم مصادره هي: زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات، السالمون، التونة وغيرها.
2- الدهون المشبعة
هذا النوع جيد عند تناوله بإعتدال، ويفيد في تعزيز صحة العظام، تعزيز الجهاز المناعي، زيادة مستويات الهرمونات، وتحسين صحة الجلد. مهم تناولها بإعتدال لأنها تقوم بزيادة الكولسترول الضار. من أهم مصادره: اللحوم، الألبان، الزبدة، زيت جوز الهند وغيرها.
3- دهون المتحولة( الترانس)
هذا النوع يجب التخفيف منه بقدر الإمكان، وتعتبر دهون مضرة بصحة الجسم، حيث تأثر سلبًا على صحة الجهاز العصبي والمناعي. كذلك تقوم دهون الترانس بزيادة الكولسترول الضار والتقليل من الكولسترول الجيد. توجد غالبًا في المنتجات الغذائية المصنعة، مثل: الشيبس، البسكويت، الكعك، الطعام السريع وغيرها.
ما هي كمية الدهون المناسبة؟
يوجد في 1 جرام دهون 9 سعرات حرارية، لذلك يجب أن تكون كمية الدهون معتدلة بسبب سعراتها العالية.
كمية الدهون المناسبة للشخص بشكل عام تتراوح بين 20-25% من مجمل السعرات. أما للاعب كمال الاجسام فتتراوح بين 20-30% من مجمل السعرات.
مثلا شخص يأكل 2000 سعرة حرارية:
2000*25%=500
500\9= 45ج دهون باليوم( لأن جرام الدهون به 9 سعرات حرارية).
ما هي مصادر الدهون الصحية؟
يوجد العديد من الأطعمة الغنية في الدهون الصحية، وسنذكر قسم منها مع سعراتها وكمية الدهون الصحية التقريبية لكل 100 جرام:
1- زيت الزيتون: لكل 100 جرام 900 سعرة 100 جرام دهون. (كل غرام زيت زيتون يساوي جرام دهون لذلك يجب تناوله بإعتدال).
2- الافوكادو: لكل 100 جرام 160 سعرة حرارية منها 15 جرام دهون.
3- البيض: لكل 100 جرام 140 سعرة حرارية منها 10 جرام دهون.
4- السالمون: لكل 100 جرام 208 سعرة حرارية منها 13 جرام دهون.
5- الكاجو: لكل 100 جرام 581 سعرة حرارية منها 48 جرام دهون.
وغيرها من المصادر المتنوعة.
الخلاصة
- شرحنا في هذا المقال عن الدهون الصحية بشكل شامل. تطرقنا لفوائد الدهون ومنها: المساعدة في إمتصاص الفيتامينات، التقليل من الكولسترول الضار وزيادة الكولسترول الجيد، مهمة لصحة البشرة والشعر، وغيرها.
- تناول الدهون لا يعني أنك ستخزنها كدهون وتزيد وزنك، فقط إحرص على تناولها بإعتدال لأنها تحتوي على سعرات حرارية عالية حيث كل 1 جرام دهون يحتوي على 9 سعرات حرارية.
- يوجد 3 أنواع دهون ألا وهي دهون مشبعة، دهون غير مشبعة، ودهون ترانس، إحرص على التقليل من دهون الترانس بقدر الإمكان. كمية الدهون تتراوح بين 15-30% من إجمالي السعرات اليومية.
