تُعتبر القيمة الغذائية للأفوكادو أحد الفواكه القليلة العالية بالسعرات الحرارية وهي الفاكهة الشهيرة بفوائدها الصحية وقيمتها الغذائية العالية.
تمتاز الأفوكادو بطعمها اللذيذ، والقيمة الغذائية المميزة في توفير مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المفيدة للجسم. في هذا المقال، سنتعرف على كل ما يخص القيمة الغذائية للأفوكادو، وسنتعرف على سعراتها الحرارية، وفوائدها للصحة العامة. فتابع معي هذا المقال القصير.
إقرأ أيضًا: أفضل 9 أطعمة لزيادة الوزن والتخلص من النحافة إلى الأبد!!
ما هي القيمة الغذائية للأفوكادو؟
الافوكادو تُعد مصدرًا غنيًا بالعديد من العناصر الغذائية المهمة لصحة الإنسان. تعتبر السعرات الحرارية في الأفوكادو عالية نسبيًا إذ تحتوي على كمية عالية من الدهون الصحية، وكمية متوسطة من الكربوهيدرات، والقليل من البروتين.
كذلك الأفوكادو تعتبر غنية بالألياف، والفيتامينات، والمعادن كالبوتاسيوم والمغنيسيوم وغيرها.
من أهم مميزات الأفوكادو أن سعراتها عالية، وتعتبر من أكثر الفواكه الغنية بالسعرات. تستطيع تناولها بعدة طرق مثل وضعها مع الشيك، أو مع شرائح الخبز، مع الكوكتيل، مع السلطات وغيرها من الأمور.
لهذا إذا كنت في مرحلة تضخيم أنصحك بتناول الأفوكادو وذلك لأن سعراتها عالية جدًا ولا تُشعرك بالشبع بشكل كبير، خصوصًا إذا أضفتها إلى الشيك وشربتها( طبعًا مع إضافة أمور أخرى مثل مسحوق البروتين، والحليب، وزبدة الفول، والشوفان، وغيرها).
تناول الأفوكادو مع شريحتين من الخبز، وبروتين شيك تكون وجبة ممتازة بعد التمرين وتحتوي على جميع العناصر الغذائية من بروتين، وكربوهيدرات ودهون. أو تناول هذه الوجبة كسناك أيضًا تعتبر خيار ممتاز جدًا.
الآن لنتعرف على السعرات الحرارية، وعلى القيمة الغذائية في 100 جرام من الأفوكادو:
| السعرات الحرارية | 160 |
| البروتين | 2 جم |
| الكربوهيدرات | 8.53 جم |
| الدهون الصحية | 14.66 جم |
| الألياف | 6.7 جم |
| فيتامين K | 21 مجم |
| الكالسيوم | 12 مجم |
| الحديد | 0.6 مجم |
| فيتامين C | 10 مجم |
| البوتاسيوم | 485 مجم |
| فيتامين K | 482 ميكروغرام |
| المغنيسيوم | 29 مجم |
كمية الدهون الصحية في الأفوكادو
تُعد الدهون الصحية جزءً أساسيًا من التكوين الغذائي للأفوكادو، حيث تحتوي على تلك الدهون المفيدة للجسم وتساعد في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية. أهم فوائد الأفوكادو الغذائية أنها تحتوي على الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة.
تساعد الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة مثل حمض الأوليك، الذي يُعزز من مستويات الكولسترول الجيد (HDL) ويخفض من مستويات الكولسترول السيئ (LDL)، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
في 100 جرام أفوكادو يوجد 14.66 جرام دهون صحية تٌقسم إلى: 2.1 جرام دهون مشبعة، 1.8 جرام دهون متعددة غير مشبعة، 9.8 جرام دهون أحادية غير مشبعة.
كمية الكربوهيدرات في الأفوكادو
على الرغم من أن الأفوكادو تُعتبر مصدر غني بالدهون الصحية، إلا أنها تحتوي أيضًا على كمية كربوهيدرات مرتفعة، وتأتي مع مزايا صحية لا تقل أهمية.
أغلب الكربوهيدرات الموجودة في الأفوكادو تكون بنسبة كبيرة على شكل ألياف. على عكس الكربوهيدرات البسيطة التي قد تسبب زيادة سريعة في مستوى السكر في الدم، تُعتبر الألياف مفيدة لأنها تساعد في تباطؤ إمتصاص السكر وتحسين التحكم في مستويات السكر في الدم.
بالإضافة إلى ذلك، الألياف تساهم في دعم صحة الجهاز الهضمي من خلال تعزيز حركة الأمعاء وتحسين البيئة الداخلية للقناة الهضمية.
تعد نسبة السكر في الأفوكادو قليلة جدًا مقارنةً بغيرها من الفواكه حيث لا يتعدى السكر غرام واحد في حبة الأفوكادو. هذا ما يجعل من الأفوكادو صديقة لمرضى السكري حيث أنها لا ترفع مؤشر نسبة السكر في الدم.
يحتوي 100 غرام أفوكادو على 8.53 جرامات من الكربوهيدرات، منها ما يقارب ال0.66 غرام سكر، و6.7 غرامات من الألياف.
كمية البروتين في الأفوكادو
الأفوكادو لا يوفر كمية مرتفعة من البروتين مقارنةً بمصادر البروتين الحيواني مثل صدور الدجاج، والبيض، والأسماك وغيرها. إلا أنه يحتوي على نسبة جيدة من البروتين مقارنةً ببقية الفواكه، حيث الفواكه بشكل عام لا تحتوي بتاتًا على البروتين.
ال100 جرام أفوكادو تحتوي على حوالي 2 جرامًا من بروتين.
الفيتامينات والمعادن في الأفوكادو
فاكهة الافوكادو تعتبر غنية بالفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين C, E, K.
تعتبر الافوكادو إحدى الفواكه القليلة التي تمتاز بتوفير مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية. وتناول الافوكادو يمكن أن يلبي جزءً كبيرًا من إحتياجاتك اليومية من هذه العناصر الغذائية الضرورية.
تحتوي الافوكادو كذلك على حمض الثيامين والريبوفلافيك النياسين وحمض الفوليك وغيرها. كما أنها تحتوي على معادن ضرورية مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد وغيرها.
إقرأ أيضًا: أفضل 9 أطعمة غنية بالبروتين لبناء العضلات وفقدان الوزن!
الفوائد الصحية للقيمة الغذائية للأفوكادو
للأفوكادو يوجد فوائد صحية عديدة ومهمة أهمها:
دعم صحة القلب
البوتاسيوم والدهون الصحية والألياف الموجودة بالأفوكادو تعمل معًا على دعم صحة القلب وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.
تحسين مستويات الكوليسترول
مثلما ذكرنا أعلاه أن ثمرة الأفوكادو تعتبر من ضمن الأطعمة الغنية في الكوليسترول الجيد. هذا يساهم في زيادة مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) وتقليل مستويات الكوليسترول الضار (LDL) في الدم. مما يساهم في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.
دعم الصحة العصبية
الأفوكادو يعتبر غني في فيتامينات B المهمة لصحة الجهاز العصبي ووظائفه في الجسم. ويعتبر كذلك غنيًا في فيتامين B6 الذي يمكن أن يعمل في تحسين مزاجك وتقليل مستويات التوتر.
تعزيز صحة العيون:
الأفوكادو تمدنا بمضادات أكسدة مثل فيتامينات A وC وE، وهذه المضادات يأتي دورها في المساعدة في الحفاظ على صحة العيون وتقليل مخاطر ضعف النظر المرتبط بالعمر.
دعم عملية الهضم:
مثلما ذكرنا أن ثمار الأفوكادو غنية بالألياف والإنزيمات الطبيعية، وهي بدورها تساهم في تحسين عملية الهضم وتخفيف الإمساك وتحسين حركة الأمعاء كذلك.
تعزيز صحة الجلد:
الفيتامينات والدهون الصحية الموجودة في الأفوكادو تساعد في ترطيب الجلد وتعزيز صحته ومرونته كذلك. بالإضافة إلى ذلك يمكن أن يكون تناول الأفوكادو جزءً من روتين العناية بالبشرة.
غني بالدهون الصحية:
الأفوكادو يحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة، مثل حمض الأوليك، وهذه الدهون تساهم في تحسين مستويات الكوليسترول في الجسم وصحة القلب.
مصدر ممتاز للألياف:
الأفوكادو يحتوي على كمية كبيرة من الألياف، مما يساعد في تعزيز الهضم وتحسين حركة الأمعاء. الألياف أيضاً تساهم في الشعور بالشبع لفترة أطول.
يساعد في زيادة الوزن!
صحيح أن الافوكادو غني بالألياف، ولكن من السهل إضافته إلى جدول تغذيتك وإستعماله في وصفات متنوعة مثل وضعه مع شريحتين الخبز، أو إضافته إلى الشيك وخلطه بالخلاط، أو إضافته بالسلطات وغيرها الكثير.
الأفوكادو عالي بالسعرات ويحتوي على المغذيات المفيدة، مما يساعدك خصوصًا في مرحلة التضخيم فأنصحك بتناوله وإضافته إلى جدولك الغذائي.
إقرأ أيضًا: أفضل وأسهل نظام غذائي للتضخيم- 3500 سعرة حرارية!!
الخلاصة:
- تحدثنا في مقال اليوم عن الأفوكادو حيث تعتبر فاكهة الأفوكادو غنية بالسعرات الحرارية والدهون الصحية، وتحتوي على نسبة متوسطة من الكربوهيدرات، وقليلة بالبروتين.
- الأفوكادو تعتبر كذلك غنية بالألياف، والفيتامينات والمعادن خصوصًا البوتاسيوم والمغنيسيوم.
- هنالك العديد من الفوائد للأفوكادو مثل تحسين مستويات الكوليسترول، ودعم صحة القلب، والمساعدة في زيادة الوزن وغيرها الكثير.
- الأفوكادو تلائم عامة الناس الأصحاء الذين لا يعانون من الأمراض، فتستطيع تناولها يوميًا. ولكن حاول تجنبها إذا تعاني حساسية منها وتسبب لك المشاكل.
إذا استفدت من هذه المقالة رجاءً لا تنسى مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، هذا سيساعدني جدًا في التطور والوصول إلى عدد أكبر، وأنا سأحاول وأعمل دائمًا من أجل تقديم أفضل المقالات في مجال التغذية والرياضة.
شكرًا جزيلًا على وقتك😃
لا تنسى الإشتراك بالموقع ليصلك كل مقال جديد🔥
إذا كان لديك أي سؤال رجاءً شاركه بالتعليقات👇🏻
