المكملات
المكملات بالدايت تساعدنا بشكل بسيط، ولكن بعد إهتمامنا بالتغذية والتمرين، والنوم، عندها يأتي دور المكملات التي تساعدنا بسد النقص من التغذية، وبمقال اليوم سوف نتحدث عن أهم 5 مكملات للاعب كمال الأجسام.
5- أوميجا 3 (Omega 3)
الأوميجا 3 مهم جدًا لأي شخص لا يتناول سمك بالكمية المطلوبة، وخصوصًا سمك السالمون. لتحصل على الأوميجا 3 بالكمية الكافية تحتاج إلى تناول السالمون مرتين إلى ثلاثة أسبوعيًا.
فوائد الأوميجا 3:
- مهم للذاكرة والمخ.
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
- خفض مستويات الدهون الثلاثية بالدم.
- التقليل من الأعراض المرافقة للإكتئاب.
- تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية.
وغيرها من الفوائد على الصحة بشكل عام، فوائده وأهميته بشكل أكبر للصحة العامة وليس البناء العضلي.
الكمية المناسبة من الاوميجا 3 هي 1 جرام يوميا( 1000ملجرام), من الEPA+DHA بالغالب حبتين يوميًا ستساعدك بالوصول إلى الكمية المطلوبة، ولا ينصح أن تكون الكمية أكثر من 3 جرام.
مقال ذا صلة: كل ما يخص الأوميجا 3- فوائده، مصادره، وأعراض نقصه
4- حبوب الكافيين أو الPre Workout
حبوب الكافيين مفيدة في زيادة الأداء الرياضي، لأنها تزيد النشاط وطاقة وتقلل من الإحساس بالنعاس والنوم. لكن لا يجب الاعتماد على الكافيين بشكل يومي لأن الجسم يتأقلم عليه ولا يؤثر به بعد فترة من الإستخدام المتواصل.
ينصح بإستخدام هذا المكمل بأيام مجهدة في التمرين( يوم الأرجل)، يوم لم تنام به بشكل جيد، يوم تشعر بتعب شديد. لكن بشكل عام لا داعي بأخذه إذا تنام بشكل كافي ولديك الطاقة الكافية للتمرين.
الكمية المناسبة هي بين 150-300 ميليجرام قبل التمرين بنصف ساعة إلى ساعة للحصول على أقصى فائدة. لا ينصح بتاتًا بأخذه قبل أقل من 6-8 ساعات لوقت النوم مثلًا إذا تنام في الساعة 12 ليلًا لا ينصح بأخذه بعد الساعة 4 عصرًا لأنه سيأثر على النوم وجودته.
مقال ذا صلة: كل ما يخص مكمل الC4- فوائد، أضرار، وطريقة إستخدام
3- أشواجندا(Ashwagandha)
هو عبارة عن مكمل غذائي مصنوع من عشبة الأشواجندا الهندية.
يفيد مكمل الاشواجندا في عدة أمور مثل تقليل الإجهاد والتوتر والعصبية، زيادة إنتاج هرمون التستوستيرون، وتخفيض نسبة السكر في الدم، زيادة جودة النوم وغيرها من الفوائد.
الجرعة اليومية تكون بين 300 مجم إلى 600 مجم يوميًا. تستطيع تناولها قبل النوم لتحسين جودة النوم، أو الصباح لتحسين أدائك في النادي. يستحسن أخذها قبل النوم لتدخل بالنوم العميق مما يؤدي إلى أن تستشفي بشكل أفضل.
مقال ذا صلة: فوائد مكمل الأشواجندا في زيادة الكتلة العضلية وتقليل التوتر
2- واي بروتين( Whey Protein)
الواي بروتين من المكملات المهمة التي تساعدك بإكمال احتياجك اليومي من البروتين، بحيث يعتبر الحصول على البروتين أصعب من باقي العناصر كالكربوهيدرات والدهون الصحية.
يوفر الواي بروتين كل الأحماض الامينية ال20 وهذا يساعدنا للحصول على إحتياجنا من الأحماض الامينية والبروتين، أيضًا مكمل الواي بروتين سهل الإمتصاص والهضم وهذا يساعدنا بالحصول على كمية عالية من البروتين بسهولة.
الكمية المناسبة هي حسب احتياجك من البروتين وكم ينقصك من أجل تغطية هذا الاحتياج، بالغالب قد تحتاج إلى 1-2 سكوب يوميًا وهذه تعتبر كمية كافية جدًا، وإذا تصل لإحتياجك اليومي من البروتين تستطيع عدم تناول أي سكوب.
مقال ذا صلة: أنواع مكملات البروتين لبناء العضلات
1- كرياتين مونوهيدرات( Creatine Monohydrate)
يعتبر أفضل مكمل، وهو الذي يساعد في زيادة القوة والطاقة للجسم مما يؤدي الى زيادة البناء العضلي. الكرياتين هو مثل الATP أي انه مصدر طاقة، فعند زيادة كمية الكرياتين تزداد كمية الطاقة بالخلية ما يؤدي الى زيادة القوة فيزداد عدد التكرارت بالتمرين وهذا يؤدي الى زيادة الكتلة العضلية.
فائدة ثانية للكرياتين وهي مساعدة بتخزين الماء داخل العضلة، وهذا يؤدي لملئ العضلة وحجمها، وتساعد في جعل شكل العضلة أجمل. تخزين الماء يكون داخل العضلة وليس تحت الجلد( العضلة أكثر من 70% من حجمها هو ماء).
الكمية المناسبة هي 5 جرام يوميًا، ومهم جدًا أخذ الكرياتين بشكل يومي وشرب ماء بشكل كافي لأن عدم شرب الماء الكافي مع استخدام الكرياتين قد يؤدي الى جفاف.
مقال ذا صلة: مكمل الكرياتين الافضل ولا أكذوبة
