أهمية الزيادة التدريجية لزيادة عضلاتك بسرعة

في هذا المقال سنشرح عن الزيادة التدريجية التي تعتبر أحد أهم العوامل للبناء العضلي. تابع معي هذا المقال للتعرف على كل ما يخص الزيادة التدريجية، وكيف تستطيع تطبيقها في جدولك التدريبي.

ما هي الزيادة التدريجية؟

الزيادة التدريجية أو بالإنجليزية Progressive Overload، هي عبارة عن التطور الأسبوعي في التمرين، عن طريق زيادة الأوزان، أو زيادة التكرارات، أو زيادة المجموعات.

الزيادة التدريجية من أهم العوامل التي تؤدي الى تطور جسمك وكسب العضلات. لأنك بهذه الطريقة تقوم بالتطور بشكل أسبوعي وتقوم بتشكيل ضغط إضافي على عضلاتك بكل أسبوع مما يؤدي إلى أن لا تتعود عضلاتك على الضغط، وتضعها بضغط أكبر كل أسبوع، مما يسبب لهدم ألياف عضلية أكبر فبناء عضلي أكبر.

عدم تطبيق الزيادة التدريجية بتمرينك سيجعل عضلاتك تتأقلم مع هذا النوع من الضغط، لأنك بكل أسبوع تتمرن بنفس الحجم التدريبي( نفس الأوزان والتكرارات والمجموعات) مما يجعل تمرينك بدون فائدة، ولن تبني عضلات إضافية.

ما هي أهمية الزيادة التدريجية؟

العضلات تزداد بالجسم عندما نضعها تحت ضغط وهذا ما نقوم به عند التمرين في الجيم، إذا كان الضغط قليل والتمرين بدون تعب وبدون أي إجهاد عضلي سيكون التمرين بدون أي فائدة.

التمرين بشدة منخفضة وبدون تعب، لا يضع الجسم تحت أي ضغط فلا يوجد سبب يجعل الجسم يحتاج إلى عضلات إضافية لأن العضلات الحالية تستطيع التأقلم مع الجهد الموجود.

هذا السبب الرئيسي الذي يجعل المبتدئين يرون نتائج في بداية دخولهم للنادي ولكن بعد فترة بسيطة لا يرون أي تغيير جسماني لأن تمرينهم يكون بدون تعب، وبدون تطور فيتأقلم الجسم مع هذا الجهد في التمرين، فببساطة لا يتطور!

وهنا تأتي فائدة الزيادة التدريجية لأن تطبيقها يؤدي الى تطور مستمر في التمرين وزيادة عضلات بإستمرار لأن الجهد يزداد بكل أسبوع فالجسم لا يستطيع التأقلم مع هذا الضغط إلا بزيادة العضلات.

كيف نقوم بالزيادة التدريجية؟

تطبيق الزيادة التدريجية يكون عن طريق زيادة حجم التمرين كل اسبوع( حجم التمرين= الأوزان× التكرارات× الجلسات)، يعني زيادة أي عامل من هذه العوامل يؤدي الى زيادة حجم التمرين.

وأيضا هنالك عاملين آخرين يعتبران زيادة تدريجية وهن تقليل فترة الراحة بين الجولات، وزيادة الوقت تحت الضغط( أي تزيد مدة وضع العضلة تحت ضغط في الجولة). ولكن هذه الطرق أقل أهمية من الطرق الثلاثة الأولى.

1- زيادة الأوزان

هذه الطريقة هي عبارة عن زيادة الأوزان كل أسبوع حتى لو كانت الزيادة بسيطة بكيلو أو 2 كيلو فالمهم الزيادة ووضع العضلة تحت ضغط أكبر من الأسبوع الماضي، إذا كان زيادة بالأوزان وإبقاء نفس عدد التكرارت هذا يعتبر زيادة.

ملاحظة: عند زيادة الوزن لا يجب تقليل التكرارت بشكل كبير لأن هكذا سوف يقل الحجم التدريبي فلا يحصل زيادة تدريجية.

مثال على زيادة الأوزان بطريقة خاطئة:
الاسبوع الاول: 10كيلو 4 مجموعات و10 تكرارت. الحجم التدريبي= 10×4×10=400
الأسبوع الثاني: 12 كيلو 4 مجموعات و8 تكرارات. الحجم التدريبي= 12×4×8= 384
هذه زيادة تدريجية خاطئة لأن الحجم التدريبي لم يزداد على الرغم من زيادة الوزن.

الطريقة الصحيحة:
الاسبوع الاول 10كيلو 4 مجموعات و10 تكرارت. الحجم التدريبي= 10×4×10=400
الأسبوع الثاني 12 كيلو 4 مجموعات و10 تكرارات. الحجم التدريبي= 12×4×8= 480
هذه زيادة تدريجية صحيحة لأن الحجم التدريبي إزداد.

طبعًا الزيادة بالأوزان كل أسبوع محدودة وتصبح أصعب مع التقدم بالتمرين وأيضًا صعبة في التمارين المعزولة مثل رفرفة للكتف الجانبي بالدمبل، لذلك عندما لا تستطيع زيادة الأوزان تقوم بالإعتماد على الطريقة الثانية وهي زيادة التكرارات.

2- زيادة التكرارات

هذه الطريقة هي عبارة عن زيادة التكرارات حتى لو كان تكرار 1 أو 2 تعتبر زيادة تدريجية ووضع العضلة بضغط أكبر من الأسبوع الماضي.

مثال على زيادة التكرارات:
الاسبوع الاول: 10كيلو 4 مجموعات و10 تكرارت. الحجم التدريبي= 10×4×10=400
الأسبوع الثاني: 10 كيلو 4 مجموعات و12 تكرارات. الحجم التدريبي= 10×4×12= 480
طبعا يمكن أن نقوم بزيادة الأوزان والتكرارات فهذا الأمر يؤدي الى زيادة الحجم التدريبي بشكل أكبر.

طبعًا الزيادة بالتكرارات محدودة فالتمرين الذي يكون بتكرارات عالية( أكثر من25) نشعر بإرهاق تنفسي وليس إرهاق عضلي. فعندما تشعر أنك تتعافى بشكل كافي، وتستطيع زيادة صعوبة التمرين عن طريق زيادة المجموعات نتجه إلى الطريقة القادمة.

مقال ذا صلة: عدد التكرارات الأفضل للبناء العضلي

3- زيادة المجموعات

وهي أن تقوم بزيادة المجموعات بكل أسبوع ولكن بالتأكيد ليس بكل التمارين لأنه زيادة المجموعات بكل التمرين ستجعل وقت تمرينك أطول مما سيشعرك بالملل. كذلك يوجد حد أقصى لعدد المجموعات وهو من 20-25 مجموعة للعضلة بالأسبوع. ينصح بزيادة عدد المجموعات عندما تشعر ان إستشفائك مناسب ويمكنك القيام بعدد مجموعات أكثر.

مثال على زيادة المجموعات:
الاسبوع الاول: 10كيلو 4 مجموعات و10 تكرارت. الحجم التدريبي= 10×4×10=400
الأسبوع الثاني: 10 كيلو 5 مجموعات و10 تكرارات. الحجم التدريبي= 10×5×10= 500

اذا لم تستطع القيام بأي زيادة من هذه الأمور الثلاثة فيمكن الاعتماد على الطرق التالية ولكنها أقل كفاءة من الزيادات ال3 الأولى.

هذه الطرق أقل كفاءة لأنه من الصعب قياسها والتحكم بها وهي مفيدة خصوصًا للأشخاص الذين يتمرنون بالمنزل.

مقال ذا صلة: عدد الجولات الأسبوعية الأفضل لتطوير عضلاتك

4- تقليل وقت الراحة بين الجولات

يمكن القيام بالزيادة التدريجية عن طريق تقليل وقت الراحة بين الجولات. هذا الأمر يؤدي الى وضع العضلة تحت ضغط لمدة أكبر مما يؤدي الى تطورها وتطبيق مبدئ الزيادة التدريجية.

ولكن لا تجعل الوقت قصير للغاية، من أجل أن لا تشعر بتعب تنفسي قبل التعب بالعضلة.

مثال على تقليل وقت الراحة:
الأسبوع الأول تمرنت تمرين ضغط 4 مجموعات وإرتحت بين المجموعات دقيقة ونصف.
الأسبوع الثاني تمرنت تمرين ضغط 4 مجموعات وإرتحت بين المجموعات دقيقة و20 ثانية.

هذه الطريقة تفيدك إذا كنت تتمرن في المنزل وتريد التطور بطريقة أخرى غير الثلاث طرق الأولى.

مقال ذا صلة: المدة المثالية للراحة بين الجولات

5- زيادة وقت وضع العضلة تحت الضغط

المقصود هو أنه تركز بالتكرارات وتقوم بها بشكل أبطئ. هذا الأمر يؤدي إلى زيادة الوقت الذي تكون به العضلة تحت الضغط مما يؤدي الى تطورها وتطبيق مبدأ الزيادة التدريجية.

الخلاصة

• تحدثنا في مقال اليوم عن الزيادة التدريجية وأهميتها، حيث تعتبر الزيادة التدريجية من أهم الأمور من أجل أن تكسب العضلات، وهي عبارة عن أن تقوم بزيادة الضغط على العضلة عن طريق زيادة الحجم التدريبي بكل أسبوع.
• تستطيع زيادة الحجم التدريبي عن طريق زيادة التكرارات، أو الأوزان، أو المجموعات بشكل أسبوعي. ويوجد طريقتين إضافيتين لكن الفائدة منهن أقل من أول 3 طرق لأنه من الصعب قياسها والتحكم بها. هذه الطرق هي تقليل وقت الراحة بين الجولات، وزيادة الوقت الذي تضع به العضلة تحت ضغط.

الأسئلة الشائعة: