إذا كنت تبحث عن أفضل برنامج غذائي لتخفيف الوزن وأنت لا تمارس رياضة كمال الأجسام فهذا المقال هنا من أجلك وسأعطيك اليوم النموذج الأمثل لنظام غذائي صحي ومتوازن سيساعدك على خسارة وزنك بشكل صحي والمحافظة على هذه الخسارة على المدى البعيد!
كيف يمكنك تخفيف وزنك؟
تخفيف الوزن هو قريب جدًا من مرحلة التنشيف حيث لتخفيف وزنك كل ما تحتاج إليه هو تناول سعرات حرارية أقل من سعرات المحافظة ب300-500 سعرة. وكذلك بالتنشيف نفس الشيء، ولكن تحرص على تناول الحد الأقصى من البروتين من أجل أن تحافظ على عضلاتك التي بنيتها في فترة التضخيم، ومن أجل أن تحاول بقدر الإمكان بناء عضلات إضافية.
في مقال اليوم سنشرح عن كيفية خسارة وزنك بدون الإهتمام بإكتساب العضلات مثل لاعبين كمال الأجسام بفترة التنشيف. بل عن طريق تناول نظام متزن إذا كنت شخص يمارس الرياضة لتحسين صحته، مثل رياضة المشي، الجري، السباحة وغيرها.
الآن لنتجه إلى تقسيمة المغذيات الكبرى في نظام تخفيف الوزن. إذا كنت لاعب كمال أجسام وتحتاج إلى شرح كيفية تطبيق نظام التنشيف تستطيع قراءة هذا المقال سيفيدك جدًا: أفضل وأرخص نظام غذائي للتنشيف-2000سعرة!!
ما هي تقسيمة المغذيات الكبرى عند خسارة الوزن
1- البروتين
أولًا قبل أن نبدأ تستطيع حسابة سعراتك المتوسطة من هنا.
يساعدك في النظام الغذائي لإنقاص وزنك أن تكون كمية البروتين كافية لتحصل على النتائج المرجوة وتحافظ على كتلة العضلات التي لديك.
مثلما شرحنا في مقال البروتين والسعرات الحرارية، شرحنا أن فوائد وأهمية البروتين للجسم في فترة خسارة الوزن هي المحافظة على العضلات, وأيضًا البروتين مهم جدًا لأنه يزيد من الشعور بالشبع.
وأيضًا الأثر الحراري للبروتين أعلى من الكربوهيدرات والدهون، حيث يحتاج البروتين إلى سعرات حرارية أعلى لهضمه وتحليله. كمية البروتين التي يستخدمها الجسم كطاقة لعملية الهضم والإمتصاص تصل إلى 30%. أما الكربوهيدرات 15%, والدهون 5%. هذا الأمر لا يوجد له تأثير كبير لكن ذكرته للمعرفة, ولماذا زيادة البروتين تفيدنا في إنقاص الوزن.
لذلك البروتين أحد أهم المغذيات المهمة جدًا في برامج التخسيس. كمية البروتين عند خسارة الوزن لشخص عادي يمارس رياضات بشكل بسيط يومياً مثلًا المشي يوميًا لمدة نصف ساعة تتراوح ما بين 1-1.5غ لكل كيلوجرام من وزن الجسم. تستطيع تناول كمية أكبر لا بأس في ذلك ولكنها لن تُفيدك بشكل كبير.
أنصحك خلال مرحلة خسارة الوزن الزيادة من البروتين بسبب فوائده العديدة وأيضًا لتقليل الشعور بالجوع. فإجعل البروتين تقريبًا 1.5غ لكل كيلوجرام من وزنك إذا إستطعت.
مثال إليك شخص وزنه 80 كيلو ويريد برنامج خسارة الوزن, جرامات البروتين تكون على النحو التالي.
80*1= 80 , 80*1.5= 120.
القصد هنا أن كمية البروتين تتراوح بين 80-120 جرام, ومثلما ذكرنا يُفضل أن يتضمن جدول تخفيف وزنك عالي بالبروتين فحاول أن تتناول 120 جرام.
كمية البروتين للاعب التحمل
إذا كنت شخص تمارس رياضات التحمل مثل مارثون، دراجة، المشي لمسافات طويلة. أو أي رياضة تحتاج مسافات ووقت طويل لممارستها ستحتاج إلى 1.2-1.6غ لكل كيلوجرام من وزن جسمك. تستطيع تناول كمية أكبر لا بأس في ذلك ولكنها لن تُفيدك بشكل كبير.
نصيحة عند اتباع رجيم لانقاص الوزن قم بزيادة البروتين بسبب فوائده الغذائية العديدة مثلما ذكرنا أعلاه. فإجعل البروتين تقريبًا 1.6غ لكل كيلوجرام من وزنك إذا إستطعت.
مثال شخص وزنه 80 كيلو وهو يقوم بالمشي لمسافات طويلة بشكل شبه يومي ويريد برنامج خسارة الوزن, جرامات البروتين تكون على النحو التالي.
80*1.2= 96 , 80*1.6= 128.
القصد هنا أن كمية البروتين تتراوح بين 96-128 جرام, ومثلما ذكرنا يُفضل أن يكون جدول تخفيف وزنك يحتوي على كمية عالية بالبروتين للحصول على نتائج أفضل فحاول أن تتناول 128 جرام.
2- الكربوهيدرات
مهم أن تعتمد في أيام خطة خسارة الوزن على كمية كربوهيدرات متوسطة إلى عالية. هذه من النصائح والأمور المهمة من أجل أن تحافظ على طاقتك في هذه المرحلة.
مثلما ذكرنا في مقال الكربوهيدرات، أنها تعتبر مصدر طاقة للجسم والعضلات. أيضًا الكربوهيدرات المعقدة كالبطاطا والرز والشوفان, تساعدنا في الشعور بالشبع لفترات أطول, وذلك لأن الجسم يحتاج لمدة أطول لهضمها وإمتصاصها.
وكذلك الكربوهيدرات البسيطة كالفواكه تُشعرنا بالشبع, حيث أغلب الفواكه تناولها مفيد جدًا لأنها تحتوي على سعرات قليلة, وكذلك تحتوي على الكثير من الفيتامينات والألياف، مما يساعدنا في الشبع لفترات أطول بشكل عام. والشعور بالشبع يساعدنا بالإلتزام بالدايت وعدم التخريب والتفكير بالأكلات الغير صحية. لذلك مهم أن يعتمد نظامك على كمية كربوهيدرات كافية.
كيفية حسابة كمية الكربوهيدرات المناسبة؟
بما أنك في فترة خسارة الوزن، لتتخلص من الدهون المخزنة عليك تناول كمية معقولة من الكربوهيدرات في نظامك الصحي فهو جيد ومهم للغاية، حيث يمدك بالطاقة في هذه الفترة, ولا تشعر بالتعب والجوع الشديد. فحاول أن تكون نسبة الكربوهيدرات 35-45% من مجمل السعرات.
على سبيل المثال سعراتك للتخسيس هي 2000 سعرة, وجرام الكربوهيدرات الواحد يحتوي على 4 سعرات حرارية.
2000*0.35-0.45= 700-900سعرة حرارية، نقسم هذه السعرات على 4(لأن 1 جرام كربوهيدرات به 4 سعرات حرارية).
700-900:4= 175-225 جرام كربوهيدرات.
يعتبر إتباع هذه الكمية كافي جدًا للتنحيف وأيضًا من أجل تحقيق أفضل النتائج بدون الشعور بالجوع المستمر والإرهاق خلال هذه الفترة.
3- الدهون الصحية
الدهون الصحية مهمة في أي حمية غذائية. مثلما شرحنا بمقال الدهون الصحية أنها تساعد على تنظيم الهرمونات في الجسم مما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول, وتقليل الجوع، وأيضًا لتخليق الهرمونات الجنسية مثل التستوستيرون وغيرها. والكثير من الفوائد الأخرى للصحة العامة.
المشكلة أنه بالدهون الصحية يوجد أكثر من ضعف السعرات التي تحتويها الكربوهيدرات والبروتينات, حيث كل 1 جرام دهون يحتوي 9 سعرات حرارية!
لذلك من أجل أن تحصل على كامل الفائدة من الدهون يجب عدم التكثير منها بالنظام الغذائي نسبةً لسعراتها العالية فعليك تقليلها, وتناول كمية تتراوح بين 15-25% من إجمالي السعرات.
على سبيل المثال: سعراتك لفقدان الوزن هي 2000 سعرة, وجرام الدهون الصحية الواحد مثلما ذكرنا يحتوي على 9 سعرات حرارية.
2000*0.15-0.25= 300-500 سعرة. نقسم هذه السعرات على 9( لأن جرام الدهون به 9 سعرات حرارية).
300-500:9= 33-56 جرام دهون.
هذه الكمية كافية جدًا, لتغذي عضلات جسمك وتساعد في تنظيم الهرمونات.
غالبًا في فترة انقاص الوزن يلجأ الأشخاص وخصوصًا لاعبي كمال الاجسام إلى التقليل من الدهون ولا يقومون بالتكثير من الأطعمة الغنية بدهون صافية مثل زيت الزيتون، المكسرات وغيرها. لأن الدهون سعراتها عالية، وأصلًا الكمية المطلوبة منها قليلة، فتستطيع الحصول على إحتياجك من الدهون من مصادر دهون وبروتين معًا مثل البيض، جبنة قريش، السالمون، الحليب وغيرها.
هل يجب أخذ المغذيات الصغرى بالحسبان عند تخفيف الوزن؟
المغذيات الصغرى هي عبارة عن الفيتامينات والمعادن, وهنالك مصادر تقول أن مضادات الأكسدة تُعتبر من المغذيات الصغرى كذلك.
المغذيات الصغرى لا يوجد لها سعرات، أي ليست مثل المغذيات الكبرى الأساسية. وفائدتها هي بالمساعدة في تحسين صحة الجسم، تعزيز صحة الجهاز المناعي، التفاعلات الحيوية بالجسم، وغيرها. ولا تساعد في بناء العضلات بشكل مباشر.
فمهم أن تقوم بإضافة المغذيات الصغرى بنظامك الغذائي لتحسين الصحة العامة.
ما هي تقسيمة الوجبات بنظام غذائي لتخفيف الوزن؟
تذكير تستطيع حسابة سعراتك من هنا, ورؤية كم هي سعرات الرجيم الخاصة بك. هذه السعرات في هذا المقال هي متوسطة وتستطيع التعديل عليها، من خلال زيادة كمية الطعام إذا سعرات خسارة وزنك أعلى من 1800سعرة، أو تقليل كمية الطعام إذا سعرات تخفيف وزنك أقل من 1800سعرة. سوف نقدم الآن مثال خاص لشخص عادي لا يمارس لعبة كمال الأجسام ويرغب في التخلص من وزنه ويتناول 1800سعرة خلال اليوم فتابع معي:
1- الوجبة الأولى ( وجبة الفطور):
بيضتين كاملتين مع شريحتين خبز أسود(حوالي 100 جرام). وأضف عليها 100 جرام جبنة قريش 5% دسم. وطبق سلطة متوسط الحجم.
السعرات الحرارية: 465
المغذيات الكبرى: 29ج كربوهيدرات. 19ج دهون. 37ج بروتين.
2- الوجبة الثانية الغداء
200 جرام صدر دجاج مع 250 جرام رز أبيض.
طبق سلطة متوسطة الحجم( حوالي 150 جرام).
السعرات الحرارية: 520
المغذيات الكبرى: 82ج كربوهيدرات. 8ج دهون. 61ج بروتين.
3- الوجبة الثالثة:
100 جرام جبنة قريش مع شريحتين خبز أسود(حوالي 100 جرام).
السعرات الحرارية: 295
المغذيات الكبرى: 24ج كربوهيدرات. 8ج دهون. 23ج بروتين.
4- الوجبة الرابعة:
120 جرام سالمون مع 100 جرام رز أبيض.
طبق سلطة متوسطة الحجم( حوالي 100جرام).
السعرات الحرارية: 408
المغذيات الكبرى: 36ج كربوهيدرات. 16ج دهون. 28ج بروتين.
إجمالي السعرات الحرارية: 1823
إجمالي المغذيات الكبرى: 149ج بروتين، 171ج كربوهيدرات،51ج دهون صحية.
نصائح ختامية:
تستطيع دمج الوجبات معًا لا مشكلة، وتستطيع التبديل وتنويع الأغذية أكثر مثلًا أن تأكل لحمة بدل صدر الدجاج أو بطاطا بدلًا من الرز وهكذا. أو التعديل بالمغذيات الكبرى كزيادة الكربوهيدرات وتقليل الدهون والبروتين. المهم فقط أن تحاول أن تتناول بهذا النطاق من السعرات الحرارية إذا سعراتك هي 1800.
طبعًا هذا البرنامج لتخفيف الوزن يعتبر مثال مناسب للرجال وأيضًا للنساء. تستطيع إتباعه إذا ترغب بالخسارة والتخلص من الوزن الزائد، وإذا كانت أيضًا هذه هي تقسيمة مغذياتك الكبرى والسعرات، وسيساعدك هذا النظام في خسارة الوزن والحفاظ على العضلات.
إذا كنت لاعب كمال أجسام وترغب أن تعرف بالتفصيل كيف يمكنك تصميم برنامج التنشيف فعال وخصيصًا لك ولنمط حياتك، فتستطيع قراءة مقال التنشيف وسيساعدك في القيام ببرنامج تنشيف بسرعة وكذلك بطريقة إحترافية والأهم أنك ستستطيع الإستمرار عليه.
إقرأ أيضًا : أفضل 9 نصائح لخسارة وزنك بسهولة وبدون حرمان!!
الخلاصة:
- شرحنا بهذا المقال عن نظام لتخفيف الوزن، ما هي الكربوهيدرات، الدهون الصحية، والبروتين. وكيفية حسابة هذه المغذيات الكبرى ضمن نظامك الغذائي, وكيفية حسابة سعراتك.
- أعطينا مثال على نظام خسارة الوزن متكامل, به حول 1800سعرة, تستطيع تطبيقه لخسارة وزنك والمحافظة على العضلات، إذا كانت هذه سعراتك.
إذا استفدت من هذه المقالة رجاءً لا تنسى مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، هذا سيساعدني جدًا في التطور والوصول إلى عدد أكبر، وأنا سأحاول وأعمل دائمًا من أجل تقديم أفضل المقالات في مجال التغذية والرياضة.
شكرًا جزيلًا على وقتك😃
لا تنسى الإشتراك ليصلك كل مقال جديد🔥
إذا كان لديك أي سؤال رجاءً شاركه بالتعليقات👇🏻
