أفضل برنامج تمرين للمبتدئين في الجيم لبناء العضلات بسرعة

إذا كنت من المبتدئين في الجيم، ومر الأسبوع الأول عليك ولا تعرف ماذا عليك أن تتمرن الآن. أو حتى لم تبدأ في الجيم وتريد مثال لجدول تمرين في الجيم مجاني!!

فلا تقلق أنت في المقال الصحيح و وسأعطيك في مقال اليوم افضل برنامج تمرين للمبتدئين لتحصل على أقصى بناء عضلي بأقصر فترة ممكنة. سأشرح لك كذلك ما هي التمارين المناسبة وماذا عليك أن تفعل بالضبط فتابع معي.

إقرأ أيضًا: ماذا تفعل أول يوم في الجيم لبناء عضلات بدون آلام!!

ما هو أفضل برنامج تمرين؟

أفضل برنامج تمرين بشكل عام هو برنامج التمرين الذي تستطيع الإستمرار عليه لأطول فترة ممكنة وبأسوء الظروف. مثلًا إذا جدول حياتك مزدحم وتستطيع الإلتزام فقط لثلاثة أيام فقم بتصميم جدول تمرين مخصص ل3 أيام. لا داعي لتصميم جدول ل6 أو 5  أيام، لا تحتاج إلى ذلك.

  إذا صممت أقوى جدول للتدريب ولكن لا يناسب حياتك فلن تستطيع الإلتزام به لفترة طويلة، مما يعني أنك عندما يزداد الضغط في حياتك ويقل وقت فراغك ستترك النادي. سبب عدم إلتزام 90% من المتدربين المبتدئين هو عدم تصميم جدول يناسب نمط حياتهم بل فقط يطبقون برامج رأوها على الإنترنت للاعبي كمال الاجسام المحترفين.

دائمًا تذكر أن كل شخص يوجد لديه جينات معينة ونمط حياة معين. كذلك عندما تكون مبتدئ تحتاج إلى عدد جولات أقل من المحترف (لاعب كمال الأجسام ينافس في البطولات). لا تنسى أن المحترف يكرس كل حياته للعبة كمال الأجسام أما الشخص العادي فبالغالب هدفه تحسين صحته وجسمه والجيم ليست أهم أولوية في حياته ولديه أمور ثانية تشغله.

 من ناحية علمية من المُفضل أن يكون البرنامج التدريبي يُمرن العضلة أكثر من مرة أسبوعيًا لتتمكن من الحصول على أفضل النتائج.  ولكن إذا لا تحب تمرين العضلة أكثر من مرة أسبوعيًا ولا تستطيع الإستمرار على برنامج كهذا فتستطيع تمرين العضلة مرة أسبوعيًا فستبني عضلات لا تقلق، لكن بالغالب بنسبة أقل بشكل بسيط من برنامج يمرن العضلة أكثر من مرة أسبوعيًا.

مقال ذا صلة: ما الأفضل تمرين العضلة مرة بالأسبوع أم مرتين؟

مثال عملي لأفضل برنامج تمرين

سأذكر في مقال اليوم برنامج تمرين في 4 أيام في الأسبوع. البرنامج عبارة عن اليوم الأول يكون علوي، اليوم الثاني يكون سفلي، اليوم الثالث يكون راحة، اليوم الرابع يكون علوي، اليوم الخامس يكون سفلي، واليوم السادس والسابع راحة.

تطبيق هذا الجدول مفيد جدًا وتستطيع تمرين العضلة مرتين أسبوعيًا وهذا يكون كافي لبناء العضلات بأسرع وقت ممكن. في يوم التمرين العلوي نقوم بتمرين كل الجزء العلوي يشمل الأكتاف، والصدر، والظهر، والأيدين. وفي يوم السفلي تقوم بتمرين الأكتاف الجانبية، الأرجل، والسمانة، وكذلك عضلات البطن.

أفضل برنامج تدريب للمبتدئين 4 أيام

1- التسخين

قبل البدأ بأي يوم تمرين عليك التسخين على جهاز المشي أو أي جهاز كارديو آخر لمدة 5 إلى 10 دقائق لرفع درجة حرارة الجسم ولتجهز نفسك للتمرين.

 ثم بعدها قم بتسخين الأكتاف، والعضلات ككل بشكل شامل. هذا الفيديو يوجد به شرح عن كيفية التسخين. ولكن لا تقم بتمرين الضغط والعقلة كتسخين لا داعي لذلك وهذا يزيد من فرصة الإصابات، لأنها تمارين تناسب المتوسطين والمحترفين. بعد التسخين تكون جاهز لبدأ التمرين.

2- أيام التمارين بالتفصيل

اليوم الأول مثال عملي

 في اليوم الأول نقوم بتمرين عضلات الجزء العلوي مثلما ذكرنا أعلاه. مثال على التمارين التي تستطيع تطبيقها:

إسم التمرين	الجزء المستهدف	عدد التكرارات والمجموعات	وقت الراحة بين كل مجموعة	صورة توضيحية
Barbell Bench Press	الصدر الأوسط	مجموعتين تسخين بوزن خفيف ثم، 3 مجموعات 8 إلى 12 تكرار	دقيقة ونصف إلى دقيقتين ونصف
Lat Pulldown	الظهر خاصةً اللاتس	مجموعتين تسخين بوزن خفيف ثم، 3 مجموعات 8 إلى 12 تكرار	دقيقة ونصف إلى دقيقتين
Incline Machine Press	الصدر العلوي	3 مجموعات 8 إلى 12 تكرار	دقيقة ونصف إلى دقيقتين
Wide Grip Seated   Cable Row	الظهر خاصةً الظهر العلوي	4 مجموعات 8 إلى 12 تكرار	دقيقة إلى دقيقة ونصف
Machine Shoulder Press	الأكتاف الأمامية	3 مجموعات 8 إلى 12 تكرار	دقيقة إلى دقيقة ونصف
Dumbbell Bicep Curls	البايسبس	3 مجموعات 10 إلى 15 تكرار	دقيقة إلى دقيقة ونصف
Triceps Rope Extension	الترايسبس	3 مجموعات 10 إلى 15 تكرار	دقيقة إلى دقيقة ونصف

اليوم الثاني مثال عملي:

في اليوم الثاني تقوم بتمرين الجزء السفلي والبطن إليك مثال عملي للتمارين التي تستطيع القيام بها:

إسم التمرين	الجزء المستهدف	عدد التكرارات والمجموعات	وقت الراحة بين كل مجموعة	صورة توضيحية
Dumbbell Lateral Raises	الأكتاف الجانبية	مجموعتين تسخين بوزن خفيف ثم، 3 مجموعات 10 إلى 15 تكرار	دقيقة إلى دقيقة ونصف
Hack Squat	الأرجل الأمامية والمؤخرة	مجموعتين تسخين بوزن خفيف ثم، 3 مجموعات 8 إلى 12 تكرار	دقيقة ونصف إلى دقيقتين ونصف
Seated Leg Curls	الأرجل الخلفية	3 مجموعات 10 إلى 15 تكرار	دقيقة إلى دقيقة ونصف
Leg Extension	الأرجل الأمامية	3 مجموعات 10 إلى 15تكرار	دقيقة إلى دقيقة ونصف
Machine Calf Raises	السمانة	3 مجموعات 15 إلى 20 تكرار	دقيقة إلى دقيقة ونصف
Crunches	عضلات البطن	3 مجموعات 15-25تكرار	دقيقة إلى دقيقة ونصف

بعد تمرين الأرجل أنصحك بالقيام بالكارديو خفيف الشدة لمدة 10 دقائق على جهاز المشي أو الدراجة، وهذا يساعدك في تقليل ألم الأرجل في اليوم التالي.

اليوم الثالث:

يكون راحة، تستطيع في هذا اليوم بالمشي لمدة نصف ساعة إلى ساعة. أو تستطيع أن ترتاح تمامًا إذا أحسست بإرهاق شديد.

اليوم الرابع مثال عملي

في اليوم الرابع نقوم مرة أخرى بتمرين عضلات الجزء العلوي ولكن بتغيير بسيط ببعض التمارين لنستهدف العضلات من زوايا مختلفة.

إسم التمرين	الجزء المستهدف	عدد التكرارات والمجموعات	وقت الراحة بين كل مجموعة	صورة توضيحية
Incline Dumbbell Bench Press	الصدر العلوي	مجموعتين تسخين بوزن خفيف ثم، 3 مجموعات 8 إلى 12 تكرار	دقيقة ونصف إلى دقيقتين
Hammer Strength high row	الظهر خاصةً اللاتس	مجموعتين تسخين بوزن خفيف ثم، 3 مجموعات 8 إلى 12 تكرار	دقيقة ونصف إلى دقيقتين
Chest Fly	الصدر الأوسط	4 مجموعات 10 إلى 15 تكرار	دقيقة إلى دقيقة ونصف
Machine One Arm Row	الظهر وخاصةً اللاتس	3 مجموعات 10 إلى 15 تكرار	دقيقة إلى دقيقة ونصف
Rear Delt Fly Machine	الأكتاف الخلفية	3 مجموعات 10 إلى 15 تكرار	دقيقة إلى دقيقة ونصف
Dumbbell Hammer Curls	البايسبس	3 مجموعات 10 إلى 15 تكرار	دقيقة إلى دقيقة ونصف
Seated Dumbbell Overhead triceps	الترايسبس	3 مجموعات 10 إلى 15 تكرار	دقيقة إلى دقيقة ونصف

اليوم الخامس مثال عملي:

في اليوم الخامس تقوم مرة أخرى بتمرين عضلات الجزء السفلي والبطن ولكن بتغيير بسيط ببعض التمارين لتستهدف العضلات من زوايا مختلفة.

إسم التمرين	الجزء المستهدف	عدد التكرارات والمجموعات	وقت الراحة بين كل مجموعة	صورة توضيحية
Machine Lateral Raises	الأكتاف الجانبية	مجموعتين تسخين بوزن خفيف ثم، 3 مجموعات 10 إلى 15 تكرار	دقيقة إلى دقيقة ونصف
Leg Press	الأرجل الأمامية	مجموعتين تسخين بوزن خفيف ثم، 3 مجموعات 10 إلى 15 تكرار	دقيقة ونصف إلى دقيقتين
Lying Leg Curls	الأرجل الخلفية	4 مجموعات 10 إلى 15 تكرار	دقيقة إلى دقيقة ونصف
Leg Extension	الأرجل الأمامية	3 مجموعات 10 إلى 15 تكرار	دقيقة إلى دقيقة ونصف
Seated Calf Raises	السمانة	3 مجموعات 15 إلى 20 تكرار	دقيقة إلى دقيقة ونصف
Plank	عضلات البطن	3 مجموعات 20-40 ثانية	دقيقة إلى دقيقة ونصف

بعد تمرين الأرجل أنصحك بالقيام بالكارديو خفيف الشدة لمدة 10 دقائق على جهاز المشي أو الدراجة، وهذا يساعدك في تقليل ألم الأرجل في اليوم التالي.

اليوم السادس واليوم السابع راحة. تستطيع المشي يوميًا نصف ساعة إلى ساعة لزيادة نشاطك وتحسين صحة القلب، والصحة العامة، المشي غير محصور في مكان معين تستطيع ممارسة تمارين الكارديو في الجيم، أو المشي في المنزل أو في الحديقة إختر ما يناسبك.

مقال ذا صلة: ما الفرق بين الكارديو والمقاومة؟ وهل فعلًا تمارين الكارديو مضيعة للوقت!!

3- الأوزان والتكرارات

إختر بجميع التمارين أوزان متوسطة تصل به إلى التكرارات المطلوبة بتحكم ونزول وطلوع كامل (مدى حركي كامل). لا تضع أوزان ثقيلة بدون تحكم، لأن الأوزان الثقيلة بمدى حركي خاطئ تزيد من  إحتمالية الإصابة خصوصًا للمبتدئين.

لا أستطيع أن أقول لك كم تضع أوزان بالضبط لأن لكل متدرب حجم معين وقوة معينة تختلف بينه وبين المتدرب الآخر. بالنسبة للتكرارات إجعلها بالمدى الذي ذكرته أعلاه، إذا وصلت إلى تكرارات أعلى من المطلوب فبالغالب الوزن خفيف قم بزيادته بالمجموعة التالية.

وإذا وصلت إلى أقل من عدد التكرارات الأدنى المذكور مثلًا تمرين البنش بريس مدى التكرارات 8 إلى 12 ووصلت إلى أقل من 8 فبالغالب الوزن ثقيل فقم بتخفيفه بالجولة التالية.

مقال ذا صلة: ما هو عدد التكرارات الأفضل للبناء العضلي؟

4- الراحة بين الجولات

الراحة بين الجولات في التدريب مهمة جدًا وهي من أحد أهم الأمور. لا تسمع لمن يقول لك إرتح 10-20 ثانية ثم أدخل للجولة القادمة، هذا أمر خاطئ كليًا. الطريقة الصحيحة لتضخيم وكذلك تطوير العضلات هي الراحة لفترة كافية بين كل جولة وأخرى حتى تشعر أنك جاهز للجولة التالية، حاول بأغلب التمارين أن تكون الراحة على الأقل لمدة دقيقة واحدة، من أجل أن تؤدي الجولة التالية بكفاءة عالية ولا تتعب بسرعة. وقت الراحة يتعلق بنوع التمرين إذا كان تمرين مركب أو تمرين عزل.

لا تنسى أن تتنفس خلال الجولة لا داعي الى كتم النفس، هدفنا من التمرين أن تتعب العضلة، والجولة تنتهي بسبب تعب العضلة. ولكن إذا قمت بكتم النفس فستتوقف بسبب أن جهازك التنفسي تَعِب وليس بسبب أن عضلاتك تعبت.

مقال ذا صلة: كم هي المدة المثالية للراحة بين الجولات؟

5- الزيادة التدريجية

بعد شهر إلى شهرين ستشعر أنه يمكنك القيام بالمزيد من الجولات، فتستطيع القيام بزيادة الجولات لا بأس في ذلك، وهكذا تقوم بتطبيق أحد أهم المبادئ لبناء العضلات وهو الزيادة التدريجية. طبعًا حاول أسبوعيًا زيادة الأوزان أو التكرارات لتحافظ على تطورك وتستمر في زيادة العضلات.

لا تنسى أن تتمرن لقريب من الفشل العضلي، قم بأداء التمارين بشدة مناسبة. أنصحك بتصوير نفسك لتقييم أدائك، وتتأكد أن تمرينك كان بإجهاد مناسب ولم يكن سهلًا، وكذلك من أجل أن تقوم بتقييم جلستك وتتأكد أنها كانت بمدى حركي كامل.

كذلك دائمًا إسأل المدرب عن كيفية أداء التمرين لتتمكن من أداء التمرين بمدى حركي كامل وتتجنب الإصابات.

مقال ذا صلة: ما هو عدد الجولات الأسبوعية الأمثل لتطوير عضلاتك؟

6- تغيير التمارين

بالنسبة لتغيير التمارين فأنصحك بتثبيتها، وتغيير التمارين عند الحاجة، إذا أردت تغيير التمارين فيكون بسبب أنك تشعر بألم مستمر ويزداد بين الأسابيع بالمفاصل مع أن أدائك صحيح، أو إذا يسبب لك تمرين معين تعب عالي جدًا ومستمر يؤثر على أداء باقي التمارين، أو ببساطة إذا شعرت بالملل من تمرين معين. لكن مهم تثبيت التمرين لمدة 4 إلى 6 أسابيع، بعدها تستطيع تغييره. لا تقم بتغيير التمارين كل أسبوع أو إثنين لأن هذا الشيء لن يعطيك أفضل بناء عضلي.

نصائح ختامية:

• إهتم بالمدى الحركي الكامل، وتعلم التمارين، وإستمر على نفس التمارين لا داعي لتغييرها إلا بعد فترة من الإستمرار عليها.
• من الأمور المفيدة جدًا هي زيادة كمية الماء التي تشربها يوميًا، حاول أن تشرب 3 لتر ماء على الأقل. 
• نسبةً للطعام، نصيحتي هي أن تقوم بزيادة البروتين أي زيادة صدور الدجاج، البيض، اللحم، جبنة قريش، الأسماك وغيرها من المصادر الغنية بالبروتين.
•  قم بالبدأ بتغيير عاداتك الغذائية بشكل بسيط وبالتدريج، أو تستطيع البدأ بإتباع نظام غذائي مخصص لك.
• وكذلك إبدأ فى تحسين نومك حيث يجب عليك أن تنام من 7 إلى 9 ساعات يوميًا، لتكون نشيط أكثر خلال اليوم، ولا تشعر بالتعب والإرهاق والخمول. 
• ونسبةً للمكملات فبما أنك مبتدئ في لعبة كمال الأجسام فالمكملات ليست مهمة بالبداية، ولا داعي لشراء الكرياتين، الواي بروتين، حوارق الدهون أو أي مكمل آخر، بل ركز على تعديل عاداتك الغذائية. 
• بالنهاية أنصحك بقراءة هذين المقالين لتعرف أكثر من ناحية التغذية، المقال الأول إذا هدفك زيادة الوزن، والثاني إذا هدفك نقصان الوزن. شرحت بهما كيف يمكنك تغيير وزنك بدون حسابة سعرات أو حرمان:

8 نصائح لزيادة وزنك بدون حسابة سعرات!!

أفضل 9 نصائح لخسارة وزنك بسهولة وبدون حرمان!!

الخلاصة:

• تحدثنا في مقال اليوم عن أفضل برنامج تمرين للمبتدئين في الجيم، وكما ذكرنا أن أفضل برنامج لتحصل على جسمك المثالي هو البرنامج الذي تستطيع الإستمرار فيه لأطول فترة ممكنة في أسوء الظروف.
• أعطيت مثال عملي على أحد أفضل البرامج وهو نظام علوي سفلي، والنظام يتم تطبيقه في 4 أيام بالأسبوع، لا داعي للتمرين لأيام أكثر من ذلك، وفي النظام تستطيع تمرين العضلات كلها مرتين في الأسبوع وذلك أفضل من تمرينها مرة واحدة.
• إبدأ بتعديل عاداتك الغذائية، وزيادة شرب الماء والنوم الكافي لتحصل على أفضل النتائج في فترة بسيطة جدًا.