في مقال اليوم سننفي أهم وأشهر 10 خرافات عن التغذية الصحية. من بداية ظهور لعبة كمال الاجسام بدأ معاها إنتشار الكثير من المعلومات والخرافات الخاطئة تمامًا. يوجد خرافات في التغذية،المكملات، وأيضًا في التمرين.
الخرافات عندما تنتشر تؤدي إلى تضليل المبتدئين بالجيم الذين لا يمتلكون أي معلومة حول التغذية وكيفية بناء العضلات. تابع معي هذا المقال من أجل ان تتجنب تصديق هذه الخرافات.
مقال ذا صلة: 9 خرافات شهيرة عن كمال الأجسام خصوصًا خرافة 5!!
ما هي أشهر 10 خرافات عن التغذية؟
1- لا تتناول الطعام بعد الساعة الثامنة مساءً
هذه من أشهر الخرافات عن التغذية، وهي تكثر خاصةً بين كبار السن. حيث يعتبرونها من الحقائق حتى وينصحون بعضهم بعدم تناول الطعام بالليل بحجة أنك ستنام بعد الوجبة بقليل وهذا لن يعطي جسمك الوقت الكافي لحرق الطعام مما سيحوله إلى دهون.
هذه الخرافة خاطئة تمامًا لأن الجسم يعمل 24 ساعة. عند تناول الطعام قبل النوم بساعتين إلى 3 تساعد عملية التمثيل الغذائي مما يساعد بفقدان الوزن بشكل بسيط.
كذلك الأكل قبل النوم مهم من أجل أن لا تشعر بالجوع ويصيبك الأرق. هذا سيؤدي أن تستيقظ في اليوم التالي جائع جدًا مما قد يسبب أن تتناول كمية طعام كبيرة في وجبة الإفطار.
تذكير مثلما ذكرت في مقال التضخيم زيادة الوزن تحدث عند تناول سعرات حرارية أعلى من سعرات المحافظة. توقيت تناول الطعام لا يفرق.
أنصحك بتناول طعام قبل النوم بساعتين إلى 3 من أجل أن تنام بشكل جيد. تناول الطعام قبل النوم بنصف ساعة مثلًا سيسبب لك مشاكل بالنوم خصوصًا إذا كانت وجبة كبيرة لأن الجسم يريد وقت لهضمها، فسيصعب عليك النوم.
2- تستطيع أن تأكل الأكل الصحي بالكمية التي تريدها
هذه من أبرز الخرافات المنتشرة مع الأسف، نسمع هذه الخرافة بشكل كبير غالباً بين المبتدئين، وبسببها يصعب عليهم خسارة الوزن. المقصود بالخرافة هي أن الغذاء الصحي تستطيع تناوله بالقدر الذي يحلو لك، ولكن مثلما ذكرت بمقال عن نظام التنشيف لتخسر الوزن عليك أن تتناول سعرات حرارية أقل من سعرات المحافظة.
مثلًا زيت الزيتون صحي جدًا، ولكنه مليئ بالدهون الصحية حيث الجرام الواحد يحتوي على 9 سعرات حرارية، فيجب تناوله بإعتدال. هنالك بعض الناس يضعونه بكمية كبيرة على السلطة بحجة أنه صحي ولكن هذا سوف يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أعلى بكثير بدون أن نشعر. وكذلك المكسرات، الأفوكادو، الشوفان، المانجا كل هذه الأكلات وغيرها من بعض الأكلات الصحية عالية جدًا بالسعرات.
أنا لا أقصد أن لا تأكلها، ولكن تناولها بإعتدال لأن تناولها بكثرة غالبًا قد يؤدي إلى إبطاء نتائجك.
3- إذا تريد أن تنحف إقطع الخبز
هذه أيضًا من الخرافات الغذائية المنتشرة، وربما سمعت بها من قبل. على حسب هذه الخرافة أن الخبز طعام مضر بالصحة، ولكن هذا أمر خاطئ. المشكلة ليست في الخبز بل في طريقة تناوله والكمية التي تتناوله. كل شيء كثرته مضرة حتى الماء إذا شربت بشكل يومي 10 لتر لفترة طويلة وأنت إحتياجك اليومي 3 لتر قد يسبب إلى وفاتك لا قدر الله.
تستطيع تناول الخبز بالقدر الكافي وتقليله. إذا تجنبت وقطعت الخبز لا يعني أن وزنك سيقل بسبب الخبز. أذكرك مرة أخرى لخسارة الوزن تحتاج لتناول سعرات حرارية أقل من سعرات المحافظة.
قد يأتي سؤال ببالك وهو أن صديقك أو أحد تعرفه ترك تناول الخبز ونزل وزنه، وهذا سؤال جميل. ولكن السبب ليس الخبز بل لأنه قلل سعراته اليومية. فمثلًا إذا صديقك كان يتناول خبزتين متوسطات الحجم بشكل يومي والخبزة تحتوي تقريبًا على 250 سعرة، فهذا يعني أنه وفر 500 سعرة يوميًا، مما يساعد أن يخسر نصف كيلو إلى كيلو بشكل أسبوعي!!
رأيت هنا أن السبب ليس الخبز بل بسبب أنه قلل سعراته. أما نسبةً للخبز الأسود فيه نفس سعرات الخبز الأبيض، ولكنه أفضل من الخبز الأبيض لأنه غني بالألياف فيساعدك بأن تشعر بالشبع بشكل أسرع.
4- تقليل السعرات بشكل كبير يعني خسارة وزن سريعة!
بالضبط!! ولكن هذه الخسارة ستكون مؤقتة. وبعد فترة أسبوعين إلى 3 أسابيع ستشعر بالجوع الشديد، التعب، الخمول، الإرهاق، العصبية وغيرها الكثير من الأمور.
تقليل السعرات أيضًا يقلل من معدلات الحرق بجسمك، ويجعلك تخسر عضلات. وكذلك بعد فترة من تناول هذه الكمية القليلة من السعرات سيبدأ جسمك يتأقلم عليها ويعتبرها سعرات المحافظة. أي أنك عندما تعود لتناول الأكل كما كنت بالسابق ستكسب وزنك مرة أخرى بسرعة كبيرة. كأنك يابو زيد ما غزيت😁.
لذا الحل هو تقليل السعرات بشكل بسيط، والنزول بكمية معقولة قرابة النصف كيلو إلى كيلو أسبوعيًا. طبعًا إذا وزنك عالي، أو عند بداية تقليل السعرات ستخسر كمية أعلى من الوزن بسبب أنك تخسر الماء والأملاح أيضًا وليس فقط الدهون.
إليك مثال شخصي هو أنني قمت بتقليل السعرات الحرارية بشكل كبير وخسرت الوزن من 86 إلى 70 بغضون 3 أشهر. ولكن بعدها عدت وتناولت سعرات متوسطة قرابة 2000 سعرة يوميًا والنتيجة أنني كسبت الوزن الذي خسرته بشهرين بل ووصل وزني إلى 90 كيلوجرام.
لذلك نصيحتي إهتم بالنزول ببطء وخسارة الدهون، هدفك ليس فقط النزول على الميزان.
مقالات ذات صلة: 7 علامات تدل على نزول الوزن بدون الحاجة إلى الميزان!
أفضل 9 نصائح لخسارة وزنك بسهولة وبدون حرمان!!
5- نظام المرونة معناه كل أي شيء طالما لا تتعدى سعراتك
اتباع نظام المرونة المقصود به اتباع نظام به أغلب سعراتك من مصادر صحية، وتستطيع تناول حوالي 10-20% من سعراتك من أكل غير صحي مثل شوكولاتة أو دونات وغيرها.
لكن للأسف المبتدئين يظنون أن القصد من نظام المرونة هو تناول الأطعمة التي يريدها طالما أنه يتناول تحت سعرات المحافظة، دعني أعطيك مثال عام لتفهم قصدي.
شخص سعراته لخسارة الوزن هي 2000 سعرة، فيظن أنه يستطيع تناول ما يحلو له بدون الإهتمام بالبروتين، الكربوهيدرات، والدهون. أي يستطيع أن تكون كل سعراته مصدرها أكلات سريعة، أو أنها أكلات مليئة بالسكر وغيرها من الأمور الغير صحية.
المشكلة إذا إتبع شخص هذا الأمر سيشعر بالجوع الشديد وسيتناول أكثر من سعرات فقدان الوزن. لأن الأكلات السريعة تحتوي على سعرات عالية جدًا، مما يعني أنه إذا تناولها بكثرة في بداية اليوم سيصعب عليه الإلتزام في بقية اليوم.
مثلًا تناول بانكيك وكوراسون في وجبة الإفطار وهذه تقريبًا 1000 سعرة، فبقي له 1000 سعرة لبقية اليوم!! فمن المستحيل أن لا يشعر بجوع شديد ببقية اليوم( إلا إذا أراد تناول الخضروات فقط😁).
لذلك نصيحتي، الإكثار من الأكلات الصحية، وتناول 10-20% من سعراتك من مصادر غير صحية وهذا العدد كافي، لتحافظ على هرمونات الجوع والشبع، وكذلك من أجل أن تستفيد من الفيتامينات والمعادن الموجودة بالأكلات الصحية. لا تركز فقط على عدد السعرات وتهمل المغذيات الكبرى كالبروتين والكربوهيدرات والدهون.
مقال ذا صلة: 8 طرق بسيطة للتخلص من الشهية المفتوحة وخصوصًا طريقة 4!!
6- يجب أن تكافئ نفسك بعد الكارديو
من الخرافات التغذوية المنتشرة لاسيما بين المبتدئين. أولًا الكارديو هو عبارة عن التمارين الهوائية مثل المشي، الركوب على الدراجة، الركض وغيرها. من الأخطاء الشائعة في مجال التمرين أنك إذا قمت بالكارديو فتستطيع تناول ما يحلو لك لأنك حرقت عدد سعرات كبير، ولكن هذا أمر خاطئ تمامًا!
مثلًا مارست الكارديو لمدة نصف ساعة وحرقت 400 سعرة، هذا يعني أنك تستطيع تناول طعام يحتوي على 400 سعرة فتعوض ما حرقته. هذا لا يعني أنك إذا مارست كارديو نصف ساعة تستطيع تناول طعام ب1500 سعرة بحجة أنك حرقت السعرات. هذه الغلطة شائعة جدًا بين جميع أو أغلب المتدربين المبتدئين وتؤدي إلى بطأ النتائج.
7- يجب أن أقوم بيوم مفتوح في نهاية الأسبوع
هذه من أكبر الغلطات التي انتشرت في التغذية، وتبطأ من عملية إنقاص الوزن. هذه الخرافة تعني أن عليك الإلتزام في أيام الأسبوع بنظام غذائي صحي، وفي نهاية الأسبوع تناول ما يحلو لك. ولكن هذه الغلطة تبطئ من نتائجك، وبسببها لا ترى أي تغييرات بشكل جسمك أو نزول بوزنك.
تستطيع تناول وجبة مفتوحة مرة كل أسبوع أو أسبوعين من أجل كسر الروتين ومكافأة نفسك. ولكن لا تقم بيوم أو يومين مفتوحات تتناول بها ما تريد من أكلات سريعة وشوكولاتة ومحليات صناعية، كأنك تقوم بإنتقام من الدايت الذي إلتزمت به في أيام الأسبوع.
مثلًا تتناول 2000 سعرة حرارية في اليوم، وهي 500 سعرة أقل من سعراتك المحافظة، ولكن بنهاية الأسبوع تتناول بيوم واحد 6000 سعرة، وهي 3500 سعرة أكثر من سعرات المحافظة!!
فالناتج الأسبوعي أنك بفائض سعرات، ووزنك سيزيد! لنحسبها معًا:
500 سعرة أقل من سعرات المحافظة نضربها ب6 أيام التزام،
500*6=3000 سعرة أسبوعية أقل من سعرات المحافظة
اليوم المفتوح أكلت به 6000 سعرة، 3500 سعرة أكثر من سعرات المحافظة.
3500-3000=500 سعرة فائضة أسبوعية، فهنا نرى أن وزنك سيزيد أي أنك هدمت كل ما بنيته في أيام الأسبوع من الإلتزام.
القصد هنا أن تقوم بتناول وجبة أسبوعية بطريقة عقلانية وتستمتع بها. لا تتناول وجبة مفتوحة كأنها إنتقام من الحياة الصحية، حيث تأكل بها ما لذ وطاب من أكلات سريعة وشوكلاتة وغيرها. وإهتم كذلك بجعلها وجبة مفتوحة لا يوم مفتوح.
8- العصير الطبيعي صحي ومفيد
بالطبع هذا الادعاء صحيح، العصائر صحية ومفيدة وغنية بالمعادن والفيتامينات، ولكن هذا لا يعني أن لا تحسبها ضمن سعراتك. يمكنك أن تشرب العصائر ولكن بإعتدال فهي غنية بالسعرات الحرارية. عادة المبتدئين يشربون العصير الطبيعي بالقدر الذي يريدونه بحجة أنه صحي وطبيعي، ولكن العصير عالي بالسعرات، ولا يُشعرك بالشبع مما يجعلك تشرب كمية كبيرة منه بسبب طعمه اللذيذ.
مثلً كوب البرتقال 250 مل يحتوي على قرابة 120 سعرة! بينما حبة برتقال واحدة 100 جرام تحتوي على 50 سعرة حرارية. والحبة تشعرك بالشبع بعد تناولها ولا ترغب المزيد منها، أما العصير فتشتهي المزيد منه.
لذلك عليك تناوله بإعتدال. تذكر كونه صحي لا يعني أنك تتناوله كما يحلو لك. ذكرنا أعلاه أن زيت الزيتون صحي جدًا ولكن الجرام الواحد يحتوي على 9 سعرات حرارية!
9- الكيتو دايت أفضل دايت بالعالم
هذه من الخرافات الأولى المتداولة التي إنتشرت سابقًا بين أخصائي التغذية، ولكن ما زال الكثير من المبتدئين يصدقونها، وهذا ما يبطئ من نتائجهم. فهنالك مبتدئين يقولون أن الصيام المتقطع هو أفضل دايت ويساعدك بخسارة وزنك، أو الكيتو دايت، أو تقليل السعرات بشكل كبير هو أسرع دايت.
كل هذه خرافات خاطئة يطبقها الأشخاص الذين يريدون نتائج سريعة ولكن لا يوجد طريق سريع، فتذكر أن وزنك زاد بسبب تناول الأكل السريع والغير صحي لفترة طويلة من الزمن ولم يزد بشهر أو شهرين. لذلك من الطبيعي أن خسارة الوزن ستحتاج وقت وإستمرار.
لخسارة الوزن السليمة والدائمة عليك تناول سعرات حرارية أقل من سعرات المحافظة بقليل، قرابة ال 300-500 سعرة أقل من سعرات المحافظة. الكيتو دايت هو عبارة عن نظام قليل جدًا بالكربوهيدرات وغني بالدهون وكمية البروتينات متوسطة.
السبب أن وزنك ينزل بسرعة ببداية الكيتو دايت هو أن الكربوهيدرات تحبس ماء معها، حيث كل جرام كربوهيدرات يحبس معاه 3 إلى 4 جرام ماء، فعند تقليل الكربوهيدرات تقوم بخسارة الماء فينزل وزنك على الميزان بشكل كبير. ولكن بعدها بأسبوعين تعود الخسارة إلى أن تكون طبيعية وبسرعة متوسطة. لذلك الخسارة كانت من الماء وليست من الدهون.
لذا نصيحة ختامية قم بعمل الدايت الأنسب لك والذي تستطيع الإستمرار عليه لأطول فترة ممكنة، فإذا يناسب نمط حياتك الكيتو دايت فإذًا قم بتطبيقه، إذا تحب الصيام المتقطع قم بتطبيقه. الأهم أن تتناول سعرات حرارية أقل من سعرات المحافظة.
10- يجب قطع الدهون لحرق الدهون
هذه خرافة من الخرافات في التغذية التي بسببها يقطع المبتدئين الأغذية الغنية بالدهون بحجة أنه إذا قلل من الدهون فسيخسر الدهون وهذا أمر خاطئ تمامًا.
مثلما شرحنا في مقال الدهون أنها لديها فوائد مهمة مثل أنها تساعدك في تنظيم الهرمونات خصوصًا هرمونات الجوع والشبع، كذلك مهمة لتخليق هرمون التستوستيرون، ومهمة للصحة والبشرة وغيرها.
الدهون الصحية مهمة ومفيدة ولا مانع بتناولها، أما الدهون الضارة مثل الدهون الموجودة بالأكلات السريعة والأكلات الغنية بالسعرات تعتبر ضارة وتزيد من الشعور بالجوع وكذلك عالية بالسعرات فتصعب عليك الإلتزام بتناول سعرات حرارية أقل من إحتياجك خلال اليوم، لذا حاول تناولها بإعتدال.
المشكلة بالدهون الصحية أنها تحتوي على سعرات عالية، حيث كل جرام دهون يحتوي على 9 سعرات عالية، فحاول تناولها بحكمة وتوازن. وتذكر لخسارة الوزن تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل من سعرات المحافظة، قطع الدهون لا يعني أنك ستخسر الدهون.
الخلاصة:
- تحدثنا في مقال اليوم عن أشهر 10 خرافات عن التغذية، ولكن ما زال هنالك العديد من الخرافات المغلوطة للأسف. من الخرافات التي تحدثنا عنها هي: الكيتو دايت أفضل دايت بالعالم، لا تتناول طعام بعد الساعة الثامنة مساءً، قطع الدهون يعني أنك ستحرق الدهون وغيرها من الخرافات.
- بالنهاية أنصحك أن لا تصدق أي معلومة تسمعها، بل تأكد من صحتها، ودائمًا إستمع من أشخاص كلامهم مبني على الخبرة الشخصية والعلم معًا لأن هذه النوعية تكون هي الأفضل لتساعدك في الوصول إلى جسم أحلامك.
إذا استفدت من هذه المقالة رجاءً لا تنسى مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، هذا سيساعدني جدًا في التطور والوصول إلى عدد أكبر، وأنا سأحاول وأعمل دائمًا من أجل تقديم أفضل المقالات في مجال التغذية والرياضة.
شكرًا جزيلًا على وقتك😃
لا تنسى الإشتراك ليصلك كل مقال جديد🔥
إذا كان لديك أي سؤال، أو خرافة رجاءً شاركها بالتعليقات👇🏻
