دورة الكربوهيدرات(كارب سايكل) التي يقوم بها أغلب لاعبين كمال الأجسام وخصوصًا المحترفين، وهو النظام الذي يتسائل الكثير عنه وهل هو حقًا مفيد لحرق الدهون أم لا، وهذا ما سنتعرف عليه في مقال اليوم فتابع معي.
ما هي دورة الكربوهيدرات؟
هو نظام غذائي تتناول فيه كل العناصر الغذائية من الدهون الصحية والبروتين والكربوهيدرات، ولكن في دورة الكربوهيدرات(الكارب سيكل) تقوم بالتغيير في نسب الكربوهيدرات على مدار الأسبوع، أيام تكون عالية بالكربوهيدرات، وأيام متوسطة في الكربوهيدرات، وأيام منخفضة في الكربوهيدرات.
على سبيل المثال: أنت تتناول 150 جرام كربوهيدرات في اليوم، وهذا يعني في ال7 أيام تتناول 1050ج كربوهيدرات(7*150=1050) ففي نظام دورة الكربوهيدرات تقوم بتوزيع الكربوهيدرات على مدار الأسبوع ولكن الأهم أن تكون كمية الكربوهيدرات الأسبوعية 1050 جرام، بقية المغذيات(بروتين، ودهون) تبقى بنفس الكمية.
عند توزيع الكربوهيدرات تقوم بزيادة كميات الكربوهيدرات في أيام التمرين لأن الكربوهيدرات تعتبر مصدر طاقة مهم جدًا للجسم، وتقللها في أيام الراحة لأنك لا تحتاج إلى نسبة عالية من النشويات.
مقال ذا صلة: ما هي الكربوهيدرات: مصادرها، فوائدها، والكمية المناسبة
أنواع دورة الكربوهيدرات
يوجد نوعين معروفين للقيام بدوره الكربوهيدرات:
- النوع الأول: يكون عبارة عن أيام عالية بالكربوهيدرات، أيام متوسطة بالكربوهيدرات وأيام قليلة بالكربوهيدرات
- النوع الثاني: أيام عالية بالكربوهيدرات وأيام قليلة بالكربوهيدرات.
النوع الأول تستطيع القيام به، مثلًا أيام التمرين الصعبة مثل تمرين الأرجل يكون يوم عالي بالكربوهيدرات، وأيام التمرين متوسطة الصعوبة يكون متوسط الكارب، أما أثناء أيام الراحة تكون كمية الكربوهيدرات قليلة.
أما النوع الثاني والذي أفضله شخصيًا أن تقوم بزيادة الكربوهيدرات أيام التمرين، وتقليلها أيام الراحة هذه الطريقة أسهل للتطبيق.
تقسيمة السعرات في دورة الكربوهيدرات
هنا يوجد نوعين مشهورين:
- النوع الأول: أن تقلل السعرات أيام الكربوهيدرات المنخفضة، وتزيدها أيام الكربوهيدرات المرتفعة، الأهم أن تصل للسعرات الحرارية الأسبوعية.
- النوع الثاني: أيام تقليل الكربوهيدرات تقوم برفع الدهون الصحية لتعوض نقص الكربوهيدرات بزيادة الدهون وتتناول نفس عدد السعرات اليومية على مدار الأسبوع. أما أيام الكارب العالي تقلل الدهون لتصل إلى نفس السعرات اليومية.
أنا شخصيًا أفضل النوع الأول لأنه أسهل، ولكن إذا كنت تحب الدهون الصحية مثل المكسرات، الأفوكادو، زبدة الفول السوداني، الخ. وتريد زيادة كمية الدهون ببعض الأيام فتستطيع تطبيق النوع الثاني.
ما هي فوائد دورة الكربوهيدرات؟
1- زيادة حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات
القيام بدورة الكربوهيدرات، وتناول سعرات حرارية عالية في أيام التمارين يمدنا في الطاقة مما يساعدنا على تأدية التمرين بجودة أعلى، فهذا يؤدي إلى أن تحرق سعرات أعلى بالتمرين. صحيح أن الفرق في حرق السعرات بسيط، ولكن على فترة طويلة ومستمرة سيساعدك هذا الأمر بخسارة كمية أكبر من الدهون.
كذلك بما أن الكربوهيدرات عالية في أيام التمرين، فستكون جودة تمرينك أعلى، وهذا يعني أنك ستتمكن من الحفاظ على عضلاتك وتطورها.
ملاحظة سريعة: لا تنسى أنه لخسارة الدهون عليك تناول سعرات حرارية أقل من إحتياجك، فالإعتماد على دورة الكربوهيدرات ولكن تتناول سعرات حرارية أسبوعية أكثر من سعرات المحافظة سيؤدي إلى زيادة وزنك.
2- خسارة الماء الزائد في الجسم
في دورة الكربوهيدرات، جسمك لا يتأقلم مع كمية كربوهيدرات معينة سواء كانت عالية أو منخفضة، لأنك تقوم بزيادة الكربوهيدرات في أيام معينة، وتقليلها في أيام أخرى، وهذا يسبب أن يقل إحتباس الماء بالجسم بشكل بسيط. لكن لا تنسى شرب الماء وتناول الصوديوم بنسبة كافية.
مثال عملي على نظام دورة الكربوهيدرات
لنقل أنك شخص سعراتك لخسارة الوزن والدهون هي 2000 سعرة حرارية، وتتمرن 4 أيام في الأسبوع. وكمية الكربوهيدرات 200 جرام في اليوم، البروتين 180 جرام، و57 جرام دهون صحية.
مثال على أسبوع كامل في نظام دورة الكربوهيدرات:
| اليوم | التمرين | الكربوهيدرات | كمية الكربوهيدرات | كمية السعرات الحرارية |
| الأحد | تمرين علوي | عالي | 300 | 2400 |
| الإثنين | راحة | منخفض | 100 | 1600 |
| الثلاثاء | تمرين سفلي | عالي | 300 | 2400 |
| الأربعاء | تمرين علوي | متوسط | 200 | 2000 |
| الخميس | راحة | منخفض | 100 | 1600 |
| الجمعة | تمرين سفلي | عالي | 300 | 2400 |
| السبت | راحة | منخفض | 100 | 1600 |
ملاحظة سريعة: هذا يعتبر مثال، تستطيع التغيير بالكمية لا مشكلة، مثلًا أن تزيد كربوهيدرات 50 جرام، أو 150 جرام وتقللها بنفس الكمية بالأيام الأخرى، الأهم أن تقوم بتعديله على ما يناسب نمط حياتك.
هذا النظام يعطي مرونة أكثر في النظام الغذائي ويعتبر ممتع بشكل أكبر من أن تلتزم بنفس عدد السعرات طيلة أيام الأسبوع.
إقرأ أيضًا: أفضل برنامج تمرين للمبتدئين في الجيم لبناء العضلات بسرعة!!
برنامج غذائي لدورة الكربوهيدرات
سنكمل المثال الذي ذكرناه أعلاه، ونعطي مثال عملي لوجبات يوم عالي بالكربوهيدرات، يوم متوسط بالكربوهيدرات، ويوم منخفض بالكربوهيدرات.
يوم منخفض بالكربوهيدرات
- الإفطار: جبنة قريش 3% دهون- 300 جرام، شريحتين توست أسمر- 50 جرام، سلطة- 200 جرام (27 جرام كربوهيدرات).
- الغداء: صدور دجاج- 200 جرام، أرز أبيض- 120 جرام. (31 جرام كربوهيدرات).
- سناك: لوز- 20 جرام ، وحبة تفاحة. ( 18 جرام كربوهيدرات).
- العشاء- لحمة حمراء- 200 جرام، رز أبيض- 70 جرام، سلطة- 200 جرام مع 10 جرام زيت زيتون. ( 25 جرام كربوهيدرات).
هذه الوجبات تحتوي على 101 جرام كربوهيدرات، و1600 سعرة حرارية.
يوم متوسط بالكربوهيدرات
- الإفطار: 3 بيضات كاملة، 4 شرائح توست أسمر- 100 جرام، سلطة- 100 جرام (39 جرام كربوهيدرات).
- الغداء: سمك السالمون- 200 جرام، رز أبيض- 200 جرام. (60 جرام كربوهيدرات).
- وجبة قبل التمرين: سكوب واي بروتين، وحبتين تمر. ( 45 جرام كربوهيدرات).
- العشاء- صدور دجاج- 250 جرام، رز أبيض- 180 جرام. ( 55 جرام كربوهيدرات).
هذه الوجبات تحتوي على 197 جرام كربوهيدرات، و2050 سعرة حرارية.
يوم عالي بالكربوهيدرات
- الإفطار: زبادي يوناني- 300 جرام، كورنفلكس- 70 جرام، حليب كامل الدسم- 100 مل، سلطة- 100 جرام، لوز-20 جرام (76 جرام كربوهيدرات).
- الغداء: لحمة حمراء- 250 جرام، معكرونة- 300 جرام. (91 جرام كربوهيدرات).
- وجبة قبل التمرين: سكوب واي بروتين، وحبتين تمر، وموزة. ( 60 جرام كربوهيدرات).
- العشاء- صدور دجاج- 200 جرام، رز أبيض- 220 جرام، سلطة-200 جرام أضف عليها 15 جرام زيت زيتون. ( 72 جرام كربوهيدرات).
هذه الوجبات تحتوي على 303 جرام كربوهيدرات، و2605 سعرة حرارية.
الأشخاص الذين لا يناسبهم نظام دورة الكربوهيدرات
قد يأتي سؤال في بالك، وهو هل يلائمني نظام دورة الكربوهيدرات، أو هل يلائم الجميع؟
الإجابة هي أنه يعتمد على نمط حياتك، وإذا تستطيع الإستمرارية عليه. أنصحك بتطبيقه وإذا رأيت أنه يناسبك وتستطيع الإستمرار فتستطيع إتباعه، وإذا لم يعجبك تستطيع تناول سعرات ثابتة على مدار الأسبوع، فالنتيجة بالنهاية تقريبًا نفس النتيجة. نظام الكارب سايكل يعطيك مرونة ومتعة أكثر في النظام الغذائي، والأداء في الجيم يكون أفضل بقليل.
بالغالب النظام لن يلائمك إذا تعمل في عمل يتطلب مجهود عالي مثلًا في المصانع، أو في البناء وغيرها. لأن أيام الكارب المنخفض تكون طاقتك أقل من أيام الكارب العالي، فالأفضل أن تتناول سعرات ثابتة على مدار الأسبوع.
الخلاصة
- في مقال اليوم تحدثنا عن نظام دورة الكربوهيدرات وهو عبارة عن نظام تقوم بالتعديل على كمية الكارب على مدار الأسبوع. تتناول أيام الراحة كمية منخفضة من الكربوهيدرات، وأيام التمرين كمية متوسطة أو عالية بالكربوهيدرات.
- هنالك نوعين من نظام الكارب سايكل، النوع الأول يكون أيام عالية بالكربوهيدرات وأيام منخفضة، النوع الثاني يكون أيام عالية وأيام متوسطة وأيام منخفضة بالكربوهيدرات.
- من فوائد دورة الكربوهيدرات هي زيادة حرق السعرات الحرارية بشكل بسيط، والمساعدة بشكل بسيط ببناء العضلات، وتقليل إحتباس الماء الزائد بالجسم بشكل بسيط.
- بنهاية المقال ذكرت مثال عملي، وبرنامج غذائي لنظام دورة الكربوهيدرات.
إذا تحتاج برنامج غذائي و تدريبي مخصص لك، يساعدك في خسارة الدهون وبناء العضلات بدون تجويع أو حرمان، إضغط هنا
تستطيع إيجادي في Quora, TikTok ,Instagram إذا تريد أن ترى محتويات قصيرة، أو لديك أي سؤال إضافي
شكرًا جزيلًا على وقتك
لا تنسى الإشتراك بالموقع ليصلك كل مقال جديد
إذا كان لديك أي سؤال، رجاءً شاركه بالتعليقات
