مقال اليوم سيتحدث عن أفضل النصائح بخصوص التغذية خلال شهر رمضان المبارك. سنركز بهذا المقال على إعطاء نصائح للأشخاص الذين يحاولون خسارة الدهون, أو المحافظة خلال هذا الشهر المبارك.
هنالك العديد من الناس الذين يستغلون فترة شهر رمضان من أجل خسارة الدهون. وهذا الأمر ليس لأن رمضان به أمر سحري, بل لأن الفترة المسموح بها بتناول الطعام هي بحدود ال8 ساعات. ومن الصعب تناول سعرات حرارية عالية خلال هذه الفترة. الكثير من الناس ببداية رمضان يبدأ بالجيم, والمشي قبل الفطور, وتناول الأكل صحي, ولكن مع الأسف بمنتصف رمضان يصيبه الإحباط والملل, فيترك كل العادات الصحية, ويوعد نفسه بالبداية بعد العيد, ولكن للأسف يقع بدوامة التأجيل, ولا يعود للنادي بتاتًا. ولكن لماذا غالبية الناس تستسلم بعد فترة بسيطة من رمضان؟
الجواب بسيط, وهو أنه ببداية رمضان يكون الحماس عالي جدًا والهدف كبير جدًا وغير واقعي. على سبيل المثال أريد خسارة 10 كيلوجرامات من الدهون خلال أسبوع من شهر رمضان, وهذا أمر مستحيل وليس منطقي. عندما يمر أسبوع ويخسر فقط 2-3 كيلوجرامات وهو أمر ممتاز, يشعر بالملل وأنه لن يستطيع خسارة وزنه. يقوم بعدها بالإنسحاب من التمرين ولا يستمر, ويقطع كل العادات الصحية التي بناها, بحجة أنه سيبدأ بعد العيد وما إلى ذلك.
وأيضًا جواب آخر أنه يقوم ببناء كل العادات بآنٍ واحد, كالمشي, التمرين, والأكل الصحي, والإبتعاد عن كل السكريات, وغيرها. ولا يقوم بالتدريج وهذا أمر خاطئ تمامًا, فمفتاح أساسي للحصول على جسمك المثالي هو التدريج, لأنه عند التدريج ستتمكن من الإستمرار.
التدريج معناه أنك ببداية رمضان إلتزم بتقليل(وليس التخلص تمامًا) الأكلات المليئة بالسعرات( كالقطايف, السمبوسة, وغيرها), والمشي, والتمرين بالنادي 3 أيام أسبوعيًا. وهنا قصدي ببناء هذه العادت إذا كنت شخص لا تتمرن, وبدأت التمرين في شهر رمضان. التمرين 3 أيام أسبوعيًا يُساعدك في جعل التمرين عادة تلتزم عليها بعد رمضان. هكذا بنهاية شهر رمضان تكون قد بنيت عادة الحياة الصحية, وحسنت من شكل جسمك وصحتك. كل ما عليك هو الإستمرار لتصل إلى جسم أحلامك.
أنا أسف على المقدمة الطويلة, ولكنها أمر خاطئ يقع به العديد من المتدربين الجدد وهي رفع سقف التوقعات كثيرًا, والركوض خلف المثالية, وهذا أمر مستحيل. هذا الأمر يُسبب للأسف بالإحباط للكثير من المتدربين الجدد, بحيث يعتقد أنه قام بأمر خاطئ, وأنه مستحيل أن يخسر الدهون, وما إلى ذلك من دوامة الإنتقادات, ولكن المسبب الرئيسي هو الركوض خلف المثالية, والأهداف غير الواقعية.
مقال ذا صلة: ما هو التنشيف العضلي؟ دليلك للوصول إلى جسم أحلامك.
أفضل النصائح الغذائية خلال شهر رمضان:
1- التقليل من الحلويات والطعام المقلي:
هدفنا مثل ما شرحت أعلاه بناء عادات صحية, وليس الحرمان. فلن أقل لك إحرم نفسك من الحلويات, ولكن سأخبرك بتقليلها, لأنها تحتوي على سعرات عالية, وشبع قليل, وأيضًا تؤدي إلى رفع الإنسولين بشكل كبير وخفضه بعدها بفترة قصيرة, مما يُسبب بالخمول. لذلك عند تناول الحلويات وخصوصًا عند الإفطار, نشعر بالخمول والرغبة بالنوم. القصد بالحلويات هو: الكنافة, القطايف, اللقيمات, السمبوسة, وغيرها. حاول التقليل منها.
2- الإكثار من البروتين والخضار عند الإفطار:
عند الإفطار يكون الجسم بحالة شديدة من الجوع, فعلينا إختيار فطورنا بحكمة من أجل الشعور بالشبع, وتناول سعرات معتدلة وليس بشكل مفرط. لذلك عند الإفطار علينا تناول بروتين بكمية أكبر من المعتاد, وأعلى من الكربوهيدرات, وتناول الخضار (السلطة) بكمية مناسبة من أجل الشعور بالشبع بشكل أسرع بكمية أكل وسعرات حرارية أقل. لذلك لحل هذه المشكلة إجعل نصف صحنك بروتين, وربعه كربوهيدرات والربع الباقي سلطة. أو يُمكنك نصف كربوهيدرات, وربع من البروتين, والربع الآخر من السلطة.
بشكل عام نحن نقوم بتناول الكربوهيدرات والدهون بكمية عالية من المقالي, الخبز, الأرز وغيرها, ونتناول القليل من البروتين. هذا الأمر يجعلنا نشعر بالشبع بعد تناول كمية كبيرة من السعرات, والشبع يكون لفترة أقصر, لأنه فقير بالألياف, والبروتين. فالحل الإكثار من البروتين وتقليل الدهون والحلويات.
3- الإكثار من شرب الماء:
الماء يُساعد في الشعور بالشبع بشكل أسرع, مما يُساعد في تناول طعام أقل أثناء الوجبات. قم بالإكثار من شرب الماء قبل تناول الوجبة, خلال تناول الوجبة وبعد تناول الوجبة, هكذا ستتمكن من تقليل إحتمالية إصابتك بالجفاف وأيضًا ستتمكن من تناول طعام أقل, فتخسر دهون بشكل أسرع وأكبر. إحرص على تناول 2-4 لتر ماء يوميًا.
4- تحرك ومارس الرياضة:
لا تكن خاملًا بشهر رمضان, ونائم طيلة اليوم, هكذا لن تستفيد بالقدر الكافي ولن تحرق كمية كبيرة من السعرات. حاول دائمًا أن تمشي قبل الفطور بساعة أو بالوقت المناسب لك, وأيضًا أن تذهب إلى النادي الرياضي على الأقل 2-3 أيام. هكذا تستطيع أن تبني عادة التمرين وتجعله جزء من يومك, وأيضًا لتستطيع تنزيل دهونك ووزنك.
5- إبدأ فطورك بالتمر:
بدأ فطورك بالتمر هو من السنن الموروثة عن النبي صلى الله عليه وسلم. البدأ بحبة تمر إلى 3 حبات ثم الصلاة ومن بعدها تقوم بالإفطار, هكذا ستشعر بالشبع بفترة أقل لأنك لم تبدأ مباشرة بالطعام وتناول كل ما على الطاولة, بل أفطرت أمر بسيط الذي ساعد في تحريك الجهاز الهضمي ولم يُثقله. ثم تناولت طعامك بشكل متوازن( مثل ما ذكرنا أعلاه أكثر من البروتين عند الفطور).
مقال ذا صلة: لماذا يجب علينا زيادة كمية البروتين عند خسارة الوزن؟
الخلاصة:
نحن بالنهاية بشر, وإحتمال كبير أن تحصل عزائم كثيرة في رمضان, لذلك دائمًا إختر الأصناف الغنية بالبروتين وأكثر من الخضار وشرب الماء, وقلل من تناول الحلويات والعصائر, والأطعمة المقلية. كل هذه الأمور غنية بالسعرات وفقيرة بالألياف. والأهم من كل ذلك الإستمرارية, إذا خربت بيوم عادي جدًا إلتزم من اليوم التالي لا داعي للإحباط وتأنيب الضمير, أنت تريد تحسين صحتك. أنت لا تنافس في بطولات ومتوجب عليك أن تلتزم 100%.
وبنهاية الحديث مهم أن نستغل رمضان للتقرب من الله عن طريق قراءة القرآن, الصلاة, التسبيح, وغيرها من أمور العبادة. هذا المقال لإعطائك نصائح من ناحية تغذية وكيف تخرج من رمضان بصحة أفضل. ولكن أيضًا مهم التقرب من الله وإستغلال الشهر بقدر الإمكان للعبادات.
