شرحنا في المقال السابق عن تشريح عضلة الصدر, ووضحنا أن عضلة الصدر تتفعل بحركات الدفع الأفقية.
بمقال اليوم سنشرح عن أفضل 6 تمارين لتطوير عضلة الصدر, وكيفية تطوير نقاط الضعف بالشكل الأمثل.
ما هو عدد المجموعات والتكرارات؟
طبعًا قبل أن نتجه لصلب الموضوع, وذكر أفضل التمارين, علينا معرفة عدد المجموعات والتكرارات لكل تمرين. طبعًا إجابةً لهذا السؤال تتعلق بهدفك إن كان تضخيم أو تنشيف, فبالتضخيم تكون لديك إمكانية للقيام بعدد مجموعات أكثر. وأيضًا على حسب مستواك, فالمبتدئ يحتاج إلى عدد مجموعات أقل من المتوسط والمتقدم. المتوسط يحتاج إلى عدد مجموعات أقل من المتقدم.
بشكل عام 2-4 مجموعات من كل تمرين تكون كافية من ناحية عدد المجموعات لكل تمرين.
6 إلى 15 تكرار كافية جدًا من ناحية عدد التكرارات لكل تمرين.
فترة الراحة تتعلق بنوع التمرين, فإذا تمرين عزل أي تمرين يستهدف فقط عضلة الصدر ولا تتفعل به عضلة مُساعدة, وقت الراحة يكون دقيقة إلى دقيقتين بين المجموعات. أما إذا تمرين مركب, حيث يُفعل عضلة الصدر وعضلات مُساعدة معه كالأكتاف الأمامية والترايسبس فمعدل وقت راحة بين دقيقتين إلى 5 دقائق بين كل مجموعة.
مقالات ذات صلة: كم هي المدة المثالية للراحة بين الجولات؟
ما هو عدد الجولات الأسبوعية من أجل تطوير العضلات؟
ما هي أفضل 6 تمارين للصدر؟
فقط ملاحظة بسيطة, هذه أفضل 6 تمارين, لا حاجة أن تكون بجدولك دائمًا وحتميًا, بل يمكنك الإختيار منها.
القصد هنا, على سبيل المثال لا يوجد لديك بالجيم ماكينة تفتيح الصدر, فهذا أمر طبيعي, أن تلغي التمرين وتبدله بتمرين آخر مثل تفتيح صدر بالكابل, سيعطيك نفس الفائدة. أو أمر آخر أنك لا ترتاح بالقيام بتمرين البنش بريس بالبار ,بل تحب القيام به بالدامبل, فهذا أمر طبيعي ويمكنك إستبداله.
الأهم هو أن تختار تمارين تناسبك, لا تسبب لك الآم مفاصل, ولا تسبب الآم بعضلات أخرى بشكل مبالغ فيه( مثل أسفل الظهر), وأيضًا يمكنك الإستمرار عليها من أجل أن تقوم بالتطور التدريجي.
6- ماكينة دفع الصدر (Chest Press Machine)
هذا تمرين عزل للصدر(لا تتفعل عضلة الكتف والترايسبس بشكل كبير) وهو ممتاز جدًا, يُمكنك جعله يستهدف الجزء العلوي, عند تنزيل المقعد الى النهاية, ويمكنك إستهداف الجزء الأوسط من الصدر عندما يكون المقعد بالمنتصف.
لإستهداف عضلة الصدر السفلية بالغالب هنالك ماكينة مخصصة, يكون بها المقعد مرتفع قليل وتدفع بالماكينة إلى أسفل.
5- تفتيح الصدر بالجهاز( Machine Chest fly)
هذا تمرين عزل, بحيث يقوم بتفعيل فقط عضلة الصدر. يمكنك القيام به بالجهاز أو بالكابل, لا يوجد أي إشكالية بذلك.
تستطيع إستهداف الصدر السفلي بالكابل عندما ترفع الكابل إلى النهاية وتقوم بسحب الكابل باليدين بإتجاه بعضهما.
يمكنك إستهداف الصدر الوسطي بالكابل عندما تجعل إرتفاع الكابل موازٍ لكتفك وتسحب الكابل باليدين بإتجاه بعضهما. ويمكنك إستهداف الصدر العلوي بالكابل, عندما تنزل الكابل إلى النهاية, وتسحب الكابل باليدين إلى أعلى.
4- الغطس( Dips)
هذا التمرين مُركب, بحيث يقوم بتفعيل عضلة الصدر السفلي, الأكتاف الأمامية والترايسبس.
هذا التمرين من الصعب على المبتدئين القيام به, لأنه يعتمد على وزن الجسم مثل تمرين الضغط والعقلة, فإذا كنت مبتدئ وأردت القيام به فقم بالقيام به على الجهاز المُساعد (إذا وُجد بالنادي الذي تتمرن به), يُسمى الجهاز بمساعد الغطس( Assisted Dips).
3- تمرين الضغط المائل للأسفل( Decline Bench Press)
هذا التمرين مُركب, بحيث يقوم بتفعيل عضلة الصدر السفلي, الأكتاف الأمامية والترايسبس. يمكنك القيام به بالدامبل أو البار, على حسب ما تُحب وترتاح له أكثر.
2- تمرين الدفع المائل ( Incline Bench Press)
هذا التمرين مُركب, بحيث يقوم بتفعيل عضلة الصدر العلوية, الأكتاف الأمامية والترايسبس. يمكنك القيام به بالدامبل أو البار, على حسب ما تُحب وترتاح له أكثر.
1- تمرين الدفع المستوي (Bench Press)
أعتقد أن هذا التمرين هو المحبوب لدى الجميع, لذلك علي وضعه بالمركز الأول, أليس كذلك😬
هذا التمرين مُركب, بحيث يقوم بتفعيل عضلة الصدر الوسطى, الأكتاف الأمامية والترايسبس. يمكنك القيام به بالدامبل أو البار, على حسب ما تُحب وترتاح له أكثر.
مقالات ذا صلة: أفضل 5 طرق لزيادة أوزانك في البنش بريس, شرح كامل عن تمرين البنش بريس
الخلاصة:
- هذا المقال يتكلم عن أفضل 6 تمارين لإستهداف عضلات الصدر.
- عدد المجموعات والتكرارات, يتعلق بمستواك, وهدفك أيضًا إن كان تضخيم أو تنشيف.
- الأهم إختيار التمارين التي ترتاح لها, والتي تستطيع الإستمرارية والتطور بها.
إذا استفدت من هذه المقالة رجاءً لا تنسى مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، هذا سيساعدني جدًا في التطور والوصول إلى عدد أكبر، وأنا سأحاول وأعمل دائمًا من أجل تقديم أفضل المقالات في مجال التغذية والرياضة.
شكرًا جزيلًا على وقتك😃
لا تنسى الإشتراك ليصلك كل مقال جديد🔥
إذا كان لديك أي سؤال رجاءً شاركه بالتعليقات👇🏻
