الزيادة التدريجية واحد من أهم المبادئ اللي لازم يكون بجدول تمرينك، وإذا أنت مهمله فتمرينك على الفاضي. قبل ما نبدأ، حابب أسألك: هل بتلعب بكل التمارين والجولات نفس الأوزان والعدات؟ إذا جاوبت نعم، فمعناها تمرينك عشوائي، وإذا جاوبت ما بعرف، فأيضًا تمرينك فيه إشي غلط. ما يصيبك إحباط، لأني هسا رح أشرح لك الموضوع بالتفصيل.
ما هي أهمية الزيادة التدريجية؟
أولًا، مبدأ الزيادة التدريجية، المعروف بالإنجليزية بـ Progressive Overload، معناه أنك تحط ضغطًا أكبر على عضلاتك من اللي حطيته الأسبوع الماضي. وهذا يتم من خلال خمسة أشياء رح أذكرها في مقال اليوم. الزيادة التدريجية مش معناها أنك تزيد الوزن والعدات بس، بل في ثلاث طرق ثانية، والأغلب ما بعرفها.
قبل ما أبدأ بالطرق، مهم تعرف أهمية الزيادة التدريجية. وعشان تفهم الصورة أكثر، خليني أعطيك مثالًا: تخيل أنك في أول أسبوع حملت 5 كيلو لـ 10 عدات، فأنت حطيت العضلة تحت ضغط، ورح تحتاج تتطور عشان تتعامل مع الحمل الجديد. تمام؟ ورجعت في الأسبوع الثاني ورفعت نفس الوزن ونفس العدات، عضلاتك رح تكون تعودت أكثر، فما رح يكون الحمل صعبًا مثل أول مرة، وهذا يخليها ما تحتاج تتطور بنفس الدرجة.
بعدها، في الأسبوع الثالث، رفعت للمرة الثالثة 5 كيلو و10 عدات، وهنا العضلة تعودت تمامًا، وما رح تشوف أي تطور. وهذه هي المشكلة اللي يوقع فيها أغلب المتدربين، وهي أنهم يتمرنون بشكل عشوائي. في البداية، يشوفون تطورًا، لكن لما يتوقفون عن تطبيق الزيادة التدريجية، يحسون أن جسمهم ثابت وما يتحسن.
عشان هيك، مهم جدًا أنك تطبق الزيادة التدريجية وتحط عضلاتك تحت ضغط أكبر كل أسبوع، وهذا هو اللي يجبرها على التطور.
ما هي طرق تطبيق الزيادة التدريجية؟
1-زيادة الأوزان:
يعني أنك تزيد الوزن كل أسبوع، حتى لو كانت الزيادة بسيطة بكيلو وربع أو 2.5 كيلو، المهم أنك تزيد عشان تحط العضلة تحت ضغط أكبر من الأسبوع الماضي. ولما تزيد الوزن، حاول تثبت العدات أو تقللها بشكل بسيط، مش تزيد الوزن وتقلل العدات بشكل كبير، لأن بهالحالة ما رح تستفيد بأفضل طريقة.
مثال على زيادة الوزن: إذا لعبت تمرين الدمبل بنش بريس في أول أسبوع بـ 20 كيلو و10 عدات، ففي الأسبوع الثاني تلعب 22.5 كيلو لـ 10 عدات، هذا يعتبر زيادة تدريجية. ولو قلت العدات بعدة أو عدتين، ما أشوف فيها مشكلة.
هسا، طبعًا مهم أوضح أن زيادة الأوزان كل أسبوع محدودة وبتصير أصعب لما تتقدم في التمرين، وتكون أسهل في التمارين المركبة مثل البنش بريس، السكوات، والديدليفت، لكنها أصعب في تمارين العزل مثل الرفرفة بالدمبل للكتف الجانبي، وتمارين البايسبس والترايسبس وغيرها.
فعشان تسهل الموضوع على نفسك، خلي عندك نطاق عدات. مثلًا، في تمرين البنش بريس يكون نطاق عداتك بين 6 و10 عدات في كل جولة، فإذا قدرت تلعب أكثر، مثلًا 11 أو 12، مش مشكلة، لكن المجموعة اللي بعدها لازم تزيد الوزن لأنه كان خفيف. والعكس صحيح، إذا وصلت 5 أو 4 عدات، فهذا يعني أن الوزن ثقيل والمجموعة اللي بعدها تحتاج تقلله. أما إذا وصلت 8 أو 9 عدات، فهذا يعني أن الوزن مناسب وما تحتاج تغيّره.
ومهم أوضح أنه لما تزيد الوزن، لازم تهتم بالأداء الصحيح، مش تزيد الأوزان على حساب المدى الحركي، لأنك بهالحالة ما رح تستفيد، وأيضًا رح تزيد من فرصة الإصابة. طيب، هسا إذا ما قدرت تزيد الوزن، نروح للطريقة الثانية، وهي زيادة العدات.
2- زيادة العدات:
يعني أنك تزيد العدات، حتى لو كانت عدة أو عدتين، فهذا أيضًا يُعتبر تطورًا، لأنك حطيت العضلة تحت ضغط أكبر من الأسبوع الماضي.
مثال على تمرين البنش بريس: إذا لعبت في الأسبوع الأول 20 كيلو لـ 10 عدات، ففي الأسبوع الثاني تلعب 20 كيلو لـ 11 أو 12 عدة، وهذا يعتبر زيادة تدريجية.
هسا، طبعًا، بشكل عام، الزيادة في العدات محدودة، فلما تزيد العدات عن 20 أو 25 عدة، رح تبدأ تحس بتعب تنفسي أكثر من تعب العضلة نفسها. عشان هيك، بنصحك، مثل ما قلت قبل شوية، يكون عندك نطاق عدات، مثل 6 إلى 10 أو 10 إلى 15، ولما تتجاوز الحد الأقصى لهذا النطاق، مثل 10 أو 15 عدة، فهنا لازم تزيد الوزن.
خلينا نروح للطريقة الثالثة، وهي زيادة الجولات.
3- زيادة الجولات:
المقصود فيها أنك تزيد الجولات عن آخر أسبوع. يعني لو نكمل على مثال البنش بريس، فخلينا نقول أنك لعبت 3 جولات، ففي الأسبوع اللي بعده تلعب 4 جولات، وهيك أنت حطيت ضغط أكبر على العضلة.
وطبعًا مهم أوضح أن الجولات إلها حد معين، وما بزبط تزيد كل أسبوع جولات وبس، لأن الجولات متعبة على الجسم. بشكل عام، عدد الجولات للعضلة ما بين 10 إلى 20 جولة بالأسبوع بيكون كافي. موضوع الجولات واختيار عدد الجولات المناسب حسب المستوى بحتاج تفصيل وفيديو عميق. فإذا تحبوا أشرح الموضوع، اكتبولي بالتعليقات.
بالنسبة للتطور بزيادة الجولات، في ناس بيبدأوا جدول التمرين بعدد جولات قليل ويزيدون بين الأسابيع. لكن أنا شخصيًا، مع المشتركين، ببدأ بعدد جولات وسط ومناسب، ولما أشوف أن الاستشفاء تمام والتمرين صار أسهل، بزيد الجولات. يعني ما ببدأ بعدد قليل وأزيد بشكل دائم وأسبوعي.
هسا، هاي أهم 3 طرق اللي تطبق فيها الزيادة التدريجية، بس في طريقتين غيرهم.
4- الأداء الصحيح:
رابع طريقة هي التعلم على الأداء الصحيح وتضبيط الأداء. يعني مثلًا، لو لعبت تمرين جديد عليك، وحسيت في نهاية الجولة أن الأداء كان سيء، فبالتالي تقدر الأسبوع اللي بعده تضبط الأداء. يعني مثلًا، إذا لعبت بنش بريس بالدمبل، وحسيت أنه في آخر عدات الأداء ما كان جيد، فالأسبوع اللي بعده ما تزيد الوزن أو العدات عشان ما تزيد من فرصة الإصابات. بل الأحسن أنك تضبط الأداء وتتعلم عليه، حتى لو العدات والأوزان ما زادت. لما تضبط الأداء، أنت بتحط العضلة تحت ضغط أكبر.
هاي الشغلة تصير خصوصًا لما تضيف تمرين جديد على نظامك. لأنك مش متعود على الحركة نفسها، وبتواجه صعوبة بالثبات وبالأداء. رح تحتاج أسبوع أو أسبوعين لحتى تتعلم على الأداء الصحيح. يعني مثلًا، إذا غيرت من البنش بريس بالدمبل للبنش بريس بالبار، فرح تحتاج وقت عشان تضبط الأداء.
ولا تقلق، لما تحسن من الأداء، رح تزيد من تفعيل الألياف العضلية، وبالتالي رح تتطور. ومش معناها أنك تخسر الأسابيع بدون فائدة.
5- المدى الحركي الكامل:
خامس طريقة والأخيرة هي أنك تلعب بمدى حركي كامل أو تزيد المدى الحركي. بهاي الطريقة، رح تفعّل ألياف عضلية أكثر وتحط العضلة تحت ضغط أكبر من الأسبوع الماضي، وهاي هي الزيادة التدريجية.
هاي الطريقة مناسبة جدًا خصوصًا للمبتدئين. يعني، إذا بدأت تلعب تمرين معين وكنت تلعب نص عدة، مثلًا في تمرين البنش بريس، فالأسبوع اللي بعده ما تزيد الوزن أو العدات أو الجولات. بل ركز على أنك تزيد المدى الحركي وتضبط الأداء، وهيك رح تزيد من تفعيل العضلة ورح تجبرها على التطور.
ملاحظة صغيرة: ما في حاجة تبالغ بالمدى الحركي، بل لازم يكون مدى حركي كامل يناسبك. وما في حاجة تبالغ فيه لدرجة أنك تلعب بدون أداء صحيح أو تحس بوجع في المفاصل أو العضلات المساعدة بشكل أكبر.
ملاحظات إضافية:
هاي هي أهم الطرق اللي منستعملها لتطبيق الزيادة التدريجية، وهسا في شوية ملاحظات مهمة قبل ما ننهي، وإذا ما عرفتها، حتى لو طبقت الزيادة التدريجية ما رح تشوف تطور:
أولًا: طبعًا، تنساش أنه الأهم يكون تمرينك صعب وقريب من الفشل العضلي، يعني مش تزيد الجولات مثلًا وتمرينك سهل. وهاي كثير متدربين بساووها، يعني بتشوفهم بيلعبوا 7 أو 8 تمارين للصدر، بس كل تمارينهم سهلة وبعيدة عن الفشل العضلي. فبهاي الحالة، لو تلعب 20 تمرين، ما رح تستفيد.
ثانيًا: مهم تسجل أوزانك وعداتك عشان تعرف تتطور فيها. تقدر تسجل عن طريق Excel Sheet أو Google Sheets، أو بالملاحظات على تلفونك. أنا شخصيًا بسجل عن طريق تطبيق Strong، بس مشكلته أنه مدفوع. فإذا مش حابب تدفع، تقدر تسجل بالطرق السابقة اللي ذكرتها.
ورجاءً، لا تقلي أنك حافظ أوزانك وعداتك لأنه هذا مستحيل. يعني تخيل أنك بتلعب 6 تمارين، كل تمرين 4 جولات، وبتتمرن 4 أيام، يعني بتلعب بالأسبوع 96 جولة. يعني بدك تقنعني أنك حافظ كل أوزان وعدات الـ96 جولة؟ هذا مستحيل.
ثالثًا: مهم أنك تلعب بمدى حركي كامل وبالتحكم، يعني مش تزيد الوزن والعدات، بس من ناحية ثانية تقلل من المدى الحركي. لأنك بهاي الحالة رح تزيد من فرصة الإصابات، وما رح تستفيد من التمرين بشكل كبير. لأن المقصود بالزيادة التدريجية أنك تتطور بالوزن أو العدات، والأداء يكون ثابت. مش أنك تزيد الوزن أو العدات وتهمل الأداء.
رابعًا: إذا كنت مبتدئ، فالزيادة التدريجية رح تكون أسهل عليك. يعني يمكن تزيد وزن وعدات بين الأسابيع حتى، أو تزيد أوزان 5 كيلو بين الأسبوع والثاني. بس لما تصير متوسط، رح تبطأ سرعة التطور عندك، وهذا الإشي طبيعي. يعني يمكن تزيد كيلو وربع أو 2.5، أو تزيد عدة أو عدتين بصعوبة. مش تزيد بسرعة، هذا عادي. وإذا أنت متقدم، يمكن أصلًا تحتاج فترة أطول وتحتاج عدة أسابيع عشان تزيد، فبس حبيت أوضح هاي الشغلة.
وتوضيح أخير: طبيعي أنه ببعض الأيام ما يصير تطور، هذا عادي. بس قصدي أنه تحاولوا بأغلب التمارين وأغلب الأسابيع تتطوروا وتطبقوا الزيادة التدريجية، عشان تحطوا العضلة تحت ضغط أكبر اللي يجبرها على التطور.
ختامًا إذا طبقت هاي النصائح أنا متأكد أنك رح تخسر الدهون وتحافظ على النزول، أتمنى أن يكون هذا المقال قد فادك، ولو تحب أن ترى المقال كفيديو فتجده في قناتي في اليوتيوب، لا تنسى الإشتراك في قناتي من أجل أن لا تخسر محتوى مفيد يوميًا:
