في مقال اليوم، سوف أشرح لك كيف تستطيع أن تظهر عضلات البطن بالتفصيل، ومن دون تعقيدات. أولًا وقبل أن نبدأ، مهم أن تعرف أن الكل عنده عضلات بطن. نعم، لا تستغرب، لكن المشكلة هي أن لديك دهونًا تغطيهم. والآن، هيا بنا نعرف كيف تجلد هذه الدهون إلى الأبد.
كيف تتخلص من دهون البطن؟
هناك غلطة منتشرة الكثير يوقع فيها عندما يخسرون دهون البطن، وهي أنهم يقللون سعراتهم بشكل كبير. هذا سوف يجعلك تخسر عضلاتك وقوتك، وليس فقط الدهون. وأيضًا، سوف يزيد الوزن الذي خسرته بعد أن ترجع وتأكل مثل قبل. لذلك، لا تستعجل في النزول، واجعل معدل نزولك بالوزن ما بين 0.5 إلى 1 بالمئة أسبوعيًا. مثلًا، إذا كان وزنك 100 كيلو، فهدفك أن تخسر ما بين نصف إلى 1 كيلو في الأسبوع.
الحل من أجل أن تتخلص من الدهون بشكل صحيح هو أن تأكل أقل من المطلوب وتلتزم بنظام غذائي تأكل فيه ما بين 300 إلى 500 سعرة أقل من احتياجك. بالنسبة لسعراتك الحرارية التقريبية، تستطيع حسابها من هنا.
أما بالنسبة لتقسيمة المغذيات، فالبروتين يكون من 1.6 إلى 2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن جسمك من دون دهون، والدهون تكون 20% على الأقل من سعراتك. وباقي السعرات تكون من الكربوهيدرات. ونصيحتي أن تجعل أغلب أكلك من أكلات صحية وليس أكلًا مُصنعًا ومقليًا.
إقرأ أيضًا: أفضل برنامج غذائي لتخفيف الوزن 1800 سعرة
طرق قياس التطورات في مرحلة خسارة الدهون
نصيحتي عند قياس التطور أن لا تبالغ بالتفكير بالميزان، لأنك في هذه المرحلة سوف تخسر الدهون وتبني العضلات في نفس الوقت. فالوزن على الميزان أحيانًا قد يظهر ثابتًا، لكن شكلك سوف يتغير. لهيك، الأحسن أن يكون لديك مؤشرات أخرى:
- القياسات: مرة أسبوعيًا بعد أن تستيقظ من النوم وقبل أن تأكل أو تشرب أي شيء. أنصحك بقياس منطقة الصدر، الخصر، الأرداف، الأرجل، والذراعين. شرح عن كيفية أخذ القياسات تلاقيه هنا.
- الصور: مرة شهريًا وثبّت التوقيت والإضاءة من أجل أن تكون المقارنة دقيقة. أنصحك أن تأخذ الصور بعد أن تستيقظ من النوم، وقبل أن تأكل أو تشرب أي شيء.
- تطورات التمرين: أنك تقدر تزيد أوزانك أو عداتك بين الأسابيع، وهذا يبيّن لك أن عضلاتك في زيادة.
هذه أهم الطرق التي تساعدك في قياس تطوراتك غير الميزان. بالنسبة للميزان، فأنصحك أن تقيس وزنك يوميًا بعد أن تستيقظ من النوم وقبل أن تأكل أو تشرب أي شيء، وتحسب معدل وزنك الأسبوعي وتقارنه بمعدل الأسبوع الماضي. بهذه الطريقة، سوف تحصل على أدق رقم.
ما هي أفضل تمارين البطن؟
بعد أن أنهينا قسم التغذية، فحتى لو اتبعت أفضل نظام في العالم، لكن ما تمرنت عضلات البطن، فشكلها بعد أن تخسر الدهون لن يُعجبك. لذلك، بالنسبة للتمرين، بنصحك أن تمرنها مرتين في الأسبوع أو أكثر. وحسب رأيي، أي حركة تقوم فيها بثني عمودك الفقري تكون كافية، مثل الـ crunches، أو تمرين الـ crunches بالحبل، أو hanging leg raises، وغيرها. لكن الأهم أن يكون تمرينك صعبًا وقريبًا للفشل العضلي، وتحاول أن تتطور بالأوزان أو العدات بين الأسابيع.
بالنسبة لأغلب التمارين الموجودة على الإنترنت، مثل “أقوى تمرين بطن في 30 ثانية”، معظمها غير مفيد لأن غالبية الناس تقوم بالتمرين دون أن تصل إلى الفشل العضلي، ولا تحاول أن تتطور بالأوزان أو العدات بين الأسابيع. فالنتيجة ببساطة هي عدم وجود تغيير أو تطور. لذلك، نصيحتي أن تثبت تمارينك وتؤديها بالشدة المناسبة.
لا، مش شرط أن تلعب 1000 عدة بطن في اليوم، ومش لازم تلعبها كل يوم لأنك لا تنسى أنها عضلة وتحتاج وقتًا للإستشفاء. وأيضًا، تمارين البطن ما لها علاقة بخسارة دهون البطن. التمارين تساعدك على تقوية العضلة، وليس على خسارة الدهون الموجودة فيها.
شيء بسيط مهم أوضحه: صحيح أن تمارين البطن تتفعل كعضلة مساعدة في التمارين المركبة، لكن هذا سيحدث معك إذا كنت تعرف تتنفس بشكل صحيح خلال التمرين وتاخذ النفس من بطنك. وثانيًا، إذا كان في جدولك عدة تمارين مركبة مثل الديدليفت، السكوات، والتجديف بالبار، وغيرها. لذلك، حسب رأيي، تحتاج إلى تمرينها ولا تعتمد فقط على أنها تتفعل كعضلة مساعدة.
الكارديو في مرحلة خسارة الدهون
الآن، بالنسبة لمحبوب الجماهير الكارديو، تستطيع أن تقوم به إذا كان هدفك تحسين صحتك العامة ولياقتك، وليس فقط حرق السعرات. لكن إذا كان هدفك فقط حرق السعرات، يمكنك تبديله بزيادة نشاطك اليومي، بحيث تكون خطواتك ما بين 8000 إلى 10000 خطوة في اليوم. وهذا يساعدك في حرق سعرات حرارية أعلى.
شخصيًا، لا أحب الكارديو، وفي فترة التنشيف الأخيرة التي خسرت فيها 15 كيلوجرام في حوالي 4 أشهر، لم أقم بالكارديو في الجيم، لكن خطواتي كانت ما بين 8000 إلى 10000 خطوة يوميًا. الجميل في زيادة نشاطك اليومي أو الكارديو هو أنك ستستطيع أن تأكل كمية سعرات أكبر خلال اليوم، وهكذا ستتمكن من الاستمرار بالنظام لفترة أطول.
الخلاصة:
- من أجل أن تتخلص من دهون البطن والدهون بشكل عام، تحتاج أن تأكل أقل من احتياجك. ومع الالتزام والاستمرار، سوف تخسر الدهون من كل جسمك بما فيها دهون البطن. أنصحك أن لا تبالغ في تقليل السعرات لتجنب النزول السريع، حتى لا تكسب الوزن الذي خسرته بسرعة.
- تستطيع قياس تطوراتك عن طريق أخذ القياسات الأسبوعية، والصور الشهرية، ومراقبة معدل وزنك الأسبوعي، وغيرها.
- أنصحك أن تمرن عضلات البطن مرتين في الأسبوع من أجل بناء العضلات فيها ومساعدتها على التطور، وأن لا تعتمد فقط على التمارين المركبة.
- الكارديو تستطيع القيام به للفترة التي تناسبك خلال الأسبوع (لكن لا تبالغ فيه وتلعبه لساعات يوميًا). وإذا كان هدفك فقط حرق السعرات، يمكنك تبديله بزيادة نشاطك اليومي وأن تقوم بـ 8000 إلى 10000 خطوة يوميًا.
