مكمل الكرياتين، وهو أفضل مكمل لزيادة القوة والطاقة والبناء العضلي، لكن كثير ناس ما يستفيدوا من الكرياتين بأي شيء، فعشان هيك بنصحك تقرأ المقال للنهاية، ورح أقلك كيف تستعمل الكرياتين ب4 خطوات بسيطة وتضمن أنك ما تشتريه بدون فائدة وتخسر فلوسك.
ما هو الكرياتين؟
الكرياتين هو مركب طبيعي موجود بالخلايا العضلية عندنا بصيغة فسفات الكرياتين، لكن موجود بكميات قليلة، وبتواجد بالأكل بكميات بسيطة، لهيك تقدر توخذه كمكمل عشان جسمك يتشبع منه وتحس بفائده، وخلينا ننتقل لأول خطوة وهي شو فوائد الكرياتين أصلًا؟ قبل ما ابدأ لازم أقلك أنه في حوالي 25% من الناس اللي أجسامها ما بتستفيد وبتتقبل الكرياتين، فلازم لما توخذ الكرياتين تبدأ تشوف هل تحس بالفوائد اللي رح أذكرها ولا لع.
ما هي فوائد الكرياتين؟
1- زيادة الطاقة:
عندما يتراكم الكرياتين في عضلاتك رح تزيد طاقتك وأدائك في التمرين سوف يصبح أفضل (المصدر).
2- زيادة القوة:
هذا يعني أنك رح تقدر تلعب تكرارات أكثر، وتحمل أوزان أعلى، يعني مثلًا كنت تلعب بتمرين معين 10 كيلو 10 عدات، فبعد ما جسمك يتشبع من الكرياتين رح تقدر تلعب 11 أو 12 عدة، فيعني الحجم التدريبي عندك صار اعلى فكتلتك العضلية رح تزيد (المصدر).
3- زيادة الحجم العضلي:
هذا لأن الكرياتين يساعدك بإدخال السوائل من خارج الخلية العضلية لداخل الخلية العضلي فحجم العضلة رح يزيد، وتحبيس الماء رح يكون جوا العضلة ومش تحت الجلد (المصدر)، وتذكير سريع أنه العضلة تقريبًا 75% منها ماء.
4- زيادة القدرة والصحة العقلية:
السبب أنه في كمية بسيطة حوالي 5% من الكرياتين تتخزن في المخ، فهذا الشيء يمكن يساعدك بتقليل التعب العقلي من كثرة التفكير أو قلة النوم (المصدر).
الآن إذا أنت ملتزم في أكلك وتمرينك ونومك، وبديت توخذ الكرياتين فراقب أدائك، وشوف بعد 4 ل 5 أسابيع من إستخدامه هل بديت تحس بأي فائدة من هاي الفوائد، إذا جوابك كان لع حتى بعد ما استخدمته لفترة مستمرة فمعناها بالغالب أنك ما تحتاج الكرياتين.
كيف تستعمل الكرياتين:
أولًا مهم تعرف أنه الكرياتين يعمل بشكل تراكمي ومش بشكل فوري مثل مكملات الطاقة، فيعني رح تحس بفائدته لما جسمك يتشبع منه، لهيك لازم أنك توخذ الكرياتين يوميًا، وحتى بأيام الراحة. الجرعة الكافية تكون 5 جرام كل يوم وتقدر توخذه بأي وقت ما تفرق (المصدر).
بالنسبة لفترة التحميل وأنك توخذ 25 جرام لمدة 3-5 أيام، بعدها ترجع وتوخذ 5 جرام كل يوم ما بشوف إلها فائدة وبالغالب خلال فترة التحميل رح تحس بوجع بالبطن وإنتفاخات، فما في حاجة تستعجل وخذ 5 جرام يوميًا.
لا تنسى تشرب كمية ماء كافية لما توخذ الكرياتين عشان تضمن أنك تستفيد منه، وعادي إذا خلطته مع مكمل البروتين ما فيها أي ضرر، وتقدر تستمر على الكرياتين وفش حاجة توقفه بعد 6 أشهر.
ما هو أفضل نوع كرياتين؟
تسمع بعض المتدربين تقلك الHCL، أشخاص ثانيين يقولوا الEster، بس الحقيقة أنه أرخص نوع وأكثر نوع تمت عليه دراسات وأثبتوا فعاليته هو الكرياتين مونوهيدرات فبنصحك تستعمله، والأحسن بشكل عام انه الكرياتين مصنع بتقنية ال Creapure لأنها جودته تكون أعلى.
هل الكرياتين يناسبك؟
الصراحة لأغلب الناس لع، والسبب ببساطة أنك إذا ماشي على نظام تدريبي عشوائي يعني بتلعب بأداء غلط، وتمرينك سهل وبعيد عن الفشل العضلي، وما بتحاول تتطور بالأوزان او العدات بين الأسابيع، فهين الكرياتين ما رح يفيدك بالشكل اللي تتخليه لأنه الأساس عندك غلط.
ونفس الشي لو أنك أيضًا مهمل الأكل وما بتوصل لسعراتك اليومية وكمية البروتين المطلوبة، وما بتنام كمية كافية، فالكرياتين على الرغم أنه أحسن مكمل فما رح يفيدك. عشان هيك لو تفكر توخذه مهم تزبط أكلك وتمرينك ونومك عشان تستفيد منه، وما تضيع مصاريك.
الأعراض الجانبية للكرياتين:
إذا أنت شخص صحي وسليم وما عندك أي أمراض فالكرياتين يعتبر آمن وما رح يسبب لك أي مشاكل (المصدر).
يمكن يسبب لك الكرياتين إسهال إذا بتوخذ منه كمية كبيرة دفعة واحدة، وهذا بالغالب يحدث معك إذا تعمل تحميل الكرياتين وتوخذ كمية 15 أو 20 جرام بوقت واحد، عشان هيك نصيحتي أنك توخذ 5 جرام يوميًا.
شيء ثاني ممكن يصير معك هي ألم بالمعدة، وهذا رح يصير إذا تبدأ توخذ كرياتين ومن دون ما تشرب كمية ماء كافية خلال اليوم (فيديو ث21 ل25) فعشان هيك نصيحتي أنك لما تبدأ توخذ الكرياتين تزيد كمية الماء اللي تشربها.
بالنسبة لتساقط الشعر، فهي بناءً على الدراسات الموضوع غير مثبت بشكل أكيد أنها تسبب تساقط الشعر، بس في بعض الناس شافت أنه لما بدت توخذ الكرياتين صار عندها تساقط شعر وخصوصًا الناس اللي عندها صلع وراثي، أنا شخصيًا عندي صلع وراثي وما شفت أن الكرياتين سببلي تساقط الشعر، فبنصحك تجرب وتشوف.
الخلاصة:
- الكرياتين موجود في الخلايا العضلية على شكل فسفات الكرياتين لكن بجرعات قليلة وتستطيع أن تأخذه عن طريق مكمل بجرعة 5 جرام يوميًا، ومن أهم فوائده هي: زيادة القوة، والطاقة، والحجم العضلي، وغيرها.
- أفضل نوع من الكرياتين هو المونوهيدرات، ويعتبر آمن وما يسبب مشاكل إذا أنت شخص صحي وما عندك أي أمراض.
- نصيحتي الأخيرة، قبل أن تستعمل الكرياتين أن تركز بتغذيتك وتمرينك ونومك، لأن المكملات بالنهاية دورها بسيط وإذا إهتميت بالمكملات وأهملت الأساسيات ما رح تشوف أي نتيجة.
إذا تحب أن تشاهد الموضوع على شكل فيديو وبشكل أوسع، تقدر تلاقيه على قناتي في اليوتيوب:
