في هذا المقال، ستتعرف على أرخص نظام تضخيم يحتوي على 2800 سعرة حرارية! هذا النظام سيساعدك في زيادة الوزن والكتلة العضلية، خصوصًا إذا سعراتك الحرارية بحدود ال2800 سعرة حرارية يوميًا.
وفي هذه المقالة، سأشرح نظام التضخيم بشكل مختصر، مع إعطاء أمثلة لوجبات يوم كامل تحتوي على 2800 سعرة حرارية. فتابع معي.
إقرأ أيضًا: الماس جينر أفضل مكمل لزيادة الوزن
ما هو نظام التضخيم؟
نظام التضخيم هو نظام هدفه زيادة الوزن والكتلة العضلية، وذلك عن طريق تناول سعرات حرارية أكثر من إحتياجك. بشكل عام، تكون 300-500 سعرة حرارية أكثر من سعرات المحافظة.
مثال: إذا كانت سعراتك الحرارية للمحافظة هي 2500 سعرة حرارية، يمكنك تناول ما بين 2800 و 3000 سعرة حرارية يوميًا.
تستطيع حسابة سعراتك من هنا، والآن عليك معرفة كيفية تقسيم المغذيات الكبرى، وهي البروتين، الكربوهيدرات، والدهون الصحية.
1. البروتين
شرحنا في مقال البروتين، وذكرنا أنه أهم فائدة للبروتين في الجسم هي مساعدته في ترميم الألياف العضلية التالفة بعد التمرين، مما يساعد في بناء العضلات. لذلك، عليك تناول كمية بروتين كافية في مرحلة التضخيم. الكمية الكافية من البروتين هي ما بين 1.6 إلى 2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزنك, لا تحتاج إلى تناول كمية أعلى من الحد الأقصى.
مثال: شخص وزنه 50 كيلوجرام ونسبة دهونه تقريبًا 10%، ويريد برنامج تضخيم، جرامات البروتين تكون على النحو التالي.
- 50*1.6= 80 ، 70*2.2= 110.
القصد هنا أن كمية البروتين تتراوح بين 80-110 جرام، لا تحتاج إلى تناول أكثر من 110جرام، لأن هذا لن يعطيك فائدة إضافية.
2. الكربوهيدرات
من المهم تناول كمية كربوهيدرات كافية من أجل أن تمد الجسم بالطاقة، مثلما ذكرت في مقال الكربوهيدرات، أنها تعتبر صنف غذائي رئيسي لمد الجسم والعضلات بالطاقة. تناول الكثير من الكربوهيدرات في فترة التضخيم سيؤدي إلى زيادة طاقتك، مما يعني أن أدائك في النادي سيصبح أفضل، وقوتك تزداد، فالنتيجة اكتساب كمية أكبر من العضلات.
كميات الكربوهيدرات المناسبة لتحصل على أفضل النتائج في نظام التضخيم هي حوالي 50-60% من إجمالي سعراتك. أو طريقة أخرى، أن تقوم بحسابة كمية الدهون والبروتين في نظامك، وبقية السعرات تكون من الكربوهيدرات.
على سبيل المثال: سعرات التضخيم الخاصة بك هي 2800 سعرة حرارية، وكتذكير أن جرام الكربوهيدرات الواحد يحتوي على 4 سعرات حرارية.
- 2800*0.6-0.5= 1680-1400 سعرة حرارية.
- 4\1680-1400= 420-350 جرام كربوهيدرات.( قمت بالتقسيم على 4 لأن 1 جرام كربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية).
3. الدهون
الدهون مهمة لتتحكم في هرموناتك وتنظمها، وأيضًا لتخليق الهرمونات الجنسية مثل التستوستيرون وغيرها. النظام الغذائي الخاص بك يجب أن تكون كمية الدهون فيه تتراوح بين 20-30% من إجمالي سعراتك الكلية.
مثال: شخص يريد التضخيم، وسعراته في التضخيم هي 2800 سعرة حرارية:
- 2800*0.2-0.3= 560-840 سعرة حرارية.
- 9\560-840= 62-93 جرام دهون. (قمت بالتقسيم على 9 لأن 1 جرام دهون يحتوي على 9 سعرات حرارية).
أنصحك بتناول الحد الأدنى من الدهون، لتستطيع زيادة كمية الكربوهيدرات.
نظام تضخيم- 2800 سعرة حرارية
بعد أن شرحت كيفية تصميم جدول التضخيم الخاص بك، سأعطيك مثال عملي لوجبات يوم كامل رخيصة تحتوي على 2800 سعرة حرارية، فتابع معي.
تستطيع حسابة سعراتك من هنا ورؤية كم هي سعرات التضخيم الخاصة بك. هذه الوجبات ستفيدك وتستطيع التعديل عليها، من خلال إضافة الكمية إذا سعرات تضخيمك أعلى من 2800 سعرة، أو تقليل الكمية إذا سعرات نظام التضخيم الخاص بك أقل من 2800 سعرة.
مثال عملي: محمد وزنه 55 كيلو جرامًا ويبحث عن برنامج تضخيم يحتوي على 2800 سعرة حرارية. تقسيمة المغذيات لمحمد تكون كالتالي:
- البروتين: 2.2*55= 121 جرام بروتين.
- الدهون: 20% من السعرات، وهذا يعني 0.2 *2800= 560. 9\560= 62 جرام دهون.
- الكربوهيدرات: تكون بقية السعرات الحرارية.
مثال لوجبات محمد:
1- الوجبة الأولى ( وجبة الفطور)
- 80 جرام كورنفلكس، مع 200 مل حليب كامل الدسم، مع 30 ج زبدة فول سوداني.
- بيضتين كاملة (حوالي 100 جرام) تناولها مع قطعة خبز مفرود بلدي (100جرام).
السعرات الحرارية: 1004
المغذيات الكبرى: 131 ج كربوهيدرات. 36 ج دهون. 38 ج بروتين.
2- الوجبة الثانية ( وجبة الغداء)
- 250 جرام رز أبيض.
- 100 جرام صدور دجاج.
السعرات الحرارية: 476
المغذيات الكبرى: 76ج كربوهيدرات. 4ج دهون. 33ج بروتين.
3- وجبة قبل التمرين
- شريحتين خبز أبيض (مع بعض 100 جرام).
- 50 جرام سردين.
السعرات الحرارية: 316
المغذيات الكبرى: 37ج كربوهيدرات. 8ج دهون. 22ج بروتين.
4- وجبة بعد التمرين
- شريحتين خبز أبيض (مع بعض 100 جرام).
- 50 جرام تونة.
- تمر 3 حبات.
- مكسرات 30 جرام
السعرات الحرارية: 709
المغذيات الكبرى: 98ج كربوهيدرات. 21ج دهون. 31ج بروتين.
إجمالي السعرات الحرارية: 2505
إجمالي المغذيات الكبرى: 124ج بروتين، 342ج كربوهيدرات، 69ج دهون صحية. تبقى 295 سعرة حرارية وهي سعرات حرة تستطيع تناول فيها ما تشاء، مثل الايس كريم، الشوكولاتة أو أي طعام تحبه سعراته حوالي 295.
نصائح ختامية:
تستطيع دمج الوجبات معًا لا مشكلة، وتستطيع التبديل أو التنويع بين الوجبات أكثر، مثلًا أن تأكل اللحم بدل الدجاج، أو معكرونة بدلًا من الرز، وهكذا. تستطيع التعديل على المغذيات الكبرى، كزيادة الكربوهيدرات وتقليل الدهون والبروتين. المهم أن تحاول أن تتناول بهذه الكمية من السعرات الحرارية إذا سعراتك هي 2800.
طبعًا، هذا البرنامج للتضخيم يعتبر مثال وتستطيع إتباعه إذا كنت بمرحلة تضخيم وهذه تقسيمة مغذياتك الكبرى والسعرات. تستطيع التعديل عليه إذا سعراتك وتقسيمة مغذياتك تختلف.
ملاحظة مهمة: كمية الدهون والبروتين، أكثر بقليل من الحد المطلوب بالمثال، وهذا شيء عادي جدًا. إذا تريد تقليلها فلا مشكلة في ذلك.
مقال ذا صلة: أقوى 7 نصائح في فترة التضخيم.
الخلاصة:
- شرحت في هذا المقال عن نظام التضخيم، وعن ما هي الكربوهيدرات والدهون الصحية والبروتين. وكيفية حسابة هذه المغذيات الكبرى في نظامك الغذائي، وكيفية حسابة سعراتك بالتفصيل.
- أعطيت بنهاية المقال، مثال على نظام تضخيم، به تقريبًا 2500سعرة حرارية، وأعطيتك الباقي من السعرات كسعرات حرة تتناول فيها ما تشاء من الطعام، ليكون النظام مرن وممتع.
