الدروب سيت والسوبر سيت وهل هو فعلًا مفيد

في مقال اليوم سأشرح عن الدروب سيت والسوبر سيت وأهميتها للمتدربين، فتابع معي.

مثلما شرحنا بالمواضيع السابقة أنه يوجد عدة أمور تساعدك على الحصول على أقصى بناء عضلي، مثل الوصول لقريب من الفشل العضلي، الزيادة التدريجية، الراحة الكافية وغيرها.

لكن يوجد أيضًا تكنيكات يمكن تطبيقها لمساعدتنا في زيادة الحمل التدريبي، وزيادة الضغط على العضلة، وهكذا نحصل على بناء عضلي أفضل. ما هي هذه التكنيكات ولماذا نقوم بها ولماذا هي مفيدة للبناء العضلي؟

السوبر سيت

السوبر سيت هو عبارة عن القيام بتمرينين لعضلتين مختلفتين بدون راحة مثلًا البايسبس والترايسبس، أو كتف جانبي وكتف أمامي. أو القيام بتمرينين لنفس العضلة بدون راحة، ومن ثم تأخذ وقت راحة كافي وتكرر الأمر على عدة جولات.

مثال: القيام بتمرين تفتيح للصدر، وثم القيام بتمرين الضغط بدون راحة بين التمرينين.

فوائد السوبر سيت

أهم فوائد السوبر سيت هي:

• توفير الوقت
• زيادة شدة التمرين

فائدة مهمة في السوبر سيت أنه يوفر لك الوقت. مثلًا إذا في يوم معين كان لديك القليل من الوقت للتمرين، فيمكنك القيام بكل التمارين بنظام السوبر سيت.

لكن طبعًا عند القيام بكل التمارين كسوبر سيت سوف تقل فعالية تمرينك ولن تحصل على أقصى بناء عضلي، لأنه سوف يصيبك إجهاد تنفسي وتعب بسرعة. لكن القيام بهذه الطريقة عند قلة الوقت تكون أفضل بكثير من عدم الذهاب إلى النادي.

مثال: إذا كنت في سفر ولا يوجد لديك الوقت الكافي للتمرين، أو إذا كنت في فترة إمتحانات وتريد توفير الوقت تستطيع القيام ببعض التمارين كسوبر سيت.

الفائدة الثانية هي زيادة الحمل التدريبي عن طريق إضافة سوبر سيت، فمثلًا بدل من أن تضيف مجموعة للعضلة هذا الأسبوع، تُضيف مجموعة إضافية كسوبر سيت وهكذا توفر الوقت وتحفز العضلة على النمو.

الدروب سيت

الدروب سيت هو بالغالب يكون الجولة الأخيرة من التمرين، حيث توصل إلى الفشل العضلي، ومن ثم ترتاح لبضع ثوانٍ ثم تقوم بتخفيف 20-25% من الوزن وتوصل إلى الفشل العضلي، وثم ترتاح لبضع ثوانٍ وتقوم بتخفيف 20-25% من الوزن وتوصل إلى الفشل العضلي.

مثال: لديك 4 جولات صدر بتمرين البنش بريس، وأنت تلعب بوزن 40 كيلو فبالجولة الأخيرة تلعب للفشل العضلي، ثم ترتاح لبضع ثوانٍ وتقلل الوزن إلى 30 كيلو وتلعب إلى الوصول للفشل العضلي، ثم ترتاح لبضع ثوانٍ وتقلل الوزن إلى 20 كيلو وتوصل إلى الفشل العضلي.

الدروب سيت يكون أسهل عندما تتمرن بجهاز لأنه من السهل تغيير الوزن، ولكن يمكن القيام به بالدامبل او الباربيل عادي جدًا.

فوائد الدروب سيت

أهم فوائد الدروب سيت هي:

• زيادة ضخ الدم للعضلة
• زيادة شدة التمرين
• توفير الوقت

الدروب سيت مفيد جدًا لأنه يساعدك على ضخ دم للعضلة بشكل أكبر لأنك تقوم بإجهاد العضلة والوصول إلى الفشل العضلي مما يؤدي إلى تحفيز عملية البناء العضلي.

فائدة مهمة هي أنه عند تطبيق الدروب سيت نقوم بزيادة الحمل التدريبي، وزيادة الحمل التدريبي والتطور التدريجي تعني بناء عضلي أفضل.

كذلك يساعدنا الدروب سيت على توفير الوقت وحرق سعرات حرارية أكثر(لكن بشكل بسيط).

هل فعلًا الدروب سيت والسوبر سيت أداة سحرية؟

كثير من المتدربين وخصوصًا الذين يتمرنون على نفس الجدول التدريبي بدون متابعته وبدون تطبيق مبدأ الزيادة التدريجية، يظنون أن الدروب سيت والسوبر سيت هو المفتاح والحل السحري فعندما يضيفونه إلى جدولهم يرون تحسن وتقدم بالعضلات ويظنون أن هذا بسبب الدروب سيت أو السوبر سيت.

السبب الحقيقي هو أنهم قامو بزيادة الحمل التدريبي عن الأسبوع السابق وطبقوا الزيادة التدريجية فبالتأكيد سيحصلون على بناء عضلي أفضل.

إقرأ أيضًا: عدد الجولات الأسبوعية الأفضل لتطوير عضلاتك

الخلاصة

• تحدثت اليوم عن السوبر سيت وهو أن تقوم بتمرينين متتاليين بدون راحة، كذلك تحدثت عن الدروب سيت الذي يكون بالغالب بالجولة الأخيرة، وهو أن تنهي الجولة وبعدها ترتاح قليًلا وتقلل الوزن وتقوم بمجموعة ثانية للفشل العضلي، وتكرر الأمر مرة أخرى.

• تمارين السوبر سيت والدروب سيت ليست أداة سحرية بل هي تساعد في زيادة الحمل التدريبي، وتوفير الوقت فهي ليست السبب المباشر في بنائك لكتلة عضلية أكبر عند تطبيقها.