سنتكلم في هذا المقال عن المدة المثالية للراحة بين الجولات لتحصل على أفضل بناء عضلي، فتابع معي. من الخرافات المنتشرة، أن الراحة لنصف دقيقة بين الجولات كافية للحصول على أقصى بناء عضلي، أو الراحة القصيرة أفضل لتضع العضلة تحت ضغط طوال التمرين، فبناء عضلي أكبر.
هذه كلها أمور خاطئة تمامًا، الراحة أمر مهم جدًا وعلينا أخذ مدة كافية للراحة بين الجولات من أجل تقليل التعب، وتأدية جميع الجولات بأفضل أداء ممكن وبصعوبة مناسبة. قلة الراحة تؤدي إلى أن نتوقف عن الجولة بسبب تعب تنفسي وليس تعب العضلات، تابع معي المقال لتعرف ما هو أفضل وقت للراحة بين الجولات.
إقرأ أيضًا: الفشل العضلي أهم عامل لبناء العضلات بسرعة
كيف نحدد الفترة المناسبة للراحة بين الجولات؟
أولًا للتوضيح لا يوجد فترة ثابتة للراحة لكل اللاعبين ولكل التمارين. فترة الراحة الطويلة لأكثر من 5 دقائق بين كل جولة وبكل تمرين على سبيل المثال، ستجعل فترة التمرين طويلة ومملة. كذلك بفترة الراحة القصيرة لأقل من 30 ثانية بين الجولات على سبيل المثال، ستزيد من التعب والإرهاق ولن تتمكن من القيام بالجولات الباقية بالشدة المناسبة.
لتحديد فترة الراحة المناسبة بين الجولات تحتاج إلى 4 عوامل أساسية:
1- جاهزية العضلة المستهدفة:
بعد إنهاء الجولة يجب الراحة إلى أن نتأكد من جاهزية العضلة المستهدفة للجولة التالية. مثلًا لو قمت بتمرين مركب كالبنش بريس أو السكوات، لا يمكنك الراحة لفترة قصيرة لأن هذه التمارين تحتاج إلى طاقة عالية، وتسبب تعب كبير في العضلة المستهدفة وأيضًا العضلات المساعدة. لذلك علينا أخذ وقت راحة كافي إلى أن نشعر أن العضلة المستهدفة (مثلًا الصدر بتمرين البنش بريس) جاهزة للجولة التالية.
2- جاهزية الجهاز التنفسي
بعد جولة صعبة وقريبة من الفشل العضلي، فبالتأكيد سيكون نفسك حاد وسريع، فعليك الإستراحة لفترة مناسبة إلى أن يعود النفس إلى الوضع الطبيعي. إذا قمت بالبدء بالجولة التالية بدون أخذ فترة راحة كافية، ونفسك كان سريع فستتوقف بسبب تعب وإجهاد تنفسي، وليس بسبب تعب بالعضلات وهذا سيمنعك من الحصول على أقصى بناء عضلي.
3- جاهزية العضلات المساعدة
هذا الأمر مهم بالتمارين المركبة أكثر من تمارين العزل لأن هناك عدة عضلات مساعدة بالتمرين المركب. لذلك بعد إنهاء الجولة يكون تعب بالعضلات المساعدة (مثلًا عضلة الترايسبس والكتف الأمامي بتمرين البنش بريس). من المهم أخذ وقت كافي من الراحة إلى أن ترتاح هذه العضلات أيضًا، من أجل ان لا ننهي الجولة بسبب تعب بالعضلة المساعدة وليس تعب بالعضلة الأساسية.
مثال: إذا أنهيت تمرين السكوات بسبب تعب أسفل الظهر أو الأرداف وليس تعب بالأرجل الأمامية فهذا لا يعطيك أقصى بناء عضلي للأرجل الأمامية. فلذلك إحرص على أخذ فترة راحة مناسبة.
4- الجاهزية النفسية والعقل
يجب أن تكون مؤمن ومتأكد من إمكانك إنهاء الجولة التالية. إذا تمرنت وأنت غير مستعد، أو وأنت تفكر بعدة أمور أخرى خلال الجولة، مثل مشاكل عائلية أو مشاكل بالعمل، لن توصل إلى الإجهاد العضلي الكافي لأنك لا تفكر أصلًا بالتمرين. كذلك إذا كان تفكيرك بأن تقوم ب10 تكرارات بسرعة وبدون تعب، فلن تحصل على أقصى بناء عضلي.
الحل ببساطة أن تركز في التمرين، وأن يكون هدفك من التمرين أن تخرج الطاقة السلبية من العمل والمشاكل الحياتية، وليس هدفك إنهاء التمرين بسرعة وبسهولة، إحرص بقدر الإمكان قبل أن تبدأ بالجولة أنك مستعد ذهنيًا ولا تفكر في أمر ثاني غير التمرين.
ماذا قال العلم عن فترة الراحة بين الجولات؟
سأعطيك الآن عدة دراسات قارنت بين فترات الراحة القصيرة والطويلة، ولنرى ماذا كانت النتيجة:
- مراجعة منهجية: تمت في سنة 2017 وشملت 6 دراسات التي قارنت بين فترات الراحة لأقل من دقيقة، وفترات الراحة لأكثر من دقيقة، ورأوا أنه المجموعة الي إرتاحت لفترة أطول كان لديها البناء العضلي أفضل.
- دراسة: تمت هذه الدراسة في 2016، على 21 شخص لهم خبرة سابقة في التمرين (ليست أول مرة يقوموا بها بتمارين الحديد)، تم تقسيمهم إلى مجموعتين التي كانت كل العوامل بينها ثابتة، لكن الفرق الوحيد أن مجموعة قامت بفترة راحة دقيقة بين المجموعات، أما المجموعة الثانية قامت بالراحة لمدة 3 دقائق بين المجموعات. والنتيجة كانت أن المجموعة التي إرتاحت ل3 دقائق حصلت على بناء عضلي أفضل، وزيادة أكبر في القوة.
- دراسة: كانت في سنة 2022، على 28 شخص لهم خبرة سابقة في التمرين (ليست أول مرة يقوموا بها بتمارين الحديد)، ليروا الفرق في القوة العضلية والحجم العضلي في عضلة الرجل الأمامية، تم تقسيمهم إلى مجموعتين، المجموعة الأولى إرتاحت لمدة دقيقة بين المجموعة، أما المجموعة الثانية فإرتاحت ل3 دقائق بين المجموعات، والنتيجة أن المجموعة التي إرتاحت ل3 دقائق حصلت على بناء عضلي أفضل في عضلة الرجل الأمامية.
هنا نرى أن عدة دراسات حديثة تفضل وقت الراحة الأطول بين الجلسات، لتحصل على حجم تدريبي أعلى، فبناء عضلي أفضل. لكن مهم التذكير أن تمرينك يجب أن يكون صعب وقريب للفشل العضلي، وبمدى حركي كامل.
كم فترة الراحة المناسبة بين الجولات؟
طبعًا بعد أخذ الأربع عوامل المذكورة أعلاه بالحسبان يمكننا القيام بالجولة التالية، ولكن كم هي الفترة المتوسطة للراحة بين الجولات؟
الفترة المتوسطة للراحة بتمارين العزل (التمارين التي تقوم بتفعيل عضلة واحدة ومفصل واحد)، هي بين دقيقة إلى دقيقتين. طبعًا الفترة هذه متعلقة بصعوبة الجولة، والتمرين الذي تقوم به. مثلًا تمرين عزل بجهاز السمانة يحتاج إلى راحة لفترة أقل من تمرين تفتيح الصدر.
الفترة المتوسطة للراحة بالتمارين المركبة (التمارين التي تقوم بتفعيل عدة عضلات بنفس الوقت)، هي بين دقيقتين إلى 5 دقائق. طبعًا الفترة هذه متعلقة بصعوبة الجولة وقربك للفشل العضلي الذي وصلت له بالجولة. من التمارين المركبة المشهورة هي: البنش بريس، السكوات، الديدليفت، التجديف بالبار، وغيرها.
إقرأ أيضًا: التمارين المركبة وتمارين العزل| ما الأفضل؟
ملاحظات أخيرة والخلاصة:
- فترة الراحة المذكورة لا تشمل الراحة بين جولات التسخين بل فقط الجولات الصعبة والقريبة للفشل العضلي.
- مدة الراحة يتم إختيارها على حسب ال4 أمور المذكورة وهي: جاهزية العضلة المستهدفة، جاهزية الجهاز التنفسي، جاهزية العضلات المساعدة، الجاهزية النفسية والعقل. يمكن الإعتماد على الوقت لمعرفة كم متوسط الراحة لكن مهم قبل بدء الجولة الإعتماد على ال4 أمور بشكل رئيسي.
- مدة الراحة من الطبيعي أن تختلف بين التمارين والعضلات.
