إذا كنت في مرحلة التضخيم وتبحث عن أقوى النصائح لتعطيك بناء عضلي بأفضل شكل ممكن، وبدون تخزين كمية كبيرة من الدهون فتابع معي هذا المقال الذي سأذكر به أقوى 7 نصائح في فترة التضخيم فتابع معي.
ما هو نظام التضخيم؟
فترة التضخيم في كمال الأجسام يكون الهدف منها زيادة الوزن من العضلات بقدر المستطاع عن طريق تناول 300-500 سعرة حرارية أعلى من سعرات المحافظة.
ملاحظة مهمة: إحرص قبل البدأ بالتضخيم أن تكون نسبة دهونك منخفضة أي قرابة ال10-14%، وإذا كانت أقل يكون أفضل. السبب أنك إذا بدأت تضخيم وفي نفس الوقت نسبة دهونك عالية ستزيد دهونك بنسبة أكبر ولن يعجبك شكلك كثيرًا، وكذلك البناء العضلي سيكون ابطأ.
إقرأ أيضًا: أقوى برنامج غذائي للتضخيم لبناء العضلات بسرعة- 4000 سعرة حرارية
ما هي أقوى 7 نصائح في فترة التضخيم؟
1- تناول كمية سعرات حرارية أعلى من إحتياجك
من أخطاء المبتدئين الشائعة في لعبة كمال الاجسام، أنهم في فترة التضخيم لا يتناولون كمية كافية من السعرات الحرارية، ويظنون أن وزنهم ثابت لأن حرقهم السريع وأن جسمهم من الصعب أن يزيد. لكن في الحقيقة سعراته الحرارية اليومية أقل من إحتياجه.
إذا كنت تعاني من هذه المشكلة فحاول التركيز في فترة التضخيم بأن تزيد الأطعمة العالية بالسعرات، والشبع منها قليل. مثال على هذه الأطعمة: العسل، الكورنفلكس، الأفوكادو، زبدة الفول وغيرها.
كذلك ركز على تناول سعرات حرارية عالية بعد التمرين، وأن تشرب سعراتك. إذا تريد التعرف على نصائح أكثر تستطيع قراءة هذا المقال: 8 نصائح لزيادة وزنك بدون حسابة سعرات!!
2- لا تزيد سعراتك بشكل كبير!
لتضخيم عضلاتك تحتاج إلى الصبر والتدرج. لا تزود سعراتك الحرارية بشكل كبير مثل تناول 1000-1500 سعرة أكثر من سعرات المحافظة وبشكل يومي. هذه الطريقة ستجعلك تخزن كمية كبيرة من الدهون، صحيح أن الزيادة ستكون أسرع على الميزان، وستبدو أضخم ولكن الزيادة أغلبها من الدهون، ولن يعجبك شكل جسمك.
فبكل بساطة قم بزيادة 300-500 سعرة أكثر من سعرات المحافظة، وسيزيد وزنك بنسبة 1-2% شهريًا، وهذه النسبة تعتبر الأمثل.
3- تناول كمية كافية من البروتين
في فترة التضخيم لا داعي أن تتناول كمية عالية من البروتين مثل فترة التنشيف. تناول 1.6 جرام إلى 2 جرام لكل كيلو من وزن جسمك تكون كافية جدًا.
السبب الرئيسي أنك تجعل البروتين بكمية متوسطة لأنه يُشعرك بالشبع لفترة أطول، وهذا يقلل الجوع فلا تتمكن من تناول سعرات حرارية عالية خلال اليوم.
4- النوم الكافي
النوم الكافي من 7 إلى 9 ساعات يوميًا يزيد من نشاطك وطاقتك خلال اليوم مما يعني جودة التمارين أفضل فبناء عضلات بكمية أكبر.
كذلك لا تنسى أن النوم مهم جدًا لإستشفاء العضلات، وترميم الألياف العضلية التي تم هدمها أثناء التمرين، فقلة النوم تؤدي إلى زيادة التعب وقلة الإستشفاء.
من فوائد النوم أيضًا هي ضبط الشهية والتحكم بهرمونات الجوع والشبع. إذا تعاني من قلة النوم بالغالب إما أن تكون شهيتك مفتوحة خصوصًا إذا لا تعوض النوم خلال اليوم.
أو أن تكون شهيتك مسدودة ولا ترغب بالأكل خصوصًا إذا كنت تنام ساعات طويلة في منتصف اليوم لتعويض نقص النوم. هذا يعني أنك تتناول سعرات حرارية أقل خلال اليوم فالزيادة تكون أبطئ.
فبكل بساطة وبدون تعقيد إحرص أن تنام 7 إلى 9 ساعات يوميًا في ساعات المساء.
5- إشرب سعراتك!
ركز على أن تشرب بدلًا من المضغ، مثل العصائر الطازجة وأيضًا أن تقوم بعمل شيك, الذي يحتوي على عدة أطعمة وخلطها معًا بالخلاط. هكذا ستتناول كمية عالية من الطعام, بسعرات عالية بدون أن تشعر بالشبع لفترة طويلة.
الشرب يكون أسهل وأسرع من تناول الطعام ومضغه. لذلك قم بعمل شيك مكون من عدة أمور عالية السعرات والشبع منها قليل مثل: المكسرات, الموز، والشوفان، والتمر، والعسل، وزبدة الفول السوداني، وتستطيع إضافة سكوب بروتين معها لتزيد من كمية البروتين، هكذا ستحصل على قرابة ال1000 سعرة بشكل سهل ولن تُشعرك بالشبع لفترة طويلة.
إقرأ أيضًا: أفضل 9 أطعمة لزيادة الوزن والتخلص من النحافة إلى الأبد!!
6- الثبات على الخطة التدريبية
هذه النقطة تعتبر من أهم النقاط، خصوصًا إذا كنت مبتدئ. بكل بساطة بعد إختيار جدول تمرينك إثبت عليه ولا داعي لتغيير التمارين بكل أسبوع بحجة مفاجأة العضلة، أو شعرت بالملل من نفس التمارين، أو لأنك رأيت لاعب محترف يتمرن هذه التمارين، كل هذا كلام خاطئ لا أساس له من الصحة.
بكل بساطة إختر التمارين الأفضل، وقم بالتنويع بين التمارين المركبة وتمرين العزل، مع التركيز على التمارين المركبة. قم بالإستمرار على نفس هذه التمارين لمدة 3 إلى 6 أشهر بعدها إذا شعرت أنك بتمرين معين أدائك لا يتطور، أو تشعر بالملل من هذا التمرين، أو أنك لا تشعر بالعضلة المستهدفة في التمرين على الرغم من الأداء الصحيح والمدى الحركي الكامل عندها تستطيع تغيير التمرين.
7- الصبر والإستمرارية
فترة التضخيم تحتاج وقت، وبهذه الفترة التطور يكون تدريجي، لذلك لا تتسرع بل إصبر وستحصل على النتائج التي تريدها بإذن الله. إستمر في الخطة التدريبية والخطة الغذائية وراقب تطوراتك سواء كانت التطورات على الميزان أو في الشكل أو القياسات.
ومهم أن أذكرك، أن لا تقارن نفسك بأي شخص آخر لأن طبيعة الحياة تختلف، الجينات تختلف، الإلتزام يختلف، وغيرها الكثير من الأمور. فقارن نفسك بنفسك.
الخلاصة
- تكلمت في مقال اليوم عن نظام التضخيم وهو عبارة عن فترة نقوم برفع السعرات الحرارية ب10-20% من سعرات المحافظة، والهدف منها يكون زيادة العضلات.
- تكلمت عن أفضل النصائح التي تساعدك في فترة التضخيم مثل: تناول كمية سعرات أعلى من إحتياجك، عدم تناول كمية طعام عالية جدًا، الثبات على الخطة التدريبية، وغيرها من النصائح.
إذا تحتاج برنامج غذائي و تدريبي مخصص لك، يساعدك في خسارة الدهون وبناء العضلات بدون تجويع أو حرمان، إضغط هنا.
تستطيع إيجادي في Quora ،TikTok ،Instagram إذا تريد أن ترى محتويات قصيرة، أو لديك أي سؤال إضافي.
شكرًا جزيلًا على وقتك
لا تنسى الإشتراك بالموقع ليصلك كل مقال جديد
إذا كان لديك أي سؤال، رجاءً شاركه بالتعليقات
