من المراحل المهمة في لعبة كمال الأجسام هي مرحلة التنشيف ويجب أن تهتم بها بشكل كبير لأن أي خطأ في فترة التنشيف قد تكون نتيجته أن تخسر القليل من العضلات المكتسبة في فترة التضخيم. لذلك في مقال اليوم سأعطيك أقوى 6 نصائح في فترة التنشيف العضلي فتابع معي.
ما هو نظام التنشيف؟
فترة التنشيف في لعبة كمال الأجسام يكون الهدف منها خسارة الدهون والحفاظ بقدر الإمكان على العضلات.
تستطيع زيادة وبناء العضلات في فترة التنشيف، خصوصًا إذا كنت مبتدئ فلا تقلق. أما إذا مستواك متوسط أو متقدم فالهدف الأكبر هو المحافظة على العضلات المكتسبة ومن الممكن أن تكون زيادة بسيطة بالعضلات.
تستطيع البدأ بالتنشيف عندما تكون نسبة دهونك عالية، أعلى من 15% عند الرجال، وأعلى من 22% عند النساء. قد تستمر فترة التنشيف من 4 أسابيع إلى 16 أسبوع ومن الممكن أن تكون أطول.
المدة تعتمد على مدى إلتزامك وإستمراريتك بالدايت والتمرين، وأيضًا على حسب نسبة دهونك، ومستواك التدريبي.
مقال ذا صلة: أفضل وأسهل نظام غذائي للتنشيف- 2500 سعرة حرارية
ما هي أقوى 6 نصائح في فترة التنشيف؟
سأعطيك الآن 6 نصائح مفيدة جدًا في فترة التنشيف وتساعدك على خسارة الدهون، والحفاظ على العضلات وأدائك في النادي.
1- تناول كمية كافية من البروتين
من المهم في هذه الفترة أن تتناول كمية عالية من البروتين، وذلك لأن البروتين يساعد في بناء وإصلاح أنسجة العضلات ويساهم في الحفاظ على الكتلة العضلية خلال فترات التنشيف.
في فترة التنشيف حاول أن تتناول كمية عالية من البروتين تتراوح بين 1.8 جرام إلى 2.2 جرام لكل كيلو من وزن جسمك الخالي من الدهون.
تستطيع زيادة الكمية، لكن لا داعي للمبالغة في البروتين، لأن له حد أقصى والزيادة عن ذلك لن تفيدك بأي شيء.
2- تناول كمية كافية من الكربوهيدرات
قم بتناول كمية كافية من الكاربوهيدرات خلال فترة التنشيف، ولا داعي لتقليل الكربوهيدرات بشكل كبير، أو قطعها. لا تنسى أن الكربوهيدرات مصدر طاقة رئيسي ومهم للجسم، فقطعها سيجعلك تشعر بالخمول، والتعب والإرهاق، وطاقتك ستقل في التمرين لذلك من المهم أن تتناول كمية كافية خلال اليوم.
كمية الكربوهيدرات تكون بين ال35 إلى 45% من إجمالي سعراتك اليومية. تستطيع إتباع نظام الكارب سايكل حيث تقوم بتوزيع نسبة الكربوهيدرات بكميات مختلفة على مدار الأسبوع، مع الحفاظ على نفس السعرات الحرارية على مدار الأسبوع.
أسلوب الكارب سايكل يساعدك في تغيير الروتين، والإستمتاع بالنظام الغذائي بشكل أكبر، كذلك إذا قمت بتناول كمية عالية من السعرات في أيام التمرين ستقوم بأداء أفضل في الجيم، فهذا يعني بناء عضلي أكبر.
مقال ذا صلة: أسرار دورة الكربوهيدرات(كارب سايكل) لحرق الدهون بسرعة!!
3- خفض السعرات الحرارية بالتدريج
لا داعي للتسرع في فترة التنشيف وخفض السعرات الحرارية بشكل كبير، قم بتقليل سعراتك تدريجيًا بنسبة 10-20% من سعرات المحافظة، وإذا رأيت أن وزنك ثابت وشكلك لا يتغير، تستطيع تقليلها بنسبة 10% إضافية، أو أن تقوم بزيادة نشاطك اليومي.
خفض السعرات بشكل كبير سيُصعب عليك الإلتزام والإستمرار في النظام الغذائي، وستشعر بالتعب وطاقتك ستقل، وأدائك سيصبح أسوء في النادي فتكون عرضة لخسارة العضلات بشكل أكبر. فالحل بكل بساطة تقليل السعرات الحرارية بالتدريج.
4- زيادة النشاط اليومي في فترة التنشيف
لا داعي أن تقوم فقط بتقليل السعرات الحرارية والغذاء، بل تستطيع كذلك زيادة حركتك اليومية والتحرك بشكل أكبر. تستطيع ممارسة الكارديو في النادي، أو زيادة عدد خطواتك اليومية، هكذا ستتمكن من خسارة الدهون بشكل أكبر بدون تقليل الأكل بشكل كبير.
زيادة النشاط اليومي يساعدك في حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم، مما يساعدك على خسارة كمية دهون أكبر في فترة التنشيف.
مقال ذا صلة: هل تمارين الكارديو ضرورية لخسارة الوزن؟ تعرف على الحقيقة الصادمة!!
5- الحفاظ على شدة تمرينك
القصد هنا أنه لا داعي لتقليل الوزن في التمرين والقيام بتكرارات عالية، هذه خرافة خاطئة تمامًا. يجب أن تحاول الحفاظ بقدر الإمكان على الوزن الذي ترفعه في التمارين لأن هذا الأمر سيساعدك في الحفاظ على عضلاتك بنسبة أكبر بكثير.
هنالك بعض التمارين المركبة مثل السكوات، والديدليفت التي من المحتمل أن يقل الوزن الذي ترفعه بالتمرين بشكل بسيط، وهذا الأمر طبيعي جدًا. لكن حاول أن لا يقل الوزن بكمية كبيرة وبسرعة.
كذلك حاول الحفاظ على نفس عدد المجموعات الأسبوعية للعضلات في البداية، لكن إذا شعرت أن العدد عالي وتشعر بتعب شديد، فتستطيع تقليل مجموعة إلى مجموعتين لتستطيع أن تتحكم في التعب.
6- قياس وزنك بشكل يومي!
الوزن متعلق بعدة أمور وهي الدهون، والماء، والعضلات. فلذلك من الطبيعي أن ترى ببعض الأيام أن وزنك إزداد قليلًا، أو بيوم آخر قل بشكل كبير. فلذلك الحل الأفضل أن تقوم بوزن نفسك يوميًا عند الإستيقاظ من النوم وبعد خروجك من الحمام( أكرمك الله)، وأن تحسب معدل وزنك الأسبوعي وتقارنه بمعدل الوزن بالأسبوع الماضي.
هذه الطريقة تعتبر الأفضل وتعطيك أدق النتائج. تستطيع قياس وزنك 3 إلى 4 أيام في الأسبوع إذا القياس يوميًا صعب عليك، أو لا يوجد لديك ميزان. المهم أن تقوم بقياس وزنك عدة مرات بالأسبوع وليس مرة واحد لتكون النتائج دقيقة.
الخلاصة
- تكلمنا في مقال اليوم عن نظام التنشيف وهو عبارة عن فترة يقوم بها لاعبين كمال الأجسام، والهدف منها خسارة الدهون والحفاظ على العضلات. تستطيع بناء العضلات في هذه الفترة إذا كنت مبتدئ في التمرين.
- تكلمنا عن أقوى 6 نصائح في فترة التنشيف ومن أهمها: تناول كمية كافية من الكربوهيدرات على مدار اليوم، تناول كمية كافية من البروتين، زيادة النشاط اليومي. وغيرها من النصائح.
