أغلبنا عانى من هذه المشكلة، وهي أن العضلات كلها تتطور إلا عضلة أو قسم من العضلة. هذه العضلة تكون غالبًا السمانة، والصدر العلوي. في هذا المقال سأعطيك أقوى 7 نصائح لتضخيم العضلة الضعيفة بسرعة صاروخية، تابع معي.
ما سبب ضعف العضلات؟
ضعف العضلات يكون بالغالب بسبب:
- تكنيك التمرين.
- طبيعة الحياة اليومية.
- الجينات
1. تكنيك التمرين
الغالب يظن أن ضعف العضلات سببه الجينات، ولكن الحقيقة أن الأغلبية طريقة أدائها للتمرين خاطئة ولا يهتمون بالمدى الحركي الكامل، أو الوصول إلى قريب من الفشل العضلي وهذا يسبب ضعف بالعضلات.
هذه المشكلة تحصل أيضًا لمن يقوم بعدد مجموعات عالي جدًا وأعلى من المطلوب. فبنهاية التمرين يقوم بالتمارين الأخيرة بسرعة وبدون إهتمام فالنتيجة تكون أن العضلات التي تفعلت بنهاية التمرين لا تتطور بالشكل المناسب لأن جودة التمرين سيئة.
فالحل بكل بساطة لتقوية العضلات الضعيفة هو أن تهتم بتكنيك التمرين وأن تتمرن بمدى حركي كامل، وأداء صحيح قريب للفشل العضلي.
إقرأ أيضًا:
ما هو المدى الحركي الكامل وما هي أهميته؟
هل الفشل العضلي أهم عامل لبناء العضلات بسرعة؟؟!
2. طبيعة الحياة اليومية
إذا كنت من بداية حياتك تستعمل جزء في الجسم أكثر من جزء آخر، فطبيعي مع بداية ممارسة تمارين الحديد أن يتطور هذا الجزء بشكل أسرع.
على سبيل المثال: أنت تستعمل اليد اليمنى بكل شيء إن كان من حمل الأشياء، الكتابة، السلام، وغيرها. فمن الطبيعي أن يتطور الجزء اليمين بشكل أكبر خصوصًا في بدايتك بالتمرين.
الحل يكون أن تصبر في البداية وأن تقوم بنفس الشدة بالجزئين (اليمين واليسار)، ولا تقم بزيادة التكرارات، أو الأوزان بجزء أكثر من جزء، وسيتوازن الجزئين.
إذا على الرغم من هذا رأيت أن هنالك جزء ما زال أقوى بشكل كبير من الجزء الآخر فتستطيع البدأ بالجزء الضعيف، أو التمرين بالدمبل بدلًا من البار، أو زيادة الشدة بشكل بسيط للجزء الضعيف مع إبقاء نفس الشدة للجزء القوي، وتستمر بهذا الأمر لفترة بسيطة وسيحصل توازن بالجزئين.
3. الجينات
هنالك بعض الأشخاص عندهم ضعف وراثي بمنطقة معينة، والأغلب يكون الضعف في السمانة، أو الصدر العلوي، فهذا السبب وراثي فالحل من أجل تضخيم هذه المنطقة الضعيفة أن تقوم بما سنذكره الآن.
ما هي أقوى7 نصائح لتضخيم العضلة الضعيفة؟
1- زيادة عدد مرات تمرين العضلة الضعيفة
الدراسات والأبحاث أغلبها تميل إلى أن تمرين العضلة أكثر من مرة أسبوعيًا يعطيك بناء عضلي أفضل، وذلك لأن جودة التمرين تكون أعلى فزيادة تدريجية أعلى، فبناء عضلي أكبر.
فالحل أن تقوم بتمرين العضلة الضعيفة مرتين إلى 3 مرات أسبوعيًا لتستطيع تطويرها بشكل مستمر.
إقرأ أيضًا: ما الأفضل تمرين العضلة مرة بالأسبوع أم مرتين؟
2- البدأ بالعضلة الضعيفة
إذا تعاني من ضعف في عضلة معينة، فالأفضل أن تبدأ التمرين بإستهدافها، لأنك في بداية التمرين يكون لديك أعلى طاقة فتستطيع القيام بجودة تمرين أعلى فبناء عضلي أفضل.
مثال: لديك ضعف في عضلة الكتف الجانبي، فعند تمرينك للأكتاف إبدأ بالكتف الجانبي لتستطيع حمل أوزان أعلى وتكرارات أعلى فالبناء العضلي يكون أفضل.
3- زيادة المجموعات الأسبوعية
من الأمور التي تساعدك في تطوير العضلة الضعيفة في نظام التمرين هي زيادة عدد المجموعات، وهذا يؤدي إلى تطور تدريجي فبناء عضلي أفضل.
مثال: أنت تتمرن 10 جلسات للبايسبس أسبوعيًا، وهي من العضلات الضعيفة لديك، فتستطيع إضافة جلسة إلى جلستين لتسرع من تطويرها.
ملاحظة سريعة: لا تقم بزيادة عدد المجموعات بشكل مبالغ فيه، بل قم بزيادة 1-3 مجموعات ويكون كافي جدًا، لأن زيادة المجموعات بشكل كبير تؤدي إلى زيادة التعب والإرهاق، وتقلل من الإستشفاء. هذا بدوره يقلل من جودة تمرينك
مقال ذا صلة: أهمية الزيادة التدريجية لزيادة عضلاتك بسرعة!
4- تمرين العضلة الضعيفة بعد يوم الراحة
حاول أن تقوم بيوم واحد على الأقل بتمرين العضلة الضعيفة بعد يوم الراحة، والسبب أنه بعد يوم الراحة تكون طاقتك عالية فتستطيع التطور بالتمارين بشكل أكبر فبناء عضلي أفضل.
5- التخصيص
من الأمور المهمة والمهملة من أغلب اللاعبين هي التخصيص، وهي تعني أن تقوم بتقليل الجولات من العضلة القوية وتزيد من جولات العضلة الضعيفة.
هذا الأمر يساعدك بالتحكم بالتعب والجهد، ويساعدك بتطوير العضلة الضعيفة. لا تقلق لن تخسر العضلات عند تقليل الجولات للعضلة القوية لأنه يوجد للعضلة حد أدنى فعال من الجولات لتطويرها، فتقليل الجولات بشكل بسيط سيبطأ من تطور العضلات القوية ويزيد بشكل ملحوظ من تطوير العضلات الضعيفة.
مثال: لديك عضلة الصدر قوية، ولكن عضلات الأرجل ضعيفة وتريد تطويرها فالحل أن تقوم بتقليل الجولات لعضلات الصدر وأن تزيد عدد جولات الأرجل. هكذا تستطيع تقليل التعب، مما يساعدك على أداء الجولات للأرجل بشكل أفضل فتطور أعلى وبناء عضلي أكبر. ومن الناحية الأخرى عضلة الصدر ما زالت تتطور لكن بنسبة أقل من قبل.
6- إضافة تكنيكات مختلفة
إضافة أساليب التمارين المختلفة مثل الدروب سيت، أو السوبر سيت يساعدك في وضع العضلة تحت ضغط أكبر، مما يساعد على تطويرها بشكل أسرع.
مقال ذا صلة: ما هو الدروب سيت والسوبر سيت وهل هو فعلًا مفيد؟
7- الراحة الكافية
أحيانًا تتوقف العضلة عن التطور بسبب الحجم التدريبي العالي، وأنك تمرنها بشكل مبالغ فيه، أو بسبب قلة الإستشفاء، قلة النوم والتوتر العالي.
فالحل إذا مشكلتك الجولات الكثيرة أن تقوم بتقليلها، وإذا نومك سيء أن تقوم بالنوم الكافي من 7 إلى 9 ساعات يوميًا. نسبةً للتوتر حاول تقليله لتحصل على بناء عضلي أفضل.
ملاحظات إضافية
1- الإهتمام بالأساسيات
عليك أن تهتم بالأساسيات في جدول التدريب، وتأكد إتباع الأمور اللازمة لبناء العضلات، مثل الوصول إلى قريب من الفشل العضلي، القيام بمدى حركي كامل، التطور التدريجي، الراحة المناسبة بين الجولات.
إضافة هذه الأمور تساعدك في تقوية العضلة الضعيفة بشكل أسرع، وتضخيم العضلات ككل.
2- التغذية الكافية
مهم أيضًا أن تتناول كمية كافية من السعرات الحرارية على مدار اليوم، وكمية كافية من البروتين. الإهتمام بالتغذية تمدك بالطاقة وتساعدك في الإستشفاء وتطوير أدائك، وتناول كمية كافية من البروتين يساعدك في بناء العضلات.
3- لا تركز على هذا الكلام إذا كنت مبتدئ
إذا كنت مبتدئ وتتمرن منذ أقل من سنة فبالغالب عضلاتك غالبيتها ضعيفة وحجمها صغير، فلذلك لا يوجد أي داعي للتركيز على قسم أكثر من قسم، بل ركز على تطوير عضلاتك ككل.
بعض المشتركين المبتدئين معي يخبروني بضعف عضلة السمانة، أو السواعد، أو المثلثات وأنه يحتاج التركيز عليها. لكن في الواقع مع الإهتمام بالتمرين الصحيح والوصول إلى قريب من الفشل العضلي ستقوم بتطوير جميع العضلات ولا داعي لإدخال تمارين مخصصة لها، والتركيز عليها بشكل كبير، فمن الطبيعي بالبداية أن يكون لديك عضلات ضعيفة.
هذا الكلام مهم للمتوسطين والمتقدمين في النادي، والذين لديهم كتلة عضلية كبيرة، ولكن ضعف في عضلات معينة.
الخلاصة:
- تحدثنا أن ضعف العضلات يأتي إما بسبب تكنيك التمرين، أو طبيعة الحياة اليومية، أو الجينات.
- ذكرنا أفضل 7 نصائح لتضخيم العضلة الضعيفة ومن هذه النصائح هي: زيادة عدد مرات تمرين العضلة، البدأ بالعضلة الضعيفة، الراحة الكافية وغيرها.
- مهم أن تهتم بالأساسيات كالوصول إلى قريب من الفشل العضلي، والمدى الحركي الكامل وغيرها. كذلك إهتم بالتغذية الكافية، وتناول كمية كافية من البروتين.
- بالنهاية لا تهتم بهذا الكلام إذا كنت مبتدئ لأن أغلب عضلاتك تكون ضعيفة ولا يوجد لديك الحجم الكافي، فلا داعي لتعقيد الأمور على نفسك، والتركيز على جزء أكثر من جزء فمع الإستمرار والإهتمام بالأساسيات ستتطور كل عضلاتك فلا تقلق.
