أرخص 6 أطعمة غنية بالبروتين

بعد غلاء المعيشة وإرتفاع أسعار الطعام وخصوصًا الأطعمة الغنية بالبروتين. سأعطيك اليوم 6 اطعمة رخيصة وغنية بالبروتين وبالغالب لم تسمع عنها بتاتًا لهذا تابع معي هذا المقال القصير لتستفيد وتوفر المال.

شرحنا في مقال سابق عن أفضل 9 أطعمة غنية بالبروتين ولكن في هذا المقال سنتحدث فقط عن مصادر رخيصة وعالية بالبروتين، فتابع معي.

ما هو البروتين؟

شرحت بمقال مفصل سابق عن كل ما يخص البروتين، ولكن كتذكير فالبروتين يعتبر عنصر غذائي رئيسي المُكون من أحماض أمينية. تختلف البروتينات عن بعضها البعض بترتيب الاحماض الأمينية. الإنسان يحتاج إلى 20 حمض أميني، يقوم الجسم بإنتاج 11 حمض أميني، أما ال9 أحماض أمينية الباقية يجب ان يتحصل عليها من الطعام. 

 أهمية البروتين أنه يفيد في ترميم الألياف العضلية التي تم تمزيقها أثناء تمرين المقاومة إن كان في الجيم أو المنزل، ويقوم بتكوينها مرة أخرى. يحتاج الجسم إلى كمية كافية من البروتين لتسهيل هذه العملية وتعزيز بناء ونمو العضلات في الجسم. 

بالإضافة إلى هذه الفائدة، فمن أهم وأبرز فوائد البروتين أنه يُعدّ أكثر عنصر يزيد من الشعور بالشبع. فتناول كمية كافية منه يوميًا تقلل من الشعور بالجوع على مدار اليوم مما يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل فيساعدك في خسارة الوزن.

كذلك البروتين يعتبر الأعلى من ناحية الأثر الحراري حيث يحتاج الجسم إلى ضِعف السعرات المُستخدمة من أجل أن يهضمه من تلك السعرات التي يحتاجها من أجل هضم الكربوهيدرات والدهون الصحية.

مصادر البروتين تعتبر أغلى من مصادر الكربوهيدرات أو الدهون الصحية. لذلك في هذا المقال سأعطيك أرخص مصادر البروتين التي تستطيع إضافتها إلى جدولك الغذائي.

إذا تعاني من ضيق مادي بسبب غلاء المعيشة الحالية، ولا يوجد لديك ميزانية كافية لشراء كمية كبيرة من مصادر البروتين، فأنت لا تحتاج إلى تناول الحد الأعلى من البروتين اليومي وهو 2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن جسمك. بل تناول بين 1.4 إلى 1.6 جرام من كل كيلو من وزن جسمك إلى أن يتحسن وضعك المادي وتستطيع شراء الكمية الكافية من البروتين.

 لا تعتبر غلاء  المعيشة عائق وتترك التمرين لأن البروتين غالي ومن الصعب تلبية إحتياجك فهذا الأمر خاطئ تمامًا. فالحل ببساطة تناول الحد الأدنى اليومي من البروتين وإبحث عن المصادر الرخيصة من البروتين.

مقال ذا صلة: كيفية تناول 150 جرام بروتين يوميًا بسهولة وبسرعة!!

ما هي أرخص الأطعمة الغنية بالبروتين؟!

1- الترمس

الترمس يعتبر من أحد المصادر الغنية بالبروتين والكربوهديرات والقليلة بالدهون الصحية، ومتوسطة السعرات الحرارية. الترمس سعره رخيص جدًا فيمكنك إدخاله في نظامك الغذائي للحصول على الكمية المطلوبة من البروتين اليومية.

لكن ملاحظة مهمة أن الترمس مصدر بروتين نباتي مما يعني أنه لا يحتوي على جميع الأحماض الأمينية مثل مصادر البروتين الحيوانية كصدور الدجاج، البيض وغيرهم. فمهم جدا أن تضيف كذلك مصدر بروتين حيواني إلى نظامك الغذائي لتحصل على جميع الأحماض الأمينية.

القيم الغذائية للترمس

القيم الغذائية والسعرات الحرارية التقريبية ل100 جرام ترمس، الوزن بعد الطبخ.

2- العدس 

العدس من البقوليات الأشهر والغنية جدًا بالكربوهيدرات، وتحتوي على كمية بروتين عالية، وكمية الدهون الصحية منخفضة. العدس سعره رخيص جدًا فتستطيع إدخاله إلى نظامك الغذائي لتحصل على إحتياجك اليومي من البروتين.

صحيح أن العدس من الاطعمة الغنية بالبروتينات ولكن هو مصدر بروتين نباتي لذلك إحرص على التنويع بين مصادر البروتين النباتية والحيوانية لبناء عضلي أفضل وأسرع ولتحصل على جميع الأحماض الأمينية.

القيم الغذائية للعدس:

العدس يمكن تحضيره على عدة أشكال، وهنا سأذكر السعرات الحرارية ب200 جرام شوربة عدس، والوزن بعد الطبخ

3- الفاصوليا الحمراء

الفاصوليا الحمراء هي من الأطعمة التي تحتوي على كمية عالية من الكربوهيدرات، والبروتين، والخالية من الدهون الصحية. وهي غنية كذلك بالألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن مثل الحديد والماغنيسيوم والبوتاسيوم وغيرها.

الفاصولياء الحمراء كذلك من الأطعمة الغنية بالبروتين ورخيصة السعر فتستطيع إدخالها إلى نظامك الغذائي لتحصل على إحتياجك اليومي من البروتين.

ولكن تذكر أنها مصدر بروتين نباتي لذلك إحرص على التنويع بين مصادر البروتين النباتية والحيوانية لبناء عضلي أفضل ولتحصل على جميع الأحماض الأمينية.

القيم الغذائية للفاصوليا الحمراء

السعرات الحرارية في 100 جرام فاصوليا حمراء

4- الكينوا

الكينوا أيضًا من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات وتحتوي على كمية بروتين عالية مقارنة بمصادر الكربوهيدرات الأخرى كالرز والبطاطا وغيرها. كذلك تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون الصحية، وسعراتها الحرارية متوسطة. 

الكينوا غنية بالألياف والمعادن مثل الحديد والمغنيسيوم وغيرها. كذلك سهلة التحضير، وخالية من الجلوتين فإذا كنت تعاني من الحساسية من الجلوتين فالكينوا تعتبر خيار ممتاز جدًا لك.

الكينوا كذلك من الأطعمة الغنية بالبروتين النباتي وهي رخيصة السعر فتستطيع إدخالها إلى نظامك الغذائي لتساعدك على زيادة البروتين في وجباتك.

ولكن تذكر أنها مصدر كربوهيدرات بالأساس فإحرص على إضافة العناصر الغنية بالبروتين لتحصل على المزيد من البروتين وتصل إلى إحتياجك اليومي من البروتين.

القيم الغذائية للكينوا

السعرات الحرارية في 100 جرام كينوا

5- السبانخ!

قد تستغرب من هذا، ولكن أخبرتك أنه هذه المصادر لم تسمع عنها قط😬 حيث تعتبر السبانخ من الخضروات الورقية الغنية بالبروتين مقارنة بالخضروات الورقية الأخرى، وكذلك تحتوي على كمية جيدة من الكربوهيدرات، وخالية من الدهون الصحية وقليلة بالسعرات الحرارية. 

كذلك السبانخ من أشهر المصادر الغنية بالألياف والتي تساعد على الشعور بالشبع، وهي غنية بالفيتامينات مثل فيتامين C,K,A وغيرها.

السبانخ من الأطعمة الغنية بالبروتين النباتي وهي رخيصة السعر فتستطيع إدخالها إلى نظامك الغذائي لتساعدك على زيادة البروتين في وجباتك.

القيم الغذائية للسبانخ

السعرات الحرارية في 100 جرام سبانخ

6- الجوافة

الجوافة تعد من الفواكه الغنية بالكربوهيدرات، وأيضًا تحتوي على نسبة عالية من البروتين مقارنة بالفواكه الأخرى مثل التفاح، الموز وغيرها. وهي خالية من الدهون الصحية وقليلة السعرات الحرارية.

وهي أيضًا غنية بالفيتامينات والألياف التي تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. الجوافة من الأطعمة الغنية بالبروتين النباتي وهي رخيصة السعر فتستطيع إدخالها إلى نظامك الغذائي لتساعدك على زيادة البروتين في وجباتك.

القيم الغذائية للجوافة

السعرات الحرارية في 100 جرام جوافة

يوجد أغذية رخيصة إضافية مثل البيض، جبنة القريش، الجبن، الحليب والتونة، التي ذكرتها في مقال سابق، وكذلك مصادر أخرى المكسرات، زبدة الفول السوداني، اللوز وغيرها، التي تعد من المصادر العالية بالدهون ومتوسطة البروتين كذلك. 

ولكن حرصت في هذا المقال أن أكتب أرخص المصادر التي تساعدك في الوصول إلى إحتياجك اليومي من البروتين، لا تنسى أن تضيف مصادر بروتين حيواني لتحصل على جميع الأحماض الأمينية ولتستفيد أقصى إستفادة.

الخلاصة

• تحدثت اليوم عن البروتين وعن ما هي أهميته حيث يساعد في ترميم الألياف العضلية ويزيد كذلك من الشعور بالشبع وأيضًا يحتاج لسعرات أعلى لهضمه.
• تحدثت في مقال اليوم عن أرخص الأطعمة الغنية بالبروتين، حيث تحتوي هذه الأطعمة على كمية بروتين عالية مقارنةً بمصادر الكربوهيدرات أو الألياف الأخرى.
• من الأطعمة التي ذكرتها هي الترمس، السبانخ، الجوافة، العدس وغيرها.

إذا استفدت من هذه المقالة رجاءً لا تنسى مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، هذا سيساعدني جدًا في التطور والوصول إلى عدد أكبر،  وأنا سأحاول وأعمل دائمًا من أجل تقديم أفضل المقالات في مجال التغذية والرياضة.

شكرًا جزيلًا على وقتك😃
لا تنسى الإشتراك ليصلك كل مقال جديد🔥
إذا كان لديك أي سؤال رجاءً شاركه بالتعليقات👇🏻