أفضل 9 أطعمة غنية بالبروتين لبناء العضلات وفقدان الوزن

الكثير من المتدربين الجدد لا يعرفون ما هو البروتين وما هي أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين التي تساعدنا في بناء العضلات وخسارة الدهون. لذلك في مقال اليوم سأشرح بشكل تفصيلي عن أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين لتساعدك في بناء العضلات وفقدان الوزن في أسرع وقت ممكن! فتابع معي.

ما هو البروتين؟

شرحت بمقال مفصل عن البروتين، ولكن كتذكير للأعضاء الجدد فالبروتين يعتبر عنصر غذائي رئيسي المُكون من أحماض أمينية. إذ تختلف البروتينات  عن بعضها بترتيب الاحماض الأمينية. الإنسان يحتاج إلى 20 حمض أميني، يقوم بإنتاج 11 حمض أميني، أما ال9 الباقية يجب ان يتحصل عليها من الطعام. 

 أهمية البروتين أنه يفيد في ترميم الألياف العضلية التي تم تمزيقها أثناء تمرين الحديد، ويقوم بتكوينها مرة أخرى. يحتاج الجسم إلى كمية كافية من البروتين لتسهيل هذه العملية وتعزيز نمو العضلات. كذلك من أهم وأبرز فوائد البروتين أنه أكثر عنصر يزيد من الشعور بالشبع، فتناول كمية كافية منه يوميًا تقلل من الشعور بالجوع.

كذلك البروتين يعتبر الأعلى من ناحية الأثر الحراري حيث يحتاج الجسم إلى ضِعف السعرات المُستخدمة من أجل أن يهضمه من تلك السعرات التي يحتاجها في هضم الكربوهيدرات والدهون الصحية.

مصادر البروتين تعتبر أغلى من مصادر الكربوهيدرات أو الدهون الصحية، لذلك تجد متدربين يصعب عليهم تلبية إحتياجهم اليومي من البروتين بحجة أنه لا يوجد لديهم كمية كافية من المال. لذلك سأقوم بإعطاء مصادر بروتين رخيصة فلا تقلق وإقرأ المقال إلى النهاية.

إذا تعاني من ضيق مادي بسبب غلاء المعيشة الحالية فأنت لا تحتاج إلى تناول الحد الأعلى من البروتين اليومي وهو 2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن جسمك. بل تناول بين 1.4 إلى 1.6 جرام من كل كيلو من وزن جسمك إلى أن يتحسن وضعك المادي وتستطيع شراء الكمية الكافية من البروتين.

 لا تعتبر غلاء  المعيشة عائق وتترك التمرين لأن البروتين غالي ومن الصعب تلبية إحتياجك فهذا الأمر خاطئ تمامًا. فالحل ببساطة تناول الحد الأدنى اليومي من البروتين وإبحث عن المصدر الرخيص من البروتين مثل الاطعمة النباتية والجبن والحليب والبيض وغيرها.

مقال ذا صلة: كيفية تناول 150 جرام بروتين يوميًا بسهولة وبسرعة!!

ما هي أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين؟ 

1- البيض

تحدثت بمقال مفصل عن البيض وقيمته الغذائية. حيث يعتبر البيض من أفضل المصادر العالية بالبروتين والدهون الصحية، وخالي على الكربوهيدرات، وكذلك غني بالفيتامينات والأحماض الأمينية والمعادن.

 كذلك من مميزات البيض أن سعره رخيص جدًا ويعتبر من أرخص مصادر الأغذية الغنية بالبروتين، هذا يعني أنك تستطيع الإعتماد عليه يوميًا لتوصل إلى إحتياجك اليومي من البروتين.

القيم الغذائية للبيض

القيم الغذائية والسعرات الحرارية التقريبية ل100 جرام بيض أي ما يعادل بيضتين متوسطتين الحجم.

2- صدور الدجاج

كذلك كتبت مقال مفصل عن صدور الدجاج وقيمه الغذائية. يعتبر صدر الدجاج من أشهر الأطعمة الغنية بالبروتين والذي يتناوله أغلب لاعبين كمال الأجسام بشكل شبه يومي.

المميز بصدور الدجاج أنها عالية بالبروتين وقليلة بالدهون الصحية ولا يوجد بها كربوهيدرات، وكذلك سعراتها الحرارية منخفضة. وتعتبر غنية بالأحماض الأمينية والفيتامينات.

الكثير من لاعبين كمال الأجسام خصوصًا في مرحلة التنشيف يتناولنها بكميات كبيرة بسبب سعراتها القليلة وكمية البروتين العالية وكذلك طعمها اللذيذ.

سعر صدور الدجاج متوسط إلى عالي، فإذا ميزانيتك محدودة ولا تستطيع شرائها تستطيع تبديلها بمصدر بروتين آخر لا بأس.

القيم الغذائية لصدور الدجاج

القيم الغذائية والسعرات الحرارية التقريبية ل100 جرام صدور دجاج مشوية ومنزوعة من العظم والجلد(الوزن بعد الطبخ).

3- جبنة قريش

تعتبر جنبة قريش من الأطعمة الغنية بالبروتين، ومتوسطة الدهون الصحية وقليلة بالكربوهيدرات والسعرات الحرارية، وكذلك تعتبر غنية بالفيتامينات والكالسيوم.

إختر دائمًا جبنة قريش الأقل نسبة دهون من أجل توفير السعرات وكمية الدهون، شخصيًا أختار جبنة قريش التي تحتوي على 5% نسبة دهون أو 3%. إذا تجد نسبة أقل تستطيع شرائها بالطبع. تستطيع طبعًا إختيار النسبة الأعلى بالدهون إذا تحبها أو إذا كنت في مرحلة تضخيم وتريد تناول المزيد من السعرات.

سعر جبنة قريش يعتبر معقول نسبيًا ولا تعتبر من مصادر البروتين الغالية، مما يعني أنك تستطيع الإعتماد عليها لإكمال إحتياجك اليومي من البروتين.

القيم الغذائية لجبنة قريش

القيم الغذائية والسعرات الحرارية التقريبية ل100 جرام جبنة قريش تحتوي على 5% نسبة دهون.

4- السالمون

يعتبر سمك السالمون من الأطعمة الغنية بالبروتين، والدهون الصحية خصوصًا الأوميجا 3 وقليلة بالكربوهيدرات. ويعتبر سمك السالمون عالي بالسعرات الحرارية، وكذلك يعتبر مصدرًا غنيًا بالفيتامينات.

السالمون يتناوله لاعبي كمال الأجسام خصوصًا في مرحلة التضخيم بسبب أنه غني بالبروتين، وكذلك سعراته الحرارية عالية نسبةً لباقي مصادر البروتين. وأيضًا يحتوي على كمية عالية من الدهون الصحية والأوميجا 3.

السالمون يعتبر من مصادر البروتين باهظة الثمن، فإذا ميزانيتك محدودة ولا تستطيع شرائه تستطيع تبديله بمصدر بروتين آخر لا بأس.

القيم الغذائية للسالمون

القيم الغذائية والسعرات الحرارية التقريبية ل100 جرام سالمون مشوية وبدون إضافة دهون. ( الوزن بعد الطبخ).

5- لحم الأبقار

تعتبر اللحوم بشكل عام من أهم المصادر الغنية  بالبروتين. لحم الأبقار الأحمر الذي يحتوي على 10% نسبة دهون يعتبر مصدرًا غنيًا بالبروتينات والدهون الصحية، وخالي من الكربوهيدرات. ويعتبر عالي بالسعرات، وكذلك يحتوي على الكرياتين، والعديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية مثل فيتامين ب12 والحديد والزنك.

حاول دائمًا إختيار اللحوم الحمراء القليلة بالدهون لتوفير السعرات وتقليل نسبة الدهون. تستطيع طبعًا إختيار النسبة الأعلى بالدهون إذا تحبها أو إذا كنت في مرحلة تضخيم وتريد تناول المزيد من السعرات.

اللحوم كذلك تعتبر من المصادر الباهظة، فإذا ميزانيتك محدودة ولا تستطيع شرائه تستطيع تبديله بمصدر بروتين آخر لا بأس.

القيم الغذائية للحم الأبقار

القيم الغذائية والسعرات الحرارية التقريبية ل100 جرام لحم بقر 10% مشوي. ( الوزن بعد الطبخ).

6- الزبادي اليوناني

يعتبر الزبادي اليوناني من مصادر الألبان الغنية بالبروتين، وخصوصًا الزبادي اليوناني الخالي من الدهون حيث يكون قليل الكربوهيدرات وبدون دهون، وسعراته الحرارية قليلة. وهو يحتوي كذلك على العديد من العناصر الغذائية المفيدة مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات الأخرى.

الزبادي اليوناني يُستخدم في العديد من الأطباق والوصفات الصحية، مثل تناوله كوجبة خفيفة مع إضافة عليه مكسرات وعسل وشوفان. أو تناوله لوحده، أو وضعه على السلطة.

تستطيع تناوله على حسب سعراتك اليومية فإذا كنت في فترة تضخيم أنصحك بتناوله مع إضافة المكسرات والعسل وغيرها. أما إذا كنت في فترة تنشيف أنصحك بتناوله لوحده أو مع إضافات بسيطة كالفواكه المجمدة لتوفير السعرات.

حاول دائمًا إختيار الزبادي اليوناني القليل أو الخالي من الدهون لتوفير السعرات وتقليل نسبة الدهون. تستطيع طبعًا إختيار النسبة الأعلى بالدهون إذا تحبه أكثر أو إذا كنت في مرحلة تضخيم وتريد تناول المزيد من السعرات.

الزبادي اليوناني سعره بالغالب متوسط إلى غالي، فإذا كانت ميزانيتك محدودة تستطيع تناوله بعض المرات أسبوعيًا أو تبديله بمصدر آخر.

القيم الغذائية للزبادي اليوناني

القيم الغذائية والسعرات الحرارية التقريبية ل100 جرام زبادي يوناني خالي من الدهون.

7- سمك التونة

سمك التونة يأتي تحت قائمة الأسماك العالية بالبروتين والقليلة بالدهون والخالية من الكربوهيدرات، وقليل بالسعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك يحتوي على نسبة عالية من الأوميغا 3 المفيدة لصحة القلب والدماغ وصحة العضلات.

 كذلك يعتبر غني بالفيتامينات والمعادن يحتوي على فيتامينات مثل فيتامين د، وفيتامين ب12، وفيتامين ا، وفيتامين ي. كما يحتوي على المعادن مثل السيلينيوم والبوتاسيوم وغيرها.

تستطيع تناول التونة بالماء أو بالزيت، أنصحك بتناول التونة بالماء لتوفير السعرات، ولكن بالطبع تستطيع تناول التونة بالزيت إذا تحبها وتريد سعرات حرارية إضافية منها.

حاول تناول التونة لحد 3 مرات أسبوعيًا لأنها تحتوي على الزئبق وهو يعتبر معدن ثقيل ويمكن أن يكون ضارًا عند تناوله بكمية كبيرة.

التونة تعتبر من أرخص المصادر للبروتين، هذا يعني أنك تستطيع الإعتماد عليها لتوصل إلى إحتياجك من البروتين. 

القيم الغذائية لسمك التونة

القيم الغذائية والسعرات الحرارية التقريبية ل100 جرام تونة بالماء.

8- الحليب

يُعد الحليب من المصادر المناسبة والغنية بالبروتين والدهون الصحية وكذلك يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، ومتوسط السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك الحليب مصدرًا للفيتامينات والمعادن فهو غني بالكالسيوم والبوتاسيوم وغيرها.

أنصحك بإختيار الحليب الخالي من الدهون أو القليل بالدهون لتوفير السعرات، ولكن بالطبع تستطيع تناول الحليب كامل الدسم  إذا تحبه وتريد سعرات حرارية إضافية منه.

الحليب من المصادر الرخيصة بالبروتين فتستطيع الإعتماد عليه لتتناول إحتياجك اليومي من البروتين، ولكن إذا لديك حساسية من اللاكتوز أو تشعر بألم بطن عند شربه فحاول تجنبه.

القيم الغذائية للحليب

القيم الغذائية والسعرات الحرارية التقريبية ل100 مل حليب 1%.

9- اللوز

اللوز والمكسرات بشكل عام تعتبر من المصادر العالية بالدهون الصحية وكذلك تحتوي على نسبة جيدة من البروتين، وعالية بالكربوهيدرات، وكذلك سعراتها الحرارية عالية جدًا.  بالإضافة إلى ذلك اللوز يعتبر مصدرًا للفيتامينات والمعادن فهو غني بالماغينسيوم والكالسيوم والحديد وغيرها.

المشكلة أن اللوز سعراته عالية، فإذا كنت في مرحلة خسارة الوزن يجب عليك التقليل منه وتبديله بمصدر بروتين آخر لتوفير السعرات. أما إذا كنت في مرحلة تضخيم وتعاني من إكمال سعراتك اليومية فتستطيع إضافة اللوز إلى نظامك الغذائي وسيساعدك جدًا في الوصول إلى سعراتك المطلوبة.

اللوز يعتبر من المصادر متوسطة السعر، فإذا كانت ميزانيتك محدودة تستطيع تناوله بعض المرات أسبوعيًا أو تبديله بمصدر آخر.

القيم الغذائية لللوز

القيم الغذائية والسعرات الحرارية التقريبية ل100  جرام لوز.

إقرأ أيضًا: أفضل 9 نصائح لخسارة وزنك بسهولة وبدون حرمان!!

الخلاصة:

• تحدثت اليوم عن البروتين وما هي أهميته فهو يساعد في ترميم الألياف العضلية ويزيد من الشعور بالشبع وكذلك يحتاج لسعرات أعلى لهضمه.
• تحدثت عن أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين وحاولت الدمج بين المصادر الغنية بالبروتين ورخيصة السعر، ومتوسطة السعر وكذلك المكلفة ليلائم المقال جميع الفئات.
• من الأطعمة التي ذكرتها هي البيض، وصدور الدجاج، ولحم الأبقار، واللوز وغيرها.