القيمة الغذائية للشوفان وفوائده وسعراته الحرارية

سنكمل في مقال اليوم سلسلة القيم الغذائية. بعد أن كتبت مقال شامل عن القيمة الغذائية للبيض وللدجاج، سأشرح اليوم عن القيمة الغذائية للشوفان وفوائده وسعراته فتابع معي.

الكثير منا، وخصوصًا من يريد خسارة الوزن يتناول الشوفان بشكل يومي في نظامه الغذائي. لكن ما القيمة الغذائية للشوفان، وفوائده وسعراته؟

ما هي القيم الغذائية للشوفان؟

الشوفان يعتبر مصدر غني بالكربوهيدرات المعقدة، والألياف، وكذلك يحتوي على نسبة جيدة من البروتينات والدهون. إحتوائه على كمية عالية من الألياف يساعد في الشعور بالشبع لفترة أطول، لذلك ترى لاعبين كمال الأجسام خصوصًا في مرحلة التنشيف يُكثرون منه لتقليل الجوع والحفاظ على الشبع خلال اليوم.

تذكر الشوفان أو أي صنف طعام آخر ليس ضروري لخسارة الوزن بل الأهم تناول سعرات حرارية أقل من سعرات المحافظة وستخسر وزنك. فإذا لا تحب الشوفان مثلي😁 لا داعي لتناوله.

 الآن لنتعرف على السعرات الحرارية، والمغذيات الصغرى والكبرى في 100 غرام شوفان قبل الطبخ:

هذه السعرات تقريبية ل100 جرام شوفان. إذا  إشتريت الشوفان من السوبر ماركت الأدق أن تنظر إلى السعرات والمغذيات الكبرى المكتوبة عليه من الخلف. 

إقرأ أيضًا: أفضل برنامج غذائي لتخفيف الوزن: 1800 سعرة!

فوائد الشوفان

الشوفان مثلما ذكرت أعلاه يتميز بكونه غني بالألياف والكربوهيدرات المعقدة، مما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول ويساعد على تنظيم السكر بالدم. كذلك نسبة البروتين بالشوفان تعتبر عالية نسبيًا مقارنةً بباقي مصادر الكربوهيدرات مثل الأرز والبطاطا، مما يُسهل عليك إكمال إحتياجك اليومي من البروتين(على كلها حط لينك زيادة البروتين عند خسارة الوزن).

كذلك الشوفان عبارة عن مصدر غني بالألياف والمعادن حيث يحتوي الشوفان على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية مثل فيتامين B6 وفيتامين B1 والحديد والزنك والمغنيسيوم ، وهذه المواد الغذائية الضرورية ومفيدة لصحة الجسم.

بالإضافة إلى ذلك يقوم لاعبين كمال الأجسام بتناوله بفترة التضخيم حيث يضيفونه على الشيك، أو يقومون بعمل بانكيك بالشوفان، أو وجبات بطريقة صحية مثل الكوكيز والكعك وغيرها حيث يبدلون الدقيق بالشوفان مما يساعدهم بتوفير السعرات والإستمتاع بطعم الأكل وكذلك يساعدهم بالشعور بالشبع.

يحتوي الشوفان على ألياف قابلة للذوبان أكثر من معظم الحبوب الأخرى. تساعد هذه الألياف على خفض مستويات الكوليسترول الضار، وخاصةً نوع الألياف الموجودة في دقيق الشوفان، وهو البيتا جلوكان. نسبة الخفض تتراوح بين 5 إلى 10% وليست بنسبة كبيرة جدًا. هذا الأمر يساعد في الحفاظ على صحة القلب وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

نصائح لزيادة السعرات الحرارية للشوفان

تستطيع الإستعانة بالشوفان في مرحلة زيادة الوزن لأن سعراته عالية، وكذلك سهل التحضير، وأيضًا سهل أن تقوم بإضافته عند طبخ وجبات صحية كبانكيك الشوفان وغيرها. 

لزيادة سعرات الشوفان أنصحك بإضافة حليب كامل الدسم، وزبدة فول سوداني وموزة، هذا يساعدك في تناول وجبة بسيطة تحتوي على قرابة ال600-700 سعرة حرارية، وتكون عالية بالكربوهيدرات ومتوسطة بالبروتين والدهون الصحية.

قم بتسخين الشوفان بالميكرويف بعد تحضيره بالطريقة التي ذكرتها أعلاه فهذا سيعطيه مذاقًا أفضل، وتستطيع إضافة سكر ستيفيا، والقرفة إذا أحببت وكذلك تستطيع إضافة المكسرات لزيادة السعرات.

الشوفان كبديل صحي للوجبات العالية بالسعرات

يستعمل العديد من محترفين لاعبين كمال الأجسام على الشوفان عند تحضير وجباتهم الصحية، بسبب قيمته الغذائية العالية، وأيضًا بسبب العناصر المفيدة التي فيه. فمنهم من يستعمله لتحضير البانكيك من أجل توفير السعرات، وكذلك للقيام بتحضير الخبز الغني بالحبوب الكاملة وبه بروتين أكثر وسعرات حرارية أقل. 

الشوفان من مصادر الكربوهيدرات التي تلائم من يريد التنشيف وكذلك من يريد التضخيم. فعند التنشيف قم بإضافة العناصر قليلة السعرات للشوفان مثل الحليب الخالي من الدسم، والفواكه المجمدة وأضف عليه سكوب بروتين هكذا تقوم بتحضير وجبة كاملة بأقل من 3 دقائق، قليلة بالسعرات وغنية بالبروتين والألياف فتشعرك بالشبع لفترة طويلة.

على الرغم من الفوائد المتعددة للشوفان لا أنصحك بتناوله قبل التمرين بفترة قصيرة، حاول على الأقل تناوله قبل ساعتين إلى ثلاثة من التمرين لأنه عالي بالألياف فيحتاج وقت أطول لهضمه، فإذا تناولته قبل التمرين غالبًا ستشعر بالإمتلاء ولن تؤدي تمرينك بالشكل الأمثل.

إقرأ أيضًا: أفضل الوجبات قبل وبعد التمرين لأقصى إستفادة

أضرار الشوفان

يعد الشوفان مصدرًا غنيًا بالألياف الغذائية وعلى الرغم من فوائد الأطعمة الغنية بالألياف إلا أن الإفراط في تناولها يسبب عسر هضم ومشاكل للجسم في الجهاز الهضمي وبالأخص عند مرضى الإضطرابات الهضمية ومرضى حساسية القمح. من الأعراض التي يمكن أن تحصل هي الإمساك، الإسهال الغازات وغيرها. 

تستطيع تناول الشوفان بإعتدال ضمن سعراتك الحرارية اليومية بدون أي مشاكل إذا كنت شخص صحي وسليم. إذا شعرت بإمساك أو إسهال وغيرها من الأعراض عند تناول الشوفان فحاول تقليله أو تبديله بمصدر كربوهيدرات آخر.

الخلاصة

• تحدثنا في مقال اليوم عن القيمة الغذائية للشوفان حيث يعتبر مصدر عالي بالكربوهيدرات ، والألياف، ومتوسط بالبروتين والدهون الصحية، وكذلك يعتبر مصدرًا غني بالمعادن والفيتامينات.
• يساعدالشوفان في خسارة الوزن لأنه يعتبر مصدر كربوهيدرات عالي بالألياف مما يساعد في الشعور بالشبع لفترة أطول. إذا تريد زيادة سعراته تستطيع إضافة عليه الحليب والفول السوداني والمكسرات وغيرها من الأمور.
• بأغلب الأحيان الشوفان تناسب الشخص السليم والمعافى، إذا شعرت بالآم بالمعدة كالإسهال والإمساك فحاول التقليل منه أو تجنبه.

إذا استفدت من هذه المقالة رجاءً لا تنسى مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، هذا سيساعدني جدًا في التطور والوصول إلى عدد أكبر،  وأنا سأحاول وأعمل دائمًا من أجل تقديم أفضل المقالات في مجال التغذية والرياضة.

شكرًا جزيلًا على وقتك😃
لا تنسى الإشتراك ليصلك كل مقال جديد🔥
إذا كان لديك أي سؤال رجاءً شاركه بالتعليقات👇🏻