في مقال اليوم سأعطيك أقوى 9 نصائح تساعدك في خسارة الوزن، بدون حرمان وبدون أن تحسب سعرات!!
قد يبدو هذا الأمر غريبًا ومستحيلًا لبعض المتدربين المبتدئين، لأنه يظن أن خسارة الوزن تحتاج إلى وقت طويل جدًا، وتبدو معقدة، ويجب أن يحسب السعرات ويحرم نفسه من جميع الأكلات التي يحبها. لكن إصبر إلى نهاية المقال، وسأعطيك مجموعة نصائح عملية تفيدك جدًا في خسارة الوزن بسهولة وبدون حرمان، فتابع معي.
كيف يمكنني خسارة الوزن؟
خسارة الوزن أمر بسيط جدًا، هو عبارة عن تناول سعرات حرارية أقل من سعرات المحافظة بشكل عام تكون قرابة ال300 إلى 500 سعرة أقل من سعرات المحافظة، وحسابة السعرات تُعتبر أدق طريقة لأنك تعرف كم السعرات التي تتناولها بالضبط، تستطيع حسابة سعراتك التقريبية من هنا.
لكن لتطبيق نصائح اليوم لن تحتاج إلى حسابة السعرات، حيث سأعطيك عادات عند إضافتها إلى نمط حياتك ستتمكن من إنقاص وزنك تدريجيًا، وبدون تعقيد. هدفي في هذا المقال مساعدة المتدربين الذين ليس لديهم أي خلفية عن حسابة السعرات ويريدون إنقاص وزنهم بشكل تدريجي وبدون اتباع نظام معين. هذه النصائح تساعدك في بناء نمط حياة صحي تستمر عليه لفترة طويلة.
ما هي أفضل 9 نصائح لخسارة الوزن؟
1- لا تهمل وجبة الإفطار!
سيساعدك بدء يومك بوجبة فطور صحية، تحتوي على البروتين والكربوهيدرات المعقدة، والألياف في تقليل الجوع والتحكم في الشهية، وإبعادك عن الوجبات الخفيفة غير الصحية طوال اليوم. أكيد حصل معاك أنك أهملت وجبة الإفطار، وبعد ساعتين أو أقل شعرت بالجوع الشديد فتناولت العديد من الأكلات الغير صحية البسيطة من أجل أن تشعر بالشبع.
لكن المشكلة أن الأكلات الغير صحية تكون مليئة بالسعرات وفقيرة بالألياف فلن تُشعرك بالشبع لفترة طويلة. هذا الأمر يجعلك تتناول قرابة ال500 إلى 1000 سعرة من وجبة واحدة صغيرة، وبدون أن تحس بالشبع. وجبات مثل الدونات، أو السناكات المملحة، أو الكورسون وغيرها.
الحل أن تتناول مصدر غني بالبروتين مثل جبنة قريش قليلة الدسم، أو البيض، أو التونة، وغيرها. وتستطيع أن تضيف إليها مصدر كربوهيدرات معقد مثل الخبز الأسمر أو الشوفان، وغيرها. تستطيع أيضًا إضافة طبق سلطة متوسط الحجم، أو أي مصدر خضار تحبه كالخيار والجزر وغيرها. هذه الوجبة ستشعرك بالشبع لعدة ساعات وسعراتها متوسطة وغنية بالبروتين، مما سيجعلك تأكل أقل على مدار اليوم وستخسر الوزن مع مرور الوقت.
2- زيادة البروتين
يوجد للبروتين عدة فوائد، أهمها:
- يساعد في بناء العضلات: ذلك لأنه يحتوي على الأحماض الأمينية التي سوف يستعملها الجسم لترميم الألياف العضلية التي تم هدمها أثناء التمرين بألياف عضلية أقوى.
- زيادة الشعور بالشبع: البروتين يُعتبر أكثر عنصر يُحسسك في الشبع، أكثر من الكربوهيدرات والدهون.
- التأثير الحراري العالي: البروتين يحتاج إلى سعرات أعلى من الدهون والكربوهيدرات من أجل هضمه، حيث يحتاج الجسم 20-30% من السعرات التي تأتي من البروتين من أجل هضمه، مثلًا أكلت 100 سعرة من البروتين فالجسم سوف يحتاج 20-30 سعرة من أجل أن يهضمه. بالمقابل من أجل أن يهضم الكربوهيدرات يحتاج 5-10%، أما الدهون فيحتاج لهضمها 0-3%.
لذلك أنصحك أن تضيف مصدر بروتين مع كل وجبة وهذا من أجل أن تشعر بالشبع من كمية أكل أقل ولفترة أطول. مثال على مصادر البروتين: الدجاج، البيض، التونة، جبنة قريش، اللحمة الحمراء، الأسماك، وغيرها.
إقرأ أيضًا: كيفية تناول 150 جرام بروتين يوميًا بسهولة وبسرعة!!
3- زيادة النشاط اليومي
المقصود هنا أن تزيد نشاطك وتتحرك أكثر خلال اليوم، أو تمارس أي رياضة هوائية تحبها من أجل أن تحرق سعرات حرارية أكثر خلال اليوم. القصد هنا أن تحاول أن تمشي أكثر ولا تكون قليل الحركة. مثلًا أن تقوم بالمشاوير القصيرة مشيًا على الأقدام وليس بالسيارة، أن تصعد السلم بدلًا من المصعد، أن توقف السيارة بعيدًا من أجل أن تمشي أكثر، وغيرها من الطرق التي تساعدك في زيادة نشاطك اليومي.
أنا أنصحك بشراء ساعة رياضية، أو تنزيل تطبيق على الهاتف إسمه Pedometer إذا لديك اندرويد، أو Iphone Health إذا لديك ايفون. هذا سوف يساعدك في تتبع الخطوات اليومية. ركز في البداية على أن تصل إلى ما بين 6 آلاف إلى 8 آلاف خطوة في اليوم، ثم يمكنك زيادة عدد الخطوات بالتدريج.
هكذا سوف تكون صحي أكثر وتقوم بتحسين صحتك بشكل عام، وبالطبع سوف تحرق سعرات حرارية أكثر مما سيُساعدك في خسارة الدهون.
4- ممارسة تمارين المقاومة
هذا الشيء سوف يساعدك في بناء العضلات وشد جسمك وتقليل إحتمالية الترهلات. من ناحية ثانية العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر ب3 أضعاف من الدهون، فعندما تزيد كمية العضلات في جسمك سوف يزيد لديك معدل الحرق.
طبعًا تمارين المقاومة هي نشاط بدني أيضًا بما معناه أنها سوف تساعدك في حرق سعرات حرارية أكثر، تستطيع القيام بتمارين المقاومة بالجيم أو بالبيت. الأهم أن يكون تمرينك صعب وقريب للفشل العضلي، وتحاول أن تتطور بالأوزان أو العدات بين الأسابيع.
5- الإكثار من الأطعمة ذات الحجم العالي
هنا تأتي أهمية إختيار الطعام قليل السعرات والذي يأخذ حيزًا من المعدة، هذا سوف يساعدك في التحكم والسيطرة على شهيتك بشكل كبير. قم بزيادة الأطعمة التي الشبع منها عالي وسعراتها قليلة وهي في الغالب الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الألياف، وأهمها الخضار، الفاكهة. كذلك مصادر الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف مثل الشوفان، الخبز الأسمر وغيرها.
قم بإضافة الخضار بشكل يومي مع أغلب الوجبات، وبين الوجبات تستطيع إضافة الفاكهة، هذا يساعدك في الإلتزام في الدايت، وتقليل التخريب.
6- التقليل من الأكل المُصنّع والسكريات
هنا أقصد أن تقوم بتقليل الأكلات المكررة والسريعة والأكل المُحلى، لأنه يحتوي على كمية سعرات عالية وفقير بالألياف والفيتامينت والمعادن، كذلك يحتوي على الدهون المتحولة. بشكل عام هذه الأكلات تحتاج إلى كمية كبيرة منها من أجل أن تشبع.
أنا أتفهم أن الأكل السريع أسهل وألذ ولكنه مضر ومليء بالسعرات فحاول تقليله تدريجيًا. إذا تتناوله بشكل يومي فقم بتناوله 5 مرات أسبوعيًا لمدة أسبوع إلى أسبوعين، ثم قللها إلى 4 مرات أسبوعيًا لمدة أسبوع إلى أسبوعين، وهكذا إلى أن تقوم بالإبتعاد عنه. حاول الإبتعاد عنه، ولكن إذا لا تستطيع فتناوله مرة إلى مرتين أسبوعيًا كحد أقصى.
تستطيع تبديل الأكلات المُصنّعة والحلويات ببدائل صحية أكثر، مثلًا إستبدال الأكل المقلي بالأكل المشوي، السلطة بدلًا من البطاطا المقلية أو أن تقوم بتحضير البطاطا بالقلاية الهوائية، هكذا ستشعر بشبع أسرع وبتناول سعرات أقل، والأهم بدون حرمان!
وحاول تبديل الأكلات الغير صحية ببدائل صحية. مثلًا إذا تُحب تناول الشوكلاطة تناول بدلًا منها البروتين بار، المشروبات العادية بدلها بمشروبات دايت أو الماء، وغيرها من الطرق.
عن طريق تطبيق هذه الطرق تكون قللت من السعرات الحرارية خلال اليوم، خسرت وزنك ولم تحرم أو تعقد نفسك.
إذا كنت تحسب سعراتك تستطيع أن تجعل لحد 20% من سعراتك من أكلات غير صحية وتحبها، ولكن لا تجعل هذه الأطعمة كل سعراتك أو أغلبها من أجل أن تستطيع الوصول لإحتياجك من الفيتامينات والمعادن والبروتين، ولتحافظ على صحتك العامة.
7-النوم الكافي
من أكثر الأمور التي نهملها هي النوم، والكثير منا ويقوم بالنوم لساعات قليلة. هذا الأمر يجعل هرموناتنا تتأثر، ويزيد من الجوع، الإرهاق، التعب، والخمول.
كذلك مرحلة النوم مهمة لأنه يحصل بها إستشفاء العضلات، فإذا لم تنم بالشكل الكافي عضلاتك لن تستشفي بالسرعة والقدر المناسب، فهذا سيعطيك بناء عضلي أقل. كذلك يزيد نقص النوم من فرصة التشنجات والإصابات، الحل أن تحرص على النوم بين 7 إلى 9 ساعات يوميًا.
8- الإكثار من شرب الماء
يساهم شرب الماء في الشعور بالشبع لفترة أطول، وأيضًا شُرب الماء عند تناول الطعام أو قبل تناول الطعام بقليل سيُساعدك في الشعور بالشبع من كمية طعام أقل، بما معناه أنك ستتناول سعرات حرارية أقل، إذًا ستستطيع تنزيل وزنك بشكل أسرع.
إحرص على شرب كمية كافية من الماء يوميًا، اشرب حوالي 2 إلى 4 لتر وقد تحتاج إلى كمية أكثر هذا الأمر يعتمد على نشاطك خلال اليوم. نقص الماء يؤدي إلى خربطة في هرمونات الجوع والشبع، بما يعني أنك ستشعر بالجوع بسبب نقص الماء ولكنك تكون عطشان ولا تحتاج إلى الطعام، هذا الجوع يسمى بالجوع الكاذب. لذلك إحرص على شرب كمية كافية من الماء بشكل يومي.
9- التقليل من التوتر
يمكن أن يؤدي التوتر المفرط إلى زيادة إفراز هرمون الكورتيزول، وهو هرمون التوتر، وقد يزيد من الشهية ويحفز تخزين الدهون في الجسم. علاوةً على ذلك، يمكن أن يؤدي التوتر إلى تناول الطعام بشكل زائد بحجة إخراج العصبية والطاقة السلبية في الطعام. لهذا التقليل من التوتر يساعد في الحد من الشهية، وبالتالي يمكن أن يساعد في فقدان الوزن.
تستطيع تقليل التوتر بشكل طبيعي عن طريق ممارسة رياضة كمال الأجسام وإخراج الطاقة السلبية بالنادي. كذلك الأكل الصحي، المشي في الطبيعة، الخشوع في الصلاة، النوم الكافي، التأمل، وغيرها. كل هذه الأمور سوف تساعدك في التقليل من التوتر بشكل كبير، وذلك سيساعدك بخسارة الوزن بسهولة.
الأسئلة الشائعة
بعد إنهاء أفضل 9 نصائح لخسارة الوزن بسهولة وبدون حرمان قد تطرأ ببالك بعض الأسئلة، سأحاول الإجابة عليها وإذا لديك أي سؤال إضافي شاركه بالتعليقات.
1. هل أطبق كل النصائح دفعةً واحدة؟
هذا السؤال منطقي وجميل جدًا، الجواب لا. أنصحك بالبدأ بتطبيق عادة إلى عادتين، ثم إضافة عادة إلى عادتين كل أسبوع إلى أسبوعين إلى أن تطبق جميع العادات. أو أن تقوم بالإلتزام ببعض العادات وتضيف البقية عندما ترى أن وزنك وشكلك لا يتغيران.
مثال بدأت بعادة تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة وكذلك شرب الماء بكثرة. تقوم بالإلتزام بهذه العادتين لمدة أسبوع إلى أسبوعين ثم تضيف عادة أخرى، وهكذا إلى أن تطبق جميع العادات.
طبعًا تستطيع إضافة كل هذه النصائح من البداية، ولكن سيصعب عليك الإلتزام. تذكر أن هدفك بناء عادة الأكل الصحي والنشاط الرياضي لتستطيع الإستمرار عليها لفترة طويلة، لا أريدك إضافة جميع العادات دفعةً واحدة وأن تشعر بالحرمان لأنك بالغالب بعد شهر ستترك كل العادات وتعود للعادات الغذائية السيئة، فإبدأ بالتدريج.
2. كم الوزن الذي أستطيع خسارته عند تطبيق هذه النصائح؟
هذا سؤال عام قليلًا لأنه يعتمد على مدى إلتزامك بالعادات، ومدى إلتزامك بالرياضة والأكل الصحي، وكذلك يعتمد على نسبة دهونك فإذا كانت دهونك عالية جدًا ستخسر وزن أكثر من الشخص الذي دهون متوسطة. لكن الالتزام بهذه النصائح سيفيدك ويساعدك بخسارة الوزن والدهون.
قم بالتركيز على بناء عادة الحياة الصحية، والتمرين وجعلها نمط من حياتك وبعد تثبيت جميع هذه العادات والإلتزام بها أنصحك ببدأ حسابة السعرات، لتحصل على نتائج أفضل وأسرع، وتستمر في مرحلة انقاص الوزن إلى أن تصل إلى جسم أحلامك.
3. هل تقليل سعراتي بشكل كبير يساعدني بخسارة الوزن بسرعة؟
بالطبع!! ولكن هذه الخسارة ستكون مؤقتة، وبعد فترة أسبوعين إلى 3 ستشعر بالجوع الشديد، التعب، الخمول، العصبية وغيرها الكثير من الأمور، فستترك النظام وتعود لعاداتك الغذائية القديمة فوزنك يصبح أسوء مما كان عليه قبل.
لا يوجد طريق مختصر فعال من أجل حرق الدهون، كل الطرق المختصرة تؤدي إلى اليأس على المدى البعيد، مما يجعلك تعود إلى عاداتك الغذائية السابقة. لا يوجد حبة سحرية، أو تمرين سحري يجعلك تخسر الوزن بشكل سريع كل هذا كلام تسويقي لا أساس له من الصحة.
مثلما ذكرت أعلاه ركز على بناء عادة الحياة الصحية، لا تركز على خسارة الوزن بسرعة. خسارة الوزن السريعة لا تدوم طويلًا وسرعان ما سترجع إلى عاداتك الغذائية السابقة وتكسب الوزن الذي خسرته مرة أخرى.
الخلاصة
- تحدثنا في مقال اليوم عن أفضل 9 نصائح لخسارة الوزن بدون حرمان وحسابة سعرات، ومن أهم هذه النصائح هي الإكثار من شرب الماء، النوم الكافي، تناول وجبة الإفطار وغيرها الكثير.
- جاوبنا في نهاية المقال عن أسئلة شائعة قد تتراود بذهنك بعد نهاية قراءة هذه النصائح، وإذا لديك أي سؤال إضافي شاركه بالتعليقات.
- الأهم هو التدرج والإستمرارية والصبر والإلتزام. هدفك من هذه النصائح بناء عادة الرياضة والحياة الصحية وجعلها روتين من يومك، لذلك مهم التدرج والصبر لتصل إلى جسم أحلامك.
