في مقال اليوم سنكمل سلسلة أساسيات التغذية وسنتكلم عن كيفية تناول 150 جرام بروتين يوميًا بسهولة وبسرعة. هذه الكمية من البروتين هي بالغالب ما يحتاجه لاعب كمال الأجسام أو أكثر منها بقليل، فتابع معي هذا المقال القصير لتعرف كيف تستطيع تناول 150 جرام بروتين يوميًا.
إقرأ أيضًا: 8 نصائح لزيادة وزنك بدون حسابة سعرات!!
ما هي كمية البروتين المناسبة؟
مثلما شرحنا في مقال البروتين فإن الكمية الموصى بها هي 1.6 إلى 2.2 جم لكل كيلوجرام من وزنك.
مثال: شخص وزنه 60 كيلو جرام، كمية البروتين التي يحتاجها هي:
- 60 * 1.6= 96، 60* 2.2= 132.
القصد هنا أن كمية البروتين تتراوح بين 96-132جرام يوميا، وتكون كافية جدًا. من الأفضل أن تقوم بتناول الحد الأقصى الذي يعتبر 2.2 لتضمن الحصول على أقصى إستفادة وبناء عضلي.
إذا كمية دهونك عالية، فتتناول 1.6 إلى 2.2 جرام لكل كيلو من وزن جسمك الخالي من الدهون.
مثال: شخص وزنه 90 كيلو جرام، ونسبة دهونه 30%، كمية البروتين التي يحتاجها هي:
- 90* 0.7= 63 كيلو جرام الوزن الخالي من الدهون.
- 63 * 1.6= 101، 63* 2.2= 139.
القصد هنا أن كمية البروتين تتراوح بين 101-139جرام يوميا، وتكون كافية جدًا. من الأفضل أن تقوم بتناول الحد الأقصى الذي يعتبر 2.2 لتضمن الحصول على أقصى إستفادة وبناء عضلي.
أما إذا كنت شخص لا تمارس رياضة كمال الأجسام أو أي رياضة أخرى فعندها يحتاج جسمك إلى كمية بروتين أقل، حيث يتراوح احتياجك للبروتين بين 0.8 إلى 1 جرامًا لكل كيلوجرام من وزن جسمك.
أهمية البروتين
أهمية البروتينات الأساسية هي لبناء العضلات، ومساعدة ترميم الألياف التي تم إتلافها أثناء التمرين، وأيضًا يساعدنا في الشعور بالشبع لفترة أطول. لذلك كمية البروتين في نظام التنشيف تكون أعلى من كميته في فترة التضخيم.
تذكير بسيط عند التنشيف نكون بعجز سعرات، مما يعني جوع أكثر، فزيادة البروتين تساعدنا بالتحكم بمستويات الجوع، والشعور بالشبع لفترة أطول. وكذلك البروتين مهم جدًا للصحة العامة مثل صحة العظام، الشعر، الجلد وغيرها.
كيفية تناول 150 جرام بروتين يوميًا؟
هذه الكمية من البروتين تستطيع الحصول عليها بسهولة عند إضافة بعض مصادر الطعام الغنية بالبروتين، وحتى بدون أن تأخذ منك وقتًا طويلًا في الطبخ والتحضير. يوجد العديد من المصادر الغنية بالبروتين، التي تستطيع إضافتها في جدولك الغذائي وتعد رخيصة وسهلة التحضير. ومن أهم هذه الأطعمة:
- صدور الدجاج، كل 100 جرام تحتوي على قرابة ال30 جرام بروتين.
- جبنة قريش، كل 100 جرام تحتوي على قرابة 11 جرام بروتين.
- التونه، كل 100 جرام تحتوي على قرابة 25 جرام بروتين.
- البيض، كل 100 جرام تحتوي على قرابة 12 جرام بروتين.
- الزبادي اليوناني، كل 100 جرام تحتوي على قرابة 11 جرام بروتين.
- السالمون، كل 100 جرام تحتوي على قرابة 22 جرام بروتين.
- مكمل البروتين، كل 100 جرام تحتوي على قرابة 78 جرام بروتين.
وغيرها الكثير من الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيره من البروتين. للحصول على كمية عالية من البروتين ويكون الطعام أيضًا قليل السعرات الحرارية يمكنك إختيار الأطعمة القليلة أو الخالية من الدسم، لأنها تعد مصدر غني بالبروتين وقليلة بالدهون الصحية، والسعرات الحرارية.
على سبيل المثال كوب من الحليب القليل أو الخالي من الدسم يعتبر مصدرًا غنيًا بالبروتين وقليل السعرات الحرارية، وكذلك جبنة قريش خالية الدسم، أو قليلة الدسم. وغيرها من منتجات الألبان والأجبان.
أنصحك بإضافتها إلى برنامجك الغذائي إذا لا تحب تناول اللحوم والبيض بشكل يومي.
نظام غذائي يحتوي على 150 جرام بروتين
الآن سنعطي مثال عملي يوفر وجبات يمكن تناولها في جدولك الغذائي، حيث تعتبر متوسطة السعرات الحرارية وغنية بالبروتين.
1- وجبة الإفطار:
بيضتين كاملتين، متوسطات الحجم، وزنهن معًا تقريبًا 100 جرام.
شوفان 50 جرام، مع 200 مل حليب خالي الدسم.
هذه الوجبة تحتوي على قرابة 410 سعرات و25 جرام بروتين.
2- وجبة الغداء:
150 جرام صدر دجاج مع 200 جرام رز أبيض
طبق سلطة متوسط الحجم.
هذه الوجبة تحتوي على قرابة 547 سعرات و52 جرام بروتين.
3- وجبة قبل التمرين:
200 جرام بطاطا مسلوقة و100جرام سالمون
هذه الوجبة تحتوي على قرابة 376سعرة و27 جرام بروتين.
4- وجبة بعد التمرين:
شريحتين خبز أسود متوسطة الحجم (100 جرام معًا)، مع شريحة جبنة 30ج قليلة الدسم (9%)، وتونا كبيرة (100ج).
هذه الوجبة خفيفة وتحتوي على قرابة 427سعرة و46 جرام بروتين.
كل هذه الوجبات معًا تحتوي على 150 غرام بروتين، وقرابة ال1760 سعرة، هذا مثال على وجبات تستطيع إضافتها إلى برنامجك الغذائي لتحصل على 150 غرام بروتين بسهولة.
نصائح ختامية
تستطيع دمج الوجبات معًا لا مشكلة، وتستطيع التبديل والتنويع بين الوجبات أكثر. مثلًا أن تأكل لحمة بدل صدر الدجاج، او سالمون بدلًا من علبة التونة، أو بطاطا بدلًا من الرز وهكذا.
غالبية الناس يحتاجون قرابة ال150 غراماً من البروتين يوميًا، ولكن إذا تحتاج أن تحصل على أكثر من 150 جرام بروتين تساعد زيادة الكمية في وصولك إلى هدفك. مثلًا بدلًا من تناول 150 جرام صدر دجاج تقوم بتناول 200 جرام، وهكذا.
أما إذا كنت تحتاج إلى أقل من 150جرام بروتين يوميًا فتستطيع خفض كميه مصادر البروتين. مثلًا بدلًا من تناول 150 جرام صدر دجاج تقوم بتناول 100جرام، وهكذا.
طبعًا هذا البرنامج الغني بالبروتين يعتبر مثال، تستطيع الإستعانة بهذه الوجبات إذا كانت هذه كمية البروتين التي تحتاجها يوميًا.
إذا تريد أن تفهم بالتفصيل فائدة البروتين ولماذا يجب زيادته في النظام الغذائي، فتستطيع قراءة هذا المقال.
إقرأ أيضًا: 8 طرق بسيطة للتخلص من الشهية المفتوحة وخصوصًا طريقة 4!!
الخلاصة
- شرحنا بهذا المقال عن أهمية البروتين، الكمية المناسبة وكيفية تناول 150 جرام بروتين بشكل يومي.
- شرحنا بنهاية المقال عن مثال عملي تستطيع إتباعه والإتسعانة به إذا كان إحتياجك اليومي من البروتين هو 150 جرام.
