عملية الاستشفاء العضلي هي العملية التي يقوم بها الجسم من أجل إصلاح الألياف والأنسجة العضلية التي هُدمت أثناء التمرين. لكي تكتمل عملية الاستشفاء العضلي تحتاج إلى عدة أمور مثل الراحة، والإسترخاء والأكل الكافي، وغيرها من الأمور التي سنتحدث عنها الآن فتابع معنا.
مقالة ذات صلة: هل فعلًا الراحة مفيدة للاعب كمال الأجسام!؟
ما المقصود بالاستشفاء العضلي؟
أغلب المتدربين وخصوصًا المبتدئين يهتمون جدًا بالتمرين، ولكنهم يهملون الراحة التي تساعد على الإستشفاء، ولا يعلمون غالبًا كيفية الاستشفاء. دائمًا تذكر أن الإفراط في أي شيء أمر سيئ، وهذا بالطبع يشمل رياضة كمال الأجسام، لأن الإفراط بالتمرين سيؤدي لتسريع وزيادة فرصة الإصابات لأن الجسم لا يتشافى بالقدر الكافي.
عند القيام بالتمارين الرياضية والتمرن إلى ما قبل الفشل العضلي الجسم يقوم بهدم الألياف العضلية، ومن أجل ترميم الألياف التي هدمت وأيضًا لبناء الأنسجة نحتاج إلى تعافي وراحة كافية وهذا هو معنى الإستشفاء. بهذه الطريقة الجسم يصلح الألياف المهدومة ويبني ألياف أقوى مكانها.
التعب العضلي الناجم عن التدريب يمكن أن يستمر لحد 72 ساعة للعضلة الكبيرة( كالصدر، الظهر وغيرها). ولحد 48 ساعة للعضلات الصغيرة مثل البايسبس، الترايسبس وغيرها.
يساعد تسريع الاستشفاء العضلي في منع تعب العضلات لفترة طويلة، عند تطبيق هذه الطرق التي سنتكلم عنها استشفاء العضلات لديك سيكون أسرع بكثير، فبدلًا من أن تنتظر 72 ساعة للإستشفاء، ستستطيع الإستشفاء في وقت أقل يمكن أن يصل ل24 إلى 48 ساعة!
ما هي فوائد الاستشفاء العضلي؟
استشفاء العضلات بعد التمارين مهم مثلما ذكرنا أعلاه، وبدونه لن نبني العضلات. ولديه عدة فوائد أهمها:
- تقليل فرصة الإصابات.
- تحسين مرونة العضلات والمفاصل.
- تقليل الالتهاب وتسريع عملية التعافي بعد الإصابات.
- تقليل الآلام المزمنة والتشنجات العضلية.
- تحسين الأداء الرياضي واللياقة البدنية.
- تحسين النوم والاسترخاء العام.
ما هي أفضل الطرق لتسريع الاستشفاء العضلي؟
هنالك عدة طرق لزيادة وتسريع عملية الإستشفاء العضلي، وفي هذا المقال سنذكر أفضل ثمانية طرق، من أجل أن تقوم بتسريع إستشفائك وتزيد كتلتك العضلية بشكل أسرع.
1. الراحة الكافية
الكثير من المتدربين لا يأخذون قسط كافي من الراحة. حيث من أهم الطرق للإستشفاء هي النوم، مدة النوم حوالي 7-9 ساعات متواصلة.
ساعات النوم مهمة جدا للاعبي كمال الأجسام لأن الجسم يقوم بترميم الألياف التي أتلفت خلال التمرين، لذلك نقص النوم يقلل من الإستشفاء فإحرص على الإهتمام بعدد ساعات نوم كافية.
خطوة وطريقة أخرى مهمة هي أيام الراحة، خذ أيام راحة كافية دائما، حيث تكون هذه الأيام بدون تمرين مكثف في النادي. خذ على الأقل يوم واحد بالأسبوع، إذا كنت مبتدئ لا تحتاج إلى أيام تمرين كثيرة. تمرين 3-4 أيام أسبوعيًا في الجيم كافية جدًا. لأن عدد الجولات الأسبوعية قليل نسبيًا(حوالي 8 إلى 12 جولة).
أيام الراحة مهمة للإستشفاء وبناء العضلات، كثرة الأيام والتمرين بدون الإستشفاء يزيد من فرصة الإصابات فإنتبه من ذلك.
2. تناول كمية طعام كافية
الالتزام بالنظام الغذائي، وتناول كمية كافية من الطعام الصحي أمر مهم جدًا من أجل الإستشفاء العضلي. وخصوصًا تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، لأن البروتين عنصر أساسي لترميم الألياف التي تلفت أثناء التمرين، ولعملية التخليق العضلي البروتيني.
الدهون الصحية تساعد في تنظيم هرمونات الجسم مما يساعدك على التحكم بالجوع، وأيضًا تساعدك على تكوين الهرمونات الجنسية، مثل التستسترون، وزيادة هذا الهرمون يزيد من البناء العضلي.
الكربوهيدرات تعتبر وقود للجسم،لأنه يمد الجسم بالطاقة فيساعدك في عملية الإستشفاء.
لذلك لتضمن البناء العضلي وأيضًا للاستشفاء المناسب، دائمًا تناول كمية طعام كافية جدا. لذلك من أجل الحصول على استشفاء أفضل في نظام تنشيف لا تقلل سعراتك كثيرًا فهذا سيؤثر على إستشفائك ويزيد إحتمال الإصابة.
وإذا كنت بنظام تضخيم تناول سعرات حرارية كافية، وأيضًا إهتم بتناول أطعمة غنية بالكربوهيدرات، البروتين، والدهون صحية.
3. شرب كمية كافية من الماء
عند ممارسة تمارين المقاومة نفقد الكثير من السوائل والأملاح، لهذا دائمًا إحرص على تعويض هذه الكمية عن طريق تناول كمية كافية من الماء خلال اليوم، 3 إلى 5 لتر ماء باليوم تكون كمية كافية جدًا.
نقص الماء يمكن أن يؤدي إلى جفاف الذي يؤدي إلى تقلصات العضلات، الإرهاق والتعب. فتذكير سريع أن 70% من العضلة تحتوي على ماء فمهم جدًا تناول الكمية الكافية بشكل يومي.
4. إستخدام إسطوانة الفوم( Foam Roller)
طريقة بسيطة وتساعد في تسريع الإستشفاء هي التدليك، والتي يمكنك القيام بها بإستخدام أسطوانة الفوم.
دحرجة إسطوانة الفوم بطريقة مناسبة حيث تدحرجها عند العضلة التي تشعر بالشد فيها، يساعدك في شد وتخفيف آلام تعاني منها.
اقضِ بضع دقائق كل يوم في شد عضلاتك للمساعدة في تعزيز تدفق الدم وتقليل التيبس، أو يمكن أن تستعملها في أيام الراحة من النادي لمدة لا تتجاوز 15 دقيقة. أنا شخصيًا لا أستعملها.
5. ممارسة رياضة خفيفة الشدة
يمكن أن تقوم بالتمارين الخفيفة مثل المشي أو اليوجا في أيام الراحة من التمرين المكثف، أو بعد التمرين، ذلك يساعد على تنشيط الدورة الدموية وتقليل التيبس في العضلات.
أنصحك بالقيام بتمرين خفيف بعد تمرين الأرجل لمدة 10 دقائق، يمكنك القيام بالمشي الخفيف أو الدراجة بسرعة خفيفة. ذلك يساعد في تنشيط الدورة الدموية وتقليل التعب بشكل كبير بعد التمرين. وصدقني بعد يوم من تمرين الأرجل لن تشعر بتعب عالي وإرهاق وعدم القدرة على المشي، بل ستكون مثل الحصان😆
6. الإٍستحمام لتسريع الاستشفاء العضلي
يمكن الإستحمام بالماء الساخن أو البارد، كل واحدة تختلف فوائدها. بعد التمرين مباشرةً الإستحمام بماء ساخن يكون أفضل، لأن جسمك يكون به ضخ دم عالي والعروق تكون بارزة، فالإستحمام بماء بارد يؤدي إلى تضييق هذه العروق فالضخ الدم للعضلات يقل، فلن يحصل إستشفاء عضلي بالشكل الأمثل.
أما بشكل عام فالحمام البارد بعد الإستيقاظ من النوم ينشط الدورة الدموية ويحسن الجهاز التنفسي، وأيضًا يعطيك دفعة زائدة من النشاط والحيوية طوال اليوم، كما أنه يساعد على الإستشفاء العضلي بشكل بسيط.
الحمام الدافئ قبل النوم ينشط الدورة الدموية أيضا، ويساعد العضلات على الإسترخاء، كما أنه يقوم بتقليل التهابات المفاصل الناجمة عن التمرين.
7. التدليك أو الحجامة
اعتمادًا على هذه الطريقة تستطيع التسريع من عملية الإستشفاء، حيث يقلل التدليك أو الحجامة من الإلتهابات، يحسن الدورة الدموية وأيضًا يقلل توتر العضلات مما يسرع عمليات الاستشفاء العضلي، بشكل بسيط.
8. المكملات الغذائية
أهمية المكملات مثلما شرحنا سابقًا أنها بسيطة، وليست ضرورية. ممكن أن تساعد المكملات في تسريع عملية الإستشفاء.
مثلًا مكمل الكرياتين مونوهيدريت تظهر الدراسات دائمًا أنه يساعد في تحسين القوة العضلية في تمارين المقاومة، وقوة عضلية أكثر إذًا زيادة تدريجية أكثر إذًا بناء عضلي أكثر.
الكرياتين قد يساعد الرياضيين على التعافي من التدريبات المكثفة من خلال المساعدة في تقليل تلف العضلات والالتهابات الناجمة عن التمرين.
أيضًا مكمل البروتين يمكن أن يزيد من كمية البروتين التي تتناولها خلال اليوم مما يساعد على الإستشفاء، مثلما ذكرنا أعلاه.
الخلاصة:
- تحدثنا عن ما المقصود بالإستشفاء العضلي وفوائد الإستشفاء العضلي، وعملية الإستشفاء هي العملية التي يقوم فيها الجسم بترميم الألياف العضلية التي أتلفت أثناء تمرين الحديد.
- تحدثنا في هذا المقال عن أفضل 8 طرق لتسريع الإستشفاء العضلي مثل الراحة الكافية، المساج،تناول كمية طعام وأيضًا كمية بروتين كافية وغيرها. مهم أن أذكر أن أول 3 طرق هي الأساسية والمهمة جدًا للإستشفاء، ولكن البقية تعتبر كإضافات وتزيد من الإستشفاء بشكل بسيط.
إذا استفدت من هذه المقالة رجاءً لا تنسى مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، هذا سيساعدني جدًا في التطور والوصول إلى عدد أكبر، وأنا سأحاول وأعمل دائمًا من أجل تقديم أفضل المقالات في مجال التغذية والرياضة.
شكرًا جزيلًا على وقتك😃
لا تنسى الإشتراك ليصلك كل مقال جديد🔥
إذا كان لديك أي سؤال رجاءً شاركه بالتعليقات👇🏻
