الوجبات قبل وبعد التمرين لأقصى إستفادة

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته، في مقال اليوم سنجيب على جميع الأسئلة التي قد تخطر على بال أي متدرب من ناحية الوجبات قبل التمرين وبعده، ماذا عليك أن تأكل؟ وما هي أفضل الوجبات لتحصل على أقصى طاقة أثناء تمرينك؟ 

مقال ذا صلة: 6 نصائح لتخسر وزنك من دون حرمان!

ماذا علي أن أتناول قبل التمرين؟

في البداية من المهم أن تعرف أن وجبة قبل التمرين مهمة جدًا للرياضين، ولاعبين كمال الأجسام لأنها تزودك بالطاقة أثناء التمرين، وأيضًا من أجل أن لا تشعر بالجوع الشديد والتعب المفرط خلال التمرين.

يفضل تناول الوجبة قبل التمرين بساعتين إلى ثلاث ساعات. أما إذا كانت وجبة خفيفة، فتكون قبل التمرين بنصف ساعة إلى ساعة.

وجبة قبل التمرين بالتفصيل

إذا كنت تريد وجبة متكاملة وليست وجبة صغيرة، فيجب أن تحتوي على كل المغذيات الكبرى لتحقيق أقصى فائدة من التمرين، حيث تقوم بتناول كمية عالية من الكربوهيدرات، ومتوسطة البروتين، ومنخفضة الدهون الصحية. وأيضًا تضيف مصدر ألياف بكمية قليلة إلى متوسطة.

سنشرح عن المغذيات الكبرى وتقسيمتها, لتؤدي التمارين بالنادي بالشكل المطلوب, والجهد الكافي.

الكربوهيدرات

وجبة قبل التمرين يجب أن تكون غنية بالكربوهيدرات لأن الكربوهيدرات كما فصلنا في مقال سابق، تعتبر أهم مصدر الطاقة للجسم.

 تناول الكربوهيدرات قبل التمرين يمدنا بطاقة أكبر خلال التمرين، مما يؤدي إلى أن تكون ممارسة التمارين الرياضية أسهل ويمكنك أن تقوم بالزيادة التدريجية بشكل أكبر.

قم بزيادة مصادر الكربوهيدرات بطيئة الإمتصاص, قبل التمرين بساعتين إلى ثلاث ساعات، ومن هذه المصادر: الرز, الشوفان, البطاطا, وغيرها. 

أما إذا أنت مشغول وتريد وجبة قبل التمرين بنصف ساعة إلى ساعة فتناول مصدر كربوهيدرات سريع الإمتصاص ليمدك بالطاقة أثناء التمرين, على سبيل المثال: موزة، ثلاث تمرات، أو أي مصدر كربوهيدرات بسيطة.

البروتين

كمية البروتين قبل التمرين يجب أن تكون متوسطة إلى عالية, وذلك لأهمية البروتين للجسم, مثلما شرحنا في مقال البروتين، من أجل أن يساعد الجسم بالإستشفاء، أيضًا لأن الطعام الغني بالبروتين يزيد من الشعور بالشبع بشكل كبير.

قم بزيادة مصادر البروتين بطيئة الإمتصاص قبل التمرين بساعتين إلى ثلاث ساعات ومن هذه المصادر: صدر الدجاج، اللحمة الحمراء، التونة، السالمون، وغيرها.

 أما إذا أنت مشغول وتريد وجبة قبل الجيم بنصف ساعة إلى ساعة فإختر مصدر بروتين سريع الإمتصاص تأكله قبل الجيم ليمدك بالطاقة أثناء التمرين, على سبيل المثال: مكمل البروتين, أو زبادي يوناني.

الدهون الصحية

في وجبة قبل التمرين يُفضل أن تكون منخفضة الدهون الصحية ولا داعي لأن تتناول مصدر دهون في الوجبة.

لان الوجبة إذا كانت عالية بالدهون قد تسبب المًا في المعدة، إذ تحتاج الدهون  إلى وقت هضم أطول من الكبروهيدرات والبروتين.

القصد هنا أنك تعتمد على الدهون الصحية الآتية من مصدر البروتين, مثلًا إذا تناولت عدة بيضات كاملة قبل التمرين لا داعي لتناول مصدر دهون مثل المكسرات أو أفوكادو لأن البيض مصدر عالي بالبروتين والدهون. 

يمكنك إضافة كمية قليلة من مصدر دهون صحية إلى وجبة قبل التمرين، مثلًأ 5 جرام زيت زيتون، أو مكسرات بحجم قبضة اليد، ولكن إحرص أن لا تُكثر من الدهون قبل التمرن.

مثال على وجبات متكاملة قبل التمرين

سنعطي الآن أمثلة على أحد أفضل الوجبات الغذائية, التي تستطيع تناولها قبل التمرين لتحصل على افضل فائدة من تمرينك.

• وجبة قبل التمرين ب2-3 ساعات: 200 غرام صدر دجاج، و250 غرام أرز, وطبق سلطة متوسط الحجم. هذه وجبة متكاملة غنية بالكربوهيدرات، والبروتين، متوسطة الألياف، وقليلة بالدهون الصحية. إذا أردت زيادة الدهون الصحية تستطيع إضافة 10-15 غرام مكسرات( لوز، كاجو وغيرها).
• وجبة قبل التمرين ب2-3 ساعات: 3 بيضات كاملة، مع 3 شرائح خبز أسمر, وخيارتان متوسطتان الحجم( 150 غرام معًا). هذه الوجبة متكاملة سواء من ناحية بروتين أو كبروهيدرات, وأيضًا متوسطة الألياف والدهون الصحية.
• وجبة قبل التمرين بنصف ساعة إلى ساعة: هذه الوجبة ملائمة لمن ليس لديه وقت لتحضير وجبة قبل 2-3 ساعات من التمرين. حيث تكون عبارة عن: سكوب واي بروتين مع موزة. هذه وجبة غنية بالبروتين والكربوهيدرات سريعات الإمتصاص.
• وجبة قبل التمرين بنصف ساعة إلى ساعة: هذه الوجبة ملائمة لمن ليس لديه وقت لتحضير وجبة قبل ممارسة الرياضة ب 2-3 ساعات. حيث تكون عبارة عن: سكوب واي بروتين مع كورنفلكس و150مل حليب قليل الدسم. هذه وجبة غنية بالبروتين والكربوهيدرات سريعات الإمتصاص وقليلة الدهون.

هذه الوجبات تستطيع إضافتها قبل تمرينك. طبعًا تستطيع التغيير بالكمية على حسب هدفك، فإذا كان تنشيف بالغالب كمية الأرز\الخبز ستكون أقل وكمية الدجاج\ البيض ستكون أعلى. وأيضًا يمكنك تغيير الدجاج باللحمة الحمراء، أو التونة. هذا فقط مثال توضيحي.

 ماذا علي أن أتناول بعد التمرين؟ 

تحدثنا أعلاه عن وجبة قبل التمرين، أهميتها، وما هي مكوناتها، ولكن ماذا عن وجبة بعد التمرين؟

وجبة بعد التمرين بالتفصيل:

بعد الوقت الذي كنت به بالنادي، جسمك يكون متعطش لكل شيء.

لذلك عليك تعويضه، لأنه أولًا إستُنزف الجليكوجين الموجود بالعضلات، وثانيًا لأنك قمت بهدم الألياف العضلية فتحتاج إلى ترميمها عن طريق تناول البروتين. وطبعًا لا تنسى شرب الماء، لتعويض السوائل التي خسرتها بالتمرين.

بشكل عام التقسيمة الأفضل لوجبة بعد التمرين أن تتناول مصدر بروتين وكربوهيدرات سريع الإمتصاص بعد التمرين مباشرةً إلى ساعة من وقت تمرينك.

 وبعد نصف ساعة إلى ساعة من إنهاء تمرينك تتناول وجبة رئيسية غنية بالكربوهيدرات، والبروتين، ومتوسطة الدهون الصحية والألياف. هذه تقسيمة التغذية الأنسب لتعويض العضلات التي أنهكت أثناء التمرين.

ملاحظة بسيطة وهي أنك تستطيع أن تتناول فقط وجبة غنية بالكربوهيدرات والبروتين والدهون، بدلًا من تناول وجبة بها بروتين وكربوهيدرات سريعة الإمتصاص، ومن ثم وجبة غنية بالمغذيات الكبرى. لكن الطريقة الأمثل لتحصل على أقصى بناء عضلي هي الطريقة الأولى.

مثال على وجبة بعد التمرين:

• سوف تتناول وجبة بعد التمرين بنصف ساعة إلى ساعة: 200 غرام صدر دجاج، و300 غرام أرز, وطبق سلطة متوسط الحجم، و30-40 غرام مكسرات. هذه وجبة متكاملة العناصر، حيث غنية بالكربوهيدرات، والبروتين, متوسطة الألياف، ومتوسطة بالدهون الصحية.
• وجبة بعد التمرين بنصف ساعة إلى ساعة: 200 غرام سالمون، و250 غرام رز، مع طبق سلطة متوسط الحجم. إختيار هذه الوجبة هو أمر مناسب جدًا لبناء العضلات، حيث تحتوي على كمية كربوهيدرات وبروتين عالية، وكمية دهون وألياف متوسطة.
• وجبة بعد التمرين مباشرة إلى نصف ساعة: سكوب بروتين مع أي نوع فواكه( موز, تفاح وغيره). أهمية هذه الوجبة بعد التمرين بوقت قصير لأنها غنية بالكربوهيدرات والبروتين سريعات الإمتصاص، ولا تحتاج وقت طويل للهضم.
• وجبة بعد التمرين مباشرة إلى نصف ساعة: زبادي يوناني مع القليل من المكسرات والعسل. تتضمن هذه الوجبة كربوهيدرات وبروتين سريعات الإمتصاص، أيضًا القليل من الدهون الصحية.
  

هذه الوجبات تستطيع إضافتها بعد تمرينك, لزيادة طاقتك بشكلٍ كبير, أو على الأقل للحفاظ عليها, بعدما أجهدت نفسك بالتمرين. هكذا تضمن أن تحصل على البناء العضلي الأمثل.

  طبعًا تستطيع تغيير بالكمية على حسب هدفك, فإذا كان تنشيف بالغالب كمية الأرز ستكون أقل وكمية الدجاج\ السالمون ستكون أعلى. وأيضًا يمكنك تغيير الدجاج باللحمة الحمراء، أو التونة. إختر دائمًا الأمر المناسب لك هذا فقط مثال توضيحي.

مقال ذا صلة: هل فعلًا الراحة مفيدة للاعب كمال الأجسام!؟

الخلاصة:

• تحدثنا بهذا المقال أن وجبة قبل التمرين يجب أن تكون بها كمية عالية من الأكل الغني بالبروتين والكربوهيدرات، متوسط بالألياف، وقليل بالدهون. لتعطي أفضل أداء بالنادي وأعطينا بالنهاية مثال على وجبات مناسبة قبل التمرين
• تحدثنا أيضًا عن وجبة بعد التمرين، حيث الوجبة المناسبة تكون غنية بالكربوهيدرات، والبروتين، ومتوسطة الدهون والألياف. وهذا لأن جسمك بعد تمارين رياضية كالجيم وغيرها يكون متعطش ويحتاج إلى تعويض الطاقة المستهلكة. وأعطينا بالنهاية مثال على وجبات مناسبة بعد التمرين.