لماذا 90% من المبتدئين لا يرون نتائج؟
يدخل الكثيرون إلى صالة الألعاب الرياضية بحماس كبير، لكن الحقيقة الصادمة هي أن “90% من المبتدئين ما بتستمر بالجيم، وحتى اللي يستمروا أغلبهم ما بشوفوا نتائج”. هذا الإحباط وثبات الوزن ليسا نتيجة “جينات سيئة” أو “بطء في الحرق” بالضرورة، بل هما نتاج مجموعة من الأخطاء الشائعة التي يمكن تجنبها بسهولة.
إذا كنت تشعر أنك تبذل مجهوداً دون مقابل، فهذا المقال سيوضح لك 8 أخطاء أساسية قد تكون ترتكبها الآن، وكيف يمكنك تصحيحها علمياً للانتقال من مرحلة الإحباط إلى مرحلة “بناء العضلات” الفعلي.
الخطأ الأول: عدم تحديد الهدف (تنشيف أم تضخيم)؟
الخطأ الأول والأكثر شيوعاً هو البدء دون هدف واضح. “كثير متدربين تغلط بهذا الشيء”.
- السيناريو الخاطئ: “تشوف واحد عنده كمية دهون ويفكر أنه عشان يبني عضلات لازم يضخم، فيزيد كمية أكله”. النتيجة؟ “صح رح يكسب عضلات بس رح يكسب معها دهون، فشكله بالنهاية ما رح يعجبه وما رح يبين عليه إنه بتمرن حتى”.
متى يجب أن تنشف (تخسر الدهون)؟
القاعدة بسيطة: “إذا عندك دهون تقريبًا أكثر من 16% يعني عضلات بطنك مش ظاهرة، فبهاي الحالة بنصحك تنشف وتخسر الدهون”. لا تقلق من “تأجيل” بناء العضلات، فكمبتدئ، طالما “بتلعب تمارين مقاومة وتهتم بتغذيتك… فهيك رح تبني العضلات وتخسر الدهون بنفس الوقت” (Body Recomposition).
- نصيحة هامة: “لما تخلص تنشيف… ما رح يكون عندك كتلة عضلية كبيرة بسبب أنه لك فترة بسيطة تتمرن”. لا تقارن شكلك بشخص له “سنين بتتمرن”.
متى يجب أن تضخم (تبني العضلات)؟
“إذا نسبة دهونك قليلة… تقريبًا 10-12% أو أقل يعني ما عندك دهون وعضلات البطن واضحة، فبرأيي تضخم وتزيد كمية أكلك”.
الخطأ الثاني: التمرين العشوائي (وهم الهرم التصاعدي)
“بتلعب أول جولة وزن خفيف والجولة الثانية وزن وسط والجولة الثالثة وزن ثقيل؟”. إذا كانت إجابتك نعم، “فتمرينك عشوائي”.
المشكلة: جولات ضائعة بلا شدة
الخطأ هو أنك لا تصل للشدة المطلوبة. “مهم أنه تمرينك يكون صعب وقريب للفشل العضلي وكل جولة توصل فيها لقريب من الفشل العضلي”. في نظام الهرم التصاعدي، غالباً ما تكون الجولات الأولى والثانية مجرد إحماء، “وبهاي الحالة كل جولاتك رح تحط فيها ضغط على عضلاتك ومش بس آخر جولة”. “دايمًا كل جولة بتلعبها وما توصل فيها لقريب من الفشل العضلي ما تحسبها لأنك ما تعبت أصلًا فيها”.
الحل: ابدأ بالوزن المناسب
“فش حاجة تتدرج بالأوزان” (داخل التمرين الواحد). “الحل إنك تسخن قبل أول تمرين بجولة لجولتين بوزن خفيف لمتوسط وما تحسبهم”. “وبعدها تبدأ من أول جولة بوزن ثقيل ومناسب اللي توصل فيه لقريب من الفشل العضلي وبأداء صح”.
ركائز التمرين الأخرى
لضمان تمرين فعال، أنت بحاجة أيضاً إلى:
- المدى الحركي الكامل: “إنك تلعب بأداء صح وبتحكم، ومش بعشوائية”.
- الزيادة التدريجية: “حاول تتطور بالأوزان أو العدات بين الأسابيع”.
- الراحة الكافية: “ما بين دقيقة لدقيقتين بتمارين العزل” (مثل البايسبس والترايسبس). و “ما بين 3 دقايق ل5 دقايق بين الجولات” للتمارين المركبة (مثل السكوات والبنش بريس).
الخطأ الثالث: عدم الالتزام بالنظام الغذائي (وخرافة الوجبة المفتوحة)
“مهم تلتزم لفترة طويلة، ومش تلتزم ليوم بعدها اليوم اللي بعده تخرب”.
خطر السعرات الخفية
يجب “تحسب سعراتك اللي بتوكلها يوميًا” و “سجل كل شيء مش تسجل أغلب الأكلات”. إهمال “السناكات” البسيطة “رح تبطء من وصولك لهدفك”.
كيف تدمر الوجبة المفتوحة أسبوعك؟
“حاول ما توخذها من أول أسبوع لأسبوعين”. “يمكن تخرب عليك كل تعبك خلال الأسبوع”.
- مثال: “لو أنت هدفك خسارة الوزن وبتوكل يوميًا 300 سعرة أقل من إحتياجك” (عجز 2100 سعرة أسبوعياً)، “فيمكن الوجبة المفتوحة تعوض كل نقص السعرات اللي عملته”. والنتيجة “ما بتشوف أي تغيير وبتفكر السبب أنه حرقك بطيئ”.
الحل: المرونة اليومية
“عشان ما تحس بالحرمان بنصحك كل يوم تخلي 10-20% من سعراتك من أكلات ما فيها قيمة غذائية عالية وبتحبها” (مثل الشوكولاتة). “هيك ما رح تحس أنك تحتاج وجبة مفتوحة”.
حقيقة الوجبة المفتوحة الأيضية
هل الوجبة المفتوحة “ترفع الحرق”؟ “فش إلها أي فائدة يعني ما بترفع معدل الحرق ولا شيء”. هي للمتعة فقط. “السبب أنك ببعض الأحيان بعد يوم من الوجبة المفتوحة وزنك نزل هو أنه توتراتك قلت فخسرت شوية مي اللي جسمك كان محبسها… ومش بسبب أنك رفعت معدل الحرق”.
الخطأ الرابع: التخمين (عدم حساب السعرات)
“تسمعه يقول أنا أكلي قليل ووزني ما بنزل، أو واحد ثاني يقول أنا أكلي كثير ووزني ما بزيد”. “ولو سألت هاي الناس هل تعرف تحسب سعراتك بالغالب جوابه لع”.
وهم الأكل الكثير
“صاحبي كان يقلي أنا بوكل كثير ووزني مستحيل يزيد، فقلتله تمام خلينا نحسب سعراتك، ولما حسبناها طلعت 2000 سعرة وهو عشان يزيد وزنه بده 2600 سعرة فأكيد وزنه مستحيل يزيد”.
وهم الأكل القليل
“في كثير أكلات اللي حجمها قليل وسعراتها عالية”. “مثلًا ملعقة كبيرة زيت زيتون فيها تقريبًا 100 سعرة، 10 حبات مكسرات 70 سعرة، خبزة واحدة 250 سعرة تقريبًا”. في المقابل، “في أكلات اللي حجمها كبير لكن سعراتها قليلة” مثل “100 جرام بطاطا مسلوقة 87 سعرة، تونة بالماء حوالي 100 سعرة”.
“بتمنى عرفت هسا أهمية أنك تعرف سعراتك وما تمشي بالتخمين”.
الخطأ الخامس: نظام فقير بالبروتين
“البروتين أهم عنصر للبناء العضلي”.
فوائد البروتين المتعددة
- البناء: “يساعدك بالإستشفاء وترميم الألياف العضلية”.
- الشبع: “أكثر عنصر يحسسك بالشبع”.
- الحرق (TEF): “الجسم بحتاج سعرات حرارية أعلى عشان يهضمه من اللي بحتاجها عشان يهضم الكربوهيدرت والدهون”.
الكمية والتوزيع
- الكمية: “ما بين 1.6 إلى 2.2 جرام لكل كيلو جرام من وزن جسمك” (أو لوزنك بدون دهون إذا نسبتها عالية).
- التوزيع: “الأحسن تقسم البروتين على ما بين 3 ل5 وجبات يوميًا بكون كافي وهذا بساعدك توخذ أفضل إستفادة من البروتين”.
- المصادر: “حاول توخذ مصدر بروتين مع كل وجبة يعني مثل البيض، التونة، جبنة الكوتج، الدجاج، اللحم، الأسماك”.
الخطأ السادس: قلة النوم (قاتل الاستشفاء)
“واحد من أشهر الأخطاء المنتشرة”. “قلة النوم رح تقلل من إفرازها” (هرمونات البناء).
التأثير الهرموني السلبي
- “يقلل من إستشفائك ومن بناء العضلات”.
- “بوقت النوم بنفرز هرمونات مهمة لبناء العضلات مثل هرمون النمو والتستوستيرون”.
- “تزيد من التعب والتوتر بسبب إرتفاع هرمون الكورتيزول”.
- “يزيد من شهيتك”.
الحلول العملية
- الكمية: “مهم مهم أنك تنام ما بين 7 ل 9 ساعات يوميًا”.
- الجودة: “خلي الغرفة مظلمة وباردة”.
- الكافيين: “ما توخذ مصدر غني بالكافيين… قبل 8 ساعات كحد أقصى من النوم” (مثال: إذا تنام 12 ليلاً، آخر قهوة 4 عصراً).
- الشاشات: “حاول تبعد عن الشاشات… قبل نص ساعة لساعة من النوم”.
- التثبيت: “ثبت وقت النوم”.
الخطأ السابع: المقارنات
“واحد من أكثر الأخطاء اللي بتسبب لك إحباط وزعل”. “كثير متدربين تقارن حالها مع ناس إلها سنين بتتمرن أو مع صور تحولات على السوشيال ميديا وهذا الإشي غلط”.
الحقيقة خلف الصور
- “أغلب الصور اللي رح تشوفها أكيد رح تكون بأفضل حالة وأحسن إضاءة، فما تقارن جسمك لما تصحى من النوم بصورة شفتها بأحسن ظروف”.
- التحولات الخارقة في “شهرين أو 3” هي “بالغالب لناس إلها فترة طويلة تتمرن بس ترك التمرين ولما رجع كسب الكتلة العضلية بسرعة بسبب الذاكرة العضلية”.
- أو هي لشخص “إله سنين بتمرن” وقام بعملية تنشيف لدهون كسبها في فترة تضخيم.
المقارنة الأسوأ
“أسوء نوع مقارنة أنك تقارن حالك مع واحد يوخذ محسنات أداء” (ستيرويدز). “رجاءً هاي المقارنة تقتل المتعة وتفوتك بحيرة وشك وإحباط”.
الحل
“ركز على حالك وجسمك وما تقارن حالك مع أي حدا غير نفسك ودايمًا ركز أنك تتطور وتتحسن”.
الخطأ الثامن: التركيز على المكملات (وإهمال الأساس)
“آخر غلط منتشر بين تقريبًا كل المبتدئين”. “تشوف متدرب تغذيته عشوائية، تمرينه سهل وبعيد عن الفشل العضلي، وينام 4 ل5 ساعات كل يوم، ويفكر أنه المكملات رح تساعده”.
الحقيقة: المكملات دورها بسيط
“الحقيقة أنه المكملات دورها بسيط”. “فحتى أحسن مكمل بالعالم اللي هو الكرياتين ما رح يفيدك إذا الأساسيات عندك غلط”. “فتشوف بعد فترة ما عمل أي تغيير وخسر بس مصاريه”.
المكملات التي قد تحتاجها
“عشان ما تكون من هاي الناس ركز بالأساس”. المكملات التالية هي الأكثر فائدة لدعم “الصحة العامة” وليس “للبناء السحري”:
- مكمل البروتين: “إذا ما تعرف توصل لإحتياجك اليومي من البروتين عن طريق الأكل”.
- فيتامين دال: “لأنه أغلبية الناس عندها نقص فيه ورح يساعدك بزيادة إفراز التستوستيرون وتقليل التعب”.
- المغنيسيوم: “يساعدك بتحسين جودة النوم وزيادة إفراز التستوستيرون، وصعب توصل لإحتياجك اليومي من الأكل”. (نصيحة: ابدأ بـ 400-600 ملجرام لتجنب مشاكل الهضم) .
- الأوميجا 3: “يساعدك في تقليل الإلتهابات وزيادة إفراز التستوستيرون وتحسين الذاكرة”. (الجرعة للرياضيين: 2-3 جرام من EPA/DHA) .
- الكرياتين والزنك: “بتقدر تضيف الكرياتين والزنك… بعد ما تستمر وتلتزم لفترة أطول بالتمرين”.
“ورجاءً تنساش أنه المكملات دورها بسيط، وإذا ما عندك الميزانية فركز بتمرينك وتغذيتك ونومك”.
الخلاصة: التوقف عن إضاعة الوقت
الوصول للنتائج ليس سراً، بل هو تجنب لهذه الأخطاء الشائعة. “متأكد إذا تجنبتها رح تبني أكبر كتلة عضلية”. ركز على تحديد هدفك (تنشيف أو تضخيم)، تمرن بشدة، احسب سعراتك وبروتينك، نم جيداً، وتوقف عن مقارنة نفسك بالآخرين أو الاعتماد على المكملات. “وتنساش أنه الأهم الصبر والإلتزام والإستمرارية لأن الموضوع بوخذ وقت وما بصير بيوم وليلة”.
