الكارديو.. الفوائد الضائعة والأخطاء الشائعة
تُعد تمارين الكارديو (التمارين الهوائية) حجر زاوية في أي رحلة لياقة بدنية. فوائدها لا تُنكر، فهي تساهم في “حرق سعرات حرارية أعلى، تحسين اللياقة، تحسين الصحة العامة” وتقليل التعب العام. نظرياً، يبدو الكارديو هو الحل السحري لخسارة الدهون.
لكن، ما نراه على أرض الواقع مختلف تماماً. “المشكلة أنه أغلب الناس ما بتستفيد من الكارديو بأي إشي”. يقضي الكثيرون ساعات أسبوعياً على أجهزة المشي والدراجات دون رؤية أي تقدم حقيقي على الميزان أو في المرآة.
السبب لا يكمن في الكارديو نفسه، بل في “الأخطاء الشائعة” التي يقع فيها المتدربون، والتي تحول هذه الأداة الفعالة إلى مضيعة للوقت والمجهود. في هذا المقال، سنغوص في تحليل 5 من أشهر هذه الأخطاء العلمية والعملية، وسنقدم لك الخطة الصحيحة لاستخدام الكارديو كأداة فعالة في رحلتك لخسارة الدهون.
الغلطة الأولى: الاعتماد على الكارديو فقط
لماذا الكارديو وحده لا يكفي؟
الخطأ الأكبر والأكثر شيوعاً هو الاعتقاد بأن الكارديو وحده سيؤدي إلى خسارة الوزن. “كثير ناس تفكر إذا بس لعبت كارديو رح تخسر وزنها”. لكن الحقيقة العلمية الثابتة هي أن خسارة الوزن تحدث بسبب “عجز السعرات الحرارية”، أي “أنك توكل أقل من إحتياجك”. الكارديو هو مجرد أداة للمساعدة في خلق هذا العجز، وليس هو العجز بحد ذاته.
سهولة إلغاء حرق الكارديو بالطعام
المشكلة أن السعرات التي نحرقها في الكارديو “سهل أنك تجيبها من الأكل”.
- مثال عملي: “ساعة مشي بشدة متوسطة رح تساعدك تحرق 350 سعرة تقريبًا”. في المقابل، “خبزة واحدة مع شريحتين جبن فيها تقريبًا 350 سعرة”، وهي وجبة “تقدر تخلصها بأقل من نص دقيقة”. هذا المثال يوضح كيف يمكن “إلغاء” مجهود ساعة كاملة من المشي في 30 ثانية من الأكل غير المحسوب.
المبالغة في تقدير الحرق والتأقلم الجسدي
نحن نميل إلى المبالغة في تقدير ما نحرقه. “بناءً على دراسة، شافت أنه الكارديو بشكل عام تخسر فيه 20-50% تقريبًا من اللي انت مفكره”. والأمر يزداد سوءاً بسبب تأقلم الجسم:
- الأكل اللاإرادي: “يا أنك تزيد أكلك بشكل لا إرادي”. كثير من الناس تكافئ نفسها بالطعام بعد الكارديو، بحجة “أنا حرقت”.
- تقليل النشاط (NEAT): “جسمك يتأقلم ويقلل السعرات اللي يحرقها خلال اليوم بالحركات اللا إرادية الثانية”. فتصبح “كسول أكثر وتعبان أكثر” وتقلل من حركتك اليومية (مثل تحريك اليدين أو المشي البسيط) دون أن تشعر، ليوازن الجسم السعرات التي خسرها.
الخلاصة: “مهم أنك تنتبه لهاي الشغلة، وتخلي الكارديو كأداة اللي تساعدك بخسارة الدهون وتهتم بتغذيتك”.
الغلطة الثانية: المبالغة بالكارديو وإهمال تمارين المقاومة
قصة المتدرب: خسارة الوزن السريعة مقابل الترهلات
هذا الخطأ شائع جداً، خاصة بين “كثير متدربين اللي بس تساوي كارديو، وتهمل تمارين المقاومة بالجيم أو بالبيت”. “كنت أشوف واحد اللي يعاني من السمنة، ويجي دايمًا يساوي بس كارديو”. وعند سؤاله، كان رده الشائع: “أنا بدي أنزل وزني بسرعة بالبداية بعدين رح ألعب تمارين حديد”. هنا تكمن المشكلة. عند سؤاله: “لما تخسر وزنك بدك يكون جسمك مشدود ولا مترهل؟”، بالطبع أجاب: “مشدود”.
لماذا تمارين المقاومة “أهم” من الكارديو لشد الجسم؟
الحقيقة هي أن “تمارين الكارديو ما رح تبنيلك عضلات”. فإذا اعتمدت على الكارديو وضبطت أكلك، “صح يمكن تخسر وزنك… بس جسمك مستحيل يعجبك بعد ما تخسر وزنك وبالغالب تعاني من الترهلات، لأنك ما بنيت عضلات”. الكتلة العضلية هي ما يعطي الجسم شكله المشدود. تمارين المقاومة (الحديد) هي التي تبني هذه العضلات. “وهيك لما تخسر وزنك رح يكون جسمك مشدود ويعجبك ورح تقلل من الترهلات”.
الحل: الكارديو أدا وليس الأساس
كثير ناس تعاني من السمنة تعمل مثله وتركز بس على الكارديو وتساويه يوميًا لساعات”. وللأسف، “الأغلب لا بشوف تحسن ولا بستمر”. النصيحة: “تلعب تمارين حديد وتخلي الكارديو كأداة اللي تساعدك توصل لهدفك ومش تركز بس عليه”. “نصيحتي تركزوا أيضًا بتمارين الحديد وإذا ما بتحب تروح للجيم فينفع تتمرن بالبيت”.
الغلطة الثالثة: الكارديو لفترة طويلة قبل التمرين
تأثير الكارديو الطويل على أداء تمارين المقاومة
هذا خطأ شائع في تنظيم وقت التمرين. “الكارديو لفترة طويلة قبل التمرين… رح يأثر على تمرينك لأنه طاقتك رح تقل”. تمارين المقاومة هي الأهم لبناء العضلات، وإذا استنفدت طاقتك في 30-60 دقيقة من الكارديو قبلها، فإن “أدائك ما رح يكون أحسن إشي” في تمرين الحديد.
التحليل التلوي والتجربة العملية
“ما في مشكلة إذا ساويت كارديو لمدة بسيطة مثل 5 لـ 10 دقائق قبل التمرين” كإحماء. المشكلة هي “الكارديو لساعات طويلة”. ومن المثير للاهتمام، “في تحليل تلوي على 27 دراسة قال أنه ما تفرق كثير إذا ساويت كارديو لفترة طويلة قبل التمرين للمتدرب المبتدئ”، وأن التأثير يظهر “أكثر على تمرين المتدربين المتوسطين والمتقدمين”.
ولكن، “الحقيقة اللي بشوفه بشغلي بالجيم… وحتى منطقيًا لو تفكر فيها عن يتأثر تمرينك”. بعد “نص ساعة لساعة كارديو أكيد رح يكون تعبان وجعان وحتى زهقان من الجيم”. والأهم، “التعب التنفسي رح يكون عنده أعلى ويمكن هو يوقفه بعدة تمارين ومش تعب بالعضلة نفسها”.
التوقيت الأفضل للكارديو
إذا كان الكارديو الطويل (LISS) جزءاً من خطتك، فالتوقيت المثالي هو:
- في يوم راحة (يوم منفصل عن تمرين الحديد).
- بوقت ثاني بعيد عن التمرين (مثلاً، الكارديو صباحاً والحديد مساءً).
- آخر حل: “أنك تساويه بعد التمرين”. بهذه الطريقة، “رح يأدي تمرين المقاومة اللي يساعده ببناء العضلات وشد الجسم بشكل أحسن” وهو بكامل طاقته.
الغلطة الرابعة: المبالغة في الكارديو عالي الشدة
الفرق بين (LISS) و (HIIT)
الكارديو له نوعان رئيسيان:
- LISS (Low-Intensity Steady State): “كارديو خفيف لمتوسط الشدة… مستمر بنفس الشدة” مثل المشي السريع.
- HIIT (High-Intensity Interval Training): “كارديو عالي الشدة… لمدة 20-30 ثانية بعدها شدة خفيفة دقيقتين لـ 3 دقايق” وتكرر هذا لمدة 15-25 دقيقة. مثال: الركض السريع ثم المشي.
عيوب المبالغة في (HIIT)
“صح، أنه الشدة العالية تحرق سعرات أكثر، وتوفر الوقت وممتعة لبعض الناس”. لكن لها سلبية كبيرة: “أنها تأثر على إستشفائك، وتحتاج وقت أطول عشان تتشافى منها”. إذا بالغت في تمارين HIIT، “فيمكن تأثر بشكل سلبي على تمرين المقاومة”، وهو (كما اتفقنا) الأهم لشد الجسم.
التوصية: التوازن هو المفتاح
“مش شرط تعملها” (HIIT). ولكن “إذا حبيت تساويها خليها مرة لمرتين أسبوعيًا وما تبالغ فيها وتساويها كل يوم”. الأفضل أن يكون أغلب الكارديو من نوع LISS.
الغلطة الخامسة: الاعتماد على الكارديو على معدة فاضية
الخرافة: حرق دهون أعلى = خسارة دهون أسرع
هذه واحدة من أشهر الخرافات. يعتقد المتدربون “أنها لازم تعمل كارديو على معدة فاضية عشان تحرق دهون أعلى”.
الحقيقة العلمية: الجسم يوازن الحرق على مدار اليوم
“مع الأسف الموضوع مش بهاي البساطة”. “لأنك صح رح تحرق دهون أعلى خلال الكارديو على معدة فاضية، بس رح تحرق دهون أقل في بقية اليوم”. الجسم ذكي ويقوم بعملية موازنة. “فالنتيجة بنهاية اليوم نفس إجمالي الحرق لو واحد ساوى الكارديو بوقت ثاني خلال اليوم”. وتوجد “دراسة اللي تدعم هذا الموضوع”.
التوصية: الاستمرارية أهم من التوقيت
“عشان هيك برأيي تركز أنك تلعب الكارديو بوقت تقدر تستمر عليه وتلتزم فيه ومش شرط تساويه على معدة فاضية”.
الخلاصة: كيف تستفيد من الكارديو بالطريقة الصحيحة؟
بعد تفنيد الأخطاء، إليك الخطة الصحيحة لاستخدام الكارديو كأداة فعالة لخسارة الدهون:
- التغذية أولاً: “مهم أنك توكل أقل من إحتياجك بحوالي 300-500 سعرة حرارية”.
- البروتين كافٍ: “كمية البروتين تكون 1.6 لـ 2.2 جرام لكل كيلو جرام من وزن جسمك من دون دهون”.
- هدف النزول: استهدف نزول “ما بين 0.5 لـ 1% خلال الأسبوع”.
- تمارين المقاومة: “مهم أنك تلعب تمارين مقاومة بالجيم أو بالبيت عشان تبني العضلات وتشد جسمك” (هذا هو الأساس).
- النشاط اليومي (NEAT): “بنصحك تزيد نشاطك خلال اليوم، يعني تتحرك ما بين 6000 لـ 8000 خطوة يوميًا كبداية”.
- إضافة الكارديو: “وتشوف إذا شايف تطور ونزول بالوزن ففش حاجة حتى تساوي كارديو”. فقط “بعدين رح يبدأ وزنك يثبت… فتقدر تزيد خطواتك أكثر او تبدأ تساوي كارديو”.
- التوقيت والنوع: “تختار الوقت اللي يناسبك”، و “تخلي الكارديو بشدة خفيفة لمتوسطة” (LISS)، و “تخليه بأيام الراحة أو… بعد التمرين”، وليس قبله.
“هيك أنت رح تستفيد من الكارديو ومش تضيع وقتك بدون فائدة”.
