خرافة الكارديو الإلزامي
“96% من الناس تقول أنك لازم تلعب كارديو كل يوم، عشان تخسر الدهون”. هذه واحدة من أكثر الخرافات رسوخاً في عالم اللياقة البدنية. يذهب الأمر بالبعض إلى “تقليل من نومها عشان تعمل كارديو أول ما تصحى من النوم بحجة أنه الكارديو على الريق يحرق الدهون”.
هذه الأفكار، التي غالباً ما يروج لها بعض “دكاترة التغذية”، تخلق انطباعاً بأن الكارديو هو الأداة الأساسية لخسارة الوزن، وأن تمارين الحديد تأتي لاحقاً. لكن، هل هذا صحيح علمياً؟ هل الكارديو إلزامي فعلاً لخسارة الدهون؟.
الإجابة المختصرة هي: لا. في هذا المقال، سنشرح بالتفصيل لماذا الكارديو هو مجرد “أداة” وليس “قاعدة”، وسنقدم لك البديل العلمي الأكثر فاعلية واستدامة لتحقيق هدفك.
خسارة الدهون = عجز السعرات
قبل أن نناقش الكارديو أو الخطوات، يجب أن نضع الأساس الأول والأهم. “أولًا عشان تخسر الدهون أول وأهم إشي أنك توكل أقل من إحتياجك”. هذه هي القاعدة الذهبية المعروفة باسم “عجز السعرات الحرارية”.
ببساطة، إذا كنت “بتوكل أكثر من المطلوب وزنك رح يزيد”، حتى لو كنت “تساوي كارديو 6 ساعات باليوم”. عملية خسارة الدهون هي عملية حسابية بسيطة: السعرات الداخلة (الطعام) يجب أن تكون أقل من السعرات الخارجة (الحرق).
الكارديو هو مجرد “أداة” تساعدك على “حرق سعرات إضافية” لزيادة جانب “السعرات الخارجة”، لكنه ليس الأداة الوحيدة ولا الأفضل دائماً. “فخليه كأداة ومش تركيزك بس عليه”.
تفنيد خرافات توقيت الكارديو الشائعة
يعاني “90% من الناس” من صعوبة في الالتزام بالكارديو ، وغالباً ما يجبرون أنفسهم على ممارسته في أوقات محددة ظناً منهم أن لها أفضلية سحرية. دعنا نفند أشهر هذه الخرافات:
خرافة الكارديو على الريق
- الخرافة: “الكارديو على الريق يحرق الدهون”.
- الحقيقة: “ماله علاقة بخسارة الدهون بشكل أكبر… إذا أنت شخص طبيعي”. يجب التفريق بين “حرق الدهون” (استخدامها كوقود) و “خسارة الدهون” (النزول الفعلي في دهون الجسم).
- التفسير العلمي: “صح لما أنت تلعب كارديو على معدة فاضية بتحرق دهون أعلى” أثناء الجلسة نفسها، “بس اللي الجسم بساويه أنه يحرق دهون أقل ببقية اليوم”. الجسم يقوم بعملية موازنة ذكية. “فالنتيجة بإجمالي الحرق… هي نفس النتيجة” مقارنة بشخص لعب كارديو في أي وقت آخر. وهذا ما “اثبتته مراجعة على 5 دراسات”.
مشكلة الكارديو بعد التمرين
- المنطق: هذا التوقيت “يعتبر أحسن بكثير من الكارديو لفترة طويلة قبل التمرين” (لأنه لا يستنزف طاقتك قبل تمارين الحديد).
- المشكلة: “المشكلة أنك رح تقعد فترة طويلة بالجيم”.
- مثال عملي: “واحد بقربلي قرر يبدأ تمرين… قلي أنا بديت ألعب حديد وبعدها أساوي كارديو وبعدها أسبح كل يوم… قلي حوالي 3 ساعات”.
- النتيجة: “وصراحةً لما قلي 3 ساعات عرفت أنه مستحيل يستمر، وبالزبط بعد أسبوعين سألته بعدك بتتمرن، قلي لا والله الظروف والشغل”. قضاء وقت طويل جداً في الجيم هو أحد أهم أسباب “اللي الناس بتترك الجيم”. “فخذ الموضوع خطوة خطوة”.
مشكلة الكارديو في أيام الراحة
- المنطق: هذا “أحسن إشي تساوي فيه كارديو وبأقل مجهود، ومن دون ما يتعارض مع تمرين المقاومة”.
- المشكلة: “المشكلة بتكون إذا الجيم بعيد عنك”. “يعني بدك تسوق حوالي 15 ل20 دقيقة وبالرجعة مرة ثانية 15 ل20 دقيقة، عشان تلعب كارديو ساعة أو ساعة ونص”. هذا الجهد اللوجستي “يمكن يحسسك بالزهق وما تعرف تستمر لفترة طويلة”.
لماذا الخطوات أفضل من الكارديو؟
إذا كان الكارديو التقليدي صعب الالتزام به، فما هو الحل؟ الحل هو “النشاط البدني غير الرياضي” (NEAT)، أو ببساطة: الخطوات.
خسارة 15 كيلو بدون دقيقة كارديو
“ثانيًا إذا أنت طبيعة شغلك فيه حركة عالية… رح تشوف أنك أصلًا فش حاجة تساوي كارديو”.
- التجربة الشخصية: “أنا شخصيًا خسرت 15 كيلو ب 4 أشهر… من دون ما اعمل دقيقة كارديو بالجيم”.
- التجربة مع المتدربين: “وحتى هذا المتدرب معي… عملنا هذا التحول ب11 اسبوع، ما كنت اطلب منه كارديو إلزامي بل ببساطة أنه يزيد نشاطه وحركته اليومية ل8000 خطوة يوميًا”.
- النتيجة: “ومع هيك يخسروا الدهون”.
فخ الموازنة الجسدية
هناك مشكلة خفية عند المبالغة في الكارديو: “إذا تبالغ بالكارديو غالبًا ببقية اليوم رح تحرق سعرات أقل لأنك رح تقلل نشاطك اللا رياضي”. جسمك ذكي، فعندما تتعرض لجلسة كارديو مرهقة، فإنه “يوازن” السعرات المفقودة عن طريق جعلك “كسول ببقية اليوم”. فبدلاً من “استعمال الدرج بدل المصعد”، ستختار المصعد لأنك تشعر بالإرهاق. “فبتشوف أنه السعرات اللي بتحرقها بالنشاط اللا رياضي قلت بشكل كبير، وهين كأنك يابو زيد ما غزيت”.
الهدف الذهبي: 8,000 إلى 10,000 خطوة
“عشان هيك الحل بكل بساطة أنك تزيد نشاطك يعني تحسب خطواتك عن طريق ساعة ذكية أو بتطبيق عندك بالتلفون”.
- الهدف: “وتخليها ما بين 8000 ل10000 خطوة باليوم”. هذا الهدف يضمن لك مستوى حرق سعرات يومي مرتفع ومستدام، “والأهم أنك تركز بأكلك وتوكل أقل من إحتياجك”.
متى يكون الكارديو مفيدا وضروريا؟
هل هذا يعني أن الكارديو “سيء”؟ بالطبع لا. هو “مش ضروري لخسارة الدهون” ، لكنه يصبح مفيداً جداً في 3 حالات محددة:
إذا كان هدفك اللياقة البدنية
“أولًا- هدفك من الكارديو الأساسي تحسين اللياقة”. “هين الكارديو بكون أحسن من الخطوات”. الخطوات “هدفها حرق السعرات وتحسين الصحة العامة، أما ما تزيد لياقتك بشكل كبير”. إذا كنت تريد تحسين قدرتك على التحمل، فالكارديو ضروري.
إذا كنت تحب ممارسة الكارديو
“ثانيًا أنت تحب الكارديو”. “عندي متدربين اللي تحب تساوي كارديو، يعني يحظر فيلم أو بودكاست وهو يساوي كارديو، بهاي الحالة فش مشكلة”. طالما أنك تستمتع به، فهو أداة رائعة. (فقط تذكر أن “تخلي الكارديو بعد التمرين أو بيوم الراحة، عشان ما يأثر على تمرين الحديد”) .
إذا كان عملك مكتبيا
“ثالثًا- طبيعة حياتك ما بتتحرك”. “عندي متدربين اللي كل عمله مكتبي وخطواته ما تزيد عن 2000 أو 3000 بالشغل”. بالنسبة لهؤلاء الأشخاص، فإن محاولة الوصول إلى 10,000 خطوة قد يكون صعباً جداً. “فالحل اللي نساويه بكل بساطة أنه يلعب كارديو”. (معلومة: “دقيقة مشي بشدة متوسطة على جهاز المشي بتكون حوالي 165 خطوة”) .
الخلاصة
“تمام الخلاصة بكل بساطة، الكارديو مش ضروري لخسارة الدهون”. المفتاح الأول والأخير هو “أنك توكل أقل من احتياجك”. “ونصيحتي تزيد نشاطك وتتحرك ما بين 8000 ل10000 خطوة باليوم”. هذه هي الاستراتيجية الأكثر استدامة وفاعلية.
إذا كان هدفك تحسين اللياقة، أو كنت تحب الكارديو، أو كان عملك مكتبياً ويصعب عليك الوصول للخطوات، “بتقدر تساوي كارديو”. واجعله “بيوم الراحة أو بعد التمرين وتقدر تساويه بأي محل مش شرط بالجيم”.
